תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

גם אם אתה קופץ מאז שהיית ילד, יש טכניקה נכונה לקפיצה. נחיתה בצורה לא נכונה עלולה להרוס את הברכיים ובסופו של דבר להוציא אותך מכלל עבודה. אתה יכול ללמוד את היסודות של קפיצה אנכית וקפיצה אופקית, כמו גם כמה טיפים טובים לשיפור הכשות שלך. אם אתה מעוניין בסוגי קפיצה ספציפיים יותר, תוכל לקרוא כיצד לשים מכשול, להגדיל את הקפיצה האנכית שלך או אפילו לקפוץ לקיר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: איך לקפוץ אנכית

1. 

   בצע צעד אחד או שניים מקדימים. גם אם אתה מתכוון לקפוץ ישר לאוויר, הוספת כמה צעדים רוחביים לשגרת הקפיצות שלך יכולה לעזור לך להכניס קצת הופ נוסף לצעד שלך. האנרגיה שפותחה בשלבים אלה יכולה לסייע בייצור הרמה נוספת כלפי מעלה שיכולה להכניס סנטימטר נוסף או שניים לזינוק אנכי.
   • קפיצה אנכית היא הגבוהה ביותר משני מטרים. השתמש בכוח של שתי הרגליים כדי לדחוף את הקרקע, גם אם אתה עושה כמה צעדים לפני שאתה קופץ.

2. 

   
   
   צניח לכיסא דמיוני. כדי להפיק את המרב מכוח הרגליים והגובה הגדול ביותר לקפיצה שלך, עליך לכופף את הברכיים. עבור אנשים רבים, מועיל לדמיין ישיבה על כיסא דמיוני, רגע לפני שאתה קופץ. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה, והירכיים צריכות להיות מכופפות ב 30 מעלות, הברכיים כפופות 60 מעלות, הקרסוליים התכווצו 25 מעלות על מנת לייצר את מירב העוצמה מבלי לפגוע בברכיים. אתה אמור להיות מסוגל להרים את בהונותיך מעלה ומטה בזמן שאתה יושב בצורה כפופה זו, תוך איזון על כדורי הרגליים.
   • היזהר מכך שברכייך לא יצביעו פנימה במצב "דופק-ברך", כאשר בהונותיך מופנות פנימה. שמור על הברכיים ישרות ככל האפשר, ובמיקום אידיאלי מעל האצבעות. יש לזרוע לצדדים שלך.
   • שמור על הגב ישר בזמן שאתה קופץ.התאמן מול מראה שנשמט אל הכיסא הדמיוני ושמור על הגב ישר כדי למנוע פציעה.

3. 

   
   
   דחף את גופך למעלה עם הרגליים. קפיצו את כדורי הרגליים, הניפו את הידיים לאוויר, לכיוון התקרה, למומנטום נוסף. עבור כמה קופצים, זה יעיל לדמיין דוחף את הרצפה, או מנסה לדחוק את האדמה מגופך, ומנסה להאריך את הרגליים בכוח רב ככל האפשר. העוצמה וגובה הקפיצה שלך יבואו מהכוח שאתה מכניס לשלב זה.
   • כשעושים זאת כראוי, כפות הרגליים צריכות להתגלגל קדימה, מהעקבים ועד הבהונות כשאתם קופצים. אתה צריך להרגיש לחץ על העקבים שלך נע במעלה הרגליים לכיוון בהונותיך כשאתה חוזר לעמידה, בדרך כלל, ובקפיצה תעשה את אותו הדבר הרבה יותר מהר. אתה חייב להתגלגל עד הבהונות כשאתה באמת קופץ.
   • שמור על זרועותיך מקבילות זו לזו והזז אותן ממש מאחורי גבך. תניף את זרועותיך קדימה תוך כדי יישור כל גופך, כאילו אתה מסיר מעיין.

4. 

   
   
   נשום החוצה תוך כדי קפיצה. בדיוק כמו כשאתה מרים משקולות כשאתה עושה נציג, חשוב לנשוף בזמן שאתה דוחף לקפיצה אנכית גדולה. אמנם זה לא בהכרח יכול לעזור לך לקפוץ גבוה יותר, אבל נוח יותר ונזיל יותר לנשוף כשאתה מתקרב לקפיצה. תחשוב על זה כעל תנועה אחת גדולה.

5. 

