תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

למרות שהידיים שלך עשויות להראות חשובות יותר באגרוף, עבודת הרגליים שלך חיונית כדי ללמוד כיצד להילחם. הזזת כפות הרגליים והרגליים בצורה נכונה מעניקה לך את היציבות והאיזון שאתה צריך כדי להגן במהירות ולהתקוף בכוח. כוח ההתקפה הזה לא מגיע מזרועותיך - הוא בא מרגליים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: נעים בקלות

1. 

   יש תנוחה איתנה ואתלטית. הניחו את כף הרגל הקדמית (זו שאיתה אתם מרגישים הכי נוח להשאיר אותה מלפנים) כ -15 ס"מ עד 20 ס"מ לפני הגוף. כף הרגל האחורית נמצאת מעט מאחורי הגוף, כאשר הבוהן הגדולה מכוונת. כופפו מעט את הברכיים, וחלקו באופן שווה את משקל גופכם על המותניים. השאר את הכתפיים רופפות ונינוחות, כמעט בקו אחד עם הברכיים.
   • המרחק בין כפות הרגליים גדול מעט יותר מהמרחק בין הכתפיים.
   • הנמיך את סנטרך, הניח אותו קרוב לחזה והסתכל ישר קדימה.

2. 

   
   
   שמור את עמוד השדרה זקוף. הגב לא אמור להיות מעוקל קדימה או אחורה, אלא ישר. משקל הגוף חייב להיות מופץ היטב, כך שהאף לא יתפרש מעבר לקו הברך מול הגוף. מתחילים רבים בספורט שמים משקל רב מדי על הברך הקדמית שלהם, מה שגורם להם להתכופף ולהישען קדימה כאשר הם מכים. הישאר בתנוחה הנכונה.

3. 

   
   
   השתמש בחזית כפות הרגליים כדי לזוז, וחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי כפות הרגליים. לזה מתכוונים אנשים כאשר הם מבקשים מכם "לעבור על קצות האצבעות". אתה יכול לנוע הרבה יותר מהר עם קדמת כף הרגל שלך, ב"קשרים "שבהם בהונותיך מתחילות. אסור שהעקב שלך ייגע בקרקע בזמן שאתה נע.
   • אם תוכל לצייר קו ישר לפניך, כף הרגל הקדמית שלך תהיה בזווית של כ 45 °. כף הרגל האחורית שלך צריכה להיות בזווית של כמעט 90 °.
   • בכל תנועה שתעשו, תמיד נחתו והתחילו לזוז שוב מקצה כפות הרגליים.

4. 

   
   
   כדי להתקדם, צעד קדימה עם כף הרגל הקדמית והחלק את כף הרגל האחורית. משוך את כף הרגל האחורית קדימה ונעה קדימה עם כף הרגל הקדמית. החלק תמיד את כף הרגל האחורית כדי לחזור לתנוחה אתלטית ומאוזנת. אף אחת מהרגליים לא צריכה לרדת מהרצפה יותר מדי בתנועה זו.
   • שמירה של כף רגל אחת על בד הטבעת מאפשרת לך לקפוץ, להתקפות נגד ולסתובב במהירות בקרב.
   • כדי לסגת, עשו את התנועה ההפוכה כמתואר לעיל - צעדו אחורה עם כף הרגל האחורית והחליקו את כף הרגל הקדמית אחורה כדי לעקוב אחר התנועה.

5. 

   עשו צעד עם רגל אחת והחליקו עם הרגל כשנועות לצדדים (שמאל או ימין). אם ברצונך לעבור שמאלה, עשה צעד עם כף רגל שמאל תוך החלקה עם רגל ימין כדי לעקוב אחר התנועה. חשוב שהצעד הראשון שלך יהיה גדול, נפץ. הרגל השנייה צריכה להחליק יותר מאשר ללכת. כדי לנוע בכיוון ההפוך, פשוט הפוך את הסדר. כף הרגל האחורית שלך חייבת לזוז תחילה כדי ללכת ימינה אם אתה מתאגרף אורתודוקסי (יד ימין, כשרגלך השמאלית מקדימה).
   • נסה לשמור על עמוד שדרה זקוף תוך כדי תנועה. אל תשען יותר מדי או תאבד את שיווי המשקל - היריב ינצל את חוסר האיזון שלך בקרב.

