תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

עבור אנשים רבים, בעל גוף רזה ורזה הוא חלום שנראה רחוק. מה שרבים לא יודעים הוא שלא תמיד צריך להקריב את כל הזמן והאנרגיה בעולם כדי לרדת במשקל ולפתח שרירים. למעשה, ישנן דרכים לאבד עודפי שומן בתקופה קצרה יחסית. אתה רק צריך משמעת וקצת ידע מעשי בתהליך שריפת השומן. התחל להתאמן על פעילויות גופניות נוספות, צמצם את צריכת המזונות מסוימים ובצע התאמות קטנות אחרות לאורח החיים שלך כדי לייעל את התהליך ולשמור על הגוף הסדוק שתמיד רצית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול שריפת שומן

1. 

   אימן את השרירים שלך. הרם משקל או עשה סוג אחר של אימוני התנגדות אינטנסיביים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם יש לך גישה לחדר כושר, התחל עם כרטיס רגיל (אימון 2-3 קבוצות שרירים בכל מפגש) כדי לעבור את כל הקבוצות העיקריות בשבוע. אם אתם מתכוונים להתאמן בבית, עשו תרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משקולות וסקוואטים חופשיים. זה אולי נראה פרודוקטיבי, אך תנועות אלה שורפות יותר קלוריות מאשר בילוי שעות על הליכון.
   • עברו על כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, ליבה, חזה, כתפיים, זרועות וכו '), מבלי להיות אובססיביות לשרירים הברורים ביותר, כמו הבטן והרצועה. בצע תרגילים כמו שפוף, כיור, חתירה והתפתחות, הדורשים קואורדינציה רבה והם מצוינים לפיתוח חלקים שונים בגוף.
   • הגוף מבלה כל הזמן קלוריות לשימור רקמת שריר, אפילו בשעות מנוחה. ככל שהמסה שלך גדולה יותר, כמות הקלוריות תשרוף בכל שעה.

2. 

   
   
   הקדישו את עצמכם לתרגילי כוח. בצעו ארבע עד חמש מערכות של כל תרגיל, עם 5-10 חזרות. רק אל תגזימו: אתם כבר תשרפו יותר קלוריות עם שינוי המזון; לפיכך, אם תגזימו בנפח בחדר הכושר, אתם עלולים בסופו של דבר לשבור את סיבי השריר מבלי שתקבלו מספיק חומרים מזינים כדי לתקן אותם. חשוב יותר על כוח מאשר על התנגדות לפיתוח אימונים איכותיים.
   • ערכו אימוני כוח קצרים יחסית (מקסימום שעה) ותנו פוקוס רב יותר לתרגילים מורכבים (סקוואט, הרמת סד ומתיחת ספסל).
   • הקדיש יומיים שלושה בשבוע למנוחה ותן לגופך להתאושש.

3. 

   
   
   שימו לב לשרירי הליבה של הגוף. הקדיש חלק מכל אימון לחיזוק ופיתוח שרירים אלה. אתה יכול, למשל, להקדיש להם את עשר הדקות האחרונות של האימונים או להוסיף אימון נוסף או שניים בשבוע. עשו כפיפות משקל, הרמת רגליים, קרשים וכדומה. עבור אנשים רבים, הייצוג המקסימלי של הגוף הסדוק הוא שיהיו אובייקטים מוגדרים היטב וחבילת שש. ככל שתאמן יותר את השרירים באזור הבטן התיכונה והתחתונה, הם יהיו ברורים יותר.
   • תקבלו גם יתרונות שיוריים מהתרגילים המורכבים שאתם מתאמנים בכדי לפתח כוח ומסת שריר (בעיקר מסקוואטים והרמת מוות).
   • תרגל תרגילים מקומיים כדי להבהיר את הבטן, אך הקפד לאמן את כל גופך, בצע כמה אימונים אירוביים והקפיד על התזונה שלך בכדי לייעל את התועלת. טיפול טוב במזון כבר תואם 80% מהתהליך.

4. 

