תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

שרירי תא המטען הם הראשונים שעולים בראש כאשר אנשים חושבים על פעילות גופנית. שרירי זרוע בולטים, חזה חזק ותלת ראשי שריר הם לא רק אטרקטיביים, אלא גם קלים לפיתוח עם תזונה ותנועות נכונים. למרות שהאידיאל הוא לאמן את כל הגוף, ישנן אפשרויות ותוכניות ספציפיות לגו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: יצירת תוכנית לבניית שרירים

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   שירה צבי
   מאמן אישי ומדריך כושר

   המומחה שלנו מסכים: שכיבה כלפי מעלה היא אחד התרגילים הטובים ביותר להגברת הכוח שלך, שכן ניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. נקודה חיובית נוספת היא שיש הרבה וריאציות. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל לעשות שכיבות סמיכה על הקיר.

2. 

   עשו את הספסל. כמו שכיבות סמיכה, לחץ הספסל הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר בכל מכון כושר. תנועה זו עובדת על החזה ועל התלת ראשי, אך מפעילה גם את הכתפיים והגב - מה שהופך אותה לחיונית בכל תוכנית שמחזקת את פלג הגוף העליון. לשם כך, שכב על הספסל, מתחת לסורג (שעליו להיות ארוך ולהחזיק משקולות בשני קצותיו). שים עליו את הידיים, במקביל לכתפיים, והנמיך את החפץ בשלווה עד שהוא נוגע בחזה שלך. ואז, הרם אותו שוב, הושיט את זרועך, כדי להשלים חזרה. בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות.
   • אל תושיט את זרועך עד כדי נעילת המרפקים.
   • שמור על מפרקי כף היד שלך יציבים וישרים, כאילו אתה מכה באוויר עם שתי הידיים.
   • בקש תמיד ממישהו להישאר קרוב לראש שלך כדי שתוכל להרים את הבר אם אתה מאבד את כוחך.

3. 

   
   
   אם אין לך מכונה זמינה, השתמש במשקולות כדי לעשות את הלחץ על הספסל. שכב על הגב עם משקולת בכל יד והרים את המשקולות, והושיט את זרועותיך. הורד אותם עד שהמרפקים שלך יהיו 90 מעלות; ואז חזור על התנועה.
   • התמקדו בשמירה על יציבות זרועותיכם. אסור להם לרעוד או להתנדנד. באופן אידיאלי, הם צריכים לבצע תנועה חלקה.
   • הפוך את האגרוף שלך ליציב. המשקולות צריכות להיות בניצב לגוף שלך; עם זאת, אל תסובב או "שחרר" את מפרקי כף היד שלך אם אתה מתעייף.

4. 

   
   
   הכין את הצלב. שכב על הגב על ספסל או על כיסא שכיבה. קח משקולת בכל יד ופשט את זרועותיך לצדדים, כאילו אתה יוצר צלב. כופף את המרפקים מעט וקירב את זרועותיך לגופך, כך שהמשקולות יהיו באוויר - כ- 30 ס"מ מעל חזהך. בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות.
   • אל תסובב את גופך כדי לנסות להקל על התנועה. התמקדו בשימוש בזרועות ובחזה כדי לקרב את המשקולות.

5. 

   עשו שכיבות סמיכה בתלת-ראשי עם ספסל. תרגילים אלה לא רק עובדים על החזה והתלת ראשי, אלא גם משתמשים בשרירי הכתף ובשרירי הזרוע לאיזון הגוף. תמכו בעצמכם בשני ספסלים, כך שהגב האחורי שלכם יהיה 30-60 ס"מ מהרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות על קצה האובייקט האחד והידיים שלך צריכות להיות קרובות למותניים מצד שני. בעזרת זרועותיך, הנמיך את החלק התחתון עד שזרועותיך יהיו בזווית של 90 מעלות. קם לאט עד שהגפיים שלך ישרות. בצע 3-5 סטים של 10-15 חזרות.
   • כדי להקשות על פעילות גופנית, שים משקולות על ברכך.

6. 

   מצ'טה גַלגֶלֶת עם סרגל ישר. לשם כך יש מכונה ספציפית בחדר הכושר: בר המחובר לכבל שמצדו מחובר למשקולות. הביאו אותו לחזה והחזיקו את קצותיו בשתי הידיים. הזז את זרועך בלבד, משוך את המשקל כלפי מטה, והושיט את זרועותיך במלואן. בצע 3-5 סטים של 15-20 חזרות.

