תוֹכֶן

• צעדים

אכילה נכונה היא היבט חשוב בשמירה על כושר גופכם, הדורש תשומת לב רבה לתזונה ופעילות גופנית. מזונות תזונתיים אינם מהווים תחליף לפעילות גופנית, אך פיקוח על מה שאתה אוכל הוא חיוני בעת פיתוח גוף חזק ובריא. שלב תזונה מאוזנת עם הרבה תשומת לב לתזונה נכונה תוך כדי פעילות גופנית, כך שהתזונה שלך תשמור על כושרך העליון.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: איזון הדיאטה

1. 

   פעל בהתאם להנחיות "פירמידת המזון". סוכנויות שונות האחראיות על בריאות הציבור פיתחו "פירמידות מזון" ו"מאכלים נכונים "שצריכה לצרוך במהלך העשורים האחרונים. הם אינם אלא ייצוגים גרפיים של קבוצות המזון השונות שאדם צריך לצרוך. מכוני מחקר לבריאות הציבור, כמו בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, פיתחו פירמידות מזון מועילות מאוד להדרכת תזונה של אנשים. כמות המזון הנצרכת בכל קטגוריה על בסיס בסיס בריא של הפירמידה משתנה בהתאם לסוגו הגופני של האדם, למידת האימון שלו והעדפותיו התזונתיות, אולם רוב צריכת הקלוריות צריכה להגיע מהקטגוריות הבאות:
   • פחמימות בצורה של דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ואורז חום.
   • שומנים ושמנים בריאים. האפשרויות הבריאות ביותר הן שומנים בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ואבוקדו, כמו גם דגים שומניים, כמו סלמון. מחקרים מראים כי האמריקנים בדרך כלל מקבלים 1/3 או יותר מהקטגוריות היומיות משומנים, שאולי אפילו מקובלים כל עוד האדם אוכל סוגים בריאים. דעו כי שמנים ושומנים עתירי קלוריות, ולכן כמויות קטנות מצטברות במהירות. קרא את התוויות בזהירות.
   • פירות וירקות. האידיאל הוא למלא מחצית הצלחת במזונות כאלה בכל ארוחה.
   • ערמונים, שעועית, זרעים וטופו. אם אתה צמחוני, מדובר במזונות המספקים חלבונים חשובים עוד יותר לתזונה.
   • דגים, ציפורים וביצים. כאשר אוכלים מוצרים מן החי, תוכלו לבחור במזונות אלו ובכמות קטנה יותר של אגוזים, שעועית, טופו או זרעים.

2. 

   
   
   צרכו כמויות קטנות יותר של מזון שנמצאים לראש פירמידת המזון. החומרים המזינים שנמצאים במוצרי חלב חשובים בעיקר, אך באופן כללי מעניין לאכול אותם במתינות. עקוב אחר ההוראות שלהלן:
   • מנה אחת או שתיים של מוצרי חלב ביום או תוספי סידן וויטמין D אם אינך אוהב (או אלרגי) למוצרי חלב.
   • אכלו לעיתים רחוקות בשר מעובד וחמאה. הגבל את צריכת הבשר האדום שלך לכל היותר פעמיים בשבוע, וצמצם את כמות הבשר והחמאה המעובדים בתזונה שלך.
   • צריכה מינימלית של דגנים מעודנים, כמו אורז לבן, לחם לבן, אוכל מסוכר או מעודן ומלח.

3. 

   
   
   צרכו מזונות המספקים יתרונות תזונתיים יוצאי דופן. אם המטרה שלכם היא לשמור על כושר ולמצוא בריאות טובה בכללית, זה רעיון הגיוני לאכול מזון המספק אנרגיה, נוגדי חמצון, סידן וחלבונים ושומנים בריאים ללב.
   • פירות יבשים, בטטות ובננות מספקים פחמימות מורכבות שיעזרו לכם לאגור ולהשתמש באנרגיה בצורה יעילה בהרבה. כל אחד מהמזונות הללו מכיל אשלגן וחומרים מזינים רבים אחרים החשובים.
   • לברוקולי וירקות ירוקים אחרים, עגבניות, אוכמניות וקקאו יש נוגדי חמצון המסירים רדיקלים חופשיים - הפוגעים בתאים - מהדם.
   • חלב וירקות ירוקים הם מקור לסידן לחיזוק העצמות. צריכת חלב חם בסמוך לשינה מעלה את ייצור הסרוטונין והמלטונין, מה שיעזור לך לישון.
   • בערמונים וסלמון יש חלבונים ושומנים בריאים. האגוז בברזיל, בפרט, הוא תוספת נהדרת לתזונה, מכיוון שיש בו רמות גבוהות של סלניום, מינרל המשפר את מצב מערכת החיסון.

