תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

שום דבר לא מרגש את אוהדי הכדורסל יותר מדאנק יפהפה, שם שחקן דוחף את הכדור לסל בידיים. כאחד הסלים עם הסיכוי הגדול ביותר להצלחה שמישהו יכול לבצע בכדורסל, זהו תמרון שכדאי ללמוד, אבל זה לא קל. למד כיצד להכין את השרירים שלך ולרכוש את הכישורים הנחוצים לך כדי לבצע את ההישג המפורסם הזה על המגרש.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול הקבורה

1. 

   קוצצים את הכדור לכיוון הסל. לך את הכדור אל הסל והלך בשני הצעדים המותרים המחזיקים את הכדור בידך. קפץ רחוק ככל האפשר ברגלך לאחר השלב השני, הושיט את זרועך אל הטבעת ודחף את הכדור דרך הרשת.
   • התחל על ידי ביצוע הדאנק ביד אחת בלבד. דונקינג דו ידיים הוא הנפוץ ביותר, אך הוא דורש קפיצה חזקה יותר כך שניתן יהיה לגעת בחישוק הסל בשתי ידיים.

2. 

   
   
   השתמש בכדור קטן יותר. למתחילים, הרבה יותר קל לנסות לטבול עם כדור קטן יותר. תוכלו להתמודד עם זה ביתר קלות, מה שמשפר את התמרונים ומאפשר לתרגול שלכם להיות יותר כמו המשחק האמיתי. המשך בתרגילי הנשיכה והזרוק בכדור בגודל רגיל, אך שמור על אחד קטן יותר קרוב לתרגול טבילה.

3. 

   
   
   עבודה בטיפול בכדור. למד כיצד להשתמש באינרציה לטובתך כדי לשלוט בכדור כאשר זרועך מושטת. גם אנשים שמצליחים לגרום לכדור להיראות "תקוע" בכף היד כאשר הם מטפלים בו נותנים לו לחמוק מעת לעת. יש ללמוד כיצד להרגיש את הכדור בעת הטיפול וכיצד לשלוט בו באוויר.
   • תרגול בריצה אל השפה והכאת הכדור עליו. גם אם אתה לא קובר, אתה מתרגל את הדרך הנכונה להחזיק את הכדור תוך כדי קפיצה לכיוון הסל.
   • התחל על ידי טבילה של כדור טניס או גולף, אחר כך כדורעף ולבסוף כדורסל.

4. 

   
   
   סיים את המהלך נכון. מקובל שאנשים מרכזים את כל האנרגיה שלהם בהעברת הכדור דרך הסל ובסופו של דבר נופלים על התחת על הרצפה. זה כואב, מאוד, ואפילו אנשי מקצוע עושים את זה מדי פעם. אבל חשוב לקחת את הזמן לתרגל את התנועה המלאה מההתחלה ועד הסוף, ולנחות בבטחה אחרי הקפיצה. בדרך זו תוכלו לבצע דאנקים מדויקים ועקבים יותר.
   • נסו לדמיין את עצמכם עושים את הדאנק כל הכבוד ומיד לאחר מכן, התרכזו בנחיתה לאחר הקפיצה. נסו לסיים את התנועה על שתי הרגליים בו זמנית, כופפו את הרגליים כדי לספוג את הפגיעה. היזהר משחקנים אחרים.
   • זרוק את השפה. ברוב המשחקים אסור לתלות מהחישוק, אלא אם כן קיים סיכון ליפול על מישהו. על ידי תלייה מהחישוק, השחקן יכול לפגוע בציוד, בנוסף לאבד את שיווי המשקל ולנפול על גבו על הרצפה.

5. 

   התחל בסל מתכוונן לגובה, אם יש לך גישה לאחד כזה. הורד אותו, כך שתוכל להרגיש את הדאנק, והעלה אותו בהדרגה לגובה הרשמי כשתהיה טוב יותר.

6. 

   השקיעו בזוג נעלי ספורט טובות. רוב השחקנים חושבים שנעלי התעמלות באיכות טובה משפרות את כישורי הדאנק שלהם ומונעות פציעות.

7. 

   להיות עקבי. תוכלו לחוות סיטואציות שיגרמו לכם לחוסר נוחות במהלך הניסיונות הראשונים לקבור, אך הרימו את ראשכם ונסו שוב. תוכלו להתרשם מההתפתחות שלכם אם תתעקשו ותמשיכו לתרגל את הקפיצות שלכם ולעבוד להגברת כוח הרגליים.