7. 

   הכינו את הסופגנייה הצרפתית. השתמש בגלגלת או במשקולת. התחל עם המשקל בצוואר. משוך אותו למעלה, מושיט את הידיים באוויר. הזז רק את הגפיים והשאיר את המרפקים ללא תנועה. דמיין שאתה לוקח חולצה בצווארון; שים את הידיים מאחורי הראש ומשוך בכוח.

שיטה 4 מתוך 6: חיזוק שרירי הזרוע והשרירי הידיים

1. 

   דע את השרירים העיקריים של הזרועות. לרוב מדובר בחלקים הנחשקים ביותר בגוף, מכיוון שזרועות חזקות נחשבות למושכות. בנוסף, יש צורך בגפיים חסונות כדי לבצע כמעט את כל הרמות הגו.
   • שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: שרירי ה"גמישות "הקלאסיים נמצאים בין המרפק לכתף, בחלק הפנימי של הזרוע. הם משמשים כדי לכופף את האיבר פנימה.
   • אַמָה: נמצאים בין פרק כף היד למרפק. לעתים קרובות מתעלמים מהם, אם כי הם חלק חשוב מחיזוק הידיים ופרקי הידיים.

2. 

   הפוך את החוט למרוכז. תמכו במרפק על הירך, עם האמה בין הרגליים. השאירו את הזרוע בטמפרטורה של 90 מעלות. בחר משקולת נוחה והחזק אותה כך שכף היד שלך פונה כלפי מעלה והמרפק שלך יכול להתגמש בחופשיות. הרם בשלווה את משקלך לעבר כתפיך. ואז הורידו אותו עד שהזרוע תחזור ל 90 מעלות. בצע שלוש קבוצות של 10-15 חזרות.
   • אתה יכול להשתמש במשקולת כדי לעשות תלתלים ישרים ובכך לעבוד על שני השריריים בבת אחת. עמדו כשרגליים מקבילות לכתפיים והמרפקים כפופים ב 90 מעלות. כופף את החפץ בשלווה כלפי מעלה, והביא אותו לחזה בשתי הידיים. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה 10-15 פעמים.

3. 

   הפוך את חוט הידית. תמוך באמות היד שלך על ספסל, על הברכיים, עם פרקי הידיים המורחבים וה"רופפים "וכפות הידיים שלך כלפי מעלה. קח משקולת קטנה, 2-4 קילו (או משקולת). בעזרת פרק כף היד בלבד סובב את המשקל לכיוון גופך ואז החזיר אותו לאט למצב המקורי. בצע 15-20 חזרות עם כל זרוע.
   • נסה את התרגיל הזה עם כף היד כלפי מטה כדי לעבוד על שרירי זרוע אחרים.

4. 

   זכור כי תרגילים רבים אחרים עובדים על הידיים. אמות היד, השולטות בחלק גדול מהיכולת האנושית להרים חפצים, מאפשרות את ההרמה הגבוהה ביותר (מכיוון שאתה צריך להחזיק משקולות ומשקולות כבדים). שרירי הזרוע שלך עובדים בתרגילים שונים, במיוחד בזמן שכיבות סמיכה ומשקולות.

שיטה 5 מתוך 6: חיזוק שרירי הכתף והגב

1. 

   דע את השרירים העיקריים של הכתפיים והגב. הם תומכים בגו, עוזרים לגוף לשמור על יציבה ויציבות במהלך האימון. שרירים אלה כוללים:
   • Deltoides: הם יוצרים משולש הפוך על הכתפיים ועוזרים לנו להסתובב ולהרים את הידיים.
   • טרפז: הם יורדים באזור הצוואר ויוצרים נקודה באמצע עמוד השדרה. הם חיוניים לנו להתכווץ ולעוות את כתפינו ולמשוך חפצים לכיוון הגוף.
   • שרירי תא המטען לרוחב: הם נשארים על הצלעות והגב ועוזרים לשמור על יציבות הגוף ועל עמוד השדרה מיושר.

2. 