4. 

   
   
   שימו לב למידות המנה. קרא בעיון את תווית המזון כדי לקבוע את גודל המנות וכמה ניתן להגיש בחבילה אחת. מחלקים אותם למכולות החולקות כל מנה ומחלקים כלים במסעדות. למד כיצד לזהות חלקים כראוי באמצעות הפניות זמינות ידנית: קל למצוא את כל ההנחיות באינטרנט. מנה של גזר, למשל, שקולה לספל או בערך בגודל האגרוף של מבוגר, ואילו מנה של דגני בוקר יבשים תואמת גם כוס או אגרוף למבוגרים ביחס לגודל.

שיטה 2 מתוך 4: צריכת כמות מספקת של סיבים

1. 

   הבן את היתרונות של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. מזונות עם הרבה סיבים תזונתיים יכולים לעזור לכם לשלוט ברעב ולרדת במשקל בכמה דרכים.
   • יש ללעוס היטב אוכל עשיר בסיבים. במילים אחרות, הם דורשים יותר זמן להיבלע, מה שמגביר את תחושת הסיפוק.
   • למזון עשיר בסיבים תזונתיים לוקח יותר זמן לעזוב את מערכת העיכול. זה גורם לך להרגיש מרוצה לאורך זמן.
   • מזונות המכילים סיבים מסיסים, כמו שעועית ושיבולת שועל, עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם לאורך היום. ככה, אתה לא תהיה כל כך רעב.
   • סיבים מסייעים גם בהפחתת הכולסטרול אצל אנשים מסוימים, בנוסף להפוך את העוגה הצואלית ליותר עקבית, ומשפרת את בריאות העיכול.

2. 

   בחר מזון עשיר בסיבים. סיבים תזונתיים נמצאים בסוגים שונים של מזונות, מה שמקל על הוספת אלמנט זה לתזונה. נסה דגנים עתירי סיבים, שעועית, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים.

3. 

   קח את זה בקלות כשמעבר לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים. למרות שהגוף עובד בצורה הטובה ביותר עם דיאטות בהן יש הרבה סיבים תזונתיים, אנשים שלא צרכו אותם בכמות כה גדולה יזדקקו לזמן קצת להסתגל. התחל עם הצגת אוכל עשיר בסיבים והגדיל בהדרגה את תוכנית האכילה שלך. אם תרצו, החליפו דגני בוקר דלים בסיבים תזונתיים עם סובין צימוק למשל, והמתינו עוד מספר ימים לפני שתאכלו סלט בארוחת הצהריים.

שיטה 3 מתוך 4: הכנת אוכל טרי

1. 

   קבע עדיפות למזון שלם. בחירת מזונות לא מעובדים מאפשרת לך שליטה על התזונה שלך על ידי ביטול מרכיבים "נסתרים" ועודפי מלח. יתכן שהעלייה במשקל אינה מגיעה מכמות המזון הנצרכת, אלא ממרכיביהם, כמו מלח, סוכר ואחרים. אוכלים מלאים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים ממוקמים יותר ב"בסיס "של פירמידת המזון.

2. 

   להקים גן. מחקרים מצביעים על כך שילדים המשתתפים בתוכניות בית ספריות הקשורות לגינון נוטים כפליים לנסות מזון חדש מאשר אלה שלא. גידול ירקות משלך מזרעים או שתילים מעורר את הקטנטן לאכול בריא יותר. גידול ירקות משלך יחסוך לך כסף וישמור על כושרך מבלי לרוקן את הארנק.

3. 

