תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• חומרים הכרחיים

גמישות היא טווח התנועה של המפרקים. זה מושפע משרירים, גידים ורצועות. היותו גמיש יותר מסייע במניעת פציעות ומפחית את אובדן הניידות, משפר את היציבה והקלה על כאבי גב. אנשים רבים עוסקים רק בחיטוב ובהגדלת שריריהם מבלי להבין שהם חייבים להיות גמישים בכדי לבצע ביעילות תרגילים הדורשים גמישות, כגון סקוואט או הרמת משקולות. אפשר להתגמש במהירות על ידי ביצוע מתיחות דינאמיות וסטטיות על בסיס קבוע, להישאר פעילים ולבצע שינויים אחרים באורח החיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טכניקות מתיחה

1. 

   עשו את התנועות בצורה נכונה. עקוב אחר המלצות עם בסיסים מדעיים, כמו אלה של המועצה הפדרלית לחינוך גופני (CONFEF), כשאתה נמתח. במידת האפשר התייעץ עם איש מקצוע מוסמך - זה יכול להיות פיזיותרפיסט, מורה לחינוך גופני או מאמן אישי - להכין סדרות המותאמות במיוחד עבורכם (הצרכים והסוג הפיזי שלכם). עליו ללמד כיצד להתמתח כראוי ולהבטיח שהביצועים שלו יפתחו גמישות במהירות האפשרית.

2. 

   
   
   הקשיבו לגופכם. שימו לב לסימנים שהוא נותן, כמו כאבים ונוקשות. הגמישות האידיאלית משתנה בין אנשים, ושלכם הוא ספציפי לסוג גופכם. קיום שרירים קצר ומגוון ניידות מצביע על הצורך לכלול תרגילי מתיחה בשגרה. שריר מרופד, עם מפרקים לא יציבים ורופפים, הם סימנים שעליך להתמקד יותר בתרגילים לחיזוק המפרקים והשרירים.
   • התנועות שאתה מבצע מדי יום בעבודה ובמהלך התרגילים יסייעו לך לגלות את רמת הגמישות הטובה ביותר עבורך. כד הבייסבול, למשל, זקוק לגמישות רבה יותר בכתפיים, ואילו מתרגל אומנויות לחימה זקוק לגמישות ברגליים. אפילו משימות יומיומיות כמו חסכון במצרכים או דחיפת לטש דורשות מעט גמישות.
   • יש צורך למתוח את השרירים מעבר לתקין כדי להתנות אותם, אך הדבר אינו אמור לגרום לכאב. תחושת כאב במהלך סשן מתיחה עשויה להצביע על כך שאתה דוחף את הגבולות. איש אינו מעוניין לסבול נקעים בשרירים, מפגיעות ברצועה או מתפרקות במפרקים, לכן שימו לב לאותות של הגוף והפסיקו כאשר הוא כואב. לוקח זמן להתאושש מהסוגים הללו של פציעות, מה שמקטין מאוד את ההתקדמות.

3. 

   
   
   צור שגרה. אנשי מקצוע בתחום החינוך הגופני ממליצים להימתח מתיחות פעמיים שלוש בשבוע לאחר חימום הולם, כמו הליכה למשל. עליכם לבצע מספר מתיחות לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות, כולל כתפיים, חזה, זרועות, בטן, ישבן, ירכיים ושוקיים. זכור כי כישורים, יעדים וגם רמת הגמישות הם אישיים, אז השתדל לא להשוות את עצמך לאחרים.
   • כדי להתגמש במהירות, כלול פעילויות דינמיות ומתיחות סטטיות ואיזומטריות בשגרת האימונים שלך.
   • אפשר לשנות את המתיחות בהתאם למציאות שלך, כמו מתיחת המפרקים פחות או יותר, כולל או לא כולל מתיחות הדורשות איזון והגדלת או צמצום זמן המיקום.

4. 

   
   
   חימום. הדרך הטובה ביותר לחמם את השרירים שלך היא לבצע תנועות דינאמיות בעלות השפעה נמוכה המחקות את הפעילות שתתרגל. זה יגדיל בהדרגה את הדופק, את זרימת הדם בשרירים ואת חום הגוף, ויניב תוצאות טובות יותר. יהיה עליכם להזיע מעט כדי להתגמש במהירות רבה יותר.
   • תרגול תרגילים קליניים לפני אימון משקולות, אימון אירובי או מתיחות; הם יכולים להיות מעוטים, כיור, שכיבות סמיכה, כיור רוחבי ושקעים קופצים. בצע שלוש קבוצות של כל תנועה עם 20 עד 30 חזרות כל אחת.
   • כדי לבצע לחץ על הספסל, הרם משקלים שהם קלים יותר מ- 50% עד 70% מאלו המשמשים לבניית מסת שריר. בצע שניים או שלושה סטים עם משקולות קלות יותר ו-10 עד 15 חזרות בכל סט.
   • לפני ריצה או עשייה רִיצָה קַלָה, ללכת במשך חמש דקות, ולהגדיל את המהירות בהדרגה.

