מְחַבֵּר:
Alice Brown
תאריך הבריאה:
27 מאי 2021
תאריך עדכון:
10 מאי 2024
תוֹכֶן
- עם הידיים כלפי מטה, החזיק משקולת כבדה בכל יד.
- הרם את המשקולות ככל שתוכל. אם הם כבדים מספיק, לא תוכל להגיע לגובה הכתפיים; אם אתה יכול, זה בגלל שהם קלים מדי.
- בצע שלוש סטים עם שש עד עשר חזרות.
- שבו על מכונת החתירה ותפסו את המוט בקצותיו.
- בצע את התרגילים כרגיל, מושך את המוט לאחור, והשתמש במשקל מספיק כדי לדחוף את השרירים עוד קצת.
- בצע שלוש סטים עם שש עד 10 חזרות, או כמה שאתה יכול.
בצע מתיחת כתפיים אחורית. הדלתא האחורית משפיעה גם על גודל הכתפיים. ההבדל בין תרגיל זה למעלית הצדדית הוא שעליך להישען קדימה.
- שב ורכין קדימה עד פלג הגוף שלך מקביל לרצפה.
- בחר משקולות כבדות שתוכל להרים לפחות כמה פעמים.
- התחל להרים אותם על ידי פתיחת זרועותיך, עד שהן כמעט מיושרות לגבך.
- בצע קבוצות של שמונה עד עשר חזרות לכל צד.
- הרם את המשקולות קדימה, כפות הידיים כלפי מטה.
- כשאתה מגיע לגובה הכתפיים, הורד לאט את הידיים עד שהן חוזרות לצדדים שלך.
- בצע שלוש סטים עם שמונה עד עשר חזרות לכל צד.
בצע פיתוח משקולות. הרמת משקולות מעל לראשך עובדת על כמה שרירי כתפיים, מה שהופך אותם לגדולים יותר. כמו בעבר, החזיק משקולת בכל יד ויישר את כפות הרגליים עם הכתפיים.
- עם הידיים פתוחות והידיים למעלה (כאילו שסופגים אותך), החזיק את המשקולות, הרם אותן מעל לראשך והנמיך אותן אט אט עד שהן כמו פעם.
- בצע שלוש סטים עם שמונה עד עשר חזרות.
- תפוס את הבר בידיים רחבות מהרגיל ומשוך את גופך למעלה עד שהסנטר שלך נוגע בו. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.
- נסו להתאמן על מכונת בר קבוע. זה מאפשר עבודה למתחילים שעדיין לא מסוגלים להרים, ומציע תמיכה במשקל. זה יעזור לך להתקדם לאט. בכל מכון כושר צריך להיות אחד כזה.
לפתח דלטואיד הפוך. שכיבות סמיכה נהדרות לעבודה על שרירי הבטן והגפיים העליונות עם משקל הגוף עצמו, אך תרגיל זה עובד עוד יותר על שרירי הכתפיים.
- תזדקק לכיסא כבד. עמדו במצב הדחיפה מול הכיסא והניחו עליו את כפות הרגליים.
- כשידיך על הרצפה, השתמש בהן לאיסוף פלג גופך העליון עד שכמעט תגיע לכיסא, השאר את גופך כפוף, כפות הרגליים על הכיסא וידייך על הרצפה.
- כופף את הידיים, הוריד את הפנים לרצפה ומתיח אותן לאחור.
- בצע שלוש סטים עם שמונה עד עשר חזרות.
- זכור כי סוג זה של תרגיל צריך להיעשות בזהירות. אובדן יציבה או שליטה על הרצפה, אפילו לשנייה, עלולים לפגוע בצורה קשה בצוואר ובעמוד השדרה.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת כתפיים רחבות יותר דרך הבגדים
השתמשו בכריות כתפיים. הם פיתרון ישן לכתפיים צרות, ולעתים הם כבר מחוברים לבגדים כמו בלייזרים וז'קטים. מעילי צמר וסווטשירטים מקבלים גם שימוש בכריות כתפיים רופפות.
- מתינות היא קריטית בכדי שזה יעבוד, אז בחרו רפידות כתף מתאימות ואל תלבשו אותם עם בגדים שהופכים אותם לברורים.
בחר בגדים שמדגישים את גופך. חתיכות רחבות מדי עלולות לגרום לכתפיים להראות צרות יותר. העדיפו מכנסיים וחולצות בהתאמה הדוקה יותר.
- נסה לבחור בגדים צמודים סביב המותניים כדי להבליט את הכתפיים, ויצרו V.
ללבוש בגדים עם פסים אופקיים. פסים על החזה והכתפיים יכולים להדגיש אותם ולהרחיב אותם, אז חפשו משהו עם הדפוס הזה.
ללבוש חולצות לבנות. הצבע הלבן יכול גם ליצור את הרושם שהכתפיים שלך וכל פלג הגוף העליון גדולים יותר. חולצות שמלה וחולצות טריקו לבנות יכולות להשפיע באיפור שלך.
להתלבש בשכבות. בחורף שכבות הבגדים המגוונות יכולות לעזור להבליט את הכתפיים. ללבוש עליונית עם שרוול ארוך עם עליונית עם שרוול קצר, או עם סווטשירט או מעיל צמר.
- רעיון נוסף הוא להשתמש בחולצה עם שרוולים ארוכים עם מעליה שרוול קצר וחולצת פלנל. שימו לב לקולרים כשאתם עושים זאת, כדי שלא יהיה לכם מראה מוזר של קולרים חופפים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל אם זה מעל האידיאלי. שומן סביב המותניים גורם לכתפיים להראות צרות יותר. לכן, האידיאל הוא לאבד את השומן הזה תוך פיסול השרירים. המותניים שלך יהיו דקות יותר ותקבל את צורת ה- V שהכתפיים הרחבות מספקות.
- יש צורך להפחית את הצריכה היומית של קלוריות כך שהם יתחילו להישרף בפעילות גופנית. ערכו יומן אוכל בכדי לגלות כמה קלוריות אתם צורכים וכמה עליכם לחתוך.
- אכלו יותר ירקות ללא עמילן כמו שעועית ירוקה, כרובית, פלפלים וקישואים. בנוסף, תחליפי חלבונים רזים לחלבונים שומניים, כגון עוף ללא עור, הודו, טופו וחלבונים.
עמוד זקוף. יציבה טובה יכולה לדלל את הדמות ולהגדיל את הכתפיים, לכן נסו להשאיר את הכתפיים מאחור והחזה נפוח.
- לאורך כל היום, השתדל להתאים את היציבה שלך. השאירו תזכורת על שולחנכם או תכנתו את הטלפון כדי להזכיר לכם לתקן אותה.
לפתח את הביטחון העצמי שלך. הצפה בביטחון יכולה לשנות את הדרך בה אנשים רואים אותך, כמו גם להיות קריטית להרגיש טוב עם עצמך. אם שלך מטלטל מסיבה כלשהי, נסה לשפר אותו כדי להיראות טוב יותר.
- כתוב לעצמך מכתב, אך מנקודת מבטו של מישהו שאכפת לו ממך, מכיר את הגרסה הטובה ביותר שלך ורוצה שהיא תבלוט. מה אותו אדם היה אומר? על אילו תכונות שלך היא תציין? כשתסיים, שים את המכתב בצד וקרא אותו שוב כעבור כמה ימים כדי להרגיש בטוח יותר.
אזהרות
- לפני שתתחיל להתאמן, שוחח עם רופא.
