תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

חיתוך פחמימות בדיאטת הקטו יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל ולנהל מצבים רפואיים מסוימים. מכיוון שדיאטת הקטו כל כך מכווצת, לא תמיד זה מועיל להישאר עליה זמן רב. אם אתה מנסה לרדת מדיאטת הקטו, תוכל להכניס מחדש פחמימות ולהימנע מתופעות לוואי שליליות רבות על ידי הוספת הסוגים הנכונים של פחמימות לתזונה שלך והעברת קטו בצורה בריאה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הוספת פחמימות ואיזון הדיאטה שלך

1. 

   אכלו 1-2 מנות פחמימות בשבועיים הראשונים. ככלל אצבע, נסה להגביל את צריכת הפחמימות החדשות שלך למנה אחת או 2 מנות, או כ -10 גרם פחמימות בשבוע במשך השבועיים הראשונים. הצגת פחמימות בהדרגה תעניק לגופך זמן להסתגל ולעזור לך להימנע מבעיות במערכת העיכול.
   • כמות הפחמימות שכל אדם יכול להכניס מחדש בכל יום או שבוע משתנה, כך שאם אתה מגביל את צריכתך אך עדיין חווה אי נוחות, פנה לרופא שלך או שוחח עם דיאטנית כדי להבין תוכנית המתאימה לך.
   • אתה יכול גם לנסות להגדיל את צריכת הפחמימות שלך ב -10% בכל יום במשך השבועיים הראשונים.

2. 

   
   
   הגדל את צריכת הפחמימות שלך לכמות המומלצת לאחר שבועיים. לאחר החדרת הפחמימות לתזונה בהדרגה במשך השבועיים הראשונים, התחל לאכול את הכמות היומית המומלצת על ידי הרופא שלך או בדרך כלל מומלץ לגילך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות שלך. הוספת פחמימות בריאות לתזונה הרגילה יכולה להעניק לך יותר אנרגיה, להגן מפני מחלות לב וכלי דם, לשפר את בריאות העיכול ולעזור לך לשלוט במשקלך.
   • ההמלצות אמנם משתנות מאדם לאדם אחר, אך בדרך כלל מומלץ לפחמימות להוות 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות שלך ליום.
   • אם אתם אוכלים כ -2,000 קלוריות ליום, למשל, כ- 900 עד 1,300 מאותן קלוריות צריכות להגיע מפחמימות.

3. 

   
   
   הפוך חלבונים רזים למרכיב עיקרי בתזונה שלך. כשאתה עובר מהקטו, נסה להכניס יותר חלבונים רזים לתזונה שלך כדי לשמור על האנרגיה שלך ולעזור לגופך להסתגל בקלות רבה יותר. ככל שתוסיפו יותר פחמימות לתזונה שלכם, באופן טבעי תצטרכו להקטין את כמות המזונות האחרים שאתם צורכים כדי למנוע אכילת יתר. חשוב, עם זאת, להתחיל או להמשיך ולהפוך חלבונים רזים למרכיב עיקרי בתזונה כדי לעזור לך להישאר מלאים ולהימנע מעלייה במשקל.
   • כמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום משתנה מאוד בהתאם לגילך, למשקלך ולרמת הפעילות שלך. לדוגמא, בדרך כלל מומלץ כי אישה בת 50 השוקלת 64 ק"ג ומשקיעת פעילות גופנית מועטת תאכל כ -53 גרם חלבון ליום.
   • סלמון, תור, הודו, עוף, יוגורט יווני, אגוזים וביצים הם כולם מקורות בריאים לחלבון.

4. 

