מְחַבֵּר:
Morris Wright
תאריך הבריאה:
1 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
13 מאי 2024
תוֹכֶן
טריכוטילומניה היא צורך שאי אפשר לעמוד בפניו במשיכת שיער מהקרקפת, הגבה ומחלקים אחרים בגוף. משיכת השיער מהראש בסופו של דבר משאירה את הקרקפת פגומה, שאנשים הסובלים מטריכוטילומניה בדרך כלל נאבקים להסוות. בערך 1% מהאוכלוסייה הבוגרת עומדת בקריטריונים לאבחון המצב, כאשר הנשים נפגעות ביותר. אנשים בדרך כלל מתחילים למשוך את שיערם בצורה כפייתית בשנות העשרה המוקדמות שלהם, אבל זה לא כלל. בשילוב עם דיכאון, טריכוטילומניה עלולה לגרום לבעיות תפקוד במצבים חברתיים ומקצועיים. אתה עלול להרגיש חסר אונים כשאתה מושך בצורה כפייתית את שיערך, אך היה מודע לכך שניתן לטפל בהצלחה במצב זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 6: זיהוי הטריגרים
צג כשאתה מתחיל למשוך את השיער שלך. שקול אילו מצבים גורמים לך לפנות לזה. האם אתה מושך את החוטים רק כשאתה בדיכאון? עַצבָּנִי? מְבוּלבָּל? מְתוּסכָּל? הבנת מה מפעילה את הפעולה יכולה לעזור לך למצוא דרכים חיוביות להתמודד איתה.- במהלך שבועיים, רשום בכל פעם שאתה מבחין שאתה מושך את החוטים. תעד את מה שאתה מרגיש ומה קרה ברגע הקודם.
רשמו איך זה מרגיש לשלוף את השיער. כאשר אתה מזהה את הטריגרים, נסה לזהות מה עשוי לחזק את ההתנהגות. אם תמשוך את החוטים כשאתה חרד ופעולה זו מקלה על חרדה, גופך יחזור על כך כיוון שהוא ישויך לתחושת ההקלה. שימו לב כיצד אתם מרגישים במהלך ומיד לאחר משיכת השיער.- הידיעה יכולה לעזור לך מכיוון שבפעם הבאה שתחוש חרדה, תוכל לחפש אסטרטגיית התמודדות אחרת שתקל עליך. שאפו להפוך את זה לתגובה המותנית שלכם לחרדה, ולא למשיכת שיער.
- ישנם שלושה שלבים ברורים לסובלים מטריצ'וטילומניה. לא כל האנשים עוברים את כל השלבים ותוכלו להציג אחד או יותר מהם בו זמנית:
- 1. תחילה חווה מתח המלווה ברצון למשוך כמה חוטים.
- 2. אתה מתחיל לשלוף את השיער שלך. יש תחושה של הקלה והתרגשות.
- 3. כאשר נשלף שיערך, אתה עלול לחוות אשמה, חרטה ובושה. אתה יכול לנסות לכסות את פגמי הקרקפת בצעיפים, כובעים, פאות וכו '. בסופו של דבר הפגמים יתבררו לכולם ותתחילו להסתתר, תחושו מושפלים בעוצמה.
בחן את השיער שאתה מושך. האם אתה מושך אותם מכיוון שאתה לא אוהב סוגים מסוימים של חוטים? לדוגמא, אדם יכול לקטוף שיער אפור בכפייתיות מכיוון שהוא לא אוהב את זה.- אחת הדרכים לעבוד עם ההדק הזה היא לשנות את התפיסה שלך לגבי השערות האלה. שום קווצה אינה מטבעה רע - כל השיער משרת מטרה. ניסיון לשנות את דפוסי החשיבה שלך יכול לעזור לך להפחית את צוֹרֶך שולף את החוטים.
