תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

הרבה אנשים מתקשים להירדם, להסתובב ולהרגיש כמה שעות לפני שהם סוף סוף נעלמים לתרדמה מתאימה. זו יכולה להיות בעיה מתסכלת ביותר, מכיוון שהיא מצמצמת את שעות השינה שלך ויכולה להרגיש עייפה ונרגנת למחרת. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את הגוף והנפש, וכדי לשפר את היכולת שלך להירדם מהר יותר בטווח הקצר ובטווח הארוך. מאמר זה יראה לכם כיצד.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: מיטוב סביבת השינה שלך

1. 

   תמיכה ב- wikiHow מאת ביטול נעילת תשובת מומחה זו.

   נסה להחזיק מחברת פשוטה ליד מיטתך וכשמחשבות חוזרות ונשנות על ה" לעשות "צצות, הקדש דקה לרשום אותה. זה יעזור להפחית את החרדה.
2. 
   
   מה אם אני בטלפון שלי ממש לפני שאני הולך לישון?

   

   
   
   ג'ניס ליצה, MD
   רופא מוסמך לרפואה משפחתית ד"ר ליטזה הוא רופא מוסמך לרפואה משפחתית בוויסקונסין. היא רופאה בפועל ולימדה כפרופסור קליני במשך 13 שנים, לאחר שקיבלה את הדוקטורט שלה מאוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון בבית הספר לרפואה ובריאות הציבור בשנת 1998.

   

   רופא מוסמך לרפואה משפחתית

   

   תמיכה ב- wikiHow מאת ביטול נעילת תשובת מומחה זו.

   השתמש בטכנולוגיה לטובתך על ידי הגדרת תזכורות להירדמות, הנחת אל תפריע אוטומטית, הגדרת אזעקה באותה שעה בכל בוקר ושימוש באפליקציות הרפיה שיעזרו לך לישון.
3. 
   
   מדוע אני מרגיש עייף, אך עדיין לא מצליח להירדם?
   
   זה יכול להיות בגלל שאתה חושב יותר מדי על ללכת לישון או מה התוכניות שלך ליום הבא.
4. 
   
   אם אני סופר כבשים, אני משתעמם ומפסיק. איך אני ממשיך לספור?
   
   התחל לספור משהו אחר, או צור סרט משלך במוחך עד שתתעייף.
5. 
   
   האם הטיפים האלה עובדים לילדים?
   
   הם יעבדו מצוין לילדים.
6. 
   
   מדוע אני לוקח שעות להירדם כשניסיתי את כל השיטות הללו?
   
   זה יכול להיות בגלל שאתה חושב לנסות להירדם. נסו לא לחשוב על זה. למעשה, אל תדאגי לזה אפילו, פשוט תירגע. אם יש לך כאב, כאב או שאתה חם או קר מדי, בעיות אלה יכולות למנוע שינה ויש צורך לתקן אותן ביחס לבעיה.
7. 
   
   כיצד אוכל למנוע התעוררות מספר פעמים במהלך הלילה?
   
   נסה לישון עם מאוורר או מכונת רעש לבנה הפועלת כדי שלא תתעורר בכל צליל קטן.
8. 
   
   מה אם המוח שלי לא יפסיק לחשוב במהירות גבוהה?
   
   אם יש לכם חיית מחמד, נסו ללטף אותה. נשמו עמוק והדמימו את מחשבותיכם בהאטה. שים מוזיקה איטית ומרגיעה או קרא ספר מרגיע אך מרתק.
9. 
   
   כיצד אוכל להשתמש בטלפון שלי פחות לפני השינה?
   
   הסתיר אותו או בקש מחבר להסתיר אותו, לכבות אותו עד הסוף, לעצום עיניים ואל תפתח אותם. עשה משהו אחר, כמו לקרוא ספר, לטפח את חיית המחמד שלך או לכתוב ביומן שלך. ככל שתשתמש פחות בטלפון שלך, כך תהיה פחות אובססיבי אליו.
10. 
    
    איך אני לא חושב על משהו?
    
    תן למוח שלך לנדוד. אם יש לך מחץ, תחשוב על פגישה איתו / ה או תחשוב על הדברים שאתה הכי אוהב.



