תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

זמן רב יותר מדי באינטרנט יכול לגרום לשלל בעיות רגשיות ופיזיות, לפגוע בקשרים אישיים ולהפחית את הביצועים בעבודה או בבית הספר. עם זאת, התמכרות לאינטרנט היא נושא הולך וגדל. עם זאת, אם אתה נאבק בבעיה, תוכל להתגבר עליה על ידי נקיטת צעדים להגבלת השימוש שלך באינטרנט, מילוי זמנך בפעילויות אלטרנטיביות ובקשת תמיכה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שליטה על השימוש באינטרנט

1. 

   פתח מלאי אישי של דברים שהתמכרות לאינטרנט מונעת ממך. ערכו רשימה של פעילויות בהן נהניתם או שהייתם צריכים לקחת על עצמכם אך אינכם יכולים לעשות זאת בגלל כל הזמן שהשקעתם ברשת. זה לא נועד לגרום לך להרגיש רע, אלא לספק מוטיבציה להפחית את השימוש באינטרנט שלך.

2. 

   
   
   הגדר יעדים לזמן מתאים. בניגוד להתמכרויות מסוימות, ייתכן שהתנזרות מוחלטת אינה התשובה להתמכרות לאינטרנט, מכיוון שהאינטרנט משמש לכל כך הרבה מטרות בחיי היומיום. עם זאת, אתה יכול וצריך להחליט על פרק זמן מתאים להקצבה לשימוש אישי באינטרנט.
   • השמיט בכל עת שעליך להשתמש באינטרנט אך ורק לצורך עבודה, עסקים או לימודים.
   • ערוך רשימה של כל החובות האחרות שיש לך והשימושים הרצויים בזמנך, כגון שינה, זמן בילוי עם חברים ו / או משפחה, פעילות גופנית, נסיעה לעבודה, עבודה או לימודים וכו '.
   • קבע כמה זמן בשבוע היית מקדיש באופן אידיאלי לצרכים אלה.
   • שקול כמה זמן נשאר לך בשבוע, כמה זמן אתה רוצה להקדיש למנוחה או לשימוש אישי. מהזמן הנותר, הקדישו מספר שעות מתאים לשימוש אישי באינטרנט. לאחר מכן תוכל להחיל מידע זה על שיטות אחרות כדי לצמצם את הזמן שאתה מבלה באינטרנט.

3. 

   
   
   הכינו לוח זמנים חדש. אם השימוש באינטרנט לוקח יותר מדי מזמנך, תוכל לחסום את הבעיה על ידי מילוי לוח הזמנים שלך בפעילויות חלופיות. שיבוש לוח הזמנים שלך עם פעילויות ניטרליות יכול לשבור את ההרגל. לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך גולש באינטרנט באופן כפייתי בכל ערב, שנה את לוח הזמנים שלך כך שבאותה תקופה תלך למכולת, תנקה את הבית שלך או פעילות אחרת שתרחיק אותך מהמחשב שלך.

4. 

   
   
   השתמש בפקקים חיצוניים. לגרום למישהו או משהו להפריע לשימוש שלך באינטרנט יכול להיות יעיל מאוד. מכיוון שהפקק הוא חיצוני, הוא יוריד מכם קצת מהלחץ, והוא יכול גם להוביל אתכם למלא את זמנכם בפעילויות אלטרנטיביות.
   • אתה יכול להגדיר שעון מעורר ייכנס בנקודה מסוימת כאשר אתה חושב שאתה צריך להיות במצב לא מקוון. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל להיצמד למטרה.
   • תכנן פעילויות או אירועים נחוצים כך שימנעו ממך להיות מקוון. למשל, אם אתה יודע שאתה נוטה להתחיל לגלוש ללא מטרה בשעות אחר הצהריים, קבע פגישות חשובות ופגישות לאותה תקופה.
   • יש מגוון יישומים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לצמצם את השימוש באינטרנט. למשל, חלקם עובדים על ידי השבתת יכולות האינטרנט לתקופה קבועה מראש.

5. 