   
   
   המשך לאכול שומנים בריאים כדי להילחם ברעב. כאשר אתה מתחיל להכניס פחמימות לתזונה שלך, אתה עלול לגלות שאתה מרגיש רעב לעתים קרובות יותר, גם לאחר הארוחות. זה יכול להוביל לאכילת יתר ועלייה במשקל. כדי לשמור על רעב מיותר במפרץ, דאג שתמשיך לכלול את השומנים הבריאים שצרכת במהלך הקטו בתזונה שלך לאחר הקטו.
   • אמנם זה משתנה מאדם לאדם אחר, אך בדרך כלל מומלץ ששומנים חד בלתי רוויים מהווים 15 עד 20% מהתזונה, שומנים רב בלתי רוויים מהווים 5 עד 10% מהתזונה, ושומנים רוויים מהווים פחות מ -10% בכל יום.
   • שמן זית, אגוזים ואבוקדו הם מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים בריאים.
   • שמן חמניות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ודגי מים קרים הם כולם מקורות מצוינים לשומנים רב בלתי רוויים.

שיטה 2 מתוך 3: אכילת פחמימות נכונות

1. 

   הכניסו תחילה פירות וירקות בכדי להקל על המעבר. כשמוסיפים פחמימות חזרה לתזונה, חשוב שתתן לגוף זמן להסתגל על ​​ידי התחלה בפחמימות שאינן מעובדות וכולן טבעיות. פירות וירקות רבים עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים שיעזרו לכם להישאר מלאים ככל שתפחיתו את צריכת השומנים.
   • תותים, גזר ודלעת הם אפשרויות נהדרות עשירות בסיבים מלכתחילה.

2. 

   בחר בפחמימות עתירות חלבון וסיבים. כאשר אתה מכניס מחדש פחמימות לתזונה שלך, התמקד באפשרויות עתירות חלבון וסיבים שיעזרו לך להדוף בעיות רעב ובטן. שעועית, קרקרים עם זרעים ולחמים מונבטים הם כל האפשרויות המעולות שיהפכו את המעבר שלך מקטו לקל ובריא יותר.
   • לפחמימות אלו לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר בפחמימות סוכריות, אשר ישמרו עליכם זמן רב יותר וייתן זמן לגופכם להסתגל כשתכניסו מחדש חומרים מזינים אלו.

3. 

   הימנע מפחמימות עתירות סוכר. אמנם אתה מצפה בקוצר רוח לפינוק מפעם לפעם לאחר הקטו, אך עדיף להימנע מצריכת פחמימות כבדות בסוכר עד אשר לגופך יש לפחות שבועיים להסתגל. פחמימות כמו עוגיות וסופגניות עלולות לגרום לעליית הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף ועצבני תוך הגברת התשוקה לסוכר.
   • ככלל אצבע, הימנע מכל מה שיש בו יותר מ -4 גרם סוכר מוסף במהלך המעבר שלך מקטו.
   • מזונות מעובדים עתירי סוכר מכילים לעיתים קרובות קלוריות ריקות שלא ימלאו אתכם לאורך זמן. לכן, נסו להימנע מאלה והמשיכו לאכול כמה מאפשרויות הקטו המועדפות עליכם לחטיפים וארוחות.

4. 

   הוסף עוד פחמימות עם פרוביוטיקה כדי להילחם בנפיחות. כאשר אתה מכניס מחדש פחמימות לתזונה שלך, סביר להניח שתיתקל בבעיות במערכת העיכול, כגון נפיחות. הוספת פרוביוטיקה נוספת לתזונה שלך יכולה לסייע בשמירה על תסמינים אלה, כך שתוכל להתחיל לאכול פחמימות בהדרגה ללא כל אי נוחות.
   • יוגורט ומזונות מותססים, כמו מיסו וכרוב כבוש, הם אפשרויות נהדרות לפחמימות בריאות המכילות פרוביוטיקה שעשויה להקל על המעבר שלך מקטו.

שיטה 3 מתוך 3: מעבר מבית Keto בריא

1. 