6. 

   שמור על פלג גוף עליון (פלג גוף עליון, כתפיים) רגוע תוך כדי תנועה. מתח עודף מקשה על סיבוב, סיבוב או תנועה של הגוף במהירות. כתפיך צריכות להיות רופפות וכפות הידיים חופשיות לצדדיך. פשוט התמקדו ב"לא "להתכווץ או להדק את השרירים שלך. במקום זאת, נסו להרגיש קלים ונוזלים תוך כדי תנועה - תרגישו גם את ההבדל ברגליים.
   • אינך צריך להוריד את הידיים כדי להרפות את פלג הגוף העליון. תן לזרועות שלך להתנדנד מעט, כאילו אתה הולך.

7. 

   לעולם אל תחצה את הרגליים. יש קו דמיוני בין ימין לרגל שמאל שאסור לחצות בשום זמן. חציית הרגליים לוקחת את שיווי המשקל ומקשה על שינוי כיוון - מה שהופך אותך למטרה קלה ליריבים. שמור על קו מוצק בלתי נראה זה בין הרגליים כדי לשמור על מערך טוב של רגליים.

חלק 2 מתוך 3: לימוד עבודות רגליים מתקדמות

1. 

   תרגל צעדים קצרים ונפיצים כדי להישאר מחוץ להישג ידו של היריב. טווח הוא המרחק הדרוש כדי להנחית אגרוף על היריב. עם משחק הרגליים אתה מציב את עצמך לתקוף, להתכונן להתחמק ולהתחמק מאגרופים ולהכתיב את קצב הקרב. הדרך הטובה ביותר לעבוד בצעד שלך היא לעבור "פנימה והחוצה" מהישג ידם של יריבו. ריקוד בגבול הטווח שלך כך שתצטרך רק צעד קצר לתקיפה וצעד קצר לצאת מהטווח של היריב שלך. צעדים קצרים ומהירים הם סימני ההיכר של רגלי המתאגרפים הטובים ביותר.
   • תנועות כף הרגל לא צריכות לעבור את השישה עד שמונה סנטימטרים.

2. 

   למד כיצד להסתובב ביעילות. סיבוב משנה את הכיוון שלך ברגע, מסלק את אפשרויות ההתקפה של היריב שלך ופותח עבורך זוויות חדשות. זוהי תנועה קטנה, אך חיוני לאמן אותה באופן קבוע. נסה לשמור על המשקל בשתי הרגליים והידיים מורמות לפניך. זה נראה כמו מיומנות פשוטה - אבל מיטב המתאגרפים יכולים להסתובב בצורה חלקה וכמעט בשבריר שנייה:
   • הזיז במהירות את כף הרגל האחורית.
   • השתמש במומנטום שנוצר על ידי תנועה זו כדי לסובב את האגודל הקדמי 45 ° לשני הצדדים, לשנות את כיווןו.
   • החלק במהירות את כף הרגל האחורית, וגרמה לו להישאר מאחורי עקב כף הרגל הקדמית.
   • ברגע שיש לך טוב בספינים, תרגול צעדים קצרים ואחריה ספינים ברגע שכף הרגל שלך נוחתת. זכור לחזור במהירות לתנוחה המאוזנת שלך.

3. 