   קבעו סדרי עדיפויות. התמכרות לאינטרנט יכולה להיות מוגבלת אם הפעילות המקוונת מוצגת בפרספקטיבה בהשוואה לשאר חייך. ערכו רשימה של כל הדברים הלא מקוונים שאתם רוצים או צריכים לעשות, ודרגו אותם בחשיבותם ביחס לבילוי באינטרנט.
   • לדוגמה, אתה יכול להחליט שאתה רוצה להסתובב לאותו ספר שהתכוונת לקרוא במקום להשקיע עוד שעה בקניות באינטרנט דברים שאתה באמת לא צריך או רוצה.
   • העדיפו עדיפות לגרסאות לא מקוונות של פעילויות על פני מקוונות. למשל, הגדירו מטרה לבזבז זמן רב יותר עם חברים באופן אישי במקום לתקשר איתם באמצעות המדיה החברתית.
   • אתה יכול גם להגדיר משימות עדיפות שאתה רוצה לעשות לפני שאתה מבלה זמן אישי באינטרנט. למשל, אמור לעצמך שתבלה את סוף השבוע בניקיון המוסך לפני הכניסה לאינטרנט.

6. 

   הימנע מכל יישומים, אתרים והרגלים בעייתיים מסוימים. אם אתה יודע שאתה מבזבז זמן משמעותי על סוג מסוים של שימוש באינטרנט, ייתכן שתרצה לקצץ אותו לחלוטין. משחקים באינטרנט, מדיה חברתית, הימורים וקניות הם האשמים הנפוצים, אך כל סוג של שימוש באינטרנט יכול להיות בעייתי.

7. 

   השתמש בכרטיסי תזכורת. יצירת תזכורות חזותיות יכולה לעזור בהתמכרות שלך לאינטרנט. בנוסף לכך, הנחישות שלך לעצור את זה יכולה להיות דרך עוצמתית לקצץ גם את הזמן המושקע ברשת. בעזרת כרטיס אינדקס או פתק דביק רשמו לעצמכם הודעות והשאירו אותן במקומות מובנים מאליהם (כמו במחשב או בסמוך אליו, במקרר, על שולחן העבודה וכו ') או סחבו אותם. נסה הודעות כמו:
   • "המשחק ב- X לוקח זמן שאני יכול לבלות עם חברים."
   • "אני לא שמח כשאני מבלה את כל הלילה ברשת."
   • "אני לא אקח את המחשב הנייד שלי למיטה הערב."

8. 

   תרגיל. להרבה פעילות גופנית יש יתרונות רבים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על בריאותך, להגביר את מצב הרוח שלך, לגרום לך להיות בטוח יותר בעצמך, לישון טוב יותר והרבה יותר. אם אתה נאבק בהתמכרות לאינטרנט, פעילות גופנית תשמש גם כשימוש חלופי טוב בזמנך.

חלק 2 מתוך 3: קבלת עזרה

1. 

   מצא קבוצת תמיכה. המודעות להתמכרות לאינטרנט הולכת וגוברת, וכעת ישנם מקורות לעזרה במקומות רבים. קבוצות תמיכה למכורים לאינטרנט יכולות לספק קהילה מבינה, אסטרטגיות להתמודדות מוצלחת עם הבעיה שלך ומידע על מקורות עזרה נוספים. פנו למרכז קהילתי מקומי או בקשו מאדם מהימן, כמו בן משפחה או רופא, שיעזור לכם למצוא קבוצת תמיכה באזורכם.

2. 

   ראה יועץ. סיוע מקצועי ממומחה שהוכשר לטיפול בהתמכרות לאינטרנט מועיל במקרים רבים. יועץ יכול לעזור לך לפתח תוכנית פעולה להפחתת הזמן שאתה מבלה באינטרנט, להגדיל את מעורבותך בפעילויות אחרות ולהבין את ההרגלים או המניעים שגרמו לך להתמכר לאינטרנט. קבוצות תמיכה או רופא יוכלו להפנות אותך ליועץ.
   • ראיונות מוטיבציה וטיפול במציאות הם טכניקות המשמשות לעתים מדריכים לטיפול בהתמכרות לאינטרנט. שיטות אלה כוללות מטפל המספק שאלות פתוחות, הקשבה רפלקטיבית וטכניקות אחרות שיעזרו לך להבין טוב יותר את הבעיה שלך.
   טיפ מומחה

   

   טיפאני דוגלס, תואר שני

   מייסד, מרכז הבריאות לריפוי הבריאות טיפאני דוגלס הוא המייסד של מרכז הבריאות לריפוי הבריאות, ועדת טיפול בסמים ואלכוהול של JCAHO (הוועדה המשותפת להסמכת ארגוני בריאות) שבסיסה בסן חוזה, קליפורניה. יש לה ניסיון של למעלה מעשר שנים בטיפול בשימוש בסמים ומונתה לשגרירה של מוניטין גלובלי בשנת 2019 על מאמציה בטיפול בהתמכרות למגורים. טיפאני סיימה תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת אמורי בשנת 2004 ותואר שני בפסיכולוגיה עם דגש על התנהגות הארגון והערכת תכנית מאוניברסיטת קלרמונט בוגר בשנת 2006.

