תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

השמנת יתר היא בדרך כלל מחלת אורח חיים, אם כי היא עשויה להיות קשורה למצבים רפואיים אחרים. השמנת יתר שכיחה ביותר בקרב מבוגרים אך עלולה להשפיע על קשישים, בני נוער ואפילו ילדים. השמנת יתר היא לא רק עניין קוסמטי - היא מגדילה את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת, סרטן, כאבי גב, דום נשימה בשינה, בעיות נפשיות ועוד. ניתן להתגבר על השמנת יתר, במקרים רבים! אם אתה מעוניין להתגבר על השמנת יתר או לעזור למישהו אחר הסובל מהשמנת יתר, שקול לעבוד עם איש מקצוע לקראת מטרתך ולשנות את התזונה, רמת הפעילות ובחירת אורח החיים שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: עבודה עם איש מקצוע

1. 

   עבוד בצמוד לרופא שלך. רוב המקרים של השמנת יתר נגרמים על ידי בחירות תזונה ואורח חיים. אתה עולה במשקל כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף פעילויות יומיומיות - בין אם בגלל אורח חיים בישיבה, אכילה של תזונה לא בריאה או שניהם. הרופא שלך יכול לעזור לך להתגבר על השמנת יתר על ידי הדרכתך לגבי שינויים בתזונה ובאורח החיים, לעזור לך להכין תוכנית ארוחות או פעילות גופנית המתאימה לך, ולהפנות אותך לאנשי מקצוע מועילים אחרים. אתה והרופא שלך יכולים לעבוד כדי להתגבר על השמנת יתר כצוות.
   • חשוב גם לפנות לרופא באופן קבוע כדי לנטר ולטפל במצבים בריאותיים אחרים המושפעים מהשמנת יתר, כגון סוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.
   • שאל את הרופא אם תרופות שאתה נוטל עלולות להקשות על ירידה במשקל. תרופות מסוימות כמו תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות, נוגדות פרכוסים, סטרואידים וחוסמי בטא (סוג של תרופת לב) עלולות לגרום לעלייה במשקל.
   • התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשינויים גדולים בתזונה או במשטר הפעילות הגופנית שלך. דון בכל המצבים הבריאותיים שלך ובכל התרופות שאתה לוקח, כך שתוכל לגשת למטרות שלך בבטחה וביעילות.

2. 

   
   
   שתף פעולה עם תזונאי. תזונאים ודיאטנים הם אנשי מקצוע שהוכשרו לעזור לכם לאכול בריא בצורה הטובה ביותר עבורכם. עבוד עם אחד כדי ליצור תוכנית ארוחות, ולהבטיח שתקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך בזמן האכילה כדי לרדת במשקל.
   • לעתים קרובות, הרופא שלך יכול להפנות אותך לתזונאית או לדיאטנית. תגיד לרופא שלך משהו כמו: "הייתי רוצה עזרה נוספת ביצירת תזונה בריאה. אתה יכול להציע למישהו שיעזור לי? "

3. 

   
   
   קבל מאמן אישי. שקול להעסיק מאמן אישי אם יש לך את האמצעים לעשות זאת. מאמנים אישיים יכולים ללמד אותך כיצד להתאמן בצורה נכונה ובטוחה, ויכולים להיות מוטיבציוניים מאוד. הם יכולים ללמד אותך צורה מתאימה לתרגילים ולעזור לך לפתח תוכנית עקבית עם דרגות קושי שעולות בהדרגה.
   • אם מאמן אישי נמצא מחוץ לטווח המחירים שלך, נסה להצטרף לשיעור בחדר הכושר או YMCA. לא תזכה לתשומת לב אישית כל כך, אך עדיין תהיה לך אחווה ותמיכה מאחרים.

4. 