5. 

   עשו מתיחות דינמיות. הם משתמשים במומנטום כדי למתוח את השרירים מבלי שהם צריכים להישאר באותה תנוחה, מגבירים כוח, גמישות וטווח תנועה. בנוסף, מתיחות לפני שמתחילים להתאמן מסייעות בשיפור התרגילים הסטטיים, מהירות נוספת בתהליך.
   • לרגליים, מעניין להתחיל בהליכה עם הברך גבוהה או לצאת לטיול עמוק כדי לחמם את השרירים להימתח. הרם את זרוע שמאל ובעט עם רגל ימין לכיוון היד המורמת. חזרו למיקום המקורי וחזרו עם החברים הנגדים. לבעוט 10 פעמים מכל צד.
   • כדי למתוח את השוקיים, שמור על רגליים כ -10 ס"מ זו מזו, הישאר על בהונותיך וירד; הרם את עקביך למקסימום וירד לאט.
   • כדי למתוח את גב הירכיים והגב, עמדו והתכופפו עד שתגעו ברצפה (או קרוב ככל שתוכלו). תמוך בידיים שלך על הרצפה ותעבור איתן קדימה, עד שאתה במצב מכופף, ונח על הידיים והרגליים אופקית. ואז התחל ללכת עם הרגליים לכיוון הידיים שלך ולהתקרב ככל שתוכל. קום לאט וחזור חמש פעמים.
   • כדי למתוח את זרועותיך, סובב אותם ישר קדימה ואחורה ברציפות שש עד עשר פעמים. ואז הניף את הידיים לצדדים, חצה אותם מול בית החזה שלך שש עד עשר פעמים.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחות

1. 

   בצע מתיחות סטטיות. לאחר התחממות ואימון, בצע מתיחות סטטיות, כלומר, מתיחו לאט את השריר עד גבול והחזיקו למשך 10 עד 30 שניות. סגנון זה נהדר להרחבת שרירים מתוחים, להגדלת גמישות זרימת הדם וריפוי, הפחתת כאבי שרירים. כשאתה במצב, תחוש תחושה בוערת באזור המעורב.
   • האידיאל הוא להקדיש בין 10 ל -20 דקות למתיחה, לבצע ארבע חזרות בכל קבוצת שרירים ולהחזיק בתנוחות הסטטיות של 10 ו -30 שניות לחזרה. למתוח כל יום ותראה תוצאות במהירות.
   • זכור לנשום עמוק כשאתה נמתח. נשפו בזמן מתיחת השריר בכדי להירגע ולהגביר את המתיחה.
   • תרגיל סטטי פשוט הוא מתיחת הברכיים של כופפי הירך. כרעו ברכיבה במצב שקוע, הרפו את הישבן והישענו קדימה עד שהירכיים ישרות. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו עם הרגל הנגדית.

2. 

   עשו מתיחות איזומטריות. אימונים מסוג זה משתמשים בהתנגדות שרירים והתכווצויות איזומטריות (מתח) של השרירים המכווצים כדי למתוח עוד יותר סיבים. לכן זו אחת הדרכים המהירות ביותר להגביר את הגמישות ולפתח כוח, ולהפחית את אי הנוחות שלאחר האימון. אתה יכול להשתמש בגוף שלך, בחבר, בקיר או אפילו ברצפה כדי ליישם את ההתנגדות הנדרשת.
   • בצע מתיחה סטטית רגילה, אך התאמן את השריר במשך שבע עד 15 שניות כנגד משהו שמציע התנגדות בלי להיכנע. ואז הרגע למשך 20 שניות.
   • כדי ליצור התנגדות לעגל משלך, החזק את סוליית כף הרגל שלך תוך כדי ניסיון למתוח את אצבעות הרגליים. חבר יכול לעזור בכך שהוא מרים את הרגל בזמן שאתה מנסה להניח אותה; מועיל גם לדחוף את הקיר בכפות הרגליים.
   • אין לבצע מתיחות איזומטריות באותה קבוצת שרירים יותר מפעם ביום.

3. 

   הירשמו לשיעורי יוגה או התאמנו בעצמכם. יוגה משתמשת בשילוב של תנוחות דינאמיות וסטטיות כדי לשפר את הגמישות, האיזון, הכוח ולקידום הרפיה .. זה מעניין ביותר עבור אנשים שלא הספיקו להתאמן לחלוטין, מכיוון שהוא שורף קלוריות ומגביר את הגמישות באותו זמן באמצעות תנועות דינמיות ומתיחות סטטיות. קח שיעורים פעמיים ושלוש בשבוע כדי להתגמש במהירות.

4. 