   תרגול מדרגות אלכסוניות, בעקבות קו הרגל הקדמי. מעבר באלכסון ישפר באופן דרמטי את כישוריך בזירה. עם זאת, זה יקרה רק אם תבצע את התנועה היטב. יסודות עבודת הרגליים חשובים עוד יותר: שמור על עמוד שדרה זקוף, תנועותיך קצרות ומעל לכל, לעולם אל תחצו את כפות הרגליים. עבור מתאגרף אורתודוקסי (רגל שמאל קדימה), קל לנוע באלכסון לכיוון צפון-מערב (להתקדם לשמאל) או לדרום-מזרח (לסגת ימינה):
   • התקדמות שמאלה:
     • הזז את כף הרגל האחורית לצדדים בצעד חותך ונפיץ קדימה. זוזו בזווית כפות הרגליים, כאילו החזה שלהם מכוון בכיוון הנכון עבורכם.
     • הזיז את כף הרגל הקדמית קדימה כמה סנטימטרים קדימה ושמאלה.
     • החלק את כף הרגל האחורית למקומה, והקפיד לא להישען קדימה.
   • גיבוי לימין:
     • הזז את כף הרגל הקדמית בצעד חותך.
     • החלק את כף הרגל האחורית כמה סנטימטרים אחורה וימינה.
     • החלק במהירות את כף הרגל האחורית כדי לחזור לתנוחה מאוזנת.

4. 

   תרגל התרחקות באלכסון מכף הרגל הקדמית שלך לקבלת יותר ניידות בזירה. זוהי גם טכניקה מצוינת להשגת זוויות התקפה פתוחות, שכן יד ימינו יכולה לסגת באלכסון, ולהשאיר את מרכז גופו של היריב חשוף. עם זאת, לא להזיז את כף הרגל הקדמית מבלי לחצות את הרגליים. זכור לשמור על תנועות כף הרגל במהירות וקצרה. ההוראות שלהלן מיועדות למתאגרף ימני, שכף רגלו השמאלית מקדימה:
   • להתקדם ימינה:
     • הזז את כף הרגל האחורית קדימה ושמאלה.
     • השתמש בכף הרגל הקדמית כבלם, דחף אותה כנגד דחף כף הרגל האחורית כך שתנוע באלכסון.
     • קח צעד קדימה ומימין, כמעט כאילו קפצת.
     • החלק את כף הרגל האחורית חזרה לתנוחה מאוזנת.
   • מגבה שמאלה:
     • הזיז את כף הרגל הקדמית כאילו אתה מנסה לעשות צעד אחורה.
     • השתמש בכף הרגל האחורית כמעט כמו בלם, והופך אותו לכיבה באלכסון.
     • חזור שמאלה עם כף הרגל האחורית, זז כמה סנטימטרים ספורים. קל יותר לנוע אחורה ושמאל מאשר באלכסון מושלם.
     • החלק את כף הרגל הקדמית לאחור לתנוחת האיזון.

חלק 3 מתוך 3: אימון מערך הרגליים

1. 

   קפוץ חבל מדי יום כדי להגביר את הזריזות ואת מהירות כפות הרגליים. אין פלא שאימון האגרוף הקלאסי הזה כל כך מסורתי. דילוג על חבל נהדר לכפות רגליים זריזות ונפיצות, שיכולות להסתובב בשבריר שנייה ולצעוד ולהחליק במשך ימים. נסה לעשות 100 קפיצות ומעלה בכל אימון.
   • כשאתה משתפר, התאמני גם עם רגל אחת וקפץ חבל עם מקצבים שונים.

2. 

   נסה להשתמש בסולמות אימונים בכדי להשיג זריזות רבה יותר בכפות הרגליים. סולם אימונים פשוט זה כל מה שאתה צריך. התאמנו על ידי תנועה מהירה דרכה, נגיעה רק באצבעות הידיים שלך על הרצפה. לקבלת תוצאות נוספות עם סולם אימונים, התמקדו בשימוש בתבניות, הזזת כפות הרגליים בטכניקות שונות בכל מעגל חדש. נסה זאת:
   • גע בשתי הרגליים בכל המרחבים במדרגות.
   • גע ברגל אחת בלבד בכל החללים.
   • גע בכל רגל פעמיים בכל החללים.
   • הולכים לצדדים במורד המדרגות.
   • דלג על שני חללים, החזיר אחד, קפץ שניים, החזיר אחד וכו '.

