תוֹכֶן

• צעדים

עם כל כך הרבה נוחות והסחות דעת שמקיפות אותנו כל הזמן, הרבה יותר קל להיות היום עם תנוחה לא טובה. עם זאת, הרגל זה יוצר בעיות בריאותיות חמורות לאורך זמן, כמו נקעי שרירים וכאבים בראש ובגב. בנוסף, היותו "גיבוב" יוצר גם מתח שרירי ושלד בחוליות ובדיסקיות הבין חולייתיות. למרבה המזל, תוכלו לעקוב אחר הטיפים במאמר זה כדי להגן על עצמכם מפני תמונות שונות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: למידה לאמץ את התנוחה האידיאלית

1. 

   יש תנוחה טובה כשיושבים. אימוץ התנוחה הנכונה מסייע בהגנה על העקומות הטבעיות של גוף האדם. כשאתה מתיישב אתה צריך לזרוק את הכתפיים לאחור, לנשוף את החזה וליישר את הגב. הצטרף לשכמות, התכווץ לבטן והסתכל קדימה, כשהצוואר מקביל לעמוד השדרה.
   • הגב שלך יהיה במצב הנכון באופן טבעי כשאתה זורק את הכתפיים לאחור ומקרין את החזה מעט קדימה.
   • הרגיע ויישר את הכתפיים בלי להרים, לעגל או לזרוק את הכתפיים רחוק מדי.

2. 

   
   
   ישר את הגב כשאתה עומד. לאחר יישור הכתפיים והחזה, למדו ללכת עם היציבה הנכונה. התחל על ידי יישור הכתפיים שלך עם שאר עמוד השדרה שלך והתכווץ לשרירי הבטן שלך. יש גם ליישר את כפות הרגליים לכתפיים ולאזן את המשקל שלך בחלקים הקדמיים של הגפיים. לבסוף, הרפו את הברכיים והזרועות לצדדים.
   • דמיין חוט בלתי נראה העובר מכפות הרגליים לראש הראש ושומר על הגוף מיושר ומאוזן.

3. 

   
   
   למד לפקח על יציבה. לשם כך, עמדו עם הגב לקיר וגעו בו עם הראש, השכמות והישבן חייבים לגעת בו. השאר את העקבים שלך חמישה עד עשרה סנטימטרים מהקיר. העבירו את כף היד על הקיר במרחב בגב התחתון ובדקו אם היא מתאימה לגב.
   • אם היד שלך משתחררת, זה בגלל שאתה מקרין את הבטן והמותניים שלך יותר מדי. בתוהו ובוהו זה, כווץ את הבטן והביא את הגב לקיר.
   • אם היד לא מתאימה לחלל זה, זה בגלל שאתה גיבן ועליך לזרוק את השכמות לאחור.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים היומיומיים שלך

1. 

   
   
   שפר את היציבה שלך בעבודה. מכיוון שאנשים רבים עובדים בישיבה, ברגעים אלה התנוחה שגויה ביותר. ככל שהיום נמשך, אנו נשענים לעבר המחשב או השולחן שלפנינו. עם זאת, כאשר אנו יושבים קרוב מאוד, אנו מפעילים לחץ רב יותר על עצם הערווה; כשאנחנו יושבים יותר מדי זה מזה, אנחנו מפעילים לחץ גדול יותר על עצם הזנב. כדי למנוע זאת, הניחו את הגב על גב הכסא.
   • אם אתה רחוק מדי משולחן העבודה או מהמחשב שלך, קרב את הכיסא או המסך.
   • התאם את גובה מסך המחשב עד שאמצעו מיושר בעינייך. כך, תאמצו את התנוחה הנכונה ותמנעו מכאבי גב.
   • אם אתה עדיין משתבץ מדי פעם, הגדר את אזעקת הטלפון הסלולרי שלך לצלצל פעם בשעה ותזכור שהגיע הזמן לשנות (לפחות עד שתתרגל).

2. 

   שב במיקום נכון. בכל מצב יום-יומי, זהו חִיוּנִי לדעת איך לשבת כדי להימנע מבעיות גב ושרירים. לכן, קבע מה טווח התנועה האידיאלי שלך כך שהכל יהיה מיושר. שב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ומקד את המשקל שלך על התחת והעצם הערווה.
   • זה נכון לכל סיטואציה בה אתם מתכוונים לשבת, למשל כשנוסעים למרחקים קצרים יותר או ארוכים יותר. במידת הצורך, השתמש בכרית או התאם את גובה המושב בכדי להתאים את מיקום הגב ועמוד השדרה תוך כדי הנחיית הרכב.

3. 

   הביטו במראה וצפו בתנוחתכם. לעמוד כרגיל. אם כפות הידיים מופנות לכיוון הירכיים, כאשר האגודלים קדימה, הכל בסדר. עם זאת, אם הידיים שלך לפני הירכיים או מאחורי הירכיים שלך (או אפילו פונות ממך), משהו לא בסדר.
   • אם אתה מבחין שמשהו לא בסדר עם היציבה שלך, זרוק את הראש לאחור, התכווץ לשכמות ויישר את הגב כדי לתקן את מיקום עמוד השדרה שלך.
   • אם החזה שלך מוקרן קדימה, הכל נכון.

4. 

   מתיחו את גופכם כשאתם קמים. השרירים עייפים כאשר הם לא זזים במשך זמן רב. אז קום ונמתח במשך דקה או שתיים בכל חצי שעה של עבודה בישיבה. עמדו ומתחו את הגפיים, הניחו את הידיים על הגב התחתון, עם האצבעות כלפי מטה, נשענו לאחור לכמה שניות וכן הלאה. חזור על תנועות אלה מספר פעמים כדי להימנע מבעיות גב.
   • אם אתם בבית, שכבו על הרצפה, ריכזו את משקלכם במרפקים והקרינו את החזה למעלה כדי למתוח את הגב התחתון ואת עמוד השדרה.
   • רק עשה תנועות אלה בטווח נוח. אל תגזימו, אחרת תוכלו לפצוע את האזור.

5. 

   שימו לב לתנוחה גם לפני השינה. תנוחת הגוף במנוחה משקפת את היציבה (הרעה) של הרגעים שבהם אנו ערים. אם אתם ישנים על הצד או על הגב, הניחו כרית בין העקבים כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון בזמן השינה.
   • ללא קשר למיקום השינה שלך, אתה יכול להניח מגבת עטופה סביב הצוואר שלך בכדי ליישר את הראש והכתפיים.
   • אל תישן על הבטן.תנוחה זו מפעילה לחץ יתר על הצוואר בזמן השינה.

6. 

   איזון כל משקל נוסף שאתה נושא. בכל פעם שצריך ללכת עם חפץ כבד, כמו תרמיל או מזוודה, נסו לאזן את משקלו כדי לא להפעיל לחץ יתר על השרירים והמפרקים. האידיאל הוא להמשיך עם התנוחה מיושרת בכל עת.
   • השתמש בתרמילים מתאימים, מזוודות עם גלגלים ואביזרים אחרים המסייעים להפצת המשקל היטב.

7. 

   לאלתר כרית המותנית. כל אחד סובל מכאבי גב וגב תחתון כשיושב זמן רב ללא קשר למיקום (בעבודה, בבית, ברכב וכו '). אם זה המקרה, תוכלו לאלתר סוג של כרית להקלת המתח באזור. קפלו מגבת ארבע פעמים ליצירת גליל והניחו אותה על גב הכיסא, למשל.
   • אם אין לכם מגבת רחצה קטנה, קפלו מגבת פנים לשניים והפכו אותה לכרית.

8. 

   השתמש בטכניקות הרפיה. מדיטציה, ביצוע מפגשי טיפול בעיסוי, תרגול יוגה ושימוש בטכניקות הרפיה אחרות הם דרכים להפגת מתחים בשרירים, בנוסף להרגעת מערכת העצבים המרכזית ולמאבק בעייפות (מה שמעכב תמיד את היציבה). הירשמו לשיעור יוגה או עשו כמה תרגילים בעצמכם, כמו לקחת נשימות עמוקות, כדי להגן על עצמכם מפני בעיות.

שיטה 3 מתוך 3: מתיחות ופעילות גופנית

1. 

   אימן את שרירי הבטן. שרירי הבטן רצים מאזור כלוב הצלעות לאמצע המותניים ומסייעים לוויסות היציבה ושמירה על הגוף זקוף. בצע תרגילים לחיזוקם ובכך לשפר את בריאותך בכללותם.
   • בצע תרגילים שעובדים את כל השרירים בקבוצה זו. לדוגמא: שכבו על הרצפה, עם הרגליים כפופות כלפי מעלה, כאילו הרגליים נוגעות בתקרה. מכווצים את הבטן ומתחים והורידו רגל אחת לרצפה. הישאר ככה לרגע ואז חזור להתחלה. חזור על התנועה עם החבר השני. לבסוף, ערכו 20 סטים של התרגיל.

2. 

   הגדל את הגמישות של הצוואר שלך. נוקשות גורמת לחוסר איזון בשרירים והתאמות לא נכונות בגוף. לכן, שילב כמה מתיחות בשגרה שלך בכדי לשפר את הגמישות של הגב, הזרועות והבטן. אם אתה בעבודה, למשל, אפילו לקום וללכת קצת מדי פעם עוזר.
   • מתחו את הצוואר והגב. יושב או עומד, מקרין את הראש לאחור כדי ליישר אותו עם עמוד השדרה. התכווץ לשכמות שלך וכופף והורד את הידיים, כאילו אתה רוצה להכניס את המרפקים לכיסים האחוריים. ואז, זרקו את כפות הידיים והישארו שם לפחות שש שניות.
   • חזור על התנועה מספר פעמים לאורך היום כדי להגביר את הגמישות.

3. 

   למתוח את סופרמן. אתה צריך גם לאמן את שרירי הגב שלך כדי לטפל ביציבה שלך. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והאריך את זרועותיך מעבר לראשך, כאשר האגודלים פנו לכיוון התקרה. מכווצים את הישבן והבטן והרימו את הידיים, הראש והרגליים בעשרה סנטימטרים. הישאר ככה במשך שתי שניות ולבסוף חזור למצב ההתחלה.
   • חזור על התנועה 15 פעמים לעבודת הכתפיים והפעלת השרירים המחזקים את עמוד השדרה.

4. 

   בצעו את תרגילי ה- T ו- W. אתה יכול לעבוד על שרירי הגב שלך כדי לשפר את היציבה הכללית שלך. לביצוע תרגיל ה- T, שכבו על הרצפה והרחיבו את הידיים לצד, ויצרו גוף עם ה- T. סובבו את אגודליכם אל התקרה והתכווצו בבטן ובחלליות. קירב את השכמות והרם את הידיים עד כמה שאתה יכול מבלי להרגיש לא בנוח. הישאר במצב זה במשך שתי שניות ואז חזור לשגרה. לבסוף, יש לחזור על התרגיל 15 פעמים.
   • לביצוע תרגיל ה- W, שכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות בגובה הכתפיים. כופפו אותם כדי לשמור על האמות במקביל לצווארכם, סובבו את אגודליכם אל התקרה ויצרו "W". מכווצים את הבטן והישבן, זרקו את שכמות כתפיים לאחור והרימו את הידיים לכיוון התקרה. הישאר במצב זה במשך שתי שניות. לבסוף, יש לחזור על התרגיל 15 פעמים.
   • תרגילים אלה עובדים את השרירים המחברים את השכמות לעמוד השדרה. לכן הם משפרים את יישור האזור ותנוחתו באופן כללי.

5. 

   למתוח בפינה. אתה יכול גם לעבוד את שרירי החזה שלך כדי לשפר את היציבה שלך. לשם כך, פנו לפינה (פגישה עם שני קירות). כופפו והרימו את הידיים כדי לתמוך בזרועות הידיים בשני הקירות, כפות הידיים ממש מתחת לכתפיים. מכווצים את השכמות בהדרגה כדי להתקרב לקיר.
   • הישאר ככה במשך שלוש שניות. ואז חזרו על התרגיל 12 פעמים.

6. 

   להושיט דלת. חוזק ומיקום החזה משפיעים גם על היציבה. כדי להשיג גמישות וחוזק באזור, עמדו מול דלת (פתוחה, כמו בתמונה) וכופפו את הזרועות 90 מעלות. יישר את המרפקים לכתפיים והנח את הידיים על הזבל. הטה את גופך לאט לאט קדימה, דחף להרחיק את שאר פלג גוף הגו. הישאר ככה למשך 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
   • חזור על התרגיל עם הזרוע השנייה. אתה יכול לעשות את התנועה מספר פעמים ביום.
   • כדי למתוח את שרירי החזה העליונים והתחתונים, חזור על התרגיל כשזרועותיך בגבהים התחתונים והגבוהים יותר של ג'מבו של הדלת.

7. 

   בצע את הניתוק מהכתף. פעילות גופנית אולי נראית מסוכנת, אך היא אינה גורמת לפציעות בכתפיים - היא הופכת אותם לגמישים יותר, המסייעים ליישור החזה והגב. לשם כך, השתמש בידית מטאטא או בצינור PVC ארוך 1.5 מ '. החזק אותו מולך בשתי ידיים, תמוך אותו בירכיים. ואז, הרם לאט את זרועותיך מעל ראשך והעביר את הכבל עד לעגליך. לבסוף, חזרו למצב ההתחלה.
   • בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות, כאשר כל חזרה שווה לכל התנועה שתוארה לעיל.
   • התחל עם הידיים שלך זו מזו וקרב אותם זה לזה ככל שאתה מתגמש. ככל שהידיים שלך קרובות זו לזו, כך האפקט טוב יותר.
   • תעשה את התרגיל לאט לא להיפצע.

8. 

   בצע הרחבות חזה. עמוד השדרה החזה נמצא באמצע עמוד השדרה ועליו להיות גמיש כדי לא לגרום לאדם לדבוק. לתרגיל זה תזדקק למגלגל קצף. הניחו אותו על גבכם, עם כפות הרגליים והישבן על הרצפה. שים את הידיים מתחת לראש והקרב את המרפקים קרוב ככל האפשר לאוזניים. הרגיע את הראש וכופף את הגב בהתאם לגלגל. הישאר ככה במשך 15 שניות ואז חזור לקדמותו.
   • אתה יכול גם למתוח את כל הגב. כששוכבים, השתמש בכפות הרגליים כדי לגלגל את גופך למעלה ולמטה בקצף. אם נקודה כלשהי גורמת לכאב, עצרו וחזרו למצב ההתחלה.

9. 

   נסה כירופרקטיקה. כירופרקט טוב יכול לתפעל את עמוד השדרה שלך, למצוא את האזורים שלא היו מיושרים ובכך להחזיר את איזון גופך. אם בעיית היציבה נמשכת אפילו עם התרגילים שלעיל, פנה לאיש מקצוע באזורך כדי לשפר את טווח התנועה שלך ולהפחית את כאבי היציבה הלקויה. מרבית הכירופרקטים נבחנים בבחינה מקיפה כדי להעריך את מצבו של כל מטופל.