   נחת על כדורי הרגליים. כדי להימנע מנחיתה קשה ופגיעה בעצמך, חשוב שתנחת על כדורי הרגליים ותתגלגל בחזרה לעקבים שלך. נחיתה ברגל שטוחה היא דרך טובה לסובב את הקרסול. כשאתה נוחת, עליך לדאוג לנחות בצורה שתמשיך את השרשרת הקינמטית במישור יחיד מכדור כף הרגל דרך הקרסול אל הברך ולבסוף דרך מפרק הירך.
   • כופף את הברכיים מעט לפני שתסתיים כדי לרכך את ההשפעה על הברכיים. תנו לברכיים לספוג את המומנטום, תוך נפילה לסקוואט חלקי, שלא עבר 90 מעלות, כדי לספוג את ההלם. התיישר מתנוחת הכריעה.
   • על ידי כיפוף המפרקים שלך כאשר אתה נוחת, אתה מעביר את כוח הנחיתה לשרירים ולגידים שלך, אשר בנויים לספוג ולהפיץ כוח כזה. אתה יכול אפילו לאחסן ולשחרר את האנרגיה הזו בצורה אלסטית בקצרה על ידי הנעתך לקפיצה נוספת.

שיטה 2 מתוך 3: איך לקפוץ לרוחב

1. 

   תרגל את הספרינטים שלך. קפיצה לרוחק היא הרבה יותר כמו ספרינט מאשר כמו קפיצה לגובה. אם אתה רוצה לפתח את מרחק הקפיצות שלך, אתה צריך לעבוד על המהירות שלך. התאמן בספרינט רוח, בריצה למרחקים ארוכים ועבודה על פרצי המהירות הקצרים שלך. קופצים ארוכים טובים הם רצים מהירים.

2. 

   מצא את כף הרגל הדומיננטית שלך. אם אתה הולך לעבוד בקפיצה לרוחק שלך, תזנק מהרגל הדומיננטית שלך, כף הרגל שאתה מרגיש הכי בנוח לזנק ממנה או לבעוט איתה. בדרך כלל זו תהיה אותה רגל בצד שאיתה אתה כותב, אך לא בהכרח. אם אתה לא בטוח, קח כדורגל החוצה ובעט בו כמה פעמים. איזה צד מרגיש יותר נוח? זו כנראה כף הרגל הדומיננטית שלך, וזו תהיה כף הרגל של הצמח שלך לקפיצות ארוכות.

3. 

   תרגלו קפיצות רחוק רק במסלול המסלול המתאים. קפיצה לרוחק נעשית בדרך כלל בבור חול, ויש צורך בטכניקה זהירה כדי למנוע פציעה. לעולם אל תנסה לקפוץ לרוחב באמצעות טופס זה על הקרקע.
   • אם אין לך גישה לבור קפיצה מרחוק, אתה צריך לתרגל לעשות כשות ולנחות על הרגליים. זוהי דרך נהדרת לבנות את המרחק שלך ולהשתפר בקפיצות לרוחק מאוחר יותר. זה לא יהיה זמן שבוזבז להתאמן.

4. 

   ספרינט לקו ההמראה. יש לסמן את קו ההמראה בבירור, שמעבר לו יהיה אזור הנחיתה, בו תסומן הקפיצה שלך. כשאתה קופץ לרוחב, חשוב להמריא קרוב ככל האפשר לקו כדי להפיק את המרב מהקפיצה שלך, אך לא לעבור אותה, אחרת הקפיצה שלך לא תחשב. צפה בקו מקרוב, ושתל את כף הרגל שלך בצד ימין שלה.
   • האץ והמשיך להפעלה לקו ההמראה. אתה צריך ללכת מהר ככל האפשר כשאתה מגיע לסוף רצועת הריצה. זה המומנטום שלך שאמור לשאת אותך לקפיצה, פחות מכוחך.

5. 

   להמריא. שתל את כף הרגל הדומיננטית שלך בצד ימין של הקו והתמקד בקפיצה כמה שיותר קדימה, דחף את הירכיים קדימה ככל האפשר. תנו למומנטום שלכם להעלות אתכם מעל הקו ואל בור הנחיתה ככל האפשר. דחף את הירכיים שלך קדימה כדי לשאת אותך רחוק ככל האפשר.

6. 