   

   טיפאני דוגלס, תואר שני
   מייסד, מרכז התאוששות הבריאות

   המומחה שלנו מסכים: אם אתם מכורים לאינטרנט, היעזרו במטפל בהתמכרות לתהליכים. זה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי לחסל את האינטרנט מחייכם ולעבודכם לחלוטין, אך המטפל שלכם יעזור לכם ללמוד למצוא דרכים בהן תוכלו להיכנס לרשת בבטחה מבלי שזה יפגע בחייכם.

3. 

   לעסוק בטיפול משפחתי. התמכרות לאינטרנט יכולה להיות השפעה מזיקה גם עליכם וגם על משפחתכם, בהתאם למצבכם. אם זה המקרה, טיפול משפחתי יכול לעזור לשני הצדדים להבין ולהתמודד עם הבעיה. בני המשפחה יכולים גם לספק תמיכה רגשית ומעשית שיעזרו לך להתגבר על ההתמכרות שלך. יועצים יכולים לעזור לך בפיתוח אסטרטגיה לטיפול משפחתי, או להפנות אותך למומחה בתחום.

4. 

   גשו למרכז טיפולים. ככל שההכרה בהתמכרות לאינטרנט גוברת, מרכזי הטיפול בהתמכרויות החלו לפתח תוכניות שיעזרו לסובלים מהבעיה. בנוסף, קיימים מחנות "ניקוי רעלים דיגיטלי" באזורים מסוימים. אלה מספקים מרחב חופשי לאינטרנט לשקף וללמוד להתגבר על התמכרות לאינטרנט.

5. 

   נסה טיפולים תרופתיים. מומחים עדיין בוחנים את הסיבות לשיטות הטיפול בהתמכרות לאינטרנט. עדיין אין טיפול תרופתי מקובל לבעיה. עם זאת, תרופות כגון escitalopram, bupropion SR, methylphenidate ו- naltrexone שימשו לטיפול בהתמכרות לאינטרנט בכמה ניסויים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין לנסות תרופות לטיפול בהתמכרות שלך.

חלק 3 מתוך 3: זיהוי הבעיה

1. 

   עקוב אחר הזמן שאתה מבלה באינטרנט. משך זמן מסוים באינטרנט נפוץ בחלק גדול מהעולם. התמכרות לאינטרנט, לעומת זאת, מרמזת על הקדש יותר זמן באינטרנט מהנדרש לעבודה, ללימודים או לחיים אישיים בריאים. אתה יכול להתחיל לחשוב אם אתה מכור לאינטרנט על ידי רישום מספר השעות שאתה מבלה ברשת בכל שבוע, כמו גם את ההשפעה שיש לזמן על פעילויות אחרות בחייך. יותר מדי זמן באינטרנט עלול לגרום לך:
   • להיות מקוון זמן ארוך מכפי שהתכוונת. בדיקת הדוא"ל שלך, למשל, הופכת לשעות גלישה.
   • חשוב על להיות מקוון גם כאשר אתה עושה פעילויות אחרות.
   • צריך להשתמש באינטרנט יותר ויותר רק כדי שתהיה אותה רמת סיפוק או הנאה

2. 

   חפש ראיות לכך שזמן בילוי מקוון משפיע לרעה על מצב הרוח שלך או על בריאות הנפש שלך. שימוש רב מדי באינטרנט עלול לגרום למגוון בעיות רגשיות. אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים, ייתכן שיש לך התמכרות לאינטרנט:
   • מרגיש חסר מנוחה, כועס, עצבני וכו 'כשאין לך כל כך הרבה זמן באינטרנט או מנסה לקצץ.
   • שימוש בזמן באינטרנט כדי לברוח או להקל על בעיה רגשית.
   • התחבר לאינטרנט במקום פעילויות אחרות שעליך לעשות או להשתמש בה כדי ליהנות.
   • תחושות אשמה, בושה או גועל בגלל הזמן המושקע ברשת.
   • חוסר יכולת לקצץ לאחר ניסיונות חוזרים ונשנים.

