תוֹכֶן
סעיפים אחריםסרוטונין הוא הורמון שהמוח שלך מייצר, המכונה לעתים קרובות "הורמון האושר". הסיבה לכך היא שזה עוזר להגביר את מצב הרוח שלך, אך גם מווסת את השינה, התיאבון, החשק והזיכרון. אנשים עם רמות סרוטונין נמוכות חווים לעיתים קרובות דיכאון וחרדה. אם חווית תסמינים אלה, באופן טבעי תרצה להגביר את רמות הסרוטונין בכל דרך שאתה יכול. ברוב המקרים, עם זאת, ליקויים בסרוטונין אינם מבוססים על אורח חיים, כך שביצוע של כמה שינויים פשוטים לא יתקן את המצב. אם אתה מרגיש מדוכא, חשוב מאוד לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולעצב תוכנית טיפול, שעשויה לכלול תרופות. אתה יכול להשלים את הטיפול עם כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי לתמוך בייצור סרוטונין בגופך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מזונות שיכולים לעזור
מזונות מסוימים בהחלט יכולים לעורר ייצור סרוטונין במוח שלך. עם זאת, ניתן להתווכח אם לשינוי הדיאטה שלך יכולה להיות השפעה דרמטית על מצב הרוח שלך או לא. רוב האנשים כבר מקבלים מספיק מחומרים מזינים אלה מהתזונה הקבועה שלהם. אתה לא צריך להתייחס לשינויים תזונתיים כתחליף לתרופות או לטיפול. באופן כללי, עדיף להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת המספקת את כל התזונה הדרושה לך. זה אולי לא מרפא אותך, אבל זה יתמוך בבריאות הכללית שלך.
אכלו מזונות עשירים בטריפטופן. חומצת אמינו זו מסייעת למוח שלך לייצר סרוטונין. כלול מזון תזונתי עשיר בטריפטופן כמו עוף והודו, אגוזים, דגים, חלב וגבינה וביצים.
- כל עוד אתה מקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה, אתה כנראה מקבל את כל הטריפטופן שאתה צריך.
הגדל את צריכת אומגה 3 כדי לעזור לסרוטונין לתפקד טוב יותר. מחקרים מצביעים על כך שאומגה 3 משפרת את תפקוד הסרוטונין במוח ועלולה לעורר ייצור נוסף. המקור העיקרי לאומגה 3 הם דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים. עם זאת, צמחונים יכולים לקבל את ההגשה היומית שלהם מאגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.- אתה יכול גם לקחת תוספי דגים או שמן אצות (בטוח לצמחונים) כדי להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך.
צרכו מספיק פחמימות לתמיכה בשחרור סרוטונין. פחמימות מגבירות את שחרור המוח של סרוטונין, לכן וודאו כי אתם מקבלים לפחות את המנות היומיות של פחמימות בריאות. רוב האנשים זקוקים לכ -1,000 קלוריות מפחמימות ליום.- קבל את הפחמימות שלך ממקורות בריאים כמו מוצרי חיטה מלאה, אורז חום, קינואה, פירות ושעועית. הימנע ממקורות מעובדים כמו צ'יפס או ממתקים.
- זו הסיבה שאנשים נוטים להשתוקק לפחמימות כשהם בדיכאון או בלחץ. המוח מנסה להגביר את רמות הסרוטונין שלו.
הימנע מקריסה או דיאטה קיצונית. הגוף שלך זקוק לזרם קבוע של קלוריות כדי להמשיך לייצר סרוטונין. אם אתה עוקב אחר דיאטות מגבילות במיוחד, ייצור סרוטונין עלול ליפול ומצב הרוח שלך יסבול.
- גם לא לדלג על ארוחות. קריסת הסוכר בדם כתוצאה מכך עלולה לדכא את מצב הרוח שלך.
גזור מאכלים מעובדים, שומניים וסוכרים. הקשר המדויק בין מאכלים לא בריאים לדיכאון לא ממש ברור. עם זאת, נראה שיש קשר כלשהו בין השניים. עדיף לבריאות הנפש שלך, ולבריאות הכללית, להוציא כמה שיותר אוכלים לא בריאים מהתזונה שלך.
שתו קפאין במתינות. כמו בג'אנק פוד, הקשר המדויק בין קפאין לסרוטונין אינו ידוע לחלוטין. אך ישנן עדויות לכך ששתיית קפאין מוגזמת עלולה לחסום את ייצור הסרוטונין. שמור על צריכתך בטווח בינוני, בסביבות 2-4 כוסות קפה ליום.
- היזהר מאוד אם אתה משתמש בקביעות במשקאות אנרגיה. חלקם יכולים להכיל פי שניים או פי 3 מהמלצת הקפאין היומית במנה אחת. הישאר עם מוצרים המכילים כמות מתונה של קפאין בלבד.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך כדי למנוע תלות באלכוהול. אלכוהול פועל על קולטני הסרוטונין שלכם, ולכן הוא גורם לכם להרגיש טוב. עם זאת, אל תסמוך על חומרים כאלה לסרוטונין. קיים סיכון רציני להתמכרות, לכן הקפידו על שתייה מוגבלת לממוצע של 1-2 משקאות ביום.
- כנ"ל לגבי סמים לא חוקיים. מספר סוגים יכולים לעורר ייצור סרוטונין, אך קיים סיכון משמעותי להתמכרות ולבעיות בריאות.