   
   
   עשו פעילות אירובית באופן קבוע. בנוסף לביצוע אימוני כוח, עליכם להקדיש כמה שעות לחלק הקרדיווסקולרי. לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים, לחתור בסירה, לקופסה או אפילו ללכת. בעוד אימוני התנגדות יוצרים אפקט של שריפת קלוריות לאורך זמן כאשר הגוף נח, אימון אירובי מותיר את הקצב שלו בעקביות. שלב את השניים כדי להשיג תוצאות תוך זמן קצר.
   • התאמנו עד שלבכם דוהר, אך אל תעונו את עצמכם. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא קצב ועוצמה מתאימה לתרגילים.
   • סיים את האימונים שלך עם שעה של פעילות אירובית. אתה כבר תשתמש בכל הגליקוגן בשרירים שלך במהלך התרגילים; לפיכך, הגוף מחפש אנרגיה ישירות ממאגרי השומן.
   • נסה להתאמן אירובי בצום (מבלי לאכול כלום). לדוגמה: צאו לריצה לפני שאכלתם ארוחת בוקר. בצעו תרגילים בעוצמה בינונית ומשך הזמן וזכרו שללא הגליקוגן בשרירים, גופכם שורף יותר שומן כדי להישאר פעיל.

5. 

   הגבר את העוצמה בעזרת תרגילים המכסים יותר את חילוף החומרים שלך. הקדיש יומיים בשבוע לביצוע אימון טבטה או HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה, או אימון הפוגות בעצימות גבוהה). מפגשים אלה הם קצרים יותר, אך מעייפים מאוד - ויכולים להשפיע מאוד על מרבצי השומן בגוף. שיטות כמו אלה כרוכות בעלויות מטבוליות גבוהות (כלומר, הן מאיצות את המנגנונים ששורפים שומן בחיפוש אחר אנרגיה, וכתוצאה מכך שורפים את אותם קילוגרמים מיותרים). לרוב הם מוצעים בצורה של שיעורים קבוצתיים מיוחדים בחדרי כושר.
   • חלק מאימוני הטאבאטה בנויים כך: 20 שניות של אימון ועשר הפסקה עם שמונה חזרות. האימון כולו נמשך רק כארבע דקות, אך היתרונות הם עצומים.
   • הורד אפליקציה שעוזרת לך להתאמן ולא להתגלגל.
   • אימוני HIIT כוללים תרגילים בעוצמה ובמהירות משתנים, שקבעו מראש "אינטרוולים".

חלק 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה לרזיה

1. 

   צמצם את צריכת הקלוריות שלך. דאג לתזונה שלך כדי שלא תאכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לעשות זאת היא לרשום את כמות הקלוריות המשוערת שאתם צורכים בכל ארוחה. כשרוצים לאבד שומן, עדיף להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך למקסימום, אך מבלי להקריב את החומרים המזינים הדרושים ולשמור על המסה הרזה. כל עוד הכוויה גדולה מהצריכה, תמשיכו לרדת במשקל.
   • כמות הקלוריות האידיאלית משתנה בהתאם לאדם ותלויה רבות במשקל ובהרכב הגוף (אנשים שיש להם יותר מסת שריר זקוקים ליותר קלוריות כדי לשמור על המשקל), רמת הפעילות וכדומה.
   • יש להתייעץ עם רופא או תזונאית לפני שתאמץ תזונה דלה בקלוריות. מומחים יידעו בדיוק כמה קלוריות עליכם לקחת כדי לטפל בגופכם בהתאם לגודל, גיל ורמת הפעילות הגופנית שלכם. הם יכולים גם לתת טיפים מעניינים על מזון ותוספי מזון.
   • השתמש באפליקציית מזון ותזונה או כתוב אותה ביומן רגיל כדי לגלות כמה קלוריות צורכים ביום, שבוע וחודש. כך יהיה קל יותר לדעת אם הכל בסדר.

2. 

   אכלו מזונות עתירי חלבון ודלים בשומן. קבע מחדש את פירמידת המזון האישית שלך, כך שתקבע עדיפות למזון עתיר חלבון. במקביל, צמצמו או צמצמו את צריכת המוצרים השומניים. אין טעם לצרוך מזון קלורי אם הם גם יכולים להיות שומניים. מצד שני, ישנם מוצרים מעובדים המכילים מעט קלוריות, שיעזרו לכם לפתח את השרירים ולהיות מרוצים לאורך זמן.
   • אכל בשרים רזים, ביצים, שעועית, טופו, אגוזים וכו '. להבלע חלבונים. הימנע ממוצרים מטוגנים, צ'יפס וחטיפים אחרים.
   • נסה לצרוך לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אם למשל שוקלים 70 ק"ג, נסו לצרוך 70 גרם.
   • הוסיפו את התזונה שלכם עם ויטמינים או חטיפי חלבון כדי לענות על הצרכים שלכם מבלי שתצטרכו לאכול כל הזמן.