   קח שיעורי ריקוד. הריקוד משתמש בתנועות מדויקות, הדורשות גם תנועות דינמיות וגם מתיחות סטטיות. אולי תעדיפו להימתח על בר בלט, לרקוד לצלילי סלסה, להשתעשע עם הקצב התזזיתי של זומבה או כל ריקוד אחר שמעביר שוב ושוב את מרבית קבוצות השרירים. ריקוד הוא לא רק כיף, זו גם דרך לפתח גמישות בזמן קצר.

5. 

   השתמש ברולר קצף. ניתן למצוא אותם בחנויות למוצרי ספורט או באינטרנט ומחירם נע בין R $ 40.00 ל- R $ 100.00. בחר דגם עם ליבת PVC בכדי להשיג תוצאות טובות יותר. שימוש בגלילים אלה מסייע להרפיית שרירים מכווצים, מפחית דלקת ומשפר את זרימת הדם והגמישות. כמו בכל תרגילי מתיחות, התמקדו בקבוצות השרירים העיקריות ובמקום בו אתם נוקשים.
   • החליטו על קבוצת השרירים שתרצו להתאמן ואז העבירו את הגלגלת באטיות מקצה לקצה, למשך 20 עד 30 שניות. זכור לנשום עמוק ולהימנע מהעברת הגלגל דרך המפרקים.
   • לדוגמה, אתה יכול לשבת על גלגלת הקצף כשרגליך ישרות, וכפות הידיים שטוחות על הרצפה, להזיז אותה קדימה ואחורה עד שהיא מגיעה לקצות כל שריר.
   • כשאתה מוצא חלק כואב, החזק את הגלגל ולחץ למשך 30 שניות או עד שהכאב שוכך.
   • כדי להתאמן עם הגלגל, התחל להשתמש בו כל יומיים בשבועיים-שלושה הבאים, פעם או פעמיים ביום, לאחר התחממות או התעמלות.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור הגמישות

1. 

   קבל עיסוי עמוק. שרירים נוקשים וכואבים יכולים להגביל את התנועה. עיסוי יעיל יכול לחולל ניסים, ותרגישו השפעות מיידיות על הגמישות, במיוחד אם בעל המקצוע מסוגל לשחרר נקודות מתח וקשרים. אתה בוודאי תוכל להתקדם טוב יותר. קבל עיסוי כשלוש פעמים בחודש ויותר.

2. 

   לְהִרָגַע. לחץ יכול להפוך את השרירים למתח מאוד ונוקשים. אימון, הרמת משקולות או ביצוע פעילויות גופניות אחרות יכול גם להפוך את גופך לנוקשה. מסיבה זו, מציאת זמן לפעילויות רגועות היא קריטית לשיפור הגמישות ולמניעת לחץ מגביל את הניידות. כמה דוגמאות לפעילויות מרגיעות הן: הליכה, מדיטציה, שחייה או כל מה שנעים לכם.

3. 

   למדו לנשום כמו שצריך. אנשים רבים נושמים דרך הבטן במקום הריאות. במהלך התרגילים, חשוב מאוד להשתמש בסרעפת בכדי לנשום כמו שצריך. הקדישו חמש דקות ביום לנשום לאט ועמוק עד שהטבור שלכם נע קדימה ואחורה עם כל נשימה. זה יעזור לך להירגע ולשפר את היציבה שלך, שבתורו תגדיל את טווח התנועה שלך.

4. 

   שתו הרבה נוזלים. לשרירים יש הרבה מים בחוקם וכדי לעבוד כראוי אתה צריך להישאר לחות. ירידה בביצועים או מגמישות יכולה להיות מונעת על ידי התייבשות, מכיוון ששרירים מיובשים אינם מגיעים באורך מלא. שתו הרבה מים, במיוחד במהלך האימון ואחריו.
   • ההמלצה היומית של שמונה כוסות מים היא נקודת התחלה טובה, אך יתכן וגופכם יזדקק פחות או יותר. לדוגמא, סוגים אחרים של נוזלים עשויים להידרש לאנשים פעילים יותר, באקלים יבש או חולה.
   • בדוק את השתן שלך כדי לראות אם שתית מספיק מים, זה צריך להיות צהוב בהיר או חסר צבע. מרגיש צמא חייב להיות גם נדיר.

טיפים

• ללבוש בגדים קלים ונוחים ותמיד לנעול נעלי ספורט.
• בחרו מקום מרווח לביצוע התרגילים. קל יותר לאזן על משטחים קשים יותר מאשר על מזרנים.

אזהרות

• מתיחות מסוימות, כמו מתיחות איזומטריות, ילדים או מתבגרים לא צריכים להיעשות, שכן עצמות עדיין צומחות וזה יכול לפגוע בגידים וברקמות החיבור.
• אין לבצע מתיחות בליסטיות, בהן השריר מתכווץ ונרגע במצב סטטי.

חומרים הכרחיים

• נעלי ספורט
• מִזרָן
• רולר קצף
• בגדים נוחים