   בצע גבהים חזיתיים. כשידיך לצידך, תפס משקולת עם משקל נוח. שמור על איבר ישר ומרפק נעול והרם את המשקל כך שידך תהיה לפניך. אל תרים את המשקולת רחוק מדי - היא צריכה להיות מול גופך. אתה תראה כמו רובוט מצויר, עם זרועות מכופפות וגב ישר. נסו לעשות 3-5 סטים של 10-15 חזרות.
   • וריאציות: לעשות גבהים צדדיים. כופף את המרפקים ל -90 מעלות כך שהמשקולות יהיו מול גופך, ברמת הבטן. הרם אותם לצדדים, כמו כנפיים. ואז חזור למצב ההתחלה.

3. 

   לעשות פיתוח צבאי. עמדו עם הרגליים והידיים במקביל לכתפיים. החזיק משקולת בגובה הצוואר. הרם אותו ישר עד שהגפיים נמתחות לחלוטין. לבסוף, חזור למצב ההתחלה. בצע 3-4 סטים של 8 חזרות.
   • שמור על הגב ישר ועל כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
   • לעולם אל תכופף את הגב, אל תסובב את זרועותיך או רכון לכל כיוון כדי לנסות להרים את משקלך. הרם את המוט בתנועה נוזלית.
   • אם אתה מתעייף, עצור. תרגיל זה יכול להיות מסוכן אם אתה מוריד את המשקל על הראש.
   • התפתחות צבאית היא גם תרגיל נהדר לגב ולתלת-ראשי.

4. 

   התכווצו עם משקולת לחיזוק שרירי הכתף והגב בו זמנית. החזיק משקולת קרוב לירכיים, וזרועותיך מושטות כלפי מטה. הרם את כתפיך כדי להרים את המשקל 5-7.5 ס"מ. ואז הורידו אותו בשלווה. בצע 3-4 סטים של 20-30 חזרות; תרגיל זה מייצר תוצאות טובות יותר כאשר נעשה בכמויות גדולות.

5. 

   מתחו בעזרת משקולות לחיזוק שרירי הגב. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל, כשידיך פנויות לפניך. קח שתי משקולות ונסה להרים אותן עד שזרועותיך מתגמשות 90 מעלות - כאילו אתה חותר בסירה עם שתי הגפיים. במכוני כושר רבים יש מכונות ספציפיות לתרגיל זה ( ידיות), המאפשרים לבצע אותה בישיבה ובגלגלת משוקללת.
   • כדי לבצע את התנועה, שמרו על גב ישר והתכופפו במותניים - לא בעמוד השדרה.

6. 

   עשו שכיבות סמיכה על המוט הקבוע כדי לחזק את הגב והידיים. אלו אפשרויות נהדרות לעבודה על כל הגוף, אם כי יש צורך בגב חסון לביצוען. ככל שהידיים שלך רחוקות יותר, התרגיל יהיה אינטנסיבי יותר. קח את הבר הגבוה, השעית את גופך. הרם אותו עד שהסנטר שלך עובר מעל הבר, ואז הנמיך את עצמך עד שזרועותיך מושטות. חזור על התנועה כמה שיותר פעמים שאתה יכול.
   • במכוני כושר רבים יש מכונות בעלות קבוע המסייעות להפחתת משקל הגוף כדי להקל על הפעילות הגופנית.
   • יש גם מכונות מוט קבועות הפוכות - בהן אתה צריך למשוך את המוט לכיוון החזה שלך במקום להרים את גופך. זו דרך נהדרת להתחזק.עם זאת, ככל שידייך מתקרבות כך התרגיל יעבוד על התלת ראשי שלך.

שיטה 6 מתוך 6: חיזוק שרירי הבטן

1. 

   כווץ את הבטן שלך כאשר אתה עושה תרגילים אחרים כדי לעבוד על הבטן שלך באופן פסיבי. התרכז בהגמשת הבטן בעת ​​הרמה. בדרך זו, אתה יכול אפילו להאיץ את ההשפעות. בכל פעם שאתה עושה כפיפות בטן, נסה לפתח ליבה חזקה - ביצוע תנועות נוזלים בכל תרגיל.
   • ה בֶּטֶן כולל שרירים שנמצאים מול הבטן וחשובים למתן איזון, יציבות וכוח באופן כללי.
   • אתה אֲלַכסוֹנִי הם נמצאים בצידי הקיבה, מתחת לצלעות, ומעניקים איזון לגרעין.

2. 

