תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

יש צורך בזהירות רבה כאשר מתחילים לתרגל תרגילים גופניים מסוימים, ובהדרגה פיתוח כוח וסיבולת של השרירים הוא השיטה הבטוחה ביותר למניעת פציעות. תאונות רבות הקשורות לאימונים מתרחשות מכיוון שאנשים מחפשים תוצאות מיידיות ובסופו של דבר קבוצות שרירים מייגעות, מפרקים וכדומה. אם זה המקרה, עליכם להתקדם בהדרגה, לאורך שבועות או חודשים, כדי למנוע בעיות ולייעל את התוצאות שלכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחירת התרגילים הנכונים

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   מישל דולן
   מאמן אישי

   המאמן האישי מישלה דולן ממליץ: "התאמן 5 עד 6 פעמיים בשבוע. בצע הרמת משקולות, משוך וחתור כדי ליצור כוח."
   

2. 

   כלול תרגילי פלג גוף עליון בשגרה. תנועות מסוימות מחזקות את קבוצות השרירים ומפרקי פלג הגוף העליון, כמו זרועות (שריר הזרוע, תלת-ראשי, וכו '), כתפיים וחזה (deltoids, pectoralis major וכו') וגב (erector עמוד השדרה, rhomboids או טרפזיוס). כדי להתקדם בהדרגה, התחל עם קבוצה אחת או שתיים (8-12 חזרות) של התרגילים הבאים - הכל על מכונות:
   • תלתלים של שריר הזרוע
   • לחץ על ספסל
   • עַף
   • ידית אחורית
   • הארכת טריצפס
   • לחיצת כתף

3. 

   
   
   תרגל תרגילי פלג גוף תחתון. תרגלו כמה מהתנועות השונות שעובדות את קבוצות השרירים העיקריות באזור זה, כמו גלוטות, המסטרינגס, ארבע ראשי ועגלים. בצע סט אחד או שניים (מתוך 8-12 חזרות) מהתרגילים הבאים:
   • לחץ על רגליים
   • הארכת רגליים
   • כיפוף רגל יושב

4. 

   
   
   אימן את מרכז הגוף. אזור זה כולל גם קבוצות שרירים חשובות, כמו הבטן והאלכסיות, המאפשרות ייצוב ככל שמתקדמים באימון. בצע סט אחד או שניים (8-12 חזרות) מהאפשרויות הבאות:
   • כפיפות בטן
   • סוּפֶּרמֶן
   • אופני בטן

5. 

   תרגול תרגילים שעובדים את כל הגוף. רבות מתנועות אלו מפעילות מתח וסובלות מקבוצות שרירים שונות וניתן לעשותן בכל מקום - חלקן, אפילו ללא מכשירים. בצע סט אחד או שניים (8-12 חזרות) מהאפשרויות הבאות:
   • שכיבות שמיכה
   • כפיפות בטן
   • סקוואטים
   • כיורים
   • לוחות

חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפציעות הראויות למתחילים

1. 

   להתחמם לפני האימונים. הכנת הגוף לפעילות גופנית היא היבט חיוני נוסף לאימונים בטוחים, מכיוון שהוא מפחית את הסיכון לפציעה. הרחב את כל המפרקים (עד למקסימום, מבלי להרגיש כאב), וגורם לדם להסתובב בין רקמות החיבור ולהביא את הנוזל הסינוביאלי לאזור.
   • טיולים קלים ומהירים הם דוגמה נהדרת לחימום, מכיוון שהם עדיין תרגיל בעצימות נמוכה.
   • תרגילים אלה בעצימות נמוכה עוזרים להאיץ את קצב הלב, להביא יותר דם לשרירים ולהעלות את חום גופכם.
   • אם אתה רוצה להתחמם כבר על ידי אימון השרירים שלך, עשה תרגיל אירובי והרם קצת משקל אוֹר.

2. 

   תנוחו לאחר אימון. לאפשר לגוף לחזור לתנאים רגילים חשוב לא פחות מחימום. פשוט נפרד מספר דקות לאחר הפגישה.
   • מנוחה זו יכולה לסייע לגופך לווסת את מחזור הדם ולהביא בהדרגה להחזרת דופק ומערכת הלב וכלי הדם לקדמותם.
   • כשרוצים לנוח, הפחית בהדרגה את עוצמת התרגילים. לבסוף, עשו חמש או עשר דקות על ההליכון, למשל.
   • מתיחה, חלק חשוב נוסף בתהליך שלאחר האימון - שיכול לעזור בשיפור טווח התנועה והגמישות שלך.

3. 

   דאג לשרירים או מפרקים כואבים. בכל פעם שתאמץ משטר אימונים חדש, אתה עלול לחוות כאב מסוים. שימו לב לגבול בין אי נוחות קלה וחמורה יותר הזקוקים לטיפול רפואי.
   • למרות שזה נורמלי לחוות אי נוחות כללית, יש להתייעץ עם רופא אם אתה חווה כאבים חזקים ואינך חוזר לשגרה בעוד מספר ימים.
   • אם אתם חווים כאבים מקומיים, הניחו חבילת קרח או שקית אפונה קפואה על המפרק או השריר המדובר שלוש עד ארבע פעמים ביום.
   • לבש גרביים, בגדים או אביזרי דחיסה אחרים כדי לשלוט בנפיחות ותמיכה בשריר או במפרק הפגועים. במידת האפשר, השאר את האזור מוגבה כדי להאיץ את ההתאוששות.

חלק 3 מתוך 3: יצירת שגרת אימונים חדשה

1. 

   קבע את היעדים שלך. אם תרצו לפתח שרירים, תצטרכו לדבוק בשגרת אימונים (או להסתגל). אם אתה יודע מה ו למה רוצה לשפר, יהיה קל יותר לחשוב על תוכנית פעילות ספציפית וקונקרטית יותר.
   • קביעת יעדים אלה תועיל עוד יותר אם מעולם לא התאמנת לפני או אם תרצה להגביר את האימון בפעם הראשונה.
   • חשוב על הסיבה שאתה רוצה להתחזק. רק בשביל הפיזי? רוצים להשיג רווחי חוזק משמעותיים? להשיג מסה רזה יותר? צליל את הגוף קצת יותר?
   • כאשר אתם מחליטים מה אתם רוצים, רשמו את היעדים שלכם על הנייר, נסו להיות ספציפיים ומציאותיים - להשיג אותם ביתר קלות. חשבו על תאריך יעד, כמו גם על דרך למדוד את ההתקדמות שלכם בכדי לראות עד לאן אתם הולכים.
   • להלן דוגמה למטרה מוגדרת היטב: "אני רוצה לחזק את פלג גופתי בשלושת החודשים הקרובים כדי לאזן את זרועותי ולהשיג מסה רזה יותר. אני גם רוצה להגדיל / להקטין את היקף שרירי הזרוע שלי ב 1.3 ס"מ."

2. 

   לאחר רישום היעדים שלך על הנייר, ערוך תוכנית תרגיל. אסטרטגיה זו תעזור לכם להישאר ממושמעים.
   • אתה יכול ליצור תוכנית אימונים מפורטת או מעורפלת. יתכן שתרצה לכלול את סוגי התנועות שאתה הולך לתרגל, תדירות, ימי השבוע והמיקום, למשל.
   • התחל בשימוש במשקולות חופשיות, בעומס מתאים, כדי לחזק את המבנים המייצבים של הגוף הנחוצים להתקדמותך.
   • אנשים רבים לא מסכימים על הדרך הטובה ביותר להתחיל: משקולות או מכונות בחינם. אלה עשויים להקל על התנועה, אך מצד שני, גמישותם הופכת אותם לא מתאימים לסוגי גוף מסוימים. נסה את שניהם ומצא את האפשרות הטובה ביותר עבורך.
   • שקול גם לרשום את שגרת האימונים שלך בלוח השנה או בלוח הזמנים, כפי שהיית עושה עם פגישות אחרות.
   • כלול לפחות יום או יומיים של מנוחה בכל שבוע. הם חשובים לא פחות מימי האימון עצמם. תנוחי בין אימונים אינטנסיביים ואל תעבדי את אותן קבוצות שרירים בפגישות רצופות. השרירים מתאוששים רק תוך 24-72 שעות.

3. 

   זכרו את הדרך הנכונה לתרגול. אם מעולם לא עשית אימונים מסוג זה או שאתה לא מורגל, עצור וחשוב על הדרכים הנכונות לבצע כל תנועה. קח בחשבון את הנקודות הבאות:
   • בצע כל חזרה על תנועות ברוגע. אם תלך מהר מדי, לא תקצור את היתרונות - ותהיה רק ​​רגיש יותר לפגיעה.
   • אל תנדנד את גופך או השתמש במומנטום הגפיים שלך כדי לסיים חזרה. זה עשוי להצביע על כך שהעומס כבד מדי, כמו גם לגרום לך יותר סיכוי לפגוע בעצמך.
   • תנוח את השרירים שלך במשך 60-90 שניות בין כל סט. אל תעמדו בשקט פחות או יותר מזה.

4. 

   שתו הרבה נוזלים ואכלו טוב כדי לייעל את האימון שלכם. חיוני לשמור על תזונה טובה לכל סוג של פעילות גופנית, מכיוון שהוא משאיר את הגוף מלא אנרגיה ומספק החלמה טובה יותר.
   • על אנשים רגילים לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום, בעוד שכמות זו עשויה אף להגדיל עבור מי שמתעמל. אם תרצו, נסו נוזלים אחרים, כמו מיצים טבעיים ותה וקפה נטול קפאין. אם גם אתם מבצעים פעילות אירובית, שקלו לקחת איזוטוניקה בכדי להישאר לחות.
   • אכל ארוחה או חטיף קטן לפני האימון. הגוף מעכל במהירות פחמימות פשוטות, מה שיכול לתת לגוף את הדלק הדרוש לו לצורך פעילות גופנית. אכלו פירות קטנים או שתו יוגורט או קערת שיבולת שועל קטנה.
   • טען ושחזר את האנרגיה שלך לאחר אימונים עם חלבונים ופחמימות. חלבונים, במיוחד, עוזרים לתיקון השרירים המשמשים במהלך האימון. נסה יוגורט יווני עם פירות, שייק חלבון, חלב שוקולד או 50 גרם פרי יבשים, אגוזים וכדומה.

טיפים

• יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתאמץ משטר אימונים או אימוני כוח.
• אם אתם חווים כאב או אי נוחות במהלך האימון, הפסיקו מיד ופנו לקבלת טיפול רפואי.
• אם אתה נפצע או נמצא בתהליך החלמה, התייעץ עם איש מקצוע בכדי לגלות אילו סוגי אימונים אתה יכול לעשות.