מְחַבֵּר:
Alice Brown
תאריך הבריאה:
4 מאי 2021
תאריך עדכון:
15 מאי 2024
תוֹכֶן
להיות נער זה לא קל: אתה צריך להתמודד עם לחץ של לימודים, משפחה, חברים, הורמונים וכו '. לכן, זמן זה יכול להיות מתסכל ורבים מרגישים מדוכאים על ידי סמכות הוריהם, על ידי תחושת חוסר חופש, על ידי חוויות מתסכלות עם אהבה וחברות ועל ידי חוסר הוודאות בעתיד (איך ללכת לקולג 'או לא, שכן דוגמה). למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להתמודד עם הכעס שאתה חש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: הרגעה
התאמן חזק. אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם כעס היא "להוציא אותו" עם משהו מהנה. עבור לרוץ או להרים משקולות כדי להשתמש באנרגיה השלילית הזו כדלק. תרגול של תרגילים אינטנסיביים מסייע להפחתת התחושה ולהתמודדות טובה יותר עם גורמי הלחץ הגורמים לתופעה זו.
- האזן לשירים מלאי חיים כדי להשלים אפילו את האימונים הכבדים ביותר.
שוחח עם חבר או בן זוג. דבר על מה מכעיס אותך. לעתים קרובות זה יכול לעזור לך להתמודד עם כעס טוב יותר, גם אם השיחה אינה נותנת פתרונות לבעיה.- אולי חברך או בן / בת הזוג חווים את אותן הבעיות כמוך. במקרה כזה, הסולידריות כשלעצמה כבר מרגיעה.
קח נשימה עמוקה. כשאתה צריך להתמודד עם כעס, נסה לנשום לאט כדי להרגיע את עצמך באמצעות נשימה ולשלוט בתגובות גופך.- שאפו, החזיקו את האוויר ונשפו ספירה לארבע (עם כל תנועה).
- נשמו דרך הסרעפת, לא בחזה. בדרך זו, הבטן שלך תתנפח (עד לנקודה בה אתה מרגיש את זה ביד).
- עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתירגעו.
לצאת להליכה. אם אפשר, צאו לטייל כדי להתרחק מהמצב הגורם לכעס. יהיה קל יותר אם תעזוב את המקום או קרוב לאנשים המדוברים.- אם אתה בכיתה ולא יכול לצאת, למשל, דבר עם המורה לבד ובקש ללכת לשירותים. אם הוא לא, הסביר בשלווה שאתה מוטרד ממשהו וזקוק למספר דקות כדי להלחין את עצמך.
- אם אתה לא יכול אותו לברוח, לנסות "לנסוע" עם הדמיון שלך. דמיין שאתה בחופשה במקום המועדף עליך. חשוב על המראות, הצלילים והריחות כדי להפוך את החוויה לחיה יותר.
תחשוב על דברים מצחיקים. לדבר קל יותר מאשר לעשות - במיוחד כשאתה כועס. אבל אם אתה יכול לצחוק, אתה יכול לשפר את המצב הרגשי שלך. השתמש בדמיון ובזיכרון שלך כדי ליצור סיטואציות מגוחכות ומצחיקות.
ספרו עד עשר. כשאתה מוצא את עצמך עצבני, זכור שאתה לא צריך להגיב. התבטא רק לאחר עשר שניות; עם מזל, אתה אפילו לא רוצה לומר שום דבר אחר. זה יכול לעזור למנוע תגובות אינסטינקטיביות.
- זה אולי נראה טיפשי, אבל ספירה באמת עוזרת להסיח את הדעת ולהרגיע את הרוחות.
בחן הכל לקבלת נקודות מבט חדשות. אם מישהו מרגיז אותך, עשה כמיטב יכולתך לנתח דברים מנקודת מבטם. שקף אם האדם עשה את מה שעשה במקרה, אם נאלץ מסיבה כלשהי (אם לא הייתה לו ברירה, למשל) או אפילו אם יש לו הסבר טוב. ואז, חשוב גם אם עשית משהו כזה. אם אינך מצליח להזדהות זו, כעסך רק יגבר מכיוון שתתעלם מההשפעות של המצבים על עמדותיהם של אחרים (מה שנקרא שגיאת הייחוס הבסיסית).
