תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

סקוואט האקדח, הידוע גם ככף רגל אחת, הוא תרגיל קליסטני מתקדם, בו האדם מתכופף באמצעות רגל אחת בלבד. תנועה זו אינה מורכבת, אך היא יכולה להיות קשה לבצע בהתחלה. אם אין לך מספיק כוח ושיווי משקל, נסה להתקדם בהדרגה עד שתצליח לבצע את כל טווח התנועה - התרגול יכול להיעשות עם מוט או תיבה. כאשר לומדים את סקוואט האקדח הבסיסי, אתה יכול לנסות מגוון קשה יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע האקדח סקוואט

1. 

   הרם רגל אחת מהרצפה. עמדו עם הגב ישר. הושיט זרוע אחת לפניך לאיזון והרם רגל אחת. הרגל צריכה להיות רחוקה 45 מעלות מהגוף. זו תהיה עמדת ההתחלה.
   • שמור על בהונות על הרצפה ישר. אל תסובב אותם ימינה או שמאלה.

2. 

   
   
   הורד את גופך כדי לעשות סקוואט. בעזרת הרגל על ​​הרצפה, הנמיך את עצמך עד שתהיי במצב סקוואט. תרד עד כמה שאתה יכול. בזמן ההנמכה, מותח את הרגל המורמת קדימה. כשאתה מגיע לתנוחת הכריעה, על הרגל המורמת שלך להימתח לפניך, מבלי לגעת ברצפה. הישאר במצב זה לשנייה.
   • אסור שברך הרגל על ​​הרצפה תמתח מעבר לאצבעות הרגליים (של אותה רגל).

3. 

   
   
   קם שוב לעמדת ההתחלה. קום שוב כשהרגל שלך מתעמלת. זז לאט כדי לא לאבד את שיווי המשקל. כשאתה עולה, הזז את הרגל המורמת לאחור לזווית של 45 מעלות לשאר גופך.
   • העקב צריך להישאר על הרצפה בזמן שאתה קם. עמדו עם הרגל והפעילו לחץ עם העקב. אם אינך מצליח לשמור על העקב על הרצפה בעמידה, תמוך בו במשקל. כך ניתן יהיה ללחוץ עם העקב במקום האצבעות.

4. 

   
   
   חזור על ההליך. בצע שתיים או שלוש קבוצות של חמש עד עשר חזרות על סקוואט האקדח. לנוח דקה או שתיים בין הסטים. הימנע מתרגול תרגיל זה יתר על המידה כדי להימנע מפציעה בברכיים.
   • אל תגזימו בהתחלה. הימנע ממאמץ יתר ומפגיעה בסיכון. התחל בשתי קבוצות של חמש חזרות, בהדרגה להתקדם לשלוש קבוצות של עשרה חזרות.

שיטה 2 מתוך 3: הקטנת הקושי

1. 

   תרגל את שָׁפוּף נפוץ ראשון. אם אתה מתקשה בסקוואט המשותף, בהחלט יהיה קשה לתרגל את סקוואט האקדח. נסה לעשות לפחות 20 סקוואטים נפוצים מושלמים לפני שתעבור לסקוואט ברגל אחת.
   • כדי לבצע את הסקוואט המשותף, הניחו את כפות הרגליים באותו מרחק בין הכתפיים והורידו את גופכם כאילו הייתם מתיישבים על כיסא.

2. 

   להתכופף על כיסא. במקום להשתופף על הרצפה, הניח כיסא מאחורי גופך. כשאתה יורד, שב בכיסא וקום שוב. תנועה זו תעזור לך לחזק את הרגליים מבלי להסתכן בפציעה.
   • אפשר גם להשתמש בספסל או בקופסה אם אתה רוצה להשתופף על משהו גבוה או נמוך יותר. הקטי את גובה האובייקט בהדרגה עד שיהיה לך מספיק נוח לתרגל את הגוץ המלא.

3. 

   תמכו בעצמכם על חפץ יציב. אם אינך מצליח לשמור על שיווי משקל במהלך סקוואט האקדח, החזיק רשת, עצירה, משקולת או כל חפץ יציב כדי שתוכל להישאר נתמך במהלך התרגיל. פנה אל האובייקט וכשמתכופף, נשען עליו כדי לשמור על איזון. נסה להפעיל את מרבית המאמץ ברגלך.

4. 

   השתמש במשקל נגד. השתמש במשקולת או פעמון של כ -5 ק"ג. החזק אותו עם הידיים המושטות לפניך תוך כדי הנמכה. כאשר אתם מסוגלים לבצע את התנועה בנוחות, השתמשו במשקל נגד קטן יותר, והתקדמו בהדרגה עד שתצליחו לבצע את התנועה מבלי להחזיק משקל.

5. 

   לחזק את שריר המדיאלי של הווסטוס. אם אתה מאבד כל הזמן את שיווי המשקל בזמן ביצוע התרגיל, ייתכן שתצטרך לחזק את שרירי הרגל העליונה ליד הברכיים. כמה תרגילים אפשריים כוללים:
   • צעדים קדימה: להתמודד עם ספסל שמחזיק משקולת ביד אחת. עלו על הספסל ואז ירדו, וחזרו למצב ההתחלה.
   • סקוואט חד צדדי: הניחו רגל אחת מקדימה ורגל אחת מאחור. הרם את הרגל האחורית שלך והורד למצב הגוץ. הרם את גופך שוב וחזור.
   • הארכות רגליים: חפש מכונת הארכת רגליים בחדר הכושר. מקם את כפות הרגליים מתחת לכריות והחזק את מוטות התמיכה. הרם את הרגליים, והשאיר את שאר גופך באותה תנוחה.
   • אקדח סקוואט ללא נעליים: תרגול סקוואט האקדח ללא נעליים או גרביים. זה יעזור להציב את הרגליים על הקרקע, לחזק את הרגליים.

שיטה 3 מתוך 3: הגדלת הקושי

1. 

   הניחו את הידיים על הגב. אם אתה יכול לתרגל את אקדח סקוואט עם הידיים לפניך, התחל להניח אותם על הגב.

2. 

   התחל בתחתית. הורד את עצמך עם שתי הרגליים למצב הגוץ המסורתי. ואז נסה להרים ולמתוח רגל אחת לפניך ואז לקום עם השנייה.

3. 

   דלג על זה. בצע אקדח סקוואט כרגיל. כשאתה קם, דחף עם הרגל כדי לקפוץ. בתחילה, נסה לקפוץ קפיצה רגילה והישאר באותו מיקום. נסו גם לקפוץ הצידה, או מעל קופסה או בנק.
   • הקפידו מאוד על תרגיל זה. הימנע מקפיצה קדימה או אחורה, מכיוון שהסיכון לפציעה גדול יותר.

טיפים

• זהו תרגיל נהדר להוסיף לשגרת אימון הרגליים שלך. התחל עם סקוואט רגיל, והתקדם אל סקוואט האקדח.
• שמור תמיד על חזה ישר כאשר אתה עושה תרגילים כמו סקוואט.
• זכרו לנשום בזמן פעילות גופנית.

אזהרות

• הימנע מלעשות יותר מדי סטים או חזרות על תרגיל זה. תרגול מוגזם של תנועה זו עלול לגרום לפציעות בברך. מומלץ לתרגל את סקוואט האקדח רק כמה פעמים בחודש.
• הרמת העקבים בזמן הטיפוס עלולה לגרום לפציעה בברך. שמור תמיד על העקב לחוץ על הרצפה.
• אם אתם חשים בכאב בזמן תרגול זה, עצרו מיד והתייעצו עם רופא.