שקול השפעות ילדות. הגורם הראשוני לטריכוטילומניה יכול להיות גנטי או סביבתי. חוקרים מצאו קווי דמיון בין גורמי ההפרעה האובססיבית-כפייתית ושקול כי חוויות ילדות מטרידות או מערכות יחסים בעייתיות עם הורים עשויים לעמוד מאחורי התפתחות ההפרעה.
- מחקר אחד הראה שכשני שליש מהסובלים מההפרעה חוו לפחות אירוע טראומטי אחד במהלך חייהם, כאשר חמישית מהם אובחנה כחולה בהפרעת דחק פוסט-טראומטית. זה הוביל לשערות כי משיכת שיער היא סוג של רגיעה עבור אנשים מסוימים.
בדוק את ההיסטוריה המשפחתית שלך. כשאתה מחפש את המקור לטריכוטילומניה, חפש היסטוריה משפחתית של הפרעות טורדניות-כפייתיות, חרדות או טריכוטילומניה. קיים סיכון גדול יותר להתפתחות ההפרעה אם אחרים במשפחתך כבר פיתחו אותה.
חלק 2 מתוך 6: פיתוח אסטרטגיות להפסקת משיכת שיער
לפתח תוכנית להפסיק. האסטרטגיה "לתפוס, להפריע ולבחור בשיטה" יכולה לעזור לך בכך. זה מורכב בהבנה כשאתה מושך את השיער שלך, לשבור את שרשרת הרגשות ואת הצורך למשוך את השיער שלך דרך חזרה של מחשבות חיוביות. ואז בחר התנהגות אחרת שתעזור לך להירגע.
ערוך יומן או טבלת פרקים כששלפת את השיער. כתיבה יכולה לעזור לך לקבל מושג טוב יותר לגבי הזמן, הטריגרים והשפעת הבעיה. רשמו את השעה, היום, המיקום, מספר החוטים ששלפתם ומה השתמשתם בכדי לשלוף אותם. כלול גם את המחשבות והרגשות שלך במקום. זוהי דרך נהדרת לשים את הבושה בצד ולהביע כיצד משיכת שיער משפיעה על חייך.
- כשמחשבים את כמות השיער ששלפת, אתה יכול לבצע בדיקת מציאות ולהבין את חומרת המצב: האם התוצאה הפתיעה אותך? וכמה זמן בזבזת בזה, זה יותר ממה שדמיינת?
בחר דרך חלופית להביע את רגשותיך. לאחר זיהוי שלטי האזהרה והטריגרים, כתוב רשימה של התנהגויות אלטרנטיביות שתוכלו לנקוט במקום למשוך את החוטים. בחר משהו פשוט ונגיש בקלות. כמה הצעות כוללות:
- קח כמה דקות לרוקן את דעתך.
- צייר או שרבט על גיליון.
- לצבוע.
- האזן למוזיקה התואמת את מה שאתה מרגיש.
- התקשר לחבר.
- ביצוע עבודה התנדבותית.
- לנקות משהו.
- לשחק משחקי וידאו.
נסה תזכורת פיזית. אם אתה מושך את החוטים בלי כוונה, תזכורת פיזית יכולה לעזור לך להפסיק את הפעילות. למחסום פיזי, שקול להשתמש במשקולות זרוע או כפפות גומי.
- אתה יכול אפילו להדביק כמה פתקי פוסט - איט באזורים שבהם אתה נוטה למשוך את שיערך יותר. הם יכולים לפעול כתזכורות פיזיות.
תתרחק מהטריגרים. אמנם לא ניתן לחסל את כל הטריגרים, אך יתכן שניתן להפחית מעט את החשיפה אליהם. האם החברה שלך היא הגורם שמאחורי רוב הפרקים? אולי הגיע הזמן לשקול מחדש את הקשר? האם הבוס שלך גורם לכל הלחץ הזה? אולי הגיע הזמן למצוא הזדמנות קריירה חדשה.
- כמובן שלא תמיד קל לזהות ולהתרחק מהטריגרים. עבור אנשים מסוימים, שינוי בית ספר, מיניות חדשה שהתגלתה, סכסוך משפחתי, מות הורה או אפילו שינויים הורמונליים מגיל ההתבגרות עשויים להיות מאחורי ההתנהגות הכפייתית. זה יכול להיות קשה, או אפילו בלתי אפשרי, לברוח מהטריגרים האלה. אם זה המצב, המשך לעבוד על קבלתך העצמית, הכשר את הרגליך ובקש עזרה מקצועית להתמודדות עם ההפרעה.
הפחית את הגירוד או תחושות מוזרות בראש. השתמש בשמן טבעי בכדי להרפות את הזקיקים ולהפחית את הגירוד שעלול לעורר משיכות שיער. בחר במוצרים טבעיים, כמו תערובת של שמנים אתריים ושמן קיק. לעולם אל תשתמש בכימיקלים.
- דאג למוצרים שמבטיחים תוצאות מהירות. אל תבטחו בטיפולים שמבטיחים תוצאות מיידיות, מכיוון שלא ניתן לרפא את הטריכוטילומניה בן לילה.
- אתה יכול גם לדבר עם רופא על משחה הרדמה לשימוש על הראש. זה יכול להיות שימושי אם ההדק שלך הוא תחושה מגרדת בראש. במחקר שנערך עם נער בן שש-עשרה, מצאו מומחים כי השימוש במשחה הרדמה בשילוב פסיכותרפיה הצליח לבטל לחלוטין את התנהגות הטריכוטילומניה.
חלק 3 מתוך 6: שיפור ההשלמה וההערכה העצמית שלך
היה נוכח ברגע. משיכת שיער היא לרוב תוצאה של סירוב להתמודד עם רגשות לא נוחים או רגשות שליליים. השתמש בטכניקות מודעות כדי לקבל טוב יותר את הרגשות השליליים או הלא נוחים האלה כחלק מחיי האדם. לא בהכרח צריך להימנע מהם. כאשר הרצון התעקש להימנע מאי נוחות נעלם, גם פעולת משיכת השיער תפחת.
- כדי לבצע תרגיל מודעות, ישבו במקום רגוע ונוח. קחו נשימה עמוקה במשך ארבע שניות, עצרו את נשימתכם למשך ארבע שניות ונשפו ארבע שניות. כשאתה ממשיך לנשום, סביר להניח שדעתך תנדוד. הכירו במחשבות אלה ללא שיפוט ונתנו להם ללכת. החזירו את תשומת ליבכם לנשימה.
בנה את ההערכה העצמית שלך. אנשים רבים שנפגעים מהפרעה זו הם בעלי ביטחון נמוך או הערכה עצמית נמוכה. כדי לשפר זאת, השתמש בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT). גישה טיפולית זו יכולה לעזור לך להבהיר את הערכים שלך ולהתמקד ביעדים שלך. בניית הערכה עצמית היא חלק חשוב מההחלמה.
- זכור שאתה אדם נפלא וייחודי. אתה אהוב וחייך יקרים. לא משנה מה אחרים אומרים, עליכם לאהוב את עצמכם.
החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. מחשבות שליליות יכולות לשחוק במהירות את ההערכה העצמית ולהגביר את הרצון לשלוף את שיערך. תחושת חוסר הערכה ופחד מכישלון, בין מחשבות שליליות אחרות, תגרום לך להרגיש לא מסוגלת. התחל לשנות את ההרגלים הנפשיים האלה כדי לקום ולהגדיל את הביטחון שלך. אלה כמה דוגמאות כיצד תוכלו לשנות את הדרך בה אתם חושבים על עצמכם:
- נניח שאתה חושב משהו כמו "אין לי שום דבר מעניין לומר, אז כולם חושבים שאני פתטי". קח את המחשבות הרעות האלה ושאף לשנותן על ידי תיקון עצמך. חזרה: "לפעמים אין לי הרבה מה לומר ואין שום בעיה עם זה. אני לא צריך לשמור על אחרים להתבדר או לקחת אחריות מלאה על השיחה."
- החלף מחשבות קריטיות במחשבות יצרניות. לדוגמה, זו מחשבה ביקורתית: "אני לא מתכוון לפגוש את כולם לארוחת ערב. בפעם האחרונה הייתי מאוד נבוך מההערה ההיא. אני כל כך טיפש!" החלף את זה במחשבה יצרנית: "הייתי מאוד נבוך בארוחת הערב האחרונה, אבל אני יודע שאני עושה טעויות ואין שום בעיה עם זה. אני לא טיפש, פשוט טעיתי."
- כשאתם מתאמנים בשינוי מחשבות אלו, תגלו שההערכה העצמית שלכם תגבר יחד עם הביטחון שלכם.
שים את העוצמות וההישגים שלך על הנייר. דרך נוספת להתחיל לקבל את הרגשות שלך ולשפר את ההערכה העצמית היא להרכיב רשימה של הישגיך ונקודות חיוביות ולהתייעץ איתם לעתים קרובות.
- אם אתה מתקשה בהרכבת הרשימה, דבר עם חבר או בן משפחה קרוב. אותו אדם יכול לעזור לך עם כמה רעיונות. שום הישג אינו קטן מדי עבור הרשימה!
שאפו לתקשר אסרטיבית עם אחרים. התאמנו כדי להתגבר על מצבים בהם אתם חשים אתגר, כגון:
- למד להגיד לא. אם אנשים דורשים דרישות שאינך רוצה לענות עליהם, ציין את הצרכים והרצונות שלך בעצמם על ידי אמירת לא.
- אל תהיה כנוע. אל תעשו דברים רק כדי להבטיח אישור מאחרים. גלה למה באמת חשוב אתה.
- השתמש בביטויים מגוף ראשון כדי לקחת אחריות על הרגשות והתגובות שלך. לדוגמה, במקום להגיד "אתה אף פעם לא שומע אותי", אמור "אני מרגיש שמתעלם כשאתה מסתכל על הטלפון שלך בזמן שאנחנו מדברים."
חלק 4 מתוך 6: הפחתת מתח
הרחק כמה מקורות מתח. רבים מהאנשים הסובלים מטריצ'וטילומניה חושקים למשוך את החוטים ממתח. עשו כמיטב יכולתכם להפחתת הלחץ בחייכם ולמדו לשלוט על הלחץ הבלתי נמנע בעזרת טכניקות התמודדות בריאות.
- ערכו רשימה של הדברים שמלחיצים אתכם. הם יכולים להיות גדולים, כמו כסף או עבודה, או קטנים, כמו תורים ארוכים בשוק. למרות שלא ניתן להימנע מהכל, אתה יכול למזער את החשיפה שלך לדברים מסוימים.
בצע הרפיה מתקדמת של שרירים. אפשר להפחית את הלחץ שאתם חשים על ידי הרגעת השרירים בעזרת טכניקה זו. הרפיה מסוג זה מפחיתה את מתח השרירים על ידי שליחת איתות לגוף להירגע. על ידי מתיחה והרפיה של השרירים שלך, אתה יכול להחזיר את גופך לאט לאט למצב של רוגע.
- מתחים את השרירים במשך שש שניות ושחררו אותם למשך שש שניות. שימו לב כיצד כל שריר נרגע.
- עבדו מכף רגל ועד ראש, עד שתרגישו שכל גופכם רגוע.
לנסות את מֶדִיטָצִיָה. זוהי טכניקה שיכולה לעזור לכם להפחית מתח. משטר מדיטציה קבוע, אפילו עשר דקות ביום, יכול לעזור לכם לרוקן את דעתכם ולמקד את האנרגיות שלכם במרחב חיובי.
- כדי לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט ולשב או לשכב. התחל לנשום עמוק ולאט. תוכלו אפילו לחוות צפייה מודרכת, בה אתם מדמיינים מקום שליו כמו חוף ים, נהר או יער.
לישון מספיק. זכור לשמור על דפוס שינה רגיל, מנסה לישון לפחות שבע או שמונה שעות בלילה.
- אם אתם מתקשים לישון, נסו להאזין למוזיקה מרגיעה. הפסק להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות רבע שעה לפני השינה.
נסו להתעמל. מחקרים מראים שניתן להפחית את הלחץ במידה ניכרת בעזרת משטר אימונים קבוע. ייצור האנדורפינים בגוף יגדל, מה שיתרום לתחושת החיוביות.
- אתה לא צריך להרוג את עצמך על ידי ריצה של שעה ביום! תרגל תרגילים שמרוצים אותך. זה יכול לכלול יוגה, אומנויות לחימה ופעילויות אחרות. אפילו גינון יכול להגביר את האנרגיה שלך.
חלק 5 מתוך 6: מחפש תמיכה
שוחח עם חבר או בן משפחה מהימן. מצא מישהו שאתה סומך עליו ודיבר על טריכוטילומניה. אם אינך מצליח לדבר על כך בקול רם, כתוב דוא"ל. אם אתם חוששים לדבר על המחלה באופן ספציפי, דונו לפחות ברגשותיכם.
- אתה יכול גם ליידע את חבריך ובני משפחתך על הטריגרים. בדרך זו הם יכולים לעזור לך במצבים שיכולים להלחיץ אותך. הם יכולים גם לעזור לך למצוא התנהגויות חלופיות.
- בקש חיזוק חיובי כשאנשים רואים אותך עושה אלטרנטיבות בריאות למשיכת שיער.
שוחח עם איש מקצוע לבריאות הנפש. פסיכולוג יכול לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם ההפרעה. איש מקצוע זה יכול לדבר גם על כל דיכאון או הפרעה שעשויים לתרום לבעיה.
- אם אתה מרגיש שהביקורים האלה לא עוזרים לך, חפש איש מקצוע אחר. אתה לא תקוע עם רופא. חשוב למצוא מישהו שמתחבר אליך ונראה שהוא מוכן לעזור לך.
- סוגי הטיפול שיכולים לעזור לכם לכלול טיפול התנהגותי (בעיקר אימוני היפוך מיומנויות), פסיכותרפיה, פסיכותרפיה פסיכודינמית, היפנוזה, פסיכולוגיה התנהגותית-קוגניטיבית, ואולי גם שימוש בתרופות נגד דיכאון.
דון בתרופות עם הרופא שלך. ישנם כמה תרופות אשר הוכחו כיעילות לטיפול בטריצ'וטילומניה. פלואוקסטין, אריפיפראזול, אולנפין וריספרידון הן תרופות המשמשות לטיפול בהפרעה. תרופות אלו מסייעות בוויסות כימיקלים במוח להפחתת חרדה, דיכאון ורגשות אחרים שיכולים לעורר משיכת שיער.
התייעץ עם קבוצת תמיכה באינטרנט או בטלפון. אם אין לך גישה מיידית לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, ישנם מקורות אחרים שיכולים לעזור לך. באתר SOS Tricotilomania יש קבוצת תמיכה וירטואלית.
- קבע פגישה עם רופא או פגישה עם קבוצת תמיכה. בארצות הברית יש קו חם עבור אנשים עם טריכוטילומניה. המספר הוא 800-221-0446.
חלק 6 מתוך 6: אבחון המצב
שימו לב לפעולות או לתגובות מסוימות המסמנות את ההפרעה. טריכוטילומניה נחשבת רשמית כהפרעה לבקרת דחפים באותו הקווים כמו פירומניה, קלפטומניה וכפיית הימורים. אם אתם סובלים מטריכוטילומניה, תוכלו לפעול או להגיב בדרכים מסוימות על ידי משיכת השיער החוצה. מצבים אלה יכולים לכלול:
- ללעוס או לאכול את השיער שלך נשלף.
- שפשף את השערות המרוטות מהשפתיים או מהפנים שלך.
- עלייה במתח רגע לפני ששולפת שיער או התנגדות להתנהגות.
- תענוג, סיפוק או הקלה בעת משיכת החוטים.
