תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

בין אם משכתם כל הלילה כדי ללמוד למבחן ובין אם אתם סתם ינשוף לילה רגיל, אתם אולי תוהים איך תוכלו לעבור את היום בשינה מועטה או ללא שינה. יהיה קשה להישאר ער מבלי לנמנם, אבל לא בלתי אפשרי. טיפים אלו יעזרו לך להפיק את המרב מיומך לאחר שהיית ערה כל הלילה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שמירה על האנרגיה שלך

1. 

   לאכול ארוחת בוקר. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת בבוקר הם ערניים ואנרגטיים יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר.
   • כוון למאכלים עתירי חלבון, כמו ביצים, טופו, יוגורט או חמאת בוטנים. או בחר אפשרויות מזון עשירות בחומרים מזינים כמו שיבולת שועל ופירות טריים. מזונות אלה יתדלקו את גופכם לאורך היום ויעניקו לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להישאר ערים ופעילים.

2. 

   
   
   שתו קפה או תה. משקאות המכילים קפאין יכולים לעזור לכם להילחם בשינוניות ולגרום לכם להרגיש ערניים ואנרגטיים יותר. ושתיית קפה או תה יכולה להביא גם הרבה יתרונות בריאותיים. משקאות אלו המכילים קפאין טבעי מלאים בנוגדי חמצון, ומחקרים אחרונים מצביעים על כך ששתיית קפה יכולה אף להפחית את הסיכון ללקות בדיכאון.
   • לא לשתות יותר מדי! צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לחרדות ועצבנות. שתיית יותר מדי קפה יכולה גם להפריע ליכולת שלך לישון טוב לאחר שתעבור את היום.
   • בחר בקפה על פני משקאות אנרגיה. 8 עוז. כוס קפה מכילה בדרך כלל יותר קפאין מאותו גודל ההגשה של רוב משקאות האנרגיה.

3. 

   
   
   הישאר hydrated. שתייה מספקת של מים חשובה כדי לשמור על התפקודים הטבעיים של גופכם, והתייבשות יכולה לגרום לכם להרגיש עוד יותר עייפים.

4. 

   
   
   ללעוס קרח. פעולת הלעיסה הפיזית שומרת על גופך ער, והקרח כולל יתרונות נוספים של מרענן ומלח.

5. 

   קחו הפסקת חטיפים במהלך היום. חטיפים עשירים בחלבון וויטמינים, כמו אגוזים או פירות טריים, יכולים לעזור לכם להעלות אנרגיה בין הארוחות כשגופכם מתחיל להיגרר.

6. 

   קח תנומה, אם אתה יכול. תנומות קצרות יכולות להעלות את רמות האנרגיה שלכם ולהשאיר אתכם מרגישים ערניים יותר, ערים ומסוגלים לבצע בעבודה. אפילו תנומה קצרה של 15-20 דקות יכולה לעזור.
   • אל תנומה יותר מדי זמן. תנומה במשך יותר מ -30 דקות עלולה להוביל לטינוחות מוגברת לאחר ההשכמה.
   • זכור כי אתה עלול להרגיש גרגר למשך כ- 15 דקות לאחר ההתעוררות. זה יכול להיות רעיון טוב לשתות קפה מיד לאחר תנומה.

7. 

   אכלו ארוחת צהריים דשנה. גופך זקוק למרבית הקלוריות שלו בשעות הבוקר והצהריים. תן לעצמך את הדלק שאתה צריך כשאתה זקוק לו ביותר.
   • הקפידו לבצע בחירות אוכל בריא. הגזמת קלוריות או סוכר בארוחת הצהריים עשויה להרגיש עייפים אחר הצהריים.

חלק 2 מתוך 3: להישאר פעילים

1. 

   היכנס לאימון קל. אפילו הליכה קצרה ומהירה יכולה לעזור להעיר אותך ולתת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לעבור את היום.

2. 

   בילו קצת בשמש. מומחים מצאו כי טבילה באור טבעי יכולה להגביר את הערנות ולגרום לכם להרגיש ערניים יותר ככל שעוברים את יומכם.

3. 

   שנה את הסביבה שלך. אם אפשר, עבוד עם חלונות פתוחים כדי לאפשר כניסה של אוויר צח, ונסה להאזין למוסיקה כדי להמשיך.

חלק 3 מתוך 3: ניהול הזמן שלך

1. 

   עשה רשימה. תכנן את כל מה שאתה צריך לעשות במהלך היום, וסדר אותם לפי סדר החשיבות. זה יעזור לך לזכור את כל מה שאתה צריך כדי לעשות זאת. זה גם יעניק לך תחושה של יכולת ויספק לך תזכורת חזותית גם למה שביצעת וגם אילו משימות נותרו.