3. 

   צפו בסימנים לכך ששימוש באינטרנט פוגע בבריאותכם. התמכרות לאינטרנט יכולה לגרום למגוון בעיות פיזיות. עם זאת, ייתכן שתסמינים אלה לא יופיעו פתאום או שקשורים באופן ברור להיות מקוונים. בעיות משמעותיות הנגרמות על ידי ההתמכרות עשויות לכלול:
   • עלייה במשקל
   • ירידה במשקל
   • כאבי ראש
   • כאבי גב
   • תסמונת המנהרה הקרפלית
   • הזנחת שינה בכדי להתחבר לאינטרנט

4. 

   זיהוי כאשר השימוש באינטרנט פוגע במערכות יחסים. בנוסף לפגיעה בך רגשית ו / או פיזית, התמכרות לאינטרנט יכולה להשפיע לרעה על היחסים האישיים והמקצועיים שלך. הסימנים שיש לך בעיה כוללים:
   • אובדן עבודה או ביצועי עבודה לקויים עקב זמן בילוי באינטרנט
   • ירידה בביצועים בבית הספר
   • צרות ביחסים אישיים (לחימה בגלל הזמן שבילה באינטרנט, למשל)
   • מערכת יחסים הסתיימה בגלל השימוש שלך באינטרנט
   • לשקר לאחרים (אחרים משמעותיים, משפחה, עמיתים לעבודה וכו ') על השימוש שלך באינטרנט
   • הזנחת זמן עם המשפחה או החברים על מנת להיות מקוונים

5. 

   למדו את הסימנים להתמכרות לאינטרנט אצל ילדים. מכיוון שהאינטרנט זמין כל כך בתחומים רבים ובגילאים רבים, כל מיני אנשים יכולים להתמכר, כולל ילדים. להורים או לאפוטרופוסים יש את היכולת לסייע בשליטה על השימוש באינטרנט של הילד, אולם טיפול אפשרי, במיוחד כאשר מתייעצים עם מומחה. סימנים שילד עשוי להתמכר לאינטרנט כוללים:
   • מתגנב כדי להתחבר לאינטרנט
   • שוכב על זמן בילוי מקוון
   • כעס או עצבנות כשמלקחים מכשירים אלקטרוניים או הרשאות אינטרנט
   • רצון עז לחזור לרשת בהקדם האפשרי
   • להישאר ער כל הלילה כדי להיות מקוון
   • מסרב או שוכח לעשות מטלות, שיעורי בית או משימות אחרות
   • יצירת קשרים חדשים עם אנשים ברשת (במיוחד כאשר מערכות יחסים לא מקוונות מתערערות)
   • אובדן עניין בפעילויות שהילד נהנה בעבר מהן

שאלות ותשובות קהילתיות

אני רק בן 10 ואני מכור לאינטרנט, מה אני יכול לעשות?

הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לבקש מההורים לשמור על המחשב הנייד, הטאבלט, הטלפון וכו 'ולהחזיר להם רק כדי שתוכל לבדוק דוא"ל, לעשות שיעורי בית ודברים אחרים כאלה. ואז, אם אתה רוצה לבזבז קצת זמן בגלישה, אתה יכול לבקש מאמא או אבא שלך לומר לך תוך שעה אחת, למשל, שהזמן שלך חלף.

איך לא אסיח את דעתי בזמן הלימודים?

הורד אפליקציה, כגון SelfControl כדי לחסום את המחשב שלך מאתרי אינטרנט. תוכל גם לאפשר הגבלות מסוימות. זכור שקשה מאוד לפרוץ התמכרות למחשבים, ולכן אני חושב שהכי טוב שלך הוא להשתמש במחשב הנייד ללימודים, אבל להגביל את עצמך.

אתרי כתיבה עוזרים לי להישאר במוטיבציה ולשפר את הכתיבה. אני עדיין רוצה לכתוב, אבל בלי משוב, אני לא מוטיבציה. מה עליי לעשות?

גרום לחבר לבחון את מה שכתבת ולבקש ממנו את המשוב.