- תפסו את עצמכם במשיכת החוטים מבלי שתבינו זאת (הדרך המכונה "אוטומטית" או "לא רצונית").
- הכיר בכך שאתה מושך את שיערך במכוון (הדרך המכונה "ממוקדת").
- השתמש בפינצטה או בכלים אחרים כדי למשוך את החוטים.
הכירו את הסימנים הגופניים של ההפרעה. יתכנו כמה סימנים המראים כי אדם עשוי לסבול מטריכוטילומניה, אשר עשויים לכלול:
- נשירת שיער בולטת הנגרמת כתוצאה משיכת שיער חוזרת.
- אזורים קירחים בקרקפת או באזורים אחרים בגוף.
- פגמים בגבות או ריסים.
- זיהום בזקיקי השיער.
שימו לב אם יש לכם בעיות גופניות כפייתיות אחרות. חלק מהאנשים ששולפים את שיערם גם נושכים ציפורניים, מוצצים את האצבעות, מנערים את הראש או מגרדים את עורם.
- עקוב אחר התנהגויות אלה במשך מספר ימים כדי לראות אם הן רגילות. הבין מתי הם מתרחשים וכמה זמן אתה חוזר עליהם.
הערך אם יש לך הפרעה אחרת. קבע האם הטריצ'וטילומניה היא ההפרעה היחידה שמשפיעה עליך. אנשים ששולפים את שיערם באופן כפייתי יכולים לחוות דיכאון, הפרעה טורדנית כפייתית, תסמונת טורט, הפרעה דו קוטבית, פוביות, הפרעות אישיות, ובמקרים מסוימים עשויים להיות בעלי נטיות אובדניות. ביקור אצל רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להועיל בקביעת האם הפרעות אלה קיימות או לא.
- עם זאת, מסובך לומר איזו הפרעה גורמת לאחר. האם נשירת שיער גורמת לדיכאון כתוצאה מהרצון לבידוד בגלל הבושה שאתם חשים?
- בדרך כלל, החלמה מוחלטת מטריכוטילומניה מחייבת טיפול בכל הפרעה הדדית.
שוחח עם רופא על הפרעות בנשירת שיער. אדם שמאמין שיש לו טריכוטילומניה צריך להיבדק על ידי רופא מוסמך כדי לשלול בעיות בזקיקי שיער. כמה בעיות כוללות התקרחות או דלקת קיבה, הגורמים לנשירת שיער. על רופא לחפש עדויות לשיער שבור באופן לא שגרתי וחריגות אחרות כסימנים לטריכוטילומניה.
הכירו בכך שטריכוטילומניה היא הפרעה. הדבר הראשון שצריך להבין הוא שניתן לטפל בו: מדובר בהפרעה, לא במונע מכוח רצון או חוסר בה. ההפרעה מתעוררת כתוצאה מהיווצרות גנטית, מצב רוח והיסטוריה של יצירה. אין סיבה להאשים את עצמך, אתה צריך לפנות לטיפול.
- בדיקות מוח הראו כי לאנשים עם טריכוטילומניה יש הבדלי מוח בהשוואה לאלו שאינם סובלים מההפרעה.
להבין שהפרעה זו היא סוג של מום עצמי. אל תשכנעו ששום דבר לא בסדר ושההתנהגות הזו "נורמלית". טריכוטילומניה יכולה להיחשב כסוג של מום עצמי, גם אם היא אינה מעירה כמו הצורות האחרות. זה יכול להפוך להתנהגות ממכרת, ועם הזמן, זה יתקשה יותר ויותר לעצור. לכן חשוב לבדוק את זה בהקדם האפשרי.
אזהרות
- שימוש בסמים ואלכוהול יכול להיווצר כתוצאה מטריכוטילומניה, שכן האדם מחפש דרך להימלט מהבושה, האומללות והאשמה הכרוכה בכך. אם אתה מאמין שאתה מתחיל לשתות יותר מדי או להשתמש בסמים, פנה לעזרה.