2. 

   לעבוד ביעילות. שאפו לבצע את המשימות המאתגרות או המורכבות ביותר שלכם מוקדם יותר באותו היום, כשיש לכם יותר אנרגיה.

3. 

   תגמלו את עצמכם בהפסקה. התנתקות משיעורי בית, לימודים או פרויקטים של עבודה לפרק זמן קצר יכולה לשפר את הפרודוקטיביות על ידי כך שתרגישו רעננים וטעונים יותר, וזה יכול להניע אתכם לעבור את סט המשימות הבא שלכם ..

4. 

   חזור לתזמון השינה הרגיל שלך. לאחר משיכת כל הלילה, חשוב לחזור להרגלים הרגילים שלך. לך לישון בסביבות השעה שבדרך כלל היית עושה, או אולי קצת מוקדם מהרגיל, והגדר את האזעקה לאותה תקופה שבה היית מתעורר.

שאלות ותשובות קהילתיות

כמה זמן לוקח להתאושש מ- Night-Night?

אלכס דימיטריו, MD
רפואת השינה והפסיכיאטריה מקצועית, אלכס דימיטריו, MD הוא הבעלים של Menlo Park Psychiatry and Sleep, מרפאה הממוקמת באזור מפרץ סן פרנסיסקו עם מומחיות בפסיכיאטריה, שינה וטיפול טרנספורמטיבי. אלכס קיבל את הדוקטורט לרפואה מאוניברסיטת סטוני ברוק בשנת 2005 וסיים את לימודיו בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד לרפואה בשינה בשנת 2010. באופן מקצועי, לאלכס יש הסמכה של מועצה כפולה בפסיכיאטריה ורפואת שינה.

רפואה מקצועית ופסיכיאטריה שינה בערך 5-7 ימים של שינה טובה נדרשים כדי שתוכלו להתעדכן בחובות השינה שלכם. התעוררות עם תחושת רענון כרוכה בחוסר שינה, שככל הנראה ייקח יותר מלילה אחד להתעדכן.

אני מושך כל הלילה לפני משמרת עבודה של 10 שעות. אני שרת בקזינו ויש לי הפסקה של 20 דקות בלבד. יש טיפים?

כריס מ.מסקו, MD
רופא לרפואת משפחה ד"ר כריס מ. מאצקו הוא רופא בדימוס שממוקם בפיטסבורג, פנסילבניה. עם למעלה מ- 25 שנות ניסיון במחקר רפואי, הוענק לד"ר מאצקו פרס מנהיגות אוניברסיטת פיטסבורג קורנל למצויינות. הוא בוגר תואר ראשון במדעי התזונה מאוניברסיטת קורנל ותואר דוקטור מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טמפל בשנת 2007. ד"ר מאצקו קיבל תעודת כתיבה מחקרית מטעם איגוד הסופרים הרפואיים האמריקני (AMWA) בשנת 2016 והסמכת כתיבה ועריכה רפואית מטעם. אוניברסיטת שיקגו בשנת 2017.

רופא לרפואת משפחה יתכן שתרצה להשיג משהו קטן לאכול בהפסקה של 20 דקות, או אולי תרצה לנמנם.

האקזמה שלי שומרת עלי בלילה. מה אני יכול לעשות?

כריס מ.מסקו, MD
רופא לרפואת משפחה ד"ר כריס מ. מאצקו הוא רופא בדימוס שממוקם בפיטסבורג, פנסילבניה. עם למעלה מ- 25 שנות ניסיון במחקר רפואי, הוענק לד"ר מאצקו פרס מנהיגות אוניברסיטת פיטסבורג קורנל למצויינות. הוא בוגר תואר ראשון במדעי התזונה מאוניברסיטת קורנל ותואר דוקטור מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טמפל בשנת 2007. ד"ר מאצקו קיבל תעודת כתיבה מחקרית מטעם איגוד הסופרים הרפואיים האמריקני (AMWA) בשנת 2016 והסמכת כתיבה ועריכה רפואית מטעם. אוניברסיטת שיקגו בשנת 2017.

רופא לרפואת משפחה אם האקזמה שלך מחזיקה אותך בלילה, אני ממליץ להשתמש בקרם Eucerin להרגעת כל גירוד.

אני לא יכול לתפוס תנומה או בסופו של דבר אני ישן כל היום! מה אני יכול לעשות?

הישאר ער לאורך היום ואז תלך לישון מוקדם בערב. לבקרים, קפאין וחלבונים בריאים יעזרו.

איך אוכל להירדם ביתר קלות בלילה?