- אם אתה מדמיין את עצמך במקומה, אתה יכול להבין שאנשים טועים או שהיא לא עשתה את זה לא בסדר ובכך הייתה פחות כועסת.
החלף מחשבות כעס לרעיונות חיוביים יותר. שיטת "ארגון מחדש קוגניטיבי" יכולה לעזור לך להחליף מחשבות ישנות ולא מתפקדות המשפרות את היחסים החברתיים על בסיס יומי. כעס מעוות את המוח וגורם לנו לתת חשיבות רבה יותר לדברים שאינם כל כך רלוונטיים. כשזה קורה, אנו מאבדים שליטה.
- לדוגמא: זה מאוד מעצבן ולא נוח כאשר צמיג הרכב נוקב בדרך למכללה או לעבודה. אם אתה לא שולט בכעס שלך, אתה עלול לחשוב משהו כמו: "אני לא מאמין שהצמיג הארור נשבר! השבוע שלי נגמר. כל מה שאני צריך לעשות ישתבש".
- נסה לשנות את הרעיונות האלה. החיים אינם מורכבים מקיצוניות, כמו "תמיד" ו"אף פעם ". כן, הצמיג היה פחוס! דברים כאלה קורים לכולם ולא ניתן לשלוט בהם. אולי היו שברי זכוכית או אבנים חדות על המסלול, למשל.
- היו הגיוניים לא לאבד שליטה. תירגע לפני שהכעס משתלט.
- חשבו: "איך השבוע שלי יכול להיות רע רק בגלל צמיג פגז?", "עדיין יש דברים טובים, למרות אי הנוחות" או "בפעם האחרונה שקרה משהו רע הצלחתי להתגבר על זה".
נסו למצוא פיתרון לבעיה. אתה יכול לנסות לעשות הכל כדי להקל על המצב. ראשית, להבין טוב יותר מה אתה מרגיש; ואז, התבטא באופן הכי פרודוקטיבי שאפשר.
- יתכן שתצטרך לקבל את העובדה שכרגע אין לבעיה פיתרון. גם אם אינך יכול לשלוט בזה, יש לך את הכוח לשלוט כיצד אתה מגיב אליו.
- לדוגמא, דמיין שכעסת על הוריך מכיוון שהם אסרו עליך ללכת להופעה עם חברים. מרגישים את הכעס, אבל דברו איתם ברוגע כדי להגיע להסכמה. חשבו לעצמכם:
- "אני הולך לפרוש למספר דקות. אני הולך לחדר להאזין למוזיקה ולנשום עמוק עד שאני נרגע."
- "אני רוצה שההורים שלי יתייחסו אלי כמו למבוגר. אני עדיין לא כל כך מפותח, אבל אני יכול לטפל בעצמי היטב. אני צריך להרגיע ולנקות את דעתי. הגוף שלי נמצא בתגובת לחץ ו אני לא חושב ישר. "
- "כשאני נושם עמוק ונרגע, אחשוב על דרכים לדבר עם הוריי. אשאל מדוע הם אמרו 'לא'. ואז אסביר בפירוט מדוע אני רוצה ללכת."
- "אם הם עדיין לא יתנו לי, אציע לעסקה. אבקש מאחד מהם לקחת אותי ולאסוף אותי. גם אם הם יגידו 'לא', הם יראו שאני מגיב כמו מבוגר ושאני מתבגר יותר. אז אולי הם יסכימו בפעם הבאה ".
שיטה 2 מתוך 5: תגובה למצבים חברתיים
התחל לפרש את הביטויים של אנשים. לעתים קרובות אנו מגיבים בכעס ובתסכול למצבים מסוימים מכיוון שאיננו מבינים בדיוק מה אנשים אחרים מרגישים. אם תלמד יותר על היבט זה, תלמד להתמודד טוב יותר עם מה שאתה חי.
- ניתוח כמה תמונות של אנשים שונים כדי לנסות "לפרש" את רגשותיהם. אתה יכול אפילו להשתמש במגזינים או באלבומי תמונות. חפש באינטרנט במונחים "פרש רגשות" כדי למצוא דוגמאות. מציאת משאבים שימושיים אינה קשה.
בחן מחדש את תפיסתך את האחרים. לפעמים, כשאנחנו חושבים שמישהו כועס עלינו, בסופו של דבר אנחנו מגיבים בכעס רב יותר. לפני שחוסר ההבנה הזה מחמיר, שוחח עם האדם כדי לברר מה הוא מרגיש.
- אמור משהו כמו "אמרתי משהו לא בסדר?" או "אתה בסדר?" שיש סיכוי לפתור את הבעיה עוד לפני שהיא מתעוררת.
אל תגיב בתוקפנות פיזית. הדחף הראשון של אלה שכועסים יכול להיות להמשיך לתוקפנות. אם אתה מתמודד עם בריון, למשל, תתן לו רק את מה שהוא רוצה - את התגובה הזו. לבסוף, אם אתה אתה מציק למישהו, בסופו של דבר תפגע באחרים.
- אם מתחשק לך לזרוק אגרופים ובעיטות, היכו בכרית, לא אדם.
אל תביעו כעס באופן פסיבי. אנשים שיש להם התנהגות פסיבית לא צפויים להתמודד עם מי שגורם לכעס או לפגוע. במקום זאת, בסופו של דבר הם מגיבים בדרכים אחרות, כמו לדבר ברע על אנשים מאחורי גבם או להעליב אותם בזמנים אחרים.
אל תביע כעס באגרסיביות. ביטויים אלה - כמו צעקות - הם הבעייתיים ביותר, מכיוון שהם פותחים אפשרות לתוצאות אלימות ושליליות למי שלא יכול לשלוט בכעס שלהם. לבסוף, הם יכולים להתערב בחיי היומיום של המעורבים אם הפרקים הם תכופים ולא מבוקרים.
הביע כעס באסרטיביות. ביטויים אלה הם הבונים ביותר ומטפחים כבוד הדדי בין אנשים. בהם תוכלו לבטא את מה שאתם מרגישים בצורה לא מאשימה ומכבדת, המדגישה את החשיבות שיש לצרכים של כולם. לשם כך אמור הצהרות מבלי להאשים איש. לדוגמה:
- "נפגעתי וכעסתי כי נראה שזלזלת בעבודתי כשצחקת במהלך המצגת שלי. אני לא יודע מה קורה, אבל אני חושב שלא שמת לב או מתייחס ברצינות למצב. זה יכול פשוט להיות לא מובנים. האם נדבר ונפתור את הבעיה? "
כבדו אנשים. שתף פעולה: אתה צריך לכבד כדי לכבד אותך. סַכִּין בקשות, לא דרישות. אמור מילים כמו "בבקשה" ו"תודה ", שהם סימנים לא רק לחינוך, אלא גם לכבוד.
- "כשיש לך זמן, האם תוכל ...?"
- "יכולת ... תודה! תודה רבה".
תקשר את מה שאתה מרגיש. כשאתה מבין מה אתה מרגיש & mdash. פגיעה, כעס וכו '. -, התבטא בלי לשפוט את עצמך. תהיה כנה.
- אמור, למשל, "נראה שאתה לא לוקח את מה שאני מרגיש ברצינות כשאתה קורא את הספר הזה במקום להקשיב לי."
לתקשר בצורה ברורה וספציפית. נסה להעביר את ההודעות בדיוק כמו שאתה רוצה לעבור. לדוגמה, אם עמית לעבודה מדבר בקול רם מדי בטלפון ומעכב את ההתקדמות שלך, אמור משהו כזה:
- "אתה יכול לדבר בשקט יותר בטלפון? אני לא יכול להתרכז בעבודה. זו תהיה טובה גדולה. תודה." בדרך זו תוכלו לדבר ישירות עם האדם ולהבהיר מדוע יש לכם בעיה.
כתוב על כעס ביומן. כשאתה משתתף באינטראקציות חברתיות, שים לב למה שמרגיז אותך יותר מכל. יומן זה יכול לעזור לך למצוא דפוסי התנהגות - ובכך להתוות אסטרטגיה ספציפית כיצד להגיב.
- כתוב את המידע הזה כדי לגלות מה בדיוק מעורר את הכעס שלך. ואז הימנע ממצבים אלה או עשה כמיטב יכולתך כדי לשלוט בעצמך כאשר כעס הוא בלתי נמנע.
- כשאתה כותב בכתב העת, רשום את ההערות הבאות:
- "מה גרם לכעס שלי?"
- "מה עבר לי בראש כשכעסתי?"
הרהר מה גורם לכעס שלך. גורמי לחץ הם הגורמים שקודמים ומעוררים את תחושת הכעס. כאשר אתה מתחיל להבחין בדפוס של סיטואציות שמפעילות מצבים אלה, שים לב. כמה דוגמאות:
- אי יכולת לשלוט במעשיהם של אנשים.
- תתאכזב כשאנשים טועים.
- אין כוח על אירועים מהיום להיום.
- מישהו שמנסה לתפעל אותך.
- לכעוס על עצמך בגלל טעות תמימה.
שיטה 3 מתוך 5: חיפוש עזרה
פתחו עם מבוגר מהימן. לעתים קרובות, כעס כל כך מתיש שאנחנו אפילו לא יודעים מה לעשות. במקרים כאלה, שוחח עם מבוגר שאתה סומך עליו לנסות להבין את עצמך טוב יותר: הוריך, קרוב משפחה אחר, מורה או מטפל או אפילו חברים. דווח על הנעשה ובקש מהאדם לשתף חוויות דומות. זה יכול לתת לך נקודת מבט חדשה.
התייעץ עם מטפל. הטיפול מצוין למציאת דרכים חדשות להתמודד עם ולהביע כעס. אנשים רבים נוקטים באופציה זו כאשר הם רוצים לשפר את חייהם, בעוד שאחרים בוחרים בטיפול לאחר שעברו תקופה קשה וצריכים לפרוק.
- ככל הנראה המטפל ילמד אותך טכניקות הרפיה לשימוש במהלך פרקי כעס. בנוסף, זה יכול לעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ, כמו גם להתמודד עם מצבים מנקודות מבט חדשות.
- תוכלו להתייעץ עם מטפל לבד או עם משפחתכם. חשבו על האלטרנטיבה הנוחה ביותר ושוחחו עם הוריכם או מבוגר מהימן בנושא.
- המטפל יכול גם ללמד אותך כמה טכניקות להתמודדות עם העומס הרגשי, כמו גם כיצד לתקשר באופן אסרטיבי.
- ישנם פסיכותרפיסטים המתמחים בסיוע למטופלים להתמודד עם העבר, כיצד להתגבר על התעללות או אירועי ילדות טראומטיים וכו '. הם יכולים לעזור לך להתמודד עם הכעס שאתה מרגיש על כל זה.
עברו קורס לניהול כעסים. לתוכניות אלו אחוזי הצלחה גבוהים ועוזרים למטופל להבין כעס, מציעים אסטרטגיות מהירות להתמודדות עם התחושה ולבסוף עוזרים בפיתוח כישורי דו-קיום חברתיים.
- ישנן תוכניות למניעת כלבת המיועדות במיוחד לילדים, מתבגרים ומשפחות. בצע חיפוש באינטרנט כדי למצוא משהו מקומי.
התייעץ עם רופא ושאל אם אתה יכול ליטול תרופה כלשהי. כעס בדרך כלל קשור לכמה בעיות שונות, כגון הפרעה דו קוטבית, דיכאון וחרדה. במקרים כאלה, טיפול בתרופות תלוי במצב אליו הוא קשור ויכול גם לסייע בפתרון המצב.
- לדוגמא, אם אתה כועס בגלל שאתה בדיכאון, אתה יכול לקחת נוגד דיכאון כדי להילחם בתסמינים שלך. אם יש לך חרדה, בתורם, אתה יכול לפנות למעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית. תרופות אלו עוזרות להפחית את הרגזנות שאתה מרגיש.
