תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

מדיטציית מיינדפולנס מעולה לפיתוח ריכוז, לעורר יצירתיות ולהפחתת לחץ. ללמוד ללמוד לעשות מדיטציה בצורה מספקת יכול לקחת קצת זמן, אבל החלק הטוב הוא שתוכלו ללמוד לבד. שלבו טכניקות בחיי היומיום שלכם, במיוחד בזמנים כמו ארוחות, טיולים ומשימות יומיומיות אחרות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחירת מקום למדיטציה

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   קולין קמפבל, דוקטורט, PCC
   דוקטורט בפסיכולוגיה קלינית, אוניברסיטת סופיה

   אתה יכול לתרגל מיינדפולנס בכל מקום שאתה נמצא קולין קמפבל, מייסדת ומנכ"לית Ignite Your Potential, אומרת: "מיינדפולנס הוא להיות כאן ועכשיו, וזה יכול להיות חוויה מאוד מחדשת. זה יכול להיות פשוט כמו להתמקד בתחושה שעושים מים וחומרי ניקוי כאשר אתה עושה כלים. אם אתה הולך, שים לב למה שהגוף שלך מרגיש: הרגליים, הרגליים, האוויר שפוגע בפנים שלך והצלילים סביבך. "

חלק 3 מתוך 3: תרגול טכניקות מיינדפולנס בזמנים אחרים

1. 

   לאכול במודע. לאכול לאט, להתענג על האוכל והרגע - זה אפילו יכול לגרום לך לרדת במשקל. כדי להתחיל, אכלו תפוח עץ או פרי אחר והתמקדו באותו רגע.
   • החזיקו את התפוח, הביטו בו, התבוננו בצורתו, בריחו, במשקלו ובמרקמו. הביטו בצורות המצוירות על הקליפה.
   • מרגישים את זה בידכם ונגד השפתיים.
   • קירב אותו לאף שלך והריח אותו. ראה כיצד גופך מגיב אליו, שים לב אם רוק הפה שלך ואם אתה חש רצון לנשוך אותו.
   • לסיום, נשך אותו וטעם אותו, שים לב לתחושות המיץ הזורם מהחתיכות; שימו לב אם אתם אוהבים ללעוס את זה.

2. 

   
   
   ללכת עם מצפון. אפשר לעשות מדיטציה בזמן הליכה! צאו לטייל ושימו לב איך הגוף שלכם מרגיש. הרגישו את השרירים שלכם עובדים בזמן שהם מתגמשים ומתהדקים. האטו והתמקדו בתנועות ובתחושת כפות הרגליים שלכם נוגעות ודוחפות את הרצפה.
   • טכניקה זו עובדת אפילו טוב יותר אם אתה יחף. זה יעצים את החוויה. יהיו לך יותר תחושות וגירויים להתבוננות, כמו הטמפרטורה והמרקם של הרצפה.

3. 

   
   
   שימו לב באופן מלא לתחושות שלכם. כשאתה סובל מכאבים או רוצה להתחבר לגופך, פשוט מדיטציה במלוא המודעות. ניתן למזער באמצעותו כאב ומתח; בחר את החלק בגוף שאתה רוצה להתמקד בו, בין אם הוא פנימי או חיצוני. התבונן בתחושות - האם הן נעימות, ניטרליות או גרועות? שימו לב מתי אתם מרגישים משהו נעים או כשמשהו כואב. התבונן באינטראקציות בין גופך ונפשך.
   • שיטה אחרת היא סריקה, טכניקה המורכבת ממיפוי הגוף מלמעלה למטה, בחינת התחושות ונתינתן לעבור, מעבר לחלק הבא של הגוף. זה על צפייה באנרגיה הזורמת בגוף.
   • במקום להתנתק מהסביבה, חבר אליו את כל החושים שלך. פקח את העיניים, הסתכל היכן אתה נמצא, שים לב אם יש תנועה וצבעים מנוגדים; לחדד את האוזניים, לזהות אם יש רעש עדין של חשמל, צליל של מכוניות שעוברות או שירה של ציפורים.

4. 

   השתמש במשימות יומיומיות למדיטציה. כל דבר שנעשה במודעות מלאה יכול להיחשב כמדיטציה. לדוגמא, צחצחו שיניים בהרגשת המרקם, הריח והטעם של הדבק, התבוננו בתנועות שאתם מבצעים ביד ובתחושת הזיפים כנגד השיניים. התקלח בהכרה וצפה כיצד אתה מטפל בגופך במהלך ההיגיינה שלך. סע מדיטציה! הרגישו איך גופכם במושב הרכב, שימו לב מה אתם מרגישים וחושבים תוך כדי נסיעה בתנועה כבדה ומתמודדים עם גירויים טובים ורעים.
   • בכל פעם שתתרגלו תשומת לב, זכרו שהדבר החשוב הוא להישאר בהווה. אם אתה מתחיל להיות מוסחת, חזור לחשוב על הנשימה שלך והתבונן במחשבותיך וברגשותיך מבלי לפתח אותם או לשפוט אותם - פשוט תן להם ללכת.

טיפים

• אם תרצו, הקשיבו למוזיקה מרגיעה או לצלילי טבע שיעזרו לכם להיכנס למדיטציה; זה שימושי במיוחד למתחילים.
• לעשות קצת בכל פעם. אין טעם לנסות לקלוט את כל הסביבה בבת אחת. התחל במה שאתה יכול לראות והוסף דברים כפי שאתה רואה אותם. כשהם משתנים תנו להם לזרום ולעזוב. רמת המודעות שלך תגבר עם הזמן.
• השתמש בטכניקות אלה בשילוב מודעות גופנית מלאה, כגון היציבה שלך וכו '. לפיכך, תהיה לך חוויה טובה יותר ויהיה קל יותר להבין את ההנחיות שניתנו במאמר זה.