   לבשל "מאפס". בנוסף לצריכת מזון שלם, בישול "מאפס" מגביר את השליטה שלך בתזונה שלך. לא רק שהסיכוי לחסוך כסף גדל כשמכינים ארוחות משלכם, זה יהיה גם קל יותר לחסל חומרים משמרים, תוספת מלח וסוכר, כמו גם רכיבים מעובדים אחרים.
   • יש לפתח בהדרגה מיומנויות בישול. רבים הולכים לאיבוד כשמנסים לעשות הרבה דברים במקביל ומהר מאוד. התחל עם מתכונים קלים להגדלת הביטחון שלך; הרשו לעצמכם זמן ללמוד לאט לאט ובקרוב תבינו שזה יהפוך להרגל יומיומי.

שיטה 4 מתוך 4: אכילה נכונה בזמן פעילות גופנית

1. 

   התכונן לביצוע פעילויות גופניות על ידי צריכת ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. מזונות כאלה מורכבים מפחמימות בשחרור איטי, כמו שיבולת שועל, דגני בוקר סובין או טוסט מחיטה מלאה. אכלו את הארוחה שלוש שעות לפני האימון; מחקרים מראים שעל ידי ביצוע שלבים אלה האדם יוכל לשרוף יותר שומן במהלך הפעילות.
   • לחות את עצמך כמו שצריך לפני האימון היא גם חשובה. שתו שלוש עד שלוש כוסות מים שעתיים שלוש לפני הפעילות.

2. 

   אכלו מזונות המגבירים אנרגיה ומחזקים את גופכם. תוכלו להכיר את התערובות השונות של פחמימות גלוקוזה ופרוקטוז (ג'לים, איזוטוניקה וכו ') המשמשות לעיתים קרובות במהלך אימונים ארוכים. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון אפשרויות טבעיות המשלבות גלוקוז ופרוקטוז עם יותר ויטמינים ונוגדי חמצון: דבש! ככל שהדבש כהה יותר, כך יש לו יותר נוגדי חמצון.
   • המשך לחות את עצמך במהלך פעילות גופנית. שתו 3/4 עד 1 1/2 כוס מים כל 15 עד 20 דקות ושתו גם משקה איזוטוני אם התרגיל נעשה יותר מ- 60 דקות.

3. 

   השחזר את האנרגיה של גופך לאחר אימון ארוך. זו ההזדמנות הנהדרת לשלב משהו טעים יותר עם אוכל שישמור על גופכם בכושר: שוקולד חלב הוא אפשרות מצוינת למצבים כאלה. הפחמימות במשקה יחדשו את "חנויות" האנרגיה. בננה עם חמאת בוטנים היא אלטרנטיבה למי שלא אוהב חלב.
   • שתו מיץ דובדבן לאחר האימון בכדי להילחם בדלקת שרירים. עם זאת, אל תצרוך אותו לפני או במהלך האימון, מכיוון שהוא יכול לגרום לגירוי בבטן.

4. 

   אכל חלבון לאחר האימון כדי לעזור לשרירים להתאושש ולצמוח. דגים, עופות, בשר, אגוזים, שעועית, זרעים, עדשים, סויה ומוצרי חלב הם מקורות נהדרים לחלבון. למרות שמודעות לתוספי חלבון מצביעות על כך שישנן חומצות אמינו בחוקה - במיוחד כאלו שהגוף אינו יכול לייצר - ניתן להשיג את אותם חומרים תזונתיים חשובים על ידי צריכת מגוון מזונות עשירים בחלבון.

5. 

   זכרו שצריכת מזון שתורם לכושר לא מחליפה פעילות גופנית בשום דרך. מחקר אחד טוען שמזונות המסומנים בדרך זו מעודדים אנשים לצרוך אוכל כזה לעתים קרובות יותר ולהתעמל פחות, מה שבסופו של דבר מפריע למטרה של שמירה על כושר. ל"בר בריא "זה יש כמה קלוריות כמו כל מזון אחר באותו גודל ועם אותה כמות של חומרים מזינים!
   • קרא את האריזה בזהירות. חטיפי אנרגיה ומוצרים "בריאים" אחרים מכילים לעתים קרובות הרבה סוכר והם מעובדים מאוד, בנוסף למילוי חומרים מלאכותיים. כשבוחרים לקנות מוצרים כאלה, קרא את האריזה ובדוק אם יש להם כ -5 גרם חלבון, מעט פחמימות ומעט מאוד שומן.
   • תשומת לב לתוכן הקלורי באיזוטוניקה. אם מטרת הפעילות הגופנית היא לרדת במשקל, בחרו מים או גרסאות "קלות" של משקאות.