תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אנשים רבים מתקשים לישון מכיוון שהם מגדלים בלילה. זה יכול להיות המקרה שלך אם יש לך שגרה עמוסה או שאתה דואג לדברים רבים בחיי היומיום שלך, למשל. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להירגע ולהירדם קל יותר ובפחות זמן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימוץ שגרה

1. 

   לכו למיטה וקמו באותה שעה בכל יום. גוף האדם מתאים את עצמו לשגרה ולקצב צירופי ספציפי. במידת האפשר, שכב וקם באותה שעה בכל יום.
   • אם אתה הולך לישון באותה שעה בכל יום, הגוף שלך יתחיל להתרגל אליו ולהירגע בהדרגה. שינה תגיע באופן טבעי ובדרך זו, אפילו המוח שלך יתרוקן.
   • דבק באותו לוח זמנים גם בסופי שבוע. אם אתה ישן מאוחר בסוף השבוע, אתה עלול להיות לחוץ בערבי ראשון וביום שני בבוקר.

2. 

   
   
   עשו פעילויות לפני השינה. בנוסף לשכיבה ולקום בו זמנית, תוכלו לשלב פעילויות מסוימות בשגרה שלכם בכדי לשלוח איתות לגופכם שהגיע הזמן לנוח את הנפש והגוף.
   • קשה לחסום מחשבות מלחיצות כשאנחנו מנסים לישון מיד אחרי פעילות קדחתנית כלשהי. אז קח לפחות שעה לעשות טקסים מרגיעים למוח.
   • בצע פעילות ספציפית בכל לילה, כמו להרכיב פאזל, לקרוא סיפור קצר או לארגן חטיף קל. גופך יתחיל לפרש את התקופה כהכנה למנוחה.
   • מומחי שינה אינם ממליצים לצפות בטלוויזיה לפני השינה, מכיוון שהאור שהיא פולטת מגרה. עם זאת, אם אתם נרגעים כשאתם צופים בטלוויזיה, שלבו חצי שעה בכל לילה - אך צפו בתוכניות קלילות, כמו סדרות קומדיה, במקום אופרות סבון אלימות או סרטי אימה.

3. 

   
   
   תתארגן להתאמן בזמן הנכון. פעילות גופנית סדירה מסייעת גם להתאים את הקצב הצבדי, כל עוד זה לא יפריע למנוחתך.
   • כפי שרבים יודעים, פעילות גופנית מפחיתה לחץ וחרדה. חצי שעה של אימונים ביום, אפילו פעילות אירובית קלה, כבר מרוקנת את הנפש לפני השינה.
   • התעמלו מספר שעות לפני השינה, במיוחד אם האימון כבד יותר. האדרנלין שהמוח מפריש בתקופה זו יכול להפריע להירדמות.

4. 

   
   
   עשו תרגילים נפשיים בלילה. נסו לתרגל תרגילים נפשיים בלילה להכנת גופכם.
   • יש להרהר בדברים חיוביים לפני השינה. חשבו על זיכרונות שמחים, לא עצובים. במידת הצורך, רשמו את הדברים הטובים הללו וקראו אותם מחדש כל לילה.
   • הדמיה גם מרגיעה את הנפש. דמיין את המיטה שלך כסביבה חמה ונוחה, כמו ענן. אפשר גם לחשוב על תמונות מרגיעות רגע לפני השינה.
   • אנשים דתיים רבים אוהבים להתפלל, להתפלל או לעבור מנהגים טקסיים אחרים לפני השינה. אם כן, קדימה. גם אם זה לא, חשוב על דברים חיוביים ואנרגיות טובות להכנה.

שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח

1. 

   התחל לעשות מדיטציה. מדיטציה היא אחת הטכניקות היעילות ביותר לניקוי הנפש. תרגלו את זה במשך שעה לפני השינה, ואם תרצו, שילבו אותו בטקסים האחרים שלכם.
   • ישנן טכניקות מדיטציה מגוונות, אך מחקרים מצביעים על כך שהוא מסייע בשליטה על לחץ וחרדה כאשר מתאמנים באופן קבוע. התרגלו כל לילה ללמוד כיצד לכבות את המוח לאחר יום מתוח. במידת הצורך, קרא על זה או צפה בסרטונים באינטרנט.
   • נשימה עמוקה היא גם סוג של מדיטציה. נשמו פנימה והחוצה לאט ושימו לב לקצב גופכם כדי לשים בצד את כל מה שמלחיץ.

2. 

   תרגול מדיטציה לקריאת גוף. קריאת גוף היא סוג של מדיטציה המשתמשת בכל אזורי הגוף, מכף רגל ועד ראש. אתה יכול להתחיל על ידי עצימת העיניים והתמקד בכתפיים. אתה לא צריך לראות הכל, סתם להרגיש עד שתחושה זו גם תיעלם. לאחר המעבר בגוף כולו, חזרו לשליטה ורגישות. אנשים רבים אוהבים טכניקה זו להיצמד להווה ולהקל על חרדות.

3. 

   מצ'טה הרפיה מתקדמת של שרירים. עם הרפיה מתקדמת של שרירים, עליכם להמתח מחלק אחד בגוף למשנהו - תמיד לשים לב לאנרגיה בכל אזור. התחל לרגליך וסיים בראש כשאתה מרגיש את ההשפעות.

4. 

   הקדיש זמן מסוים לדאגה. זה אולי נראה מוזר, אבל מי חרד מדי או מודאג מדי יום יכול לקחת קצת זמן עד שהוא לדאוג ובכך לשלוט בתסמינים.
   • רשמו את מה שאתם חושבים ומרגישים ביומן לפני שאתם הולכים לישון. קח 10 עד 15 דקות לרשום את כל המתסכל שעובר לך בראש. יש לקוות, רעיונות אלה ידבקו בנייר ויצאו מהראש.
   • אתה יכול גם לקחת 20 דקות לפני השינה כדי להרהר בנושאים המתוחים האלה. לפעמים, אוורור עם שסתום בריחה עדיף על התעלמות מהכל.

5. 

   שתו תה חם. לאכול תה חם לפני השינה נרגע מאוד - כל עוד אין בו קפאין.
   • כמה תה, כמו קמומיל או פסיפלורה, אפילו מעוררים שינה. קנו אותם בכל חנות ירוקה או סופרמרקט וקחו אותם.
   • פשוט אל תשתה תה ממש לפני שאתה הולך לישון, או שתתעורר בלילה ורוצה ללכת לשירותים. זה משבש את מחזור השינה ומעכב את התהליך כולו.

6. 

   התקלח חם. אנשים רבים אוהבים להתקלח בלילה בכדי להרפות את גופם, אבל זה גם עושה את המוח לטובה.
   • אמבטיה חמה וטובה יכולה להרפות את שריריך ואף להעלות את הטמפרטורה הפנימית של גופך, המעניקה לך תחושת שינה.
   • תוכלו לעשות אמבטיה חמה עם מלחים וסבונים מיוחדים, כמו וניל.

שיטה 3 מתוך 3: חיפוש עזרה

1. 

   השקיעו באפליקציות לנייד. האידיאל הוא לא להשתמש בטלפון או בטאבלט שלך לפני השינה, מכיוון שהאורות שהמכשיר פולט מגרים, אבל יש יישומים שעוזרים למשוך יותר שינה.
   • ישנם אפליקציות רבות ל- iOS ולאנדרואיד המייצרות רעשים לבנים, אותם צלילים החוסמים רעשים מלחיצים ומפריעים לשאר. הורד אחד מהם וקבע זמן ספציפי שתוכל להירדם בלי לרוקן את סוללת המכשיר.
   • אתה יכול גם להוריד אפליקציות לבחירתך המפיקות מוזיקה וצלילים מרגיעים. אתה יכול אפילו להגדיר כמה זמן הצלילים מתנגנים, למשל.
   • ניתן להוריד גם אפליקציה העובדת כיומן דיגיטלי לשמירת הודעות, תמונות וסרטונים שצולמו על בסיס יומיומי עם תצפיות. השתמש בו שעה לפני השינה כדי להפטר את האנרגיה שלך ולסיים את הלחץ שלך.
   • לבסוף, תוכלו להשתמש בטלפון הנייד או הטאבלט שלכם בכדי להתייעץ עם מדריכי מדיטציה בחינם (או בתשלום).

2. 

   התייעץ עם מטפל אם הלחץ בדרך של החיים שלך. אם אינך מצליח לישון בגלל לחץ, התייעץ עם מטפל כדי לפתור את המצב ביעילות. חפש איש מקצוע שמקבל את ביטוח הבריאות שלך או שאין לו כל כך יקר.

3. 

   התייעץ עם מומחה שינה. אם לא הצלחת לישון טוב זמן רב, התייעץ עם מומחה שינה שיוכל לחקור את הבעיה ביסודיות.
   • טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יעיל מאוד לטיפול בבעיות מסוג זה, מכיוון שהוא כרוך בצעדים פעילים ומודעים לשינוי מחשבותיו והרגליו של המטופל. מומחה שינה טוב הוא בעל המקצוע האידיאלי להשתמש בטכניקה.
   • ניתן לטפל בבעיות רבות בשינה ללא טיפול תרופתי תוך מספר פגישות. התייעץ עם המומחה ובדוק אם הוא / היא גם מקבל את ביטוח הבריאות שלך.

טיפים

• אל תסתכל על אורות או מסכים בהירים לפני שאתה הולך לישון. כבה את המחשב והטלפון חצי שעה לפני כן. אם אתה משתמש בטלפון שלך כשעון מעורר, הגדר אותו והשאיר אותו למשך שארית הלילה.
• אל תיקח קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.

אזהרות

• יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני נטילת תרופות לנדודי שינה.