   בועט בידיים וברגליים קדימה לפני הנחיתה. כשאתה מרגיש שפסגת הזינוק שלך מתחילה לעבור ואתה מרגיש שאתה מתחיל לרדת, דחף את כפות הרגליים ואת זרועותיך קדימה כדי להתכונן לנחיתה ולתת לעצמך כמה סנטימטרים נוספים בקפיצה שלך. הקפיצה תימדד בנקודה הרחוקה ביותר בה אתם נוגעים מקו ההמראה, לכן חשוב שתקעו את הרגליים הרחק לפניכם.

7. 

   נוחתים ברכות ככל האפשר. הנחיתה לא חיננית כמעט כמו ההמראה בקפיצה לרוחק טוב. הנחיתה שלך צריכה להיות מוכתבת בעיקר מצורת ההמראה הנכונה, אך אתה יכול לשמור על עצמך על ידי שמירה על הברכיים מכופפות מעט, הקרסוליים ישרים מאוד, ולא באמצעות מפרקי כף היד שלך כדי לסד את נפילתך. תן לחול לעשות את העבודה בשבילך.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד להגדיל את הקפיצות שלך

1. 

   להתחזק. טכניקה והתניה הם שני החלקים החשובים ביותר בקפיצה. תחילה עליכם לדעת כיצד להזיז את גופכם בצורה נכונה על מנת להשיג את התנועה. לאחר מכן יש צורך לאמן את השרירים והמפרקים שלך כדי לעמוד במאמץ שהנחת עליהם וכן לאפשר להם לסייע לך בקפיצות ממרחק גדול יותר. פירוש הדבר אימוני כוח, פעילות אירובית וגמישות.

2. 

   שפר את הגמישות שלך באמצעות מתיחות קבועות. הספורטאים והרקדנים שיכולים לבצע את הקפיצות החזקות ביותר הם אלה עם גמישות גופנית מוחלטת. אם אתה קופץ מעל משוכה, זה עוזר להיות מסוגל להניף את הרגל המובילה שלך לאן שאתה רוצה שהיא תלך כדי שתוכל למקסם את מומנטום הקפיצה שלך.
   • לקופצים הטובים ביותר יש יחס חוזק של 3: 2 בין הארבע ראשי לבין שריר הירך, בהתאמה. אם אינך גמיש, אתה נוטה לפתח חוסר איזון בכוח שיגביל את יכולתך לקפוץ. מתיחה באופן קבוע כדי שתגביר ותשמור על גמישות בקרסוליים, בברכיים ובירכיים.

3. 

   לחזק את שרירי הבטן הפנימיים שלך. רק בגלל שהם לא מכינים שש חבילות זה לא אומר שאתה צריך להזניח את שרירי הבטן הפנימיים שלך (דופן הבטן הרוחבית). הם ממלאים תפקיד מפתח בכל תנועת כוח, כולל קפיצות. כדי לחזק אותם, יש לשאוב את הבטן בנשימה עמוקה, להחזיק למשך 20 שניות ואז לשחרר. חזור על הפעולה 4 פעמים, 3-4 פעמים בשבוע.

4. 

   חיזקו את דורסי הכופפים שלכם. שרירים אלה משמשים להפחתת הזווית בין כף הרגל לרגלך (כאשר אתה מקרב את בהונותיך לשוקיים). כשאתה קופץ, אתה באמת צריך מול תנועה (plantarflexion, אותה תנועה כמו כשאתה דוחף כלפי מטה על הדוושה בעת נסיעה) כדי לדחוף את הקרקע. אז למה לחזק את דורסי-פלקסורים שלך? כי כל קבוצת שרירים חזקה רק כמו הסט הנגדי שלה. היכולת שלך לִדחוֹף כף הרגל שלך תהיה מוגבלת על ידי היכולת שלך מְשׁוֹך כף הרגל שלך למעלה, מכיוון שהדורסי-פלקסורים משמשים כמייצבים. אחת הדרכים לממש את דורסי הכופפים שלך היא להסתובב על העקבים שלך, מבלי לתת לכדורי הרגליים לגעת בקרקע, עד שתרגיש כוויה טובה.

5. 

   התאמן את בהונותיך. אתה עשוי לחשוב שהאנשים היחידים שצריכים להתאמן על בהונותיהם הם רקדני בלט, אך העובדה היא שהבהונות שלך מוסיפות לכוח הדחיפה של כפות הרגליים. בקפיצה נכונה, הם החלק האחרון בגופך שעוזב את הקרקע, ודחיפה נוספת נוספת מבהונותיך יכולה לשפר את כוח הקפיצה שלך. כדי לחזק את שרירי בהונותיך, סלסל וסלסל את בהונותיך שוב ושוב, או דחף מעלה על קצות האצבעות והחזק למשך 10 שניות לפחות.

שאלות ותשובות קהילתיות

נראה שאני לא יכול לרדת מהקרקע. מה אני יכול לעשות?

לעלות על משהו רך, כמו שטיחים, ולקפוץ. אל תפחד. אם תיפול, השטיח יעזור.

האם זה בסדר לעשות את זה יחפה?

כן, אבל רק בבית שלך או על אדמה רכה. הקפידו לא לקפוץ יחפים על בטון או מדרכה קשה.

איפה הכדורים על הרגליים שלי?

זה האזור שאתה מרגיש במגע עם האדמה כשאתה קם על בהונותיך.

אני בת 13 שנים. אני כן קופץ חבל בתוך הבית שלי, האם זה בסדר או שאני צריך לעשות את זה בחוץ בלבד?

אם יש לכם חלל גדול עם תקרות גבוהות יחסית ונקי מחפצים שבירים, זה כנראה בטוח לקפוץ על חבל באזור זה. אחרת, שמור אותו בחוץ. כמו כן, וודאו שיש לכם אישור מהוריכם לפני שאתם קופצים חבל בתוך הבית.

האם זה מזיק לעשות סיבוב קדמי ללא ספוטר על משטחים רכים?

אם אתה מתחיל, כן, אתה עלול לפגוע בעצמך ללא ספוטר. אם אתה עושה סיבובים קדמיים בהצלחה במשך זמן רב, אתה יכול כנראה להסתדר ללא ספוטר.

מה המרחק בין לוח ההמראה לאזור הנחיתה באירועי קפיצה משולשת?

זה תלוי. בחטיבת הביניים שלי יש להם קווים שונים שאתה ממריא עליהם תלוי כמה אתה טוב. הקו הקרוב ביותר נמצא 10 מטר מהבור. השורה הבאה מרוחקת 15 מטר והשורה האחרונה היא 25 מטר מהבור, אבל אני בטוח שזה משתנה בהתאם לבור אליו קופצים. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להביא סרט מדידה ולמדוד אותו.

האם עלי לקפוץ מעלה או מטה?

בכל פעם שאתה קופץ, אתה תמיד תעלה. הנחיתה שלך תלויה אם אתה למטה או לא. להיות למטה פירושו להיות קרוב יותר לקרקע.

אני מתקשה לקפוץ במקום לצאת. אני פשוט יוצא באופן טבעי בקפיצה לרוחק וקפיצה במוט, מה עלי לעשות כדי לתקן זאת?

יכול להיות שקשה לך יותר לקפוץ מעלה בגלל זיכרון השרירים שלך. כדי לתקן זאת, אתה יכול לנסות לקפוץ ברגל שטוחה. אם זה לא עוזר, נסה לעשות זאת תוך כדי להישען מעט לאחור.

טיפים

• אל תקפוץ בזמן חולה, אתה עלול להרגיש סחרחורת וליפול ולפגוע בעצמך.
• בחר הנעלה עם ריפוד ותמיכה נאותים.
• ללבוש תלבושות שנמתחות היטב כדי לא להיפגע באותה קלות.
• אל תפחדו או תהססו. אתה יכול להיפגע קשה.

אזהרות

• חפש גם לפני שאתה מזנק - אתה יכול לקפוץ למישהו או למשהו מסוכן.
• אל תדחוף את עצמך מעבר לגבול הבטיחות. כאב הוא שהגוף שלך אומר לך להפסיק ואתה צריך להקשיב. אם אתה כואב מאימון, זה אומר שעברת מעבר למה שגופך היה רגיל. כשאתה כואב, אתה לא צריך לדחוף את עצמך. אם הכאב חמור, גש לרופא. אולי משכת שריר או נקעת משהו.
• אל תנעל את הברכיים. הימנע מהשפעה גבוהה. כיפוף הברכיים מאפשר לשרירי הרגליים לשמש כבולמי זעזועים.
• היזהר מתוכניות קפיצות שפורסמו. עשה את המחקר שלך לפני שקנית אחד. זה חשוב מאוד.
• אל תעשה אימונים יתר על המידה. אימוני קפיצה הם על מאמצים קצרים ואיכותיים ולא על עבודה ארוכה ובעצימות נמוכה.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.