תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

צ'יגונג הוא המחקר והתרגול של טיפוח אנרגיה, "צ'י", באמצעות טכניקות שונות, כולל מדיטציה, תרגילי נשימה ותנוחות. זוהי דרך השפעה נמוכה לעבור בתנוחות מתואמות ומתחים המתמקדים בתודעה. מדיטציה היא חלק חשוב בתרגול, ומעודדת מצב רוח רגוע.לפני שתוכל לתרגל באופן מלא את צ'יגונג תצטרך ללמוד לעשות מדיטציה בצורה בטוחה ויעילה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנה למדיטציה

1. 

   התייעץ עם הרופא שלך, גם אם אתה בריא. אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש. צ'יגונג הוא פרקטיקה עם השפעה נמוכה, אך אם יש לך דלקת פרקים קשה או כאבי מפרקים, זה עלול להעמיס מעט על המפרקים שלך. אם יש לך סוכרת, בעיות במחזור הדם או נטילת תרופות כלשהן הגורמות לך לסחרחורת, עליך לדבר עם הרופא שלך.
   • הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לעשות את המדיטציות רק בישיבה.
   • קיגונג הוא נוהג בן מאות שנים והוערך גם בניסויים קליניים כדי לקבוע את היתרונות הבריאותיים שלו. צ'יגונג יכול להקל על כאבי פיברומיאלגיה, כאבי צוואר כרוניים, להפחית את לחץ הדם ולהקל על יתר לחץ דם. עם זאת, אין להשתמש בצ'יגונג במקום טיפול רפואי, וכדאי להמשיך לקבל טיפול רפואי קבוע בנוסף לביצוע צ'יגונג.

2. 

   
   
   מצא אזור שקט לתרגול. בצ'יגונג תלמד להרגיע את דעתך ולטפח את האנרגיה שלך באמצעות מדיטציה. בזמן שאתה לומד להתאמן, עליך למצוא אזור שקט. מצא אזור שיש בו מעט רעש סביבתי, הוא בעל טמפרטורה נוחה, ובו אתה מסוגל להתמקד בתרגול שלך.
   • אתה יכול ללכת לפארק שקט ביום עם מזג אוויר נעים, או להישאר בחדר שליו.

3. 

   
   
   בחר מרחב גדול מספיק כדי להסתובב בו. אתה תעבור בתנוחות שונות בזמן שאתה מתרגל, אז תצטרך להיות במרחב יחסית גדול. אתה אמור להיות מסוגל למתוח את הידיים ולא לגעת בחפצים. אתה רוצה להיות מסוגל להסתובב בחופשיות בחלל מבלי להיתקל בשום דבר או להכשיל משהו.
   • אם אתה בחוץ, ודא שאין סלעים, שורשים או אזורים מוגבהים שאתה עלול להכשיל עליהם.

4. 

   
   
   נקה את דעתך ממחשבות מלחיצות. למדיטציה יש הרבה יתרונות גדולים, אבל היא יכולה למעשה להעלות את החרדה או הלחץ שלך אם אינך במצב הנפש הנכון. לפני שתתחיל במדיטציה ותרגול בצ'י קונג, הקדש מספר דקות לחשוב כיצד אתה מרגיש. האם יש משהו שמכביד על דעתך? האם יש לך משימה דחופה שעליך לבצע לפני שתתחיל?
   • אתה צריך להיות במצב נפשי ניטרלי לפני שתתחיל במדיטציה. אם יש משהו שעליך לטפל בו לפני שתתחיל להתאמן, הקדש זמן לעשות זאת לפני שתתחיל.

חלק 2 מתוך 3: השקטת נפשך וגופך

1. 

   התחל בישיבה מֶדִיטָצִיָה. ישנם שני סוגים עיקריים של תרגול צ'יגונג. הראשון הוא וואי דן (אליקסיר נצחי) וכרוך בתנועה פיזית ובריכוז. השני הוא Nei Dan (Elixir Internal) הכולל מדיטציה בישיבה ודמיון מודרך והדמיה. התחל את התרגול שלך בישיבה, על הקרקע או על כיסא עם הרגליים מתחתיך. זו צריכה להיות תנוחת ישיבה נוחה, לכן בצע התאמות במידת הצורך. הגב שלך צריך להיות ישר, והידיים שלך יכולות לנוח בנוחות לצדדים שלך.
   • אתה יכול לשבת על כרית מרופדת או מחצלת אם לא נוח לשבת ישירות על הרצפה. אם יש לך כאבי מפרקים בירכיים ובברכיים, וודא שאתה נמצא במצב נוח שאינו מפעיל לחץ על אזורים אלה.

