תוֹכֶן

• צעדים

מדיטציה היא כמו תרגיל לתודעה, וניתן להשתמש בה כדי לשפר את הריכוז ואת ביצועי בית הספר, בנוסף להפחתת החרדה והלחץ היומיומיים. אף אחד לא צריך להיות דתי כדי לעשות מדיטציה: הטכניקה זמינה לכל מי שרוצה ללמוד אותה ויש לה מספר יתרונות, כמו ריכוז מוגבר ותפקודים קוגניטיביים משופרים. אם אתה רוצה ללמוד לעשות מדיטציה, חפש מקום וזמן מתאים, למד להתבונן בנשימה שלך ולבסוף, להביא קשב רוח לחיי היומיום שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התרגל לתרגול המדיטציה

1. 

   מצא סביבה מתאימה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שאתה מרגיש בנוח, אבל סביבות שקטות יחסית עם מעט הסחות דעת יכולות לעזור. החלט אם תרצה לעשות מדיטציה בחדר השינה, בסלון, בפארק או בכל מקום אחר.
   • אפשרות נוספת היא להשתתף במרכז מדיטציה. ישנם מרכזים חילוניים ודתיים לתרגול, ורבים מהם מציעים מפגשים פתוחים בהם תוכלו לעשות מדיטציה יחד עם אנשים אחרים, בנוסף לקורסים ואירועים.
   • אם אתה רוצה לעשות מדיטציה עם אחרים, בדוק את רשימת מרכזי המדיטציה באתר האינטרנט של המחקרים הבודהיסטיים, או בצע חיפוש באינטרנט כדי למצוא אפשרויות אחרות באזור שלך.
   • אנשים רבים עושים מדיטציה בשדות תעופה, פארקים, בתי חולים ומקומות עמוסים אחרים. לאחר לימוד הטכניקה תוכלו גם לעשות מדיטציה בסביבות שונות, אך האידיאל הוא להתחיל במקום שליו ומרגיע.

2. 

   
   
   לִמְתוֹחַ. בצע כמה מתיחות בהתחלה, בצע כמה תרגילים פשוטים לפני שאתה יושב על הכיסא או על הכרית. לפני שאתה עושה מדיטציה, בצע שניים משלושת התרגילים הבאים:
   • האם תנוחת הפרה. הניחו את הברכיים והידיים על הרצפה והקפידו על הידיים. שאפו והורידו את עמוד השדרה והבטן כלפי מטה לרצפה, מצפים קדימה והרימו את החזה שלכם באותה הזדמנות.
   • האם תנוחת החתול. ניתן לתרגל תרגיל זה מיד לאחר תנוחת הפרה. הניחו את הברכיים והידיים על הרצפה והקפידו על הידיים. כשאתם נושפים, הניחו את ראשכם והרימו את עמוד השדרה לכיוון התקרה, קמרו את גבכם.
   • מתחו את הכתפיים. עמדו והשאירו את הזרועות לצדדים, בזווית של 90 מעלות לגוף הגוף. כשאתם שואפים, סובבו את הידיים והכוונו את כפות הידיים אל התקרה. ואז, כשאתה נושף, סובב את הידיים לצד הנגדי.
   • משוך בכתפיים. הרם את הכתפיים כשאתם שואפים, כאילו אתה רוצה לגעת איתם בתקרה. החזיקו מעמד לרגע ושחררו את הכתפיים כשאתם נושפים. חזור על התרגיל שלוש פעמים.

3. 

   
   
   החליטו כמה זמן תרצו להקדיש למדיטציה. עשה זאת לפני שאתה עושה מדיטציה - אין כלל לגבי זמן האימון, אז נסה להתחיל עם חמש דקות ולראות איך אתה מרגיש. אם אתה אוהב את זה ורוצה להקדיש זמן רב יותר, נסה לעשות מדיטציה במשך עשר או רבע שעה בפעם הבאה.
   • למרות שכמה מתרגלים מנוסים עושים מדיטציה במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים, אנו יכולים להשיג כמעט את כל היתרונות של הטכניקה באמצעות תקופות תרגול יומיות קצרות בלבד.
   • מדיטציה במשך חמש דקות בכל יום ובמשך הזמן נסה להגדיל בהדרגה את משך הפגישות.

4. 

   
   
   השתמש ביישום או טיימר. הפעל את טיימר הטלפון הסלולרי שלך או השתמש באפליקציית מדיטציה ספציפית. אתה יכול גם לבחור את הצליל שאתה רוצה לשמוע בסוף הפגישה, כגון שיר, פעמון או אזעקה פשוטה.
   • אם אתה משתמש בטיימר השעון, קבע כמה דקות תרצה לעשות מדיטציה.
   • אם אתה משתמש ביישום ספציפי, הוא עשוי להציע תפריט של צלילים מרגיעים כדי לסמן את תחילת הסיום והסיום.
   • יש הרבה אפליקציות למדיטציה שניתן להוריד בחינם בטלפון הנייד שלך. האפשרויות כוללות "Smiling Mind", "קחו הפסקה", "Headspace", ועוד. יש גם אפליקציה בשם "עצור, נשם וחשבה", המציעה מדיטציות מודרכות שונות בהתאם למצב הרגשי הנוכחי שלך.

5. 

   בחר תנוחה פשוטה. שב בדרך כלל על כסא, עם כפות הרגליים לפני גופך, או בחר תנוחת מדיטציה מסורתית, כמו ישיבה על רגליים משולבות על הכרית. ללא קשר למיקום, יש לשבת תמיד עם עמוד השדרה ישר, החזה פתוח והגוף שלך רגוע. אם אתה מרגיש לא בנוח, שנה את עמדתך עד שתמצא דרך נוחה לשבת.
   • מי שמתחיל ומעולם לא קיבל הוראה כלשהי עשוי להעדיף לשבת בכיסא. בחרו כסא נוח, אך לא נוח מדי (לדוגמא, בחרו בכסא המטבח במקום כיסא הסלון). הניחו את שתי כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה מול גופכם והניחו את הידיים על הרגליים.
   • אלטרנטיבה היא לשבת על כרית מדיטציה ספציפית, לשמור על הרגליים שלובות. אינך צריך להיות במצב לוטוס, פשוט לשבת על הכרית כשרגליך משולבות לפני גופך. שמור את עמוד השדרה זקוף.

6. 

   בחרו בתנוחת יוגה. אם כבר התאמנתם ביוגה או באומנויות לחימה, אולי תעדיפו לכרוע ברך או להישאר בתנוחת חצי לוטוס או מלא לוטוס. אלה תנוחות מדיטציה מסורתיות, הנמצאות בשימוש נרחב ביוגה ובפרקטיקות אחרות, ויש אנשים שמרגישים בנוח לעשות מדיטציה באחת העמדות שנלמדו במהלך תרגולים כאלה. עם זאת, האפשרות הטובה ביותר למי שמעולם לא ניסה אף אחת מהתנוחות הללו היא לשבת בכיסא או לרגליים על הכרית.
   • היזהר אם מעולם לא ניסית את תנוחות חצי הלוטוס או הלוטוס המלאות, והימנע מהן לחלוטין אם יש לך בעיות בברך או גב.
   • בתנוחת הלוטוס המלאה, האדם יושב עם רגליים שלובות, מונח רגל אחת על כל הירך. התחל בלשבת על הרצפה ומתח את הרגליים מול גופך, ואז מקם את קרסולך הימני בחלק העליון של ירךך השמאלית. כופף את ברך שמאל ולחץ אותה אל חזהך. לאחר מכן, מקם את קרסולך שמאל מעל שוקך ימין. קירב את הברך האחת לשניה ונח את כפות ידיך עליהן, והשאיר את כפות ידיך כלפי מעלה.
   • במצב חצי לוטוס האדם יושב עם רגליים משוכלות כשרגל אחת בלבד על הירך הנגדית. שב ברגליים שלובות על הרצפה, הרם בזהירות רגל אחת והניח אותה על הירך בצד הנגדי של גופך. אפשר לעצמות הירך שלך לשקוע לכיוון הרצפה, ולמתוח את עמוד השדרה כדי לשמור על יציבה זקופה. הרגיע את הפנים והלסת שלך.

שיטה 2 מתוך 3: תרגול מדיטציה

1. 

   שב עם עמוד השדרה זקוף במצב רגוע. לאחר שישב בכיסא או הנחת תנוחת מדיטציה מסורתית, ישר את גבך ומצא תנוחה נוחה. הגב התחתון צריך להיות מעוגל מעט כלפי פנים והגב העליון כלפי חוץ. פתח את החזה והשאיר את הצוואר כפוף מעט קדימה, כאשר הראש עוקב אחר העקמומיות. הגוף צריך להיות רגוע יחסית, להישאר זקוף לאורך התרגול.
   • זכרו להירגע בכתפיים, ושחררו את הידיים והידיים. אם אתה מרגיש מתח כלשהו, ​​משוך בכתפיך והירגע בכתפיים לפני שתתחדש במדיטציה.
   • הגוף צריך להיות רגוע, אך לא עד כדי הרדמתך. כמו כן, הגב צריך להיות ישר, אך לא נוקשה.

2. 

   שים את לשונך על גג פיך. מקם את הלשון ממש מאחורי השיניים - זה ימנע מהפה שלך להתייבש במהלך סשן המדיטציה.

3. 

   תקן את העיניים איפשהו מול גופך. כשעיניך עצומות למחצה, התבונן בנקודה על הרצפה שנמצאת בערך מטר וחצי ושמור על העיניים בזווית של 45 מעלות. אל תעצמו את העיניים, אך הימנעו מלהסתכל על חפץ כלשהו - פשוט שמרו את העפעפיים פתוחים ותקמו את העיניים על נקודה על הרצפה מול גופכם.
   • אל תסתכל על אף חפץ שמולך. אם אתה מכוון את תשומת ליבך למשהו, חשוב שוב על תחושת הנשימה.
   • כדי להימנע מהסחות דעת במהלך תרגול המדיטציה, השב את מבטך על נקודה שאינה מעוררת במיוחד. סביבה עם סוגים מסוימים של אורות אלקטרוניים או אנשים הנעים מסביב תהיה מסיחה מאוד - במקרה כזה, חפש במקום אחר לעשות מדיטציה.

4. 

   צפו בנשימה. כשאתם רגועים ובתנוחה נוחה, תוכלו להתחיל לצפות בנשימה. מקדו את תשומת ליבכם בתנועת גופכם כאשר האוויר נכנס ויוצא מהריאות.
   • על המתרגל לנשום דרך האף בכמה מסורות מדיטציה, אך אם אתם רגילים לנשום דרך הפה או מתקשים, פשוט נשמו כראות עיניכם.

5. 

   התבונן במוח. יתכן ותבחין במוח המשוטט. אם אתה מגלה שאתה חושב או מרגיש משהו, תייג כל מחשבה או רגש כ"אוטובוס נפשי ". בדיוק כמו שאנחנו עושים בעיר, אנחנו יכולים להחליט אם אנחנו רוצים לעלות על "האוטובוס" או לתת לו לעבור. ככל שאוטובוסים באים ונוסעים, אתם עשויים להרגיש יותר עירניים או מודעים לעצמכם.

6. 

   תחזור לנשימה. כשעוברים אוטובוסים, השיב תמיד את תשומת ליבך לתחושת האוויר הנכנס ויוצא מהריאות שלך. התמקדו בתחושת הנשימה ואפשרו למחשבות לזרום.
   • שימו לב לאן התודעה הולכת במהלך המדיטציה, אך אל תעקבו אחריה. שימו לב לכל "אוטובוס" שמגיע לתחנה, אך אל תעלה על אף אחד. פשוט צפו בתנועתם והמשיכו להחזיר את תשומת ליבכם לנשימה.

שיטה 3 מתוך 3: החלת מדיטציה על חיי היומיום

1. 

   השתמש בכישורי המיינדפולנס בחיי היומיום. למד לנשום, להתבונן, להקשיב ולהחליט וליישם מיומנויות אלה בחיי היומיום:
   • נשמו עמוק והאטו את דעתכם. כשאתה מרגיש מאוד לחוץ או עסוק, קח רגע לנשום עמוק והאט את מחשבותיך ורגשותיך.
   • התבונן במחשבות ורגשות. כאשר אנו מתרגלים מדיטציה, אנו לומדים להתבונן במוח ולהיות מודעים יותר למחשבות ורגשות שלנו.
   • תקשיב לעצמך. כשאתה לומד לעשות מדיטציה ולהתחיל לשים לב יותר למחשבות ולרגשות שלך, תמצא את זה יותר קל לשמוע את קולך הקודם, ומי יודע, אתה עשוי לגלות שיש דברים בחיים שאתה רוצה לשים לב אליהם יותר.
   • החליטו מה אתם רוצים לעשות בחיים. על ידי מדיטציה באופן קבוע, תשפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך. יש עדויות שטכניקת מדיטציה ומיינדפולנס מחזקות תפקודים קוגניטיביים ואלו שקשורים בקבלת החלטות, אם כן, מדיטציה.

2. 

   קח רגע לעשות תרגיל נשימה, ספר בין שבע לאחת עשרה. תרגלו את התרגיל כשאתם לחוצים או חרדים ממבחן חשוב או מאירוע חיים אחר. קחו נשימה ארוכה ועמוקה, ספרו לשבע כשאתם שואפים. במהלך הנשיפה, ספרו עד אחת עשרה. גירש את כל האוויר מהריאות ואז נשם שוב. הפעילות אורכת רק דקה ותעזור לכם להירגע במהלך יום עמוס.
   • תרגיל זה היה חלק ממחקר על תפקיד המדיטציה בחיזוק בריאותם הנפשית של המתבגרים.

3. 

   נסו לעשות מדיטציה בהליכה. התחל בלנקח שתי נשימות עמוקות, להרגיש את האוויר חודר לעומק גופך, עד לבטן. הרגיע את הכתפיים ושים לב לתחושת כפות הרגליים שלך על הרצפה. ואז התחל ללכת והפנה את תשומת ליבך לתחושות הגוף הנע. כאשר אתה מבחין כי הנפש שלך נודדת, תייג את המחשבות שלך כ"אוטובוסים נפשיים "והתמקד שוב בתחושת גופך. הרגישו את סוליות כפות הרגליים שלכם על הרצפה ואת מגע האוויר על הפנים. שימו לב מעט לאן אתם הולכים, אך אל תוסחו יותר מדי מהסביבה.
   • סוג זה של מדיטציה היה גם חלק מהמחקר הבריטי על תפקיד המדיטציה בחיזוק דעתם של המתבגרים.
   • טיילו במקום מוכר - יהיה לכם קשה יותר להתרכז אם אתם במקום חדש לחלוטין.
   • אפשר לפחות 20 דקות לטיול.
   • אם אתה עושה מדיטציה לעיתים קרובות, נסה ללכת במדיטציה מיד לאחר המדיטציה המסורתית.
   • אם אתה הולך לבית הספר או לעבודה, קח את הזמן למדיטציה.

4. 

   מדיטציה ברכבת התחתית. אם אתה הולך לעבודה או לבית הספר לרכבת התחתית ומקבל מקום לשבת, נצלה את ההזדמנות למדיטציה - השתמש בטיימר או באפליקציית מדיטציה כדי לשמור על זמן ולא לפספס את התחנה שלך. יושבת, שמור על עמוד שדרה זקוף וחזה פתוח, התרכז בנשימה כשמחשבות באות והולכות.

5. 

   מדיטציה לפני השינה. אתה יכול לעשות מדיטציה לפני השינה אם אתה מתקשה למצוא זמן במהלך היום. מכיוון שהוא מפחית מתח וחרדה, התרגול יספק גם שנת לילה מעודדת יותר. שימו לב לתודעה ולנשום במשך חמש דקות לפני השינה.