נסה תרגילי נשימה. אלה יעזרו לך להירגע, מה שיגרום לך יותר סיכוי להירדם.

מה קורה אם אתה נרדם באמצע השיעורים בבית הספר?

בתחילת היום בקשו מחבריכם להעיר אתכם אם אתם נרדמים. כמו כן, שתו הרבה מים קרים לאורך כל היום.

אני ינשוף לילה. איך אני מעודד את עצמי ללכת לישון מוקדם?

הגדר מספר אזעקות שיגידו לך ללכת לישון. הם יזכירו לך שכדאי לך להיכנס למיטה. נסה לעשות פעילויות גופניות ביום כדי להתעייף. וודא לכבות את כל האלקטרוניקה בפועל. אתה יכול גם לנסות לעשות כמה מתיחות לפני שנכנס למיטה.

מה אני יכול לעשות אם אני לא מצליח להירדם?

כשאתה מתקשה לישון, נסה לשתות תה, למתוח ולקרוא. לפעמים, אם רק תעצום עיניים וחשוב כמה עשית באותו יום יעזור לך להרגיש עייף ולנוח קצת. אל תחשוב על יום המחרת, כי זה ימשיך לעמוד בקצב ארוך יותר.

לא ישנתי בכלל אתמול בלילה. אני יכול לתפקד כמו שצריך עם שעה אחת בלבד של שינה. האם אהיה בסדר היום?

אתה באמת צריך להירדם ברגע שאתה יכול. אתה עשוי לחשוב שאתה מסוגל לתפקד כראוי עם שעה אחת של שינה, אבל זה פשוט לא נכון. הגוף דורש פיזית הרבה יותר מזה. עם זאת, תוכלו לעבור את היום. אם ישנים מספיק בשני הלילות הבאים, יהיה בסדר. אם אתה יכול, קח כמה תנומות של 10-15 דקות לאורך היום ואכל כמה חטיפים בריאים לאנרגיה.

אני לא יכול להירדם בלילה כי אני מפחד. איך אוכל להירדם מהר יותר?

לישון עם ההורים או האחים שלך. אם לא, החזיקו ממולאים חיות ממולאות שתוכלו להחזיק, או חיית מחמד.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• לרקוד בחדר או לשחק במשחק לוח ארוך כמו מונופול כדי לשמור עליכם ומרוכזים.
• שים שלטי עצירה אדומים או שלטי אזהרה סביב ספות ומיטות כדי שתזכור לא לשכב ולנוח, סמוך עלינו, אם תשכב ותתחיל להירגע תנמנם לארץ שינה ותתעורר בסביבות השעה 17:00. זה יהרוס לך את מחזור השינה!
• אם אתה כל כך עייף שאתה בקושי יכול לפקוח עיניים, (וזה נורמלי לחלוטין למצב זה), להתיז במים, לטבול את הראש באמבט של מי קרח, או לסטור לעצמך ממש חזק. אלה אולי לא דרכים מהנות מאוד להשאיר את עצמך ערות, אבל הן יעשו את הטריק.
• האזן למוזיקה רועשת, רצוי עם אוזניות.
• כדי להשאיר את עצמך ער מוקדם ביום, לשתות משקה אנרגיה או לשתות קפה עם ארוחת הבוקר שלך, אפילו סודה, כל דבר עם קפאין.
• נסה להתחמם, או התקלח חם. המים החמים יעזרו לך להירגע ולהוריד את דעתך מהם. או נסה תערובת של אמבטיה / מקלחת עם מים חמים ואז לתערובת קרה. זה יעורר את חושיכם ומגביר את הערנות.
• כאשר בשעות אחר הצהריים המאוחרות (4-5), כשאתה מתחיל להתעייף מאוד, הכין בוץ היפי. מערבבים 3-4 כפיות קפה נמס לכוס עם פפסי או פופ אחר. קח 1 או 2 גומיות גדולות בהתחלה ואז ללגום את השאר לאט בשעה הבאה. זה אמור להשאיר אותך ער מספיק זמן כדי שכשאתה מתרסק, אתה מוכן לישון מלא.
• נסה לשמור על עצמך מוסחת ומאורסת שכן שעמום יכול לגרום לך להרגיש ישנוני.

אזהרות

• אל תנהג אם אתה חסר שינה.
• הימנע מלהישאר ער כל הלילה אם אתה עובד בסביבה שבה ישנוניות עלולה להוות סיכון לך או לאחרים.
• "שינה" מיקרו הוא בסדר כל עוד יש לך אזעקה או מישהו שיעיר אותך. היזהר מכיוון שהוא יכול לגרום לך לישון זמן רב יותר מהכוונה.