שיטה 2 מתוך 3: תרופות באורח חיים
מלבד השליטה בתזונה, יש עוד כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את ייצור הסרוטונין בגופך. להישאר פעיל ולעשות פעילויות מהנות הם טריקים כלליים טובים כדי להגביר את מצב הרוח שלך. פעילויות אלו עשויות להעלות את מצב הרוח שלך באופן זמני בלבד, אך בהחלט יהיה שינוי מבורך אם הרגשת שפל. בדיוק כמו עם דיאטה, עם זאת, אתה לא צריך להתייחס לשינויים באורח החיים האלה כתחליף לעזרה מקצועית. ביצוע שינויים אלה יחד עם קבלת ייעוץ או נטילת תרופות יכול להוביל לשינויים גדולים וחיוביים.
התעמלו לפחות 5 ימים מחוץ לשבוע. הוכח כי פעילות גופנית משחררת סרוטונין והורמונים "מרגישים טוב" אחרים. הישאר פעיל ונסה להשיג 30-60 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- תרגילים אירוביים הם הטובים ביותר לבריאות הכללית שלך, אך אימוני כוח ומשקל טובים גם כן.
קבל כמה שיותר אור שמש. קיים קשר ברור בין אור שמש לייצור סרוטונין. נסה לצאת כמה שיותר לחוץ ולחשוף את עצמך לאור השמש.
- טיול בוקר או אחר הצהריים הוא דרך נהדרת להשיג קצת אור שמש ולהתאמן לאורך כל היום.
נסה לחשוף את עצמך לאורות בהירים אם אינך מקבל הרבה אור שמש. ישנן עדויות לכך שאורות בהירים יכולים להשפיע באופן דומה לאור השמש. אם אתה עובד בבית או גר באזור שבו לעתים קרובות מעונן, חשוף את עצמך לאור רב ככל האפשר.
עשה עיסוי כדי לשחרר מתח. עיסוי לא רק מרגיש טוב, אלא גם מגרה ייצור סרוטונין. נסו לעשות עיסוי קבוע אם אתם מרגישים למטה לאחרונה.
- קביעת עיסוי מעניקה לכם גם למה לצפות, שיכול להעלות את רוחכם.
התמקדו בזיכרונות שמחים כדי להגביר את מצב הרוח שלכם. מחשבות שמחות יכולות לשחרר הורמונים מאושרים. אם אתה מרגיש מדוכא, נסה לחשוב על זיכרונות טובים או חוויות כדי להעלות את מצב הרוח שלך.
חבקו את חבריכם או יקירכם. מגע פיזי גם מגרה סרוטונין, ממש כמו עם עיסוי. אם היה לך יום רע, חיבוק נחמד ממישהו יכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- התכרבלות עם בן זוג מייצרת גם סרוטונין.
- זכרו לא לחבק או לגעת באף אחד ללא רשותם.
דבר את הבעיות שלך עם יועץ, חבר או בן משפחה. להחזיק את כל הבעיות שלך יכול לדכא את מצב הרוח שלך עוד יותר. אוורור התסכולים שלך באופן קונסטרוקטיבי עשוי גם להעלות את רמות הסרוטונין ולעזור לך להרגיש טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: טיפולים אלטרנטיביים לא מאומתים
ישנם טיפולים צמחיים רבים או אלטרנטיביים הטוענים כי הם מגבירים את רמות הסרוטונין ומטפלים בדיכאון. אין הרבה מדע מאחורי הטענות הללו, אז קחו אותן עם גרגר מלח. עם זאת, תוכלו לנסות אותם אם אינכם מרוצים מהטיפולים שניסיתם עד כה. לפני שתנסה תוספי צמחים כלשהם, פנה תחילה לרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש בתרופות או אם יש לך מחלות נפשיות, מכיוון שלצמחי מרפא עלולות להיות תופעות לוואי חמורות.
בקר אצל דיקור סיני כדי להקל על המתח. דיקור סיני אינו טיפול מאושר לדיכאון, אך יש אנשים שחווים מצב רוח משופר. הסיבה לכך היא שהוא מקדם שחרור סרוטונין, כך שהוא עשוי להיות יעיל עבורך.
- בקר רק אצל דיקור מורשה ומנוסה כדי שתדע שאתה מקבל טיפול בטוח.
נסה לקחת את סנט. וורט של ג'ון מדי יום. זהו העשב הנפוץ ביותר המשמש לטיפול בדיכאון. נסה לקחת את זה כל יום לפי ההוראות כדי לראות אם זה משפר את מצב הרוח שלך.
השתמש בגינגקו בילובה כדי להעלות את מצב הרוח שלך. מחקרים מראים כי צמח זה יכול לשחרר הורמונים כמו סרוטונין כדי לשפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח.
טייק אווי רפואי
בהחלט יש צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לגופכם לייצר יותר סרוטונין.אולם ברוב המקרים, שיטות אלה אינן מספיקות לטיפול בדיכאון או במחלות נפש אחרות לטווח הארוך. לשם כך תזדקק לטיפול מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. השילוב של טיפול ותרופות יכול לעזור לך להתגבר על הבעיות שיש לך. בזמן שאתה בטיפול, נקיטת צעדים כמו פעילות גופנית, דיאטה וקשר עם אחרים יכולים להגדיל באופן דרמטי את האושר ובריאות הנפש שלך.