   עשו כפיפות בטן מָסוֹרתִי. שכב עם כפות הרגליים על הרצפה, הברכיים למעלה והידיים בצורת "X" על החזה. שמור על הגב ישר וקירב את כתפיך לברכיים כשאתה עומד. הורד את עצמך לאט, מבלי להרים את התחתית מהרצפה. בצע 3-5 סטים של 20-30 חזרות.
   • למרות שזו אסטרטגיה פופולרית, אל תבקש ממישהו לדרוך על הרגליים; בסופו של דבר זה יעבוד את הירכיים יותר מהבטן עצמה.

3. 

   עשו כפיפות בטן חלקי. התחל באותו מיקום המשמש לכפיפות בטן מסורתיות - עם הגב, הרגליים והכתפיים על הרצפה והברכיים כפופות. השאר את הגב על הרצפה, נעל את הצוואר והסתכל בתקרה. נשוף והחזק את כתפיך 15-20 ס"מ מהרצפה לרגע. ואז חזרו בשלווה לעמדת ההתחלה, אך אל תנסו לגעת בראשכם במשטח. בצע 3-5 סטים של 15-20 חזרות.
   • כפיפות בטן לאופניים: הרם את הרגליים מהרצפה וכופף את הברכיים כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לפני השטח. בזמן שאתה עושה שרירי הבטן, קירב כל פעם רגל אחת לחזה, כאילו אתה מדווש על אופניים.

4. 

   לעשות הרמת רגליים. שכב על הגב על הרצפה, עם הידיים לצדדים. הרכיבו את כפות הרגליים והרימו את הרגליים מהמותניים, ונסו ליצור "L" עם גופכם. הורידו אותם לאט, עצרו 5-7.5 ס"מ מהשטח לפני שתחזרו על התנועה 19 פעמים נוספות.
   • שמור על הרגליים ישרות בזמן האימון.
   • כדי להגביר את הקושי, נסה לבצע הרמת רגליים מוּשׁהֶה. תלו מהסרגל הקבוע והרימו את הרגליים מהרצפה. ואז, הרם את הרגליים למעלה כדי ליצור "L". הוסיפו רפידות שוק, כדור כושר או חגורת בטן כדי להקשות על פעילות גופנית עוד יותר.

5. 

   נסו לעשות סיבובים. עמדו כשרגליים מקבילות לכתפיים וגב ישר. סובב את גופך מהמותניים ופניו לכתף ולזרוע מכל צד, כאילו משוטים בקאנו. במהלך התנועה, הרם את הברך בצד הנגדי לכיוון החזה. עבדו את הצדדים לסירוגין עם 3-5 סטים של 20 חזרות.

6. 

   הכינו קרשים. אמצו את תנוחת הדחיפה, כשאצבעות הרגליים על הרצפה והפנים כלפי מטה. עם זאת, במקום לכפות את הידיים, כופף את הידיים לפניך ושם כוח על המרפקים והידיים. הישאר ככה לפחות דקה. ואז נוח וחזור על התנועה פעמיים נוספות. כדי לייעל את התוצאות, זכרו לשמור על עמוד השדרה ישר ועל הגב באותו הגובה כמו הכתפיים.
   • כשאתה מרגיש בנוח, הוסף וריאציה של "ריצה נייחת" לתוכנית. הרם רגל אחת בערך 6 אינץ 'ואז הניח אותה שוב על הרצפה. חזור על התנועה 20 פעמים בכל כף רגל.

7. 

   נסו לייצר קרשים צדדיים שיעבדו את כל הליבה. ממצב הלוח המסורתי סובבו את גופכם כך שחזהכם מופנה הצידה ותנוחו על זרוע אחת. הנח את משקלך על החלק החיצוני של כף הרגל ואמה. צרו קו על הרצפה עם הכתפיים כדי שלא תאבדו את היציבה. השאר את הזרוע השנייה רגועה והישאר שם דקה לפני שתסתובב.

טיפים

• "יצירת" שרירים גלויים אינה תהליך מיידי. קח את זה בקלות ויצמד לתוכנית שלך למשך 2-3 חודשים לפחות.

אזהרות

• הימנע מהפיתוי להשתמש במשקולות וסורגים כבדים מכדי להיראות "מגניבים". תקלו בזה והשתמשו במשקולות המתאימות לכם ביותר.
• אם אתם חשים בכאב, הפסיקו את האימון מיד והניחו את השריר המושפע. במידת הצורך השתמשו בקרח.