טיפים

• השתמש בשירותים לפני השינה - זה ימנע ממך להיות חסר מנוחה כתוצאה מהצורך להשתמש בשירותים.
• אל תאכלו כלום ממש לפני השינה. גופך ינסה לעכל את האוכל בזמן שאתה מנסה לישון, מה שיקשה על ההירדמות הרבה יותר. מומלץ לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
• רשמו את כל העומד בראשכם על דף נייר לפני השינה כדי שלא תישארו דואגים לדברים שעליכם לעשות.
• שמור כוס / בקבוק / כוס מים ליד האזור שבו אתה ישן. זה לא רעיון טוב שיהיה לך פה / גרון יבש כשאתה מנסה להירדם.
• נסו לחשוב לעומק על משהו והצורך להירדם ישכח. יש לך פחות סיכוי להירדם אם אתה מתח על כך.
• נשף את האף לפני השינה. גודש עלול לגרום לנשימה כבדה, לחסימת אף נוראית ולהריחות.
• לישון עם גרביים. ידוע כי רגליים חמות עוזרות לאנשים להירדם.
• נסה לעשות מדיטציה לפני השינה. זה יעזור להרגיע את הנפש והגוף.
• נסו להתאים את הנשימה לשותפים שלכם.
• אל תשאיר את הטלוויזיה דולקת, מכיוון שרופאים אישרו שמסכים מהבהבים ו / או זוהרים מגרים את העיניים ומקשים על ההירגעות.
• תישאר חיובי. חשיבה על מחשבות חיוביות תעזור להרגיע את דעתך ותאפשר לך להירדם.
• שים מוזיקה שלווה למדי כדי להרגיע את דעתך.
• ללבוש מסכת שינה כשאתה הולך לישון כדי לכבות את כל האור.
• יש אנשים שמציעים לספור, אבל זה למעשה לא עובד. בזמן השינה אנו זוכרים דברים רבים שהיינו צריכים לעשות ועלינו לעשות, עלינו להתגבר על זה ולא לחשוב דבר, המוח שלנו צריכה להיות רגועה לגמרי.
• אל תצפו באף סרטי אימה או אקשן לפני השינה. זה יעניק לך מחשבות ודאגות מפחידות תוך כדי ניסיון להירדם. צפייה בדברים שמחים תוריד מתח כלשהו ממך ולכן תקל על השינה.
• חשבו על ארנב על שדה דשא והאזינו למוזיקה רכה כדי להירגע ולא לחוצים.
• הימנע מלהסתכל בטלפון / גאדג'ט שלך כ -10 דקות לפני השינה מכיוון שהמסך יטעה את דעתך לחשוב על האור שלו והוא ימנע ממך ללכת לישון - אם אתה באמת חייב להסתכל על הגאדג'ט שלך, המשך להגדרות ולהקטין את המסך בהירות נמוכה כדי שהאור לא יעיר אותך!
• היכנס למצב נוח ועצום עיניים. חשוב על מה אתה רוצה לחלום ולחסום רעשים. בסופו של דבר תירדם.
• ישן בסביבה ששומרת עליך בנוח ואתה יודע שאתה יכול להירגע בה.
• חלמו על חופשה מרגיעה, חשבו מה הייתם עושים שם. זה לעתים קרובות מפריע לך מהדברים ומכניס אותך למקום שאתה רוצה להיות בו.
• אם יש אור בחדר שאינך יכול לחסום, אולי חבוש כיסוי עיניים או מטלית רכה מעל העיניים. זה לא העניין של כולם, אבל ברגע שמתרגלים לזה, זה יכול להיות די מרגיע.
• שיהיה לך דבר אחד שמרגיע אותך בחדר שאתה ישן בו.
• לשתות חלב חם, או לאכול דגני בוקר עם חלב חם.
• התעמלות לפני השינה, זה יעייף אותך ועוזר לישון טוב.
• כשאתם במיטה נשמו פנימה חמצן למשך 4 שניות ואז החזיקו אותו למשך 7 שניות. אחרי 7 השניות האלה, נשמו דרך הפה. זה אמור להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש רגוע.
• אם יש לכם כרית חמה, הפכו אותה והיא תתן לכם שנת לילה טובה יותר.
• ללבוש משהו נוח ולהתכרבל בשמיכה האהובה עליך. אתה יכול להירגע טוב יותר ככה.
• הימנע מציוד חשמלי, יש לו אור כחול אשר שולל את המוח לחשוב שהוא עדיין ביום.