2. 

   התמקדו בנשימה שלכם. הקדישו לדקה עד שתיים לנשום כרגיל. עצמך עיניים וחשוב על נשימותיך והאנרגיה שאתה שואב לגופך. אם תרצה, העיניים שלך יכולות להיות עצומות, או שניתן לתקן אותן במוקד. נסה לנקות את דעתך מכל מחשבות שאינן קשורות לנשימות הנכנסות ויוצאות מגופך.
   • בקיונג, המושג הסיני של "צ'י" מדבר על כוח הנשימה ככוח חיים. הנשימה שלך מחברת את הנפש והגוף שלך, ויכולה להמריץ אותך ולהרגיע אותך.

3. 

   שלוט בנשימה שלך באמצעות נשימה עמוקה. כשתעבור לחלק המדיטטיבי של התרגול שלך, הנשימות שלך יעברו מדפוס הנשימה הטבעי שלך לדפוס נשימה עמוק ומרחיב יותר. הנשימות שלך צריכות להיות רגועות ומדודות; קח את הזמן לנשום עמוק ולנשום דרך הנחיריים שלך. כל נשימה צריכה להרגיש ממריצה ככל שאתה נושם יותר "צ'י".
   • אם יש לך בעיות בנשימה, כתוצאה ממצב רפואי כמו אמפיזמה או מחלה לטווח קצר, היזהר מאוד במהלך תרגילי נשימה עמוקה. התחל בתרגיל אחד או שניים באותו זמן והפסיק לעשות זאת אם אתה מרגיש קוצר נשימה או לחץ בחזה.

4. 

   בטל הסחות דעת. מדיטציה יעילה כוללת גם את המוח וגם את הגוף שלך. ההתמקדות שלך צריכה להיות בתרגול שלך, בנשימות שאתה לוקח ובאופן שבו הגוף שלך מרגיש. מחשבות מוסחות יגרמו לך להתרחק מהתרגול שלך ותאבד מיקוד. כאשר אינך מרוכז בתנועות ובתנוחות בצ'יגונג, אתה עלול להיפגע. דגש על ביטול הסחות דעת סביבך כדי שתוכל להתמקד בתרגול שלך.
   • לדוגמא, אתה עלול לסגור את הדלת ולהודיע ​​לאחרים שאתה לא מוטרד. או שאתה יכול להיכנס לאזור אחר שקט ומבודד, כך שלא תסיח את דעתך מרעש או מדברים מאחרים.
   • כדי לעזור לך לחסום הסחות דעת, אתה יכול גם לנסות להשמיע מוסיקה ברקע מרגיעה ומרגיעה.

חלק 3 מתוך 3: מעבר בתנוחות צ'יגונג ביעילות

1. 

   בצע מתיחות עדינות. צ'יגונג משתמש בכל גופך, ומתיחות תחמם את השרירים שלך. בעוד שצ'יגונג הוא תרגול עדין מאוד, מתיחות לפני ואחרי התרגול יכולה לעזור במניעת כאב או רגישות. אפילו חמש דקות של מתיחות יכולות לשחרר את השרירים ולהכין אתכם לתרגול. עליכם למתוח את הידיים, הרגליים ושרירי הליבה. תוכל למצוא דוגמאות לטכניקות מתיחה כאן.
   • מתיחות יכולות גם להפוך לחלק משגרת הצ'יגונג שלך ויכולה לעזור לך ליישב את הנפש והגוף שלך לפני שתתחיל.
   • לפני שתתחיל למתוח, חימום השרירים על ידי ריצה במקום למשך חמש דקות או על ידי ריצה מהירה סביב הבלוק. אתה יכול גם לעשות תרגילים כמו קפיצת שקעים או שכיבות סמיכה כדי לחמם את השרירים.

2. 

   שמרו על תנוחת הגוף הנכונה. יציבה היא חלק חשוב מאוד מצ'יגונג. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר, כמו שיש חוט שמושך את החלק העליון של הראש שלך עד לתחתית הרגליים. לאורך כל המהלכים, עליכם להתמקד בשמירה על יציבה טובה, כך שתורידו את הסיכון לפצוע את עצמכם או להאריך יתר על המידה בשריר.
   • הגב שלך צריך להיות ישר והכתפיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הירכיים.

3. 