חלק 2 מתוך 3: הגדלת כוח הקפיצה שלך

1. 

   הגדל את הדחף שלך, כלומר את הגובה שאתה יכול לקפוץ לו. תצטרך הרבה כוח רגליים כדי לקפוץ ולהגיע לסל. חשוב לאמץ שגרת אימונים להגברת הכוח והגמישות של שרירי הרגליים, שיכולים להניב סנטימטרים נוספים בקפיצה שלך ולקרב אותך לחישוק הסל. להלן תרגיל מוצע:
   • הרמת עגלים 50 עד 100 פעמים ביום
   • [[האם סקוואטים וכריעה | סדרה 2 או 3 של כריעה וכריעה.
   • 3 עד 5 סדרות סקוואט נתמכות על הקיר למשך 60 שניות

2. 

   למידע נוסף על פליומטריה. הוא מורכב מתרגילים המשתמשים בהתנגדות של הגוף עצמו כדי להגביר את הכוח החיוני בכדי להיות מסוגל לקפוץ גבוה יותר. הגדלת הכונן שלך יכולה לקחת זמן, אך ההתמדה היא חיונית.
   • קבוצות שרירים שיש לחזק: Quadriceps, hamstrings, ישבן ותפוחי אדמה לרגליים. הארבע ראשי מאריך את הברך. החלק האחורי של הירכיים והגלוטות מאריך את הירכיים. השוק מכופף את הקרסול ומגביר את תנופת העקב.

3. 

   הגדל את הגמישות שלך. זה לא מספיק כדי להגביר את כוח הרגליים. על השרירים, בנוסף להיותם חזקים, להיות גמישים כדי לספק חופש תנועה גדול יותר ולהאיץ את הרפלקסים שלהם בעת ביצוע דאנק תוך התחמקות מהגנת היריב. מתיחה לעיתים קרובות. נסה לעשות יוגה כדי להגביר את הגמישות.
   • קבוצות שרירים הזקוקות לגמישות: ירכיים אחוריות ומכופפי ירך. אחורי רגליים חזקות מונעים מהברכיים להתמתח במהלך העקב. מכופפי הירך, לעומת זאת, חייבים להיות מתוחים היטב כדי לא ליצור התנגדות בקפיצה.

4. 

   רץ במעלה המדרגות. לא בכדי מאמנים מזמינים את התרגיל הזה. ריצה במעלה המדרגות היא תרגיל מצוין לפיתוח הארבע ראשי, הירכיים והשוקיים, חיזוק שרירי כולכם והגברת הגמישות. בנוסף, זה עוזר מאוד להכין את הגוף לקבורה.

5. 

   תרגול קפיצה על המגרש. קפצו מעבר לגוש וחזרו. נסה לבצע שלוש הקפות או יותר. קפצו וגעו ברשת במרוץ קפיצות, עד שתצליחו לעשות זאת עשר פעמים ברציפות (לא הכל ביום אחד; הגדילו את החזרות בהדרגה, ככל שתקבלו התנגדות). שמור את עיניך בשולי הסל.

חלק 3 מתוך 3: ללמוד לעשות קבורות על השולחן

1. 

   למדו לקבור בשתי ידיים. שאקיל אוניל התפרסם בכך שקבר כל כך חזק בשתי הידיים שהוא שבר את שולחן הסל. למרות שהטכנולוגיה כבר לא מאפשרת את ההישג הזה על המגרש, המהלך הזה יכול להפוך למכה לא קטנה למורל של הקבוצה היריבה.
   • אתה צריך קפיצה לגובה ממש כדי שתוכל לעשות דאנק בשתי הידיים. תרגול מתחת לשפה, קפיצה בקו ישר עד שפרקי כף היד שלך יכולים לגעת בחישוק.

2. 

   נסה דאנק כפול. תאר לעצמך לקפוץ כל כך גבוה שאתה יכול לקבור פעמיים ברציפות. לאחר קבורתך בפעם הראשונה, אתה מחזיר את הכדור לחזה שלך בנקודה הגבוהה של הקפיצה ואז דוחף בכוח את הכדור לדאנק השני. שחקן אחד שבלט בסוג זה של משחק היה טרייסי מקגרדי. הוא הצליח לעשות זאת תוך כדי סיבוב באוויר, וביצע דאנק של 360 מעלות.

3. 

