תוֹכֶן

• צעדים

מציאת תנוחת שינה נוחה יכולה להיות מאתגרת, וייתכן שתצטרך להתנסות במיקומים שונים לפני שתמצא את המיטב. בצע התאמות כדי לישון על הצד שלך או על הגב שלך כדי להקל על השינה. אתה יכול גם לנסות לשפר את עמדתך המועדת להתעורר מנוחה ורעננה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע התאמות למצב הצדדי

1. 

   הניחו כרית בין הרגליים. שינה על הצד שלך היא אחת העמדות הנוחות והנפוצות ביותר. כדי להפוך את זה לנוח עוד יותר, נסה להניח כרית בין הרגליים. שים אותו בין הברכיים ושמור על מקומו כששכב על הצד. זה יעזור להגן על הגב התחתון ולהקל על המתח בצוואר בזמן השינה.
   • אם את בהריון, שינה על הצד שלך היא המיקום האידיאלי. פנייה שמאלה תעזור להגביר את זרימת הדם וחומרי ההזנה לתינוק. כרית בין הרגליים יכולה להפוך את המיקום לנוח עוד יותר אם כבר יש לך בטן גדולה. כרית מתחת לבטן יכולה גם לתמוך בגב שלך טוב יותר אם הבטן שלך עדיין קטנה.

2. 

   
   
   הניחו את הראש על כרית אחת בלבד. למרות שאתה מתפתה לערום כמה כריות מתחת לצווארך, לישון עם אחת בלבד מבטיח כי אין מתח בצווארך. נסה לישון עם כרית מוצקה למחצה על הראש כשאתה בצד שלך. כזו רכה מדי או רכה מדי יכולה להשאיר את הצוואר ללא התמיכה הדרושה וכואב בהתעוררות.
   • אם אתה רגיל לישון עם שניים, השתמש בכריות דקות, כך שהצוואר לא יהיה גבוה מדי בזמן השינה.
   • אפשרות נוספת היא לנסות להשתמש בכרית טריז כדי להעלות את פלג גופך העליון, וזה מועיל עוד יותר אם אתה סובל מצרבת.

3. 

   
   
   הימנע מחיבוק כרית לחזה בזמן השינה. זה יכול בסופו של דבר לגרום לגב התחתון להתכופף קדימה ועלול לגרום לבעיות בעמוד השדרה בעתיד. נסו לישון עם כרית בין הברכיים כדי לתמוך בגב ובעמוד השדרה.
   • אם הינך בהריון, חיבוק כרית לחזה בזמן השינה יכול להפוך את תנוחת הצד לנוחה יותר. השקיעו בכרית ארוכה שמתאימה בין הרגליים ושאתם יכולים לחבק על החזה.

שיטה 2 מתוך 3: שיפור מיקום הגב שלך

1. 

   
   
   הניחו כריות מתחת לברכיים. אם אתם נוטים לישון על הגב, כרית מתחת לברכיים יכולה להקל על מתח, לחץ או כאבי גב תחתון. השתמש בכרית דקה למקומה.
   • אפשרות נוספת היא להשתמש בשמיכה או במגבת עטופה מתחת לברכיים אם אין לך כרית נוספת.

2. 

   הניחו מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון. לפעמים שינה על הגב יכולה לגרום לכאבי גב תחתון בבוקר. כדי לתמוך טוב יותר במיקום זה במהלך השינה, הניחו מגבת מגולגלת ממש מתחת לעקומה הקטנה של הגב התחתון כששכבו על הגב על המיטה.
   • אפשרות נוספת היא להניח כרית דקה ושטוחה מתחת לגב התחתון, אם כי בדרך כלל זה מעלה את האזור הרחק מהמיטה. הרעיון הוא לשמור על עמוד השדרה מיושר וגב מעט מוגבה, אך לא מעל לראשך או לחזהך.

3. 

   הימנע ממצב זה אם אתה נוחר. שינה על הגב עלולה לגרום או להחמיר את הנחירות מכיוון שהיא מקשה על הנשימה כראוי בזמן השינה. נסה לישון על הצד שלך אם אתה נוטה לנחור כדי להפחית את הבעיה או להחמיר אותה.
   • אם אתה מתקשה לעמוד על הצד שלך מכיוון שאתה רגיל לישון על הגב, נסה להשתמש בכדורי טניס כדי למנוע ממך להתגלגל על ​​הגב. עטפו את הכדורים בחולצה והניחו אותם מאחורי הגב כשאתם ישנים על הצד. בדרך זו, כאשר אתה מתחיל לגלגל, הכדורים יזכירו לך שעליך לשמור על עמדתך.

4. 

   אל תישן על הגב אם הינך בהריון. מצב זה יכול להפחית את זרימת הדם לתינוק, להוריד את לחץ הדם שלך, לגרום לכאבי גב, לקדם טחורים ואף להקשות על הנשימה. ישן על הצד שלך (עדיף שמאל).

שיטה 3 מתוך 3: התאמת מיקום חזה

1. 

   הניחו כרית מתחת לאזור האגן והבטן התחתונה. שינה על הבטן עלולה לגרום למתח במפרקי הגב התחתון. עם זאת, אנשים מסוימים מוצאים עמדה זו נוחה יותר. אם כן, נסה להניח כרית מתחת לאגן ובבטן התחתונה כדי להפחית את המתח בגב התחתון ולהפוך את המיקום שלך לנוח עוד יותר.
   • אפשרות נוספת היא להשתמש במגבת או שמיכה עטופים בהיעדר כרית נוספת.

2. 

   הניחו כרית מתחת לראש. נסה לישון עם רק כרית מתחת לראש כדי למנוע מתיחת צוואר ולהפוך את המיקום שלך למרגיע יותר.
   • אם זה לא נוח, נסה לישון בלי כרית. יש אנשים שמעדיפים לישון על הבטן בלי כרית או רק עם אחד מתחת לאגן ולבטן.

3. 

   כופף רגל אחת לעבר החזה. זוהי דרך טובה לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר ישנים על הבטן. כופף את המרפק והברך והזז את הרגל לכיוון החזה. לאחר מכן הניחו כרית מתחת לבית השחי והירך כדי להגן על עמוד השדרה.
   • יש אנשים שמצב זה מפעיל לחץ רב מדי על הירכיים. אם כן, נסו לישון לילה אחד עם רגל כפופה ולילה אחד עם רגל ישרה ונינוחה.

4. 

   הימנע ממצב זה אם יש לך יציבה ירודה. שינה על הבטן מפעילה לחץ רב על הגב, הצוואר, המפרקים והשרירים. אם יש לך יציבה ירודה בישיבה או בעמידה, מצב זה רק יחמיר את המצב. נסה לישון על הצד או על הגב כדי לשפר את היציבה.
   • בתחילה, זה אולי נראה מוזר לישון על הגב או על הצד שלך אם אתה רגיל לישון על הבטן. עם הזמן תתאקלמו ותתרגלו לישון במצב אחר.