תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

כולם רוצים לקבל בטן מאוד יציבה, ושיש השיש שבבטן העליונה הוא חלק טוב מזה. החדשות הטובות הן שיש כמה תרגילים שתוכלו לעשות בבית ללא ציוד מיוחד. נפוצים, כפיפות בטן מלאות, קרשים, מחנקי וי, פילאטיס: יש הרבה אפשרויות לשמור על דברים מעניינים. עם כל כך הרבה גיוון, קל לפתח שגרת בטן עליונה טובה ולתרגל אותה מספר פעמים בשבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע פעולות כפיפות בטן כדי לבחון את הבטן העליונה

1. 

   התכווץ לבטן העליונה על ידי ביצוע כפיפות בטן מלאות. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות בזווית. הניחו את בהונות הרגליים מתחת לקצה רהיט כבד. ואז קפל את הידיים על החזה, התכווץ לבטן והרם את פלג גוף עליון עד שאתה כמעט יושב. המשך להחזיק את המתח בבטן ולחזור לרצפה.
   • להתנגד לפיתוי פשוט "להתנדנד" למעלה ולמטה. הרימו והורידו את גופכם בזהירות.

2. 

   
   
   עבד את הבטן העליונה עם כפיפות בטן רגילות. שכב על הגב עם ברכיים כפופות בזווית ועם כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים בצד הראש, אך בלי להחזיק אותו. ואז מכווצים את שרירי הבטן, נשמו והרימו את הכתפיים מהרצפה בטווח של 10 ס”מ. ספרו לאחד, הנמיכו את עצמכם לאט ושאפו.
   • חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
   • אל "תנדנד" את גופך למעלה ולמטה - עשה את התנועה לאט.
   • אל תניח את הידיים מאחורי הראש שלך כדי לשלוף אותו. הרם את גופך באמצעות הבטן.

3. 

   
   
   הרם את הרגליים כדי לבודד את הבטן בזמן כפיפות בטן רגילות. שכב על הגב עם הברכיים כלפי מעלה בזווית ישרה. השאר את הידיים שלובות על החזה או מאחורי הראש. לאחר מכן, התכווץ לשרירי הבטן העליונה כדי להרים את הכתפיים מהרצפה. החזיקו מספר שניות, הורידו את עצמכם וחזרו על עצמם.

4. 

   נסה לבצע sit-up רגיל הפוך עם מתיחת ירכיים. שכב על הגב והמתח את הרגליים למעלה. השתמש בבטן כדי להרים את הירכיים מהרצפה לרגע תוך שמירה על שאר הגב על הרצפה. קח את המותניים בחזרה לרצפה וחזור על הפעולה.
   • יש להביא את הירכיים ישר כלפי מעלה, במקום לבצע sit-up במהלך האימון. כופפו מעט את הברכיים לקבלת נוחות רבה יותר, במידת הצורך.
   • תרגיל זה בטוח יותר לצוואר מאשר בטן רגילה הפוכה רגילה, שמפעילה לחץ רב על אותו אזור.

5. 

   
   
   בידדו את הבטן העליונה בזמן שאתם מבצעים sit-ups ישר. שכב על הרצפה עם הרגליים והרגליים ישרות. השאר את הידיים על החזה או מאחורי הראש. לאחר מכן, התכווץ לשרירי הבטן העליונה כך שכתפיך יניפו כמה סנטימטרים מהרצפה. החזיקו את המיקום מספר שניות, חזרו לרצפה וחזרו על עצמם.

שיטה 2 מתוך 3: הוספת תרגילים אחרים לאימון הבטן העליונה

1. 

   השתמש בכדור שוויצרי כדי לאמן את הבטן. עם הפנים כלפי מעלה, שכב על הכדור, השאר את הידיים מאחורי הראש שלך, אך בלי להחזיק אותו. התכווץ לבטן והרם את פלג גוף עליון, מבלי לאבד קשר עם הכדור. החזיקו שניה והורידו את עצמכם, מתחו את הבטן. לאחר מכן יש לחזור על התרגיל.

2. 

   כופפו את הבטן העליונה בעת הקשה על האצבעות. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה. הרם את הידיים והרגליים, מותח אותם ישר למעלה. נסה להגיע לאצבעותיך תוך התכווצות לבטן העליונה. רדו וחזרו על התנועה.

3. 

   לכווץ את הבטן שלך עם כפיפות רגליים מהנות. הניחו את העקבים על גבי כדור שוויצרי, שכבו על הגב. דחפו את הכדור בכיוון ההפוך של גופכם באמצעות עקבים, אשר יעבירו את גופכם למצב ישר. אל תשכח להתכווץ בבטן במהלך התנועה. ואז השתמש בעקבים שלך כדי לקרב את הכדור אליך, כך שהברך שלך קרובה יותר לחזה שלך. חזור.

4. 

   הישאר בתנוחת הקרש. שכב עם הפנים כלפי מטה והגוף שטוח על הרצפה. הרם את גופך למעלה, נשען על בהונותיך ושמור על האמות על הרצפה עם המרפקים בזווית ישרה. ואז לכווץ את הבטן וגלס. השאר אותם מכווצים למספר שניות, כאילו סופרים ל 20. ואז, הורידו את עצמכם לאט לרצפה וחזרו על התרגיל מספר פעמים.

5. 

   עשה כפיפות בטן עם ספרינטר. שכב על גבך על הרצפה כשזרועותייך לצדיך. התכווץ היטב לבטן והרם את פלג גוף עליון. כשעושים תנועה זו, הרימו את זרוע ימין ורגל שמאל. תנו למרפק ימין וברך שמאל להגיע לאותו גובה. ואז לאט לאט לחזור לרצפה וחזור עם הצד השני.

6. 

   חיזקו את הבטן בעזרת שרירי הבטן בצורת V. שכב על הגב עם הרגליים קדימה וזרועותייך לצדדיך. הרם את פלג גוף עליון ורגליך זה אל זה, והביא את הברכיים לכיוון המותניים. החזיקו מספר שניות ואז הורידו את עצמכם בחזרה לרצפה. הרחק את הראש והרגליים מהרצפה וחזור על התרגיל.

7. 

   עבדו קצת יותר קשה עם תרגיל הפילאטיס 100. שכב על הגב כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרם את הרגליים והשאיר את כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות מעל הרצפה. הרם את הכתפיים מהרצפה והביא את הסנטר לכיוון החזה. נשפו והניפו את זרועותיכם למעלה ולמטה בצידי גופכם במשך ספירה של חמש, ואז שאפו - עדיין מניפים את זרועותיכם - לספירה של חמש שוב. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים.
   • שמור על כתפיים, צוואר וראש רגועים היטב כשמרימים את פלג גוף עליון מעל הקרקע בעזרת כוח הבטן. מקד את המתח על הבטן.
   • אם אתה מתחיל, עשה את התרגיל הזה בזווית של 45 מעלות מהירכיים לרצפה, אך כופף את הברכיים. זה ישכך מעט את הלחץ על הגב.
   • חזור על המחזור. המשך לספור ביחידות של חמש עד שתגיע לספירה מלאה של 100.
   • בסיום, קח את הרגליים בחזרה לרצפה ונח.
   • כשאתה משיג אותה ומתקדם קדימה, נסה לצמצם את גודל הזווית בין המותניים שלך לרצפה. התרגיל יתקשה ככל שהזווית קטנה יותר.

שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרה לבטן העליונה

1. 

   כלול תרגילי בטן בשגרה שלך פעמיים עד ארבע בשבוע. מספר מפגשים בשבוע ייצרו כוח רב ויפתחו יותר מסת שריר. עם זאת, אם אתה מבצע תרגילי בטן לשיקום או כדי להימנע מפציעה, דבר ראשית עם הפיזיותרפיסט כדי לקבוע את התדירות המתאימה לך.
   • נסה לבצע שלוש קבוצות של עשר עד 20 חזרות של sit-ups רגיל. הלוחות יכולים להימשך עד שלוש דקות.
   • אתה יכול לגוון את התרגילים שאתה מנסה. לדוגמה, עשה כפיפות בטן הפוכות ביום שני, כפיפות ישיבה ביום רביעי ופילאטיס תרגיל 100 ביום שישי.

2. 

   הגדל את העוצמה. הגדילו בהדרגה את החזרות וקובעים לרמת הבטיחות המרבית שהוזכרה לעיל בכדי לראות את ההשפעה הגדולה ביותר. אם אתה עדיין לא מרוצה מאיך הבטן שלך נראית, נסה לערבב את התרגילים האלה עם אירובי ואימוני מרווחים כדי לשרוף שומן.
   • השתמש באפליקציה לספירת קלוריות כדי לפקח על צריכת הקלוריות שלך ולראות אם אינך מחבל במאמץ שלך.

3. 

   אכל טוב כדי לטפל בבטן. מה שאוכלים משפיע רבות על המראה שלך. שכבת שומן יכולה להסתיר בטן חזקה. אכלו תזונה עשירה בדגנים מלאים ובחלבונים בריאים, כמו לבן ביצה, עוף ודגים. אכלו גם הרבה ירקות, אך הימנעו משומנים. לדוגמה:
   • לארוחת הבוקר, אכלו שיבולת שועל עם חביתה לבנה ביצה.
   • אכלו עוף בגריל עם סלט לארוחת הצהריים.
   • נסה דג שנאפה עם כוסמת לארוחת הערב.

4. 

   כלול אירובי בשגרה שלך. התחל עם 15 דקות של אירובי בימים חלופיים, ועם הזמן הגדל ל -30 ומעלה. פעילות אירובית נהדרת לבריאות הכללית, ומעניקה לך תמיכה טובה כשאתה מנסה לאמן את הבטן העליונה. דוגמאות טובות כוללות:
   • השתמש במחצלת.
   • מסתובב.
   • חבל קפיצה.
   • לָרוּץ.

טיפים

• חשוב לשמור על שרירי הגב חזקים מאוד על מנת לנטרל את הבטן, לכן הקפידו לכלול תרגילי חיזוק לשרירים אלו בשגרה שלכם. נסה לעשות את סופרמן, "כלב ציפורים" ו"שחייה "של פילאטיס.