- לכל תרופה יש תופעות לוואי. ליתיום, המשמש לטיפול בהפרעה דו קוטבית, למשל, מסכן את בריאות הכליות של המטופל. הבן מהן ההשפעות הללו לפני שאתה עושה תרופות. כמו כן, הקפד לדון בנושא עם הרופא שלך.
- יש בני נוער הסובלים ממחשבות ונטיות אובדניות כאשר הם נוטלים מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, במיוחד בארבעת השבועות הראשונים לטיפול. מעכבים נפוצים במאבק בדיכאון וחרדה.
שיטה 4 מתוך 5: הבנת הצדדים השליליים של הכעס
הבן כיצד כעס יכול להשפיע לרעה על האינטראקציות החברתיות שלך. אם אתה זקוק לעזרה כדי להניע את עצמך ולאמץ אסטרטגיה לפתרון הבעיה, הבן כיצד לכעס יכול להיות השפעה שלילית על חייך. זה יכול להפוך לבעיה חמורה אם אתה פועל באגרסיביות כלפי אנשים. אם מתגלה כתגובה אינסטינקטיבית ושגרתית לכל הסובבים אותך, אפילו לאנשים אהובים, אולי אפילו לא תוכל עוד לראות את הצד הטוב שבדברים.
- כעס יכול להשפיע על העבודה, על מערכות יחסים עם המשפחה והחברים ועל חיי החברה. אתה יכול אפילו להיעצר אם אתה תוקף מישהו.
הבן כיצד כעס יכול להשפיע על בריאותך. מי שחי בכעס (במפורש או באופן מצועף) משלם את המחיר גם בבריאות גופנית. כמה דוגמאות:
- בעיות פיזיות: יכולות לכלול כאבי גב או ראש, לחץ דם גבוה, נדודי שינה, בעיות עיכול, בעיות עור או תסמונת המעי הרגיז.
- כעס ועוינות מגבירים גם את הסיכון של אדם למחלות לב. גורמים אלה מדאיגים אף יותר מעישון והשמנת יתר.
- בעיות נפשיות: כעס יכול להגדיל את הסיכוי של האדם לחלות בדיכאון, אנורקסיה או בולימיה, התמכרות לאלכוהול או לסמים, פגיעה עצמית, דימוי עצמי נמוך ולהתחיל להגיע למצב רוח מאוד לא יציב (להיות מאושר בעוד רגע ו עצוב בהמשך). כעס אינו גורם בהכרח לתנאים אלה, אך הוא יכול לתרום להם.
- עצבנות, הנמצאת בספקטרום התחושות הנגרמות על ידי כעס, היא סימפטום של הפרעת חרדה כללית. מומחים עדיין לא מבינים לגמרי את הקשר הזה, אך יש הסבורים שאנשים חרדים נוטים להפגין כעס באופן פסיבי (כלומר, אינם מראים מה הם מרגישים).
- בעיות במערכת החיסון: כלבת מפציצה כל העת את מערכת החיסון, שכן תגובת הגוף ללחץ "חוסמת" אותה. לפיכך, אלה שחיים מגורה הם רגישים יותר למחלות כגון הצטננות ושפעת.
- בעיות פיזיות: יכולות לכלול כאבי גב או ראש, לחץ דם גבוה, נדודי שינה, בעיות עיכול, בעיות עור או תסמונת המעי הרגיז.
שים לב אם אתה מציק. אם כן, בסופו של דבר אתה עלול לפגוע באנשים שהכי חשובים לך ולבוא להתחרט על כך בעתיד. כדי להימנע מאפשרות זו, נסה לנקות בדרכים אחרות: להכות או לבעוט בכרית, ללכת לרוץ וכו '. סוגי הבריונות הם:
- בריונות מילולית: לעג, קריאת שמות, הערות בלתי הולמות וכו '.
- בריונות חברתית: להדיר מישהו, להפיץ שמועות, להביך מישהו בציבור וכו '.
- בריונות פיזית: אגרופים, בעיטות, יריקות, מעידות, לתפוס משהו שלא שייך לך, לשבור דברים וכו '.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש באסטרטגיות ארוכות טווח להפחתת כעס
נסה זאת לְהַרהֵר. מדיטציה עוזרת לווסת רגשות. על פי מחקרים, לתרגול זה יש השפעה מתמשכת על שקדי המוח, מרכז הרגשות ואזור המוח בו מתעוררת תגובת הלחץ באירועים מלחיצים או מסוכנים.