   הימרו על דאנק מסוג גלגל הסיכה. כשאתה מתקרב לסל, קירב את הכדור לבטן וגב, הרחב את זרועך מאחורי גופך ומעלה בתנועה מעגלית, הדומה לגלגל סיכה. בשיא הקפיצה שלך, הפוך את זרועך להסתובב כדי לסיים עם דאנק. דומיניק וילקינס, אדון הדאנקים בשנות ה -90, נהג להשאיר קהל פעורי פה עם דונקים מרהיבים.

4. 

   לך טומאהוק. בין אם ביד אחת או בשתי ידיים, הדאנק מסוג טומהוק דורש להעביר את הכדור מעל הראש, לכופף את המרפקים ולקבור בחוזקה, לזכור את התנועה שנעשתה עם גרזן (במקרה זה, גרזן הטומהוק המשמש את האינדיאנים האמריקאים). "ד"ר ג'יי" יוליוס ארווינג הודיע ​​על סוג המזבלה הזה, וכך גם דריל דוקינס, ששבר כמה שולחנות סל והפך את טומהוק.

5. 

   מתחת לרגליים. למרות שלא היה הראשון שהשיג את ההישג, וינס קרטר גרם לקהל לרעוד באליפות NBA בשנת 2000 בכך שהעביר את הכדור מתחת לרגל אחת בעודו נמצא באוויר, וסיים עם דאנק יפהפה. מצחו כמעט נגע בשולי הסל.

טיפים

• אם אתה באותו הגובה של השחקן האגדי שאקיל אוניל (מעל 2 מטר), היזהר לא להכביד יותר מדי עם היריבים שלך. יתכן שבסופו של דבר תפצע שחקנים אחרים בצורה קשה. למשל, על ידי שבירת בד הסל והפיכת רסיסי הזכוכית לחיתוך פניהם.
• למי שמתקשה לקפוץ ברגל אחת, נסה את הדברים הבאים: כשאתה מתקרב לסל, הנמיך את גופך וזרועותיך כדי להוריד את מרכז הכובד שלך. לאחר מכן, קפץ בכל כוחותיך לעבר הסל והגביר את המומנטום שלך עוד יותר על ידי הנפת זרועותיך כלפי מעלה. בדרך זו ניתן להגדיל את גובה הקפיצה בכמה סנטימטרים.
• אם אתה סובל מעודף משקל, הכונן שלך ייפגע. לרדת במשקל תוך העלאת שרירים.
• עבור רוב האנשים שגובהם לא יותר מ -2 מטר כמו כוכבי NBA, חפשו קטעי וידאו של אנשים מתחת לגובה 1.78 מ 'קבורים. זה מוכיח שזה אפשרי גם אם זה לא ענק - ספוד ווב שאומר זאת. בגובה 1.69 הוא גרם לכולם להצטמרר כשזכה ב"אלופת דאנק "ב -1986.
• וודא שיש לך מישהו שמלווה אותך בזמן האימון. אם אתה נופל ופוגע בעצמך, אתה בבעיה.
• אל תנסה להחזיק את השפה אם אינך יכול להחזיק אותה מוּצָק בו. אחרת, ככל הנראה תיפול על ישבך, ראשך, גבך או פניםך.
• צרכו מינונים גבוהים של סידן וחלבון בתזונה מאוזנת. תזונה נכונה מעדיפה הגדלת מסת השריר ובריאות העצם.
• אם אתה יודע שאתה יכול לקפוץ מספיק גבוה כדי לעשות דאנק, נסה לעשות את זה עם כדור קטן יותר, קל יותר לטפל בו. לדלג לפני הזמן שאתה חושב שהוא הכי טוב. כך שתוכלו להגדיל את גובה הקפיצה אנכית. ברגע שאתה מצליח להגדיל את גובה הקפיצה, עבור לכדורסל. למתחילים, תרגול הדאנק עם כדור טניס ויד אחת הוא תרגיל טוב אם נעשה באופן קבוע.
• כדי לקפוץ גבוה יותר, נעליים טובות אינן מספיקות. הדבר החשוב ביותר הוא להתאמן בהתמדה. סקוואט משוקלל, סקוואט קפיצות וסקוואטים הנתמכים על הקיר מצוינים לפיתוח שרירי רגליים.
• צפו בדאנקים של שחקנים מפורסמים כמו מייקל ג'ורדן, קובי בראיינט, דומיניק וילקינס, וינס קרטר, לברון ג'יימס, דוויין ווייד, קלייד "הגלייד" דרקסלר, צ'רלס בארקלי, יוליוס ארווינג, סם וובר ושון קמפ.

אזהרות

• אל תגזים. אין להפעיל את אותה קבוצת שרירים במשך יומיים רצופים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.