3. 

   בחרו במזונות טבעיים ושלמים. אל תאכלו מזון מהיר יותר ומוצרים מעובדים אחרים. אפשרויות כמו דגנים מלאים, ירקות וקטניות, אגוזים גולמיים ופירות טריים הם אידיאליים לכל תזונה בריאה. הם מכילים כמה ממוצרי התזונה בהם הגוף משתמש כדי לפתח שרירים. בנוסף, אין להם חומרים משמרים כימיים ורכיבים אחרים שיכולים להקשות על העיכול והאנרגיה.
   • אוכל אורגני אולי מעט יקר יותר, אך היתרונות שלו שווים את ההשקעה. אתה תהיה מרוצה אחרי כל ארוחה.
   • קנו את המרכיבים והכינו ארוחות מראש. בדרך זו תדעו בדיוק מה אתם צורכים - ולכן תספרו כמה קלוריות וחומרים מזינים אחרים אתם נוטלים, בנוסף לכך שיהיה לכם כל מה שזמין כאשר רעב מכה (מבלי שתצטרכו לפנות לשטויות).

4. 

   הגבל את צריכת הממתקים שלך. זה הזמן לגזור סוכריות, סופגניות וממתקים אחרים. שום דבר לא מאט את התקדמות שריפת השומן יותר ממוצרים אלה. ככל שהסוכר מייצר דחיפה אנרגטית לטווח קצר, מרבית תוכנו בסופו של דבר מאוחסן בצורה של רקמת שומן, מבלי להשתמש בו מיידית. כדי לייעל את התהליך, צמצם את צריכת הסוכר שלך למקסימום של 50 גר 'ליום. אם אינכם יכולים לקחת את הכל, בחרו לאכול בננה בשלה, קצת פירות יער או יוגורט יווני עם מעט דבש.
   • הגבל את הצריכה של מיץ מיכל ואפילו מיץ טרי. ככל שהסוכר שמתקבל ממקורות טבעיים בריא יותר, הוא עדיין יכול להצטבר תוך זמן קצר.
   • קרא תוויות מוצר ותרשימי תזונה לפני הקנייה. אפילו אוכלים שאינם מתוקים או מיוצרים לקינוח יכולים להיות רווים בסוכר.

חלק 3 מתוך 3: עזרה לגוף לתפקד ביעילות

1. 

   לנוח הרבה. נסה לישון בין שבע לשמונה שעות בלילה. בזמן מנוחה הגוף מתאושש ויוצר רקמות חדשות ומסת שריר רבה יותר. שנת לילה טובה עוזרת לגוף להתאושש מעייפות, פציעות וכאבים, בנוסף ליצירת תחושת הקלה והכנה לקראת האימון הבא.
   • כבה את הטלוויזיה, הסטריאו, הטלפון הסלולרי, הטאבלט וציוד אלקטרוני אחר שלך כשאתה הולך לישון למנוחה עמוקה ואיכותית.
   • אם אינך יכול לישון במהלך הלילה בלי להתעורר, נסה לנמנם 20-30 דקות אחר הצהריים או בכל פעם שיש לך זמן.

2. 

   הישאר לחות. שתו הרבה מים לאורך היום, במיוחד כשאתם מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית, כדי לשחזר את מה שאיבדתם בזיעה. כל התאים בגוף מכילים מים; לכן זה חיוני לצמיחת שרירים ולתפקודם. אתה תהיה מלא יותר אנרגיה כשאתה מתייבש, ומים אפילו עשויים להגביל את הדחף שלך לאכול דברים שאינם בריאים.
   • החלף משקאות מוגזים, איזוטוניקה, אלכוהול ומשקאות אחרים המכילים פחמימות סוכר למים.
   • באופן כללי, שתו מים כשאתם צמאים. שתו לפחות 2 ליטר ביום. האינדיקציה הטובה ביותר לכך היא צבע השתן, שחייב להיות ברור או שקוף.

3. 

   שתו קפה שחור ותה ירוק. הכן סיר קפה כשאתה מתעורר או נרגע בערב עם ספל תה ירוק. מוצרים אלה ידועים בתכונותיהם הנוגדי חמצון, המפחיתים דלקת בגוף ונלחמים במחלות הקשורות לגיל והשמנה. לקפאין ולמרכיבי התה והקפה האחרים יש השפעה תרמוגנית קלה - מה שעוזר להשמיד תאי שומן.
   • אל תוסיף שמנת או סוכר לקפה או לתה. הם רק מגבירים את תוכן הקלוריות.