   לחזק את עמדת ה- MaBu שלך. ישנן שתי עמדות עיקריות בהן מתחילים ישתמשו במהלך צ'יגונג. הראשון הוא ה- MaBu, או עמדת הסוס. במצב זה, כפות הרגליים צריכות להיות שונות זה מזה. בהונותיך צריכות להיות מקבילות והברכיים צריכות להיות כפופות מעט. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר, עם עצם הזנב תחוב פנימה. במצב זה, אתה נראה כאילו אתה עומד לשבת על כיסא דמיוני, או שאתה רוכב על סוס.
   • עמדה זו משתמשת בשרירי הגב והרגליים. כאשר אתה רק מתחיל עם צ'יגונג, יתכן שהשרירים שלך לא יהיו חזקים מספיק כדי להחזיק בעמדה זו זמן רב מאוד. אל תתאמץ יתר על המידה; אתה יכול להתחיל להחזיק את התנוחה הזו למשך 10 שניות ולהגדיל את האורך שאתה מחזיק אותה לאורך זמן.
   • אם אתם נאבקים בעמדה זו, תוכלו להתחיל לתרגל אותה בישיבה על קצה הכיסא. רק הישבן שלך צריך להיות על המושב ולא הירכיים בזמן שאתה מחזיק את היציבה.

4. 

   תרגל את עמדת ה- GongBu שלך. זו העמדה השנייה שתשתמש בה בתרגול הצ'יגונג שלך. ב- GongBu, או Bow Stance, תחזיק יציבה כמו קשת רגע לפני שהם מושכים את קשתותיהם. עמדו עם כפות הרגליים יחד כשרגל ימין מכוונת קדימה וכף רגל שמאל מצביעה על ארבעים וחמש מעלות מימין. החלק את כף רגלך הימנית קדימה כך שעקבי הרוחב שלך נמצאים ברוחב הכתפיים. תוכלו להחליק את רגל ימין כמה סנטימטרים ימינה כדי לשמור על יציבות. הכתף שלך צריכה להיות בריבוע קדימה בכיוון שאתה פונה אליו.
   • אם אתה מכיר תנוחות יוגה, זה נראה כמו תנוחת הלוחם.
   • עמוד השדרה שלך יהיה ישר עם עצם הזנב שלך תחוב פנימה. אתה יכול להחזיק בעמדה זו למשך 10 שניות אם אתה לא מרגיש חזק או יציב מספיק כדי להחזיק אותו זמן רב יותר.

שאלות ותשובות קהילתיות

איך אני עושה מדיטציה בצ'י קונג?

פרנק בלייני
מדריך מוסמך לטאי צ'י וצ'יגונג, פרנק בלייני, הוא מדריך מוסמך לצ'יגונג וטאי צ'י עם ניסיון בהוראה של למעלה מ -15 שנה. פרנק הוא נלהב מלהנגיש את האנשים עם צ'יגונג, ומחבר הספר "צ'יגונג: מדריך ההפעלה המהיר והקל." הוא גם מחזיק חגורה שחורה בתואר שני בג'וג'יטסו ומכשיר מנהלים וצוותים של תאגידים, ארגונים לא ממשלתיים וקהילות בטיפול עצמי, ביצועים אישיים ופתרון סכסוכים. הוא בעל תואר שני במשא ומתן, יישוב סכסוכים ובניית שלום מאוניברסיטת דומינגז הילס מאוניברסיטת קליפורניה.

מדריך מוסמך לטאי צ'י וצ'יגונג אתה באמת רוצה להתמקד בנשימה עמוקה ובאופן שבו אתה שומר על היציבה שלך.

האם טכניקה זו יכולה לעזור בכאבי גב וירכיים כרוניים?

כן, מדיטציה יכולה לעזור בכל מיני כאבים כרוניים אצל אנשים מסוימים. אני ממליץ לנסות את זה כמה שבועות כדי לראות אם הכאב שלך בכלל משתפר.

טיפים

• קח הפסקה בכל פעם שאתה צריך. תלמדו צ'יגונג ואיך לעשות מדיטציה בדרך, אל תרגישו לחוצים או מודעים לעצמכם אם אתם צריכים כמה רגעים כדי לאסוף את מחשבותיכם לפני שאתם ממשיכים.
• לבש בגדים נוחים שאינם מגבילים את טווח התנועה שלך.
• הימנע מתווית המחשבות שלך כ"טובות "או" לא טובות "בזמן שאתה עושה מדיטציה. לחשוב על משהו לא טוב או רע. אל תיכנע לקול השיפוטי שבראשך. במקום זאת, פשוט תן למחשבות שלך לבוא וללכת.
• אתה יכול לעשות מדיטציה ולתרגל צ'יגונג כל עוד תרצה. ייתכן שתרצה להתחיל בחמש או עשר דקות של מדיטציה ביום ולבנות על כך.

אזהרות

• עצור אם אתה מרגיש כאב.
• התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.