- אם אפשר, בקש ללכת לשירותים, להתבודד במדרגות או פשוט לעזוב את החדר בו אתה נמצא. יהיה לך יותר נוח אם תלך למרחב שקט ופרטי.
- שאפו תוך כדי ספירה לארבע; להחזיק את האוויר באותה תקופה ואז לנשוף. נשמו דרך הסרעפת, לא בחזה. בדרך זו, הבטן שלך תתנפח (עד לנקודה בה אתה מרגיש את זה ביד). עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתירגעו.
- שלב נשימה עם תכונות הדמיה. כאשר אתה שואף, דמיין אור לבן וזהוב שמרגיע ומביא אושר הפולש לריאותיך ולכל גופך. כשאתה נושף, זרק את הצבעים הכהים והעכורים המייצגים כעס ותחושת הלחץ.
- אל תדאג אם אתה מתקשה במדיטציה. מדיטציה הינה טכניקה המשלבת תרגילי נשימה עמוקה, הדמיה ודימיון. אם אינך מסוגל לשבת או להיות בנוח בבת אחת, התחל לנשום לאט עמוק כדי להרגיע את גופך.
התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת. בתהליך זה תתמתחו בהדרגה ותירגעו את כל גופכם. מומחים מאמינים כי בתהליך זה הגוף משחרר מתח שנצבר. תעשה את הדברים הבאים:
- התחל בנשימה עמוקה: שאף, עצור את הנשימה ונשוף - והכל תוך כדי ספירה לארבע.
- עבור מכף רגל ועד ראש: מתח את שרירי הפנים, הראש, הפה והצוואר.
- ספרו עד 20 והירגעו.
- ואז נעלה עד הרגליים: מתוח והרגע את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והאצבעות.
- ואז הזיז את בהונותיך והרגיש את תחושת השלווה שחוזרת לראשך.
- קחו נשימה עמוקה נוספת ותיהנו מרגע השקט.
אכול טוב. הימנע ממוצרים מעובדים ומטוגנים, סוכרים מזוקקים וכדומה. אכלו פירות וירקות בכדי לתת לגופכם את החומרים המזינים והוויטמינים הדרושים לו כדי לתפקד היטב.
- שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות.
יש לישון בשפע. בני נוער צריכים לנוח כ-8-9 שעות בלילה. כיוון שלרבים יש שגרות עמוסות, בלימודים ועבודה, הם בדרך כלל הולכים לישון מאוחר ומתעוררים עייפים. שינה טובה חשובה מכיוון שהיא אפילו עוזרת לווסת רגשות - שהופכים להיות יציבים יותר כשאין מספיק מנוחה. מחקרים מצאו שכשמתבגרות ישנות גרועות הן מתחילות לחוות תחושות ותחושות שליליות יותר, כולל כעס. עם זאת, עשה כמיטב יכולתך לווסת את הצד הרגשי.
- כבה את מסכי המחשב והטלפון כ-15-30 דקות לפני השינה. מכשירים אלה משפיעים על המוח, מפעילים תפקודים קוגניטיביים ומונעים מהגוף לנוח.
תרגול קבוע של תרגילים. פעילויות גופניות הן פורקן מצוין לכעסים, מתח ורגשות שליליים אחרים. מחקרים מצביעים על כך שתרגול זה מווסת את מצב הרוח ושולט ברגשות אצל ילדים ומבוגרים. נסה להתאמן כשאתה מתרגז או עשה תנועה כל יום בכדי לשחרר מתח: עשה ספורט, צא לריצה, התאמן בחדר הכושר כמה פעמים בשבוע וכו '.
מצא דרכים להביע יצירתיות. ביטוי באמצעות אמנות או כתיבה יכול לעזור לך להבין את עצמך טוב יותר. כתוב יומן או צייר תמונות; לצייר קומיקס או לבנות משהו מעץ וכו '.