4. 

   עשו תעניות לסירוגין. אנשים רבים מאמינים כי עליהם לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר לאורך היום כדי לרדת במשקל. למעשה, זה רק מגביר את הצטברות הקלוריות מעבר למקובל. אתה יכול לנסות לצום 8-10 שעות ביום או יומיים בשבוע. כך, התיאבון שלך יקטן ורמות ההורמונים שלך יחזרו לקדמותם. בנוסף, מכיוון שלא תאכלו, תשרפו קלוריות כל הזמן - ולא יישארו לכם חסרים מזיקים.
   • כדי להתחיל לעשות את הצומות האלה, פשוט אכל ארוחת בוקר והמתן 8-10 שעות לפני שתאכל שוב. אם אתה מעדיף, התחל לצום ברגע שאתה מתעורר ואוכל רק בשעות אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות.
   • צום הוא תרגול בטוח, כל עוד זה לא מוגזם. אכלו לפחות ארוחת מזון אחת (עם תכולת חלבון טובה ורמות מתונות של שומן ופחמימות) בימים שאתם צמים.
   • יש להתייעץ עם רופא או תזונאית לפני שתנסה לצום מסוג זה. דונו בתוכניות אכילה אפשריות או בתדירות האידיאלית של התרגול.זה לא מועיל לכולם, במיוחד לאלו הסובלים מבעיות הורמונליות או מטבוליות.

טיפים

• להיות סבלני. למרות שניתן לרדת במשקל רב בזמן קצר, תקופה זו תלויה בהרכב הגוף, במאמץ ובמשמעת של כל אחד מהם. יש ציפיות מציאותיות. לאבד משהו כמו 1-1.5 ק"ג בשבוע זה גודל טוב.
• בהדרגה צמצמו את צריכת הקלוריות שלכם בכדי להקל על שינוי התזונה ולא להשפיע באופן משמעותי על הגוף.
• הקדיש יום בשבוע לעבודה על קבוצות שרירים ספציפיות. לדוגמא: עשו סקוואטים על השני, לחצו על הספסל ברביעי, הרמות הרמה על השישית וכו '. בדרך זו, לגופך יהיה זמן להתאושש לפני שתתחיל להשתמש באותם שרירים שוב. אם אתה מתאמן בבית, קח הפסקות יום אחד בין כל מפגש.
• בנה את האימונים שלך בסטים אינטנסיביים יותר (ביצוע תרגיל שעובד קבוצת שרירים אחת תוך מנוחה אחרת) כדי להשיג יתרונות מטבוליים מתונים מבלי לבזבז כל כך הרבה זמן.
• קח קצת חלבון קצת לפני או אחרי אימון כדי לתגמל את עצמך על המאמץ.
• החלף ארוחות לוויטמינים חלבונים אם אתה רוצה לספור כמה קלוריות צורכים או רגע לפני שאתה עושה צום זמני לאנרגיה.

אזהרות

• כל אחד יכול להיסדק, אך התהליך קל יותר עבור אנשים מאשר לאחרים. אם אתם נוטים למשקל רב יותר או שהם "חזקים" יותר באופן טבעי, זה ייקח זמן רב יותר. בנוסף, רמות האנרגיה שלך עשויות לרדת כשאתה נופל מתחת להרכב הגוף הרגיל שלך.
• אל תשתמש בתוספים השורפים שומן או הטוענים כי הם עוזרים לך לרדת במשקל. מוצרים אלה אינם נבדקים כראוי ויכולים להשפיע על בריאותם מכיוון שהם מכריחים את חילוף החומרים לעבור שינויים כימיים. שימו לב מקרוב למה אתם משתמשים והתגובות שלכם.
• מנוחה חיונית עבורך כדי לקבל את היתרונות של פעילות גופנית. לעולם אל תתאמן יותר משישה ימים ברציפות.
• צום לסירוגין ופעילות אירובית לפני האכילה הם כלים טובים שיעזרו לכם לרדת במשקל, אך הם יכולים גם להיות מסוכנים כשמובילים אותם עד הקצה. לעולם אל תלך יותר מ 12 שעות בלי לאכול ואל תאלץ את עצמך להתאמן יותר מדי על בטן ריקה. הגוף זקוק למזון כדי שיתפקד היטב.
• תרגול רק אמצעי אימון אינטנסיביים יותר, כמו HIIT, אם אתה במצב גופני טוב.