   
   
   נקט בגישה צוותית. לפעמים הדרך הטובה ביותר להתגבר על השמנת יתר היא לעבוד עם צוות טיפול. בהתאם לצרכים ולנסיבות שלך, הרופא שלך עשוי לגרום לך לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מומחה להשמנה. זכרו שההשמנה היא הפרעה שניתן לטפל בה ולכבושה בעזרת העזרה הנכונה.

5. 

   שוחח עם הרופא שלך על תרופות להרזיה. תרופות להרזיה כן לֹא החלף תזונה בריאה ופעילות גופנית, אך במצבים מסוימים הם יכולים להיות תוספת מועילה. אתה עשוי להיות זכאי לתרופות להרזיה אם ה- BMI שלך מעל גיל 30, או שהוא מעל גיל 27, אך יש לך בעיות בריאותיות קשורות. תרופות אלו לא עובדות עבור כולם, וקיים סיכון שתחזיר חלק מהמשקל כשתפסיק את התרופות - אך הרופא שלך יעזור לך לדעת אם תרופה מתאימה לך. כמה תרופות נפוצות להרזיה כוללות:
   • Orlistat (Xenical), phentermine ו- topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ו- buproprion / naltrexone (Contrave).
     • קח את כל התרופות לפי הוראות הרופא שלך.

6. 

   שקול ניתוח לירידה במשקל. ניתוח הרזיה, או ניתוח בריאטרי, מגביל את כמות המזון שאתה יכול לאכול ו / או איך אתה מעכל וסופג מזון. יכולות להיות לך תוצאות טובות, אך ישנם גם סיכונים. לניתוחים יכולות להיות השלכות באופן שבו אתם סופגים כמה ויטמינים ומינרלים שאתם זקוקים להם, לכן המשיכו לעבוד תמיד עם הרופא שלכם לאחר הניתוח. יש לקחת כמה סוגים של ניתוחים, והרופא שלך יכול לעזור לך לבחור אחד שמתאים לך. אתה זכאי לניתוח רק אם אתה עומד בכל הקריטריונים הבאים:
   • ניסית ללא הצלחה שיטות אחרות לרדת במשקל
   • יש לך BMI של 40 ומעלה או 35-39.9 עם בעיות בריאותיות אחרות הקשורות
   • אתה מחויב לבצע גם שינויים בתזונה ובאורח החיים במהלך השימוש בתרופות ואחריה

7. 

   טפל בכל מצבים רפואיים הגורמים להשמנת יתר שלך. לעיתים נדירות, השמנת יתר נגרמת על ידי מצבים גנטיים או רפואיים. שוחח עם הרופא על היסטוריית הבריאות וההיסטוריה המשפחתית שלך כדי לשלול כל גורם רפואי לבעיות במשקל שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי בדיקה אם יש לך היסטוריה משפחתית של כל אחד ממצבים אלה, או אם יש לך סימנים או תסמינים אחרים של מצבים אלה (אם כי זו אינה רשימה מקיפה):
   • תת פעילות של בלוטת התריס (תפקוד נמוך בבלוטת התריס): כמה תסמינים שכיחים כוללים עייפות, תחושת קור הרבה, עור יבש, עלייה במשקל, שינויים במחזור החודשי, שיער דק / עדין ודיכאון.
   • תסמונת קושינג (יותר מדי קורטיזול בגופך): הסימפטומים כוללים גיבנת שומנית בין השכמות, שינויים במחזור החודשי שלך, פנים רחבות ועגולות וסימני מתיחה ארגמניים.
   • תסמונת פראדר-ווילי: אלה שנולדו עם הפרעה זו חשים רעב וצורך לאכול כל הזמן.

חלק 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל

1. 

   אכלו פחות קלוריות. עליכם והרופא שלכם לדון בכמה קלוריות ביום עליכם לנסות לאכול. המטרה הממוצעת היא 1,200 עד 1,500 קלוריות ליום לנשים, ו- 1,500 עד 1,800 קלוריות ליום לגברים. המטרה שלך היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל - זו הדרך היחידה לרזות באופן בטוח ויעיל באופן טבעי.
   • זה עשוי לