תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

כל אדם הלומד בחדר הכושר צריך ללמוד להשתמש בטכניקות הנכונות, כמו גם בעת הרמת חפצים כבדים בבית: אימוץ התנוחות האידיאליות, ביצוע התנועות הנכונות, מקסום מספר החזרות והיות רגוע וממוקד כדי למנוע תאונות. בנוסף, יש צורך ללמוד גם לעבוד את ליבת הגוף כדי לפתח שרירים בצורה בריאה. עיין במאמר זה כדי ללמוד מה לעשות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שימוש בטכניקת הרמת משקולות נכונה

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ליילה עג'אני
   מדריך כושר

   המומחה שלנו מסכים: אם ברצונך לבצע יתר לחץ דם של השרירים, התמקד בביצוע חזרות נוספות, בין 10 ל -20 למשל. עם זאת, אם אתה רוצה להגדיל את הכוח, עשה שלוש עד שמונה חזרות, אך עם עומס גבוה יותר.

2. 

   סַכִּין את כל התנועה לפני נעילת המפרקים. טכניקת ההרמה הנכונה משתנה בהתאם לתרגיל (אין להשתמש באותה תנועה עבור מכבש הספסל ועבור הרמת הדדלי למשל), אך לכולם יש המשותף לעובדה שצריך להאריך ולהשלים את התנועה לפני נעל את השרירים. על מכבש הספסל, הביא את המשקוף אל חזהך והארך אותו עד שזרועותיך ישרות.
   • לא נעל את השרירים בכל תרגיל: בהתאם לתנועה, אתה יכול לפגוע במפרקים שלך, במיוחד עם עומסים כבדים יותר (מכיוון שזה מעביר את משקל השרירים). לדוגמא: לחץ על הרגליים כרוך באחד העומסים הגדולים ביותר של תרגיל כלשהו. אם אתה מאריך ונועל את הברכיים, כל המשקל הזה עובר מהשרירים למפרקים באזור ומשפיע עליהם. בנוסף, כאשר השרירים נעולים, כל המתח מועבר: השרירים נחים, ומאפשרים תנועה. אם אתה נמנע מכך, האימונים שלך יהיו יעילים בהרבה. לדוגמה: על תלתל שריר הזרוע, אל תושיט את הידיים למטה ככל האפשר; להגיע לזווית פתוחה, אך לא 180 מעלות, ולהפוך את המשקולות כלפי מעלה. זה ימנע מנוחה מיותרת.

3. 

   
   
   שימו לב לקצב החזרות. קבע כמה זמן לכל חזרה צריכה להיות לך בכדי לעמוד ביעדים שלך (כל יעד דורש מסגרת זמן שונה). כדי לפתח כוח, השלב הקונצנטרי (התכווצות שרירים) חייב להיות מתפרץ ונמשך שנייה; השלב התמהוני (סיומת שרירים), בתורו, חייב להיות איטי ונמשך שלוש שניות. כדי לפתח היפרטרופיה (הגברת השרירים), על שני השלבים להימשך שלוש שניות. ככל שתקדיש זמן רב יותר למתח, כך ישברו יותר סיבי שריר - וזה טוב לכל מי שמחפש לבנות שריר. לבסוף, היו מהירים יותר לפתח התנגדות: שנייה אחת לכל שלב.
   • הרמת משקולות מחולקת לשלבים הריכוזיים והאקסצנטריים: בכך, השרירים מתכווצים; בכך הם מתארכים. לדוגמא: בסלסול שריר הזרוע, השלב הקונצנטרי קורה כאשר מרימים את המשקל והשריר מתכווץ; בתרגיל חבל התלת-ראשי, זה קורה כאשר השריר מוריד ומצטמצם.
     • כוח: התכווצות נפיצה של שנייה; שלב אקסצנטרי בשלוש שניות.
     • יתר לחץ דם בשרירים: שני השלבים עם שלוש שניות.
     • סיבולת שרירים: שני השלבים עם שנייה אחת.
     • אל תפסיק במהלך חזרה; הפוך את השרירים שלך למתח ולא ננעל את המפרקים שבהם אתה משתמש.

4. 

   
   
   לִנְשׁוֹם. השרירים שלך זקוקים לחמצן בכדי לבצע את התרגילים, ממש כאילו אתה מתכוון לרוץ. לכל תנועה הרמה יש לנשוף בשלב הקונצנטרי ולשאוף באקצנטרי. לדוגמא: במכבש הספסל, נשפו כשאתם מרימים את המוט ושואפים כשאתם ניגשים אליו אל החזה; בשביתה המעוקלת, נשפו כשאתה מעלה את המשקל ונשאף כשאת מורידה אותו וכו '. קצב זה חשוב מאוד עם עומסים ותנועות כבדים הכרוכים ברגליים (מכיוון שהשרירים באזור זקוקים להרבה חמצן). אם לא תבצעו תרגילים כמו הרמת סדקים וסקוואטים בצורה נכונה, אתם עלולים לחוש סחרחורת, דפיקות לב והופעות קלות ראש ואפילו להתעלף.

5. 

   תנוחי בין חזרות ותרגילים. כל יעד דורש תקופת מנוחה שונה:
   • חוזק: 2-4 דקות בין כל סט.
   • היפרטרופיה: 1-2 דקות בין כל סטים.
   • סיבולת: 30-60 שניות בין כל סדרות.
   • תנוח לפחות שלוש דקות בין תרגילים המשתמשים באותם שרירים; לתנועות הכוללות שרירים שונים, יש לנוח שניים. יתכן שתזדקק לזמן רב יותר על תרגילים כבדים יותר, כמו סקוואטים והרמת מוות, כדי שמערכת העצבים המרכזית שלך תתאושש. אם אתם חווים סחרחורת, דפיקות לב או סחרחורת לאחר הסטים, עצרו למשך זמן רב יותר (לפחות שתי דקות).

6. 

   בקש מורה עזרה בכל פעם שאתה מבצע תרגילים מסוכנים. אם אין לך חבר שעוזר לך לשנות את המשקולות אחרי כל סט, כמו מכבש הספסל, אתה עלול להתקשות. המצב מסוכן ומביך עוד יותר אם אין בקרבתו מורה לחינוך גופני. באופן כללי, לעולם אל תתעמל לבד: אם יש לך בעיה, תזדקק לכל העזרה האפשרית. כאשר חדר הכושר ריק, אל תתאמן אוֹ לפחות יש להקפיד הרבה יותר מהרגיל, מבלי להגזים, בנוסף לכך שיש לך מתלי תמיכה כשעושים תנועות כמו ספסל וספסל.

7. 

   בצע מתיחות סטטיות לאחר האימון כדי להחזיר את גופך לשגרה. אולי יש לך תרגיל ספציפי לאותם רגעים. הם עוזרים לגופך לחזור לקדמותם לאט לאט, ומשאירים אותך פחות רגישים לסבול מנזק בשרירים או לבעיות אחרות למחרת.

חלק 2 מתוך 3: עבודה של קבוצות השרירים העיקריות בגוף

1. 

   הרכבת החזה. כדי לאמן את השרירים ההם, העוברים מראש הכתפיים לבסיס החזה, הרם משקולות חופשיות או משקולת בצורת ישר או נוטה.
   • מכבש הספסל הוא המפורסם ביותר מבין תרגילי החזה. שכב על גבך על ספסל חדר כושר ותפוס את המוט כשזרועותיך מיושרות לכתפיים. שתלו את כפות הרגליים על האדמה, הסירו את המוט מהתמיכה והניחו על החזה (בעזרת מורה, כמובן), ריכזו את כוחכם בשרירים. הורד אותו בהדרגה עד שהוא נוגע בחזה וחוזר למצב ההתחלה, והושיט את זרועותיך כלפי מעלה בכוח.
   • הפיתוח כרוך בטכניקה הדומה לבית הבד, אך עושה שימוש בשני משקולות אינדיבידואליות.
   • הצלב דומה גם הוא, אך עליכם לשמור על הזרועות זקופות ולהאריך אותן כלפי חוץ, כמו ציפור שמנפנפת בכנפיה.

2. 

   הרכבת הגב. השימוש במשקולות הוא מצוין לחזק אזור זה ולהפוך את גופך לחטוב יותר, מוגדר וחזק. בנוסף, אף תוכנית אימונים לא הושלמה ללא תנועות לשרירי האזור.
   • תעשו את הרם הדדלי. התרגיל הזה מתקדם יותר ואתם יצטרך עזרה של מורה, מכיוון שמסוכן מאוד לעשות זאת ללא הדרכה - מכיוון שאתה צריך להרים את המוט מהרצפה וליישר את גופך. בכמה וריאציות של התנועה, אתה צריך להביא את הציוד לסנטר או אפילו מעל הראש.
   • שבץ באופן חד צדדי. כרעו על ספסל כושר, תמכו בעצמכם ביד אחת והרימו את המשקל ביד השנייה והעלו אותה לחזה. לאחר מכן, הניחו אותו על הרצפה כדי להשלים חזרה, וכשתסיימו, החליפו צדדים.

3. 

   הרכבת שריר הזרוע. התחל בהרמת משקל כדי להגדיל את גודל הזרועות שלך.
   • האם שריר הזרוע שלך מתכרבל, עומד או יושב. החזק משקל עומס בינוני בכל יד, השאר את היד שלך בגובה המותניים, וכופף את שרירי הזרוע שלך כדי לקרב אותם לחזה שלך. החלף חברים לסיים.

4. 

   עשו סקוואטים. אל תשכח את הרגליים שלך, שהן קבוצת שרירים חשובה מאוד (ולעיתים קרובות מתעלמים מהן). כדי לבצע את הסקוואט, אמצו את המיקום הנכון, הניחו משקולת על הכתפיים, החזיקו אותה היטב והורידו את גופכם והשאירו גב ישר. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

חלק 3 מתוך 3: הגדרת תוכנית אימונים

1. 

   השתנה מהאימון שלך. אל תטעו בחזרה על אותו התרגיל מספר פעמים בשבוע. צרו שגרה המחליפה קבוצות שרירים כדי לחזק את כולם ולשפר את הטכניקה שלהם. לדוגמה:
   • יום שני: הרכבת החזה.
   • יום שלישי: אימן את הרגליים.
   • יום רביעי: עשה אירובי ורוץ.
   • יום חמישי: הרכבת פלג גוף עליון וגב.
   • יום שישי: הרכבת הבטן.
   • סוף שבוע: מנוחה.

2. 

   הגדל את עומס המשקל בהדרגה. כשתלמדו את הטכניקה הנכונה, תתחילו להקל על ביצוע התרגילים - וכך להתחזק ומנוסה יותר. תקופות אלה מצביעות על כך שהגיע הזמן להגדיל את העומס ולגוון את האימונים כדי לא "לעמוד בשקט" מבלי להתקדם.
   • כדי להגדיל את העומס, השתמשו במשקולות שעדיין נוחות אך כבדות על החזרה האחרונה.

3. 

   המשך לעשות סדרות פירמידה ושנה את תקופות המנוחה שלך. כדי להשאיר את האימון מגוון ולהוסיף אפשרויות אירוביות, אתה יכול לשנות את תקופת המנוחה בין כל סט. אם אתה עוצר לרגע כשאתה מאמן את זרועותיך, הורד את התקופה הזו ל-15-30 שניות ובדוק אם זה מתקשה יותר.
   • שימו לב לאותות של גופכם ואל תמהרו לצמוח. מעבר ישר לסט אחר כשאתה מותש רק יגרום לך יותר סיכוי להיפצע. היזהר והיצמד לקצב שלך.

4. 

   הרכבת רק כמה פעמים בשבוע. אנשים חסרי ניסיון רבים חושבים שללכת לחדר הכושר שלוש פעמים ביום זו אסטרטגיה טובה להאיץ את התפתחות השרירים, אך הם טועים. הגזמה זו עלולה לגרום לפציעות ולשבש את איכות האימונים, לעכב את התוצאות שלך בשבועות ואף חודשים. קח יותר פרסים לקציר הפירות בתקופה הנכונה.

5. 

   חממו את גופכם לאחר המתיחה הסופית. לאחר סיום האימון, תמיד להתקלח או ללכת לסאונה כדי לחמם את השרירים שלך טיפין טיפין ובאופן טבעי. הם יפגעו פחות אם יטפלו בהם היטב.

טיפים

• אתה יכול להשתמש בתמיכת גב לשמירה על יציבה נכונה במהלך תרגילים מסוכנים יותר, כגון סקוואטים והרמת מוות; אביזר מסוג זה תומך בעמודה. אל תשתמש בו כשאינך זקוק לו, למשל בעת ביצוע תלתלי שריר הזרוע - או שהוא ימשוך תשומת לב מהסיבות הלא נכונות. לבסוף, השתמש רק באביזר כאשר יש לייצב את השרירים בגב ובבטן, אם עוד לא עבדתם.
• הבינו שאימוץ תנוחה טובה לא רק מקטין את הסיכוי שלכם לסבול מפציעה, אלא גם עוזר לכם לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
• ללבוש כפפות כדי להשיג אחיזה טובה יותר במשקולות.
• אימן את כל השרירים בגוף. הם נועדו לעבוד יחד, לא רק כשצריך להשתמש בכוח, אלא גם כדי לשמור על יציבה טובה. לדוגמא: אם אתה מאמן את החזה חזק מאוד, אך לא את הגב, שרירי החזה שלך יהפכו לחזקים, ואילו שרירי הגב יהפכו חלשים ורפויים. לפיכך, תנוחתך תסבול, ואתה עלול אף לסבול מפגיעות צוואר. זה נפוץ מאוד. הדרך הטובה ביותר להימנע מבעיות אלה היא לאמן את הטרפזיוס כמו שאר חלקי הגוף. בצעו תרגילים המגיעים אל פלג גוף עליון העליון ואינם מרחיבים את הגפיים באותה מידה.
• התנהג תמיד טוב בחדר הכושר והתייחס לאנשים בנימוס. מקומות אלה הם אידיאליים לחברתם עם אחרים, שכן לכל אחד יש נימוסים טובים. אם אינך טוב לב, אתה עלול בסופו של דבר להרגיז אנשים חזקים ממך.
• לעולם אל תשפוט אנשים שהולכים לחדר כושר, במיוחד אם אין להם ניסיון, אינם חזקים או שמנים. הם שם מכיוון שהם רוצים להשתנות, וחדר הכושר הוא המקום הנכון עבור אלה שרוצים להילחם נגד השליליות ביחס לדימוי גוף. מוזלים את כל האנרגיה השלילית או הכעס שלכם על המשקולות.
• אם אתה מבחין שמישהו עומד להיפגע או שהוא כבר נפגע (לדוגמא: אם אינך מצליח להחזיר את המוט למתלה בסוף מכבש הספסל), עזור! עשה למען אחרים את מה שהיית רוצה שאחרים יעשו בשבילך במצב מסוכן.

אזהרות

• בדוק בדיקה בריאותית עם מאמן אישי לפני שתתחיל להתאמן. הוא יוכל לקבוע את מצבך הגופני, למדוד את לחץ הדם ואת קצב הלב שלך, לברר אם אתה זקוק לאישור רפואי ואם לאו אתה יכול לעשות אימונים עזים יותר. זה חשוב מאוד, מכיוון שהוא מסייע במניעת בעיות ופגיעות - על אחת כמה וכמה אצל אנשים מבוגרים.
• כשאתה מתעמל, אל תכופף את גופך מהמותניים בלי לכופף את הברכיים, או שאתה עלול לפגוע בשרירי הגב שלך ולהיות רגיש יותר לפציעה.
• אל תחשוב אפילו על שימוש בסטרואידים לאחר קריאת מאמר זה. השימוש במוצרים אלה הוא הרבה יותר מסובך ממה שאתה חושב, ועליך להתאמן עד שתגיע לפוטנציאל המקסימלי שלך לפני שאתה אפילו שוקל את האפשרות - מכיוון שרמות הטסטוסטרון הטבעיות שלך כנראה לא יחזרו לשגרה; תצטרך לקחת יותר ויותר מההורמון. היה סבלני והתאמן במסירות, אמץ תזונה נאותה שאושרה על ידי תזונאית וישן טוב.
• אל תרימי משאות כבדים מאוד אם לא תעזור לך להחזיר אותם למתלה. אמרנו זאת בעבר, אך כדאי לחזור על כך: תתביישו אם לא תוכלו להחזיר את המשקל בסוף התרגיל, ואתם עלולים לפגוע בעצמכם - עוד יותר אם זה ייפול על הצוואר.
• היזהר כשאתה משתמש בחומרים מגרים לפני האימון, יהיה זה קפה או תוסף לפני האימון, במיוחד אם יש לך כל בעיות לב. לאנשים יש רגישויות שונות למוצרים אלה עקב הבדלים גנטיים באנזימים בכבדיהם. לפיכך מינון קפאין נמוך לאדם אחד עשוי להיות גבוה עבור אחר. לבסוף, האצת יתר של מערכת הלב וכלי הדם במהלך האימונים עלולה לגרום נזק תמידי ללב.
• במידת האפשר, אל תתאמן אם חדר הכושר ריק. אם יש לך בעיה תוכל לבקש עזרה. כמו כן, בחרו בחדר כושר בו יש ערכת דפיברילטור, למקרה שמישהו סובל מהתקף לב במהלך האימון.
• במידת האפשר, קחו קורס עזרה ראשונה כדי לעזור לאנשים שנפגעים בחדר הכושר. הידיעה כיצד לבצע החייאה לב-ריאה (CPR) ושימוש בדפיברילטור יכולה להציל חיים.