   תן לגופך כ 14 יום להסתגל לשינויים התזונתיים שלך. כאשר אתה עובר מהקטו ומתחיל להכניס מחדש פחמימות לתזונה שלך, הגוף שלך באופן טבעי יצטרך זמן להסתגל לשינוי. גם אם אתה מציג מחדש פחמימות לאט, אתה עדיין עלול לחוות תנודות במשקל, נפיחות, קוצים בדם ורגשי רעב מוגברים בשבועות הראשונים.
   • בעוד שבחירת הפחמימות הנכונות יכולה לסייע במניעת חלק מההשפעות הללו, יש להתאזר בסבלנות כלפי גופכם ולהבין כי תופעות לוואי מסוימות הן תקינות והן צפויות.

2. 

   מעבר לדיאטה פליאו או ים תיכונית כדי לעזור במעקב אחר צריכתך. אם אתה רוצה להכניס מחדש פחמימות אך אינך בטוח כיצד לווסת את צריכתך, נסה לעבור לתזונה של פליאו או ים תיכונית. שתי הדיאטות הללו דומות לקטו בדרישה לשומנים וחלבונים בריאים, אך הן כוללות גם פחמימות במתינות. לכן, אם אתם מתקשים לעבור מקטו מבלי להקפיד על תזונה קפדנית, שתי האפשרויות הללו יכולות לעזור לכם.
   • כמו דיאטת הקטו, גם דיאטת הפליאו מחייבת לגזור דגנים, קטניות וחלב, אך מאפשרת לכם לאכול פחמימות של פירות וירקות.
   • התזונה הים תיכונית מחייבת לחתוך סוכר ופחמימות מעובדות, אך מעודדת אתכם לאכול דגנים מלאים, פירות וירקות.

3. 

   אכל את רוב הפחמימות שלך ממש לפני או אחרי האימון. כדי לעזור לגופך לעבד פחמימות בעת מעבר לדיאטת הקטו, התכנן לאכול את רוב הפחמימות שלך ממש לפני או מיד לאחר האימון. גופך ישתמש בפחמימות על מנת לתדלק את עבודתך או להתחדש לאחר מכן, אשר יאיץ את חילוף החומרים שלך ויקל עליהם לעיכול.
   • שמירה על משטר פעילות גופנית קבוע תסייע גם לכם להימנע מעלייה במשקל כאשר אתם מכניסים מחדש פחמימות לתזונה.

4. 

   יש לישון בשפע כדי לעזור לגופכם לעבד פחמימות. כשאתה עובר מדיאטת הקטו ומשחזר פחמימות מחדש, גופך עשוי להיות רגיש במיוחד לבעיות במערכת העיכול, דלקת, ספיגת סוכר בדם ושינויים ברמות האינסולין שלך. שינה מקלה על גופכם לעבד פחמימות ולשלב אותם בנוחות בחזרה בתזונה.
   • בנוסף, שינה רבה תסייע לכם לנהל את הלחץ שלכם, מה שיכול להשפיע גם על יכולתו של גופכם להתמודד עם מזונות חדשים ולעבד פחמימות.

5. 

   נפגש עם דיאטנית שיעזור לך להעריך את הצרכים התזונתיים שלך. אם אתה מתקשה להבין כיצד לעבור מהקטו ולהכניס מחדש פחמימות בצורה בריאה, פגישה עם דיאטנית עשויה להיות אופציה טובה עבורך. אמנם אתה יכול להחזיר את עצמך בפחמימות בבטחה וביעילות, אך לראות דיאטנית לפני היציאה מקטו יכולה לעזור לך להגיע לתוכנית המותאמת לצרכים התזונתיים הספציפיים שלך.
   • כמות הפחמימות שכל אדם זקוק לו ויכולה לאכול בנוחות בעת מעבר לקטו עשויה להשתנות מאוד. לכן, אם אתה מתקשה למצוא מה מתאים לגופך, שוחח עם דיאטנית כדי לראות מה ייתכן שתצטרך לשנות.

שאלות ותשובות קהילתיות

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.