3. 

   השתמש בתיבות קפיצה ובתרגילים פליומטריים כדי להגביר את הכוח והכוח ברגליים. צעד חותך ונפיץ הוא תוצאה של רגליים גדולות ונפיצות. קבל קופסת שיניים או גבוהה בברך. שמור על כתפיים מיושרות על הברכיים ועל עמוד השדרה שלך זקוף. התגרש על ברכייך וקפץ לתיבה עם שתי הרגליים. ואז, קפוץ מהקופסה. חזור על התנועה 10 עד 12 פעמים, לשלוש סטים. כאשר זה משתפר, תוכלו לשנות את התרגיל להתחזק עוד יותר:
   • הרם את מיקום הקופסה.
   • "צועד" מעבר לקופסה, עולה וירד עם כל רגל.
   • לקפוץ עם רגל אחת.

4. 

   תרגל אגרוף עם ארגז הצללים שלך כדי להתרגל לתנועה מהירה של הרגליים בזירה. אימונים עם הצל מחקים את המהירות של קטטה אמיתית המשתמשת רק בך ובצל שלך. זה תרגיל מדהים, אבל רק אם אתה עושה את זה נכון. התמקדו בביצוע הטכניקות בצורה מושלמת, במיוחד כשאתם מתחילים להתעייף. תוכלו להילחם בדרך בה אתם מתאמנים, אז השתמשו בזמן הזה כדי לשכלל את משחק הרגליים לפני שהיריב שלכם נכנס לזירה.

5. 

   השתמש במערך הרגליים לאימוני המהירות והתעמלות שקיות האגרוף שלך. אין טעם לעמוד בשקט בזמן אגרוף שקית האגרוף או להתאמן על מכות. ללא קשר לטכניקה שאתה מאמן, נסה לשלב את סט הרגליים בשילוב. אגרוף את שק האגרוף שלוש פעמים, ואז התרחק וסגור לפני שזורק שוב שלוש שביתות נוספות. סובב את תיק המהירות כל 30 שניות והחליף זרועות. ככל שתעבוד יותר רגליים לאימונים האחרים שלך, כך תהיה מתאגרף טוב יותר.

6. 

   צפו במתאגרפים אחרים רק כדי לראות את רגליהם משחקות. כשאתה צופה בקטטה, נסה לגלות מי התנועה הטובה ביותר ברגליים. מי נע ביתר קלות בזירה ומי נראה תקוע יותר? איך מתאגרפים נהדרים מזיזים את רגליהם בהתקפה נגד הגנה? צפייה ברגליים של מתאגרפים אחרים, תוך תשומת לב בלעדית לאזור שמתחת לברכיים, היא דרך מצוינת לגלות עד כמה תנועה חשובה בקטטה.

טיפים

• יש לנו נטייה לשים יותר משקל על כף הרגל הקדמית. זכור להפיץ את המשקל שלך באופן שווה על כפות הרגליים האחוריות והקדמיות, אחרת תאבד את שיווי המשקל כשזורקים את האגרופים שלך.
• לעולם אל תשים את המשקל שלך על העקב.
• הימנע מלהשתלב בכפות הרגליים. דריכה והחלפה היא תנועה חשובה מאוד מכיוון שהיא מסייעת במניעת מעבר כפות הרגליים, מה שעלול לגרום לכם לנסוע ולהפוך פגיע לחלוטין ליריב.

אזהרות

• יש ללבוש תמיד ציוד בטיחות מתאים ולהתאמן עם אנשי מקצוע מוסמכים, במיוחד במהלך קרבות או לחימה.
• אם אתה רוצה להפוך למתאגרף טוב, עליך קודם לשלוט ביסודות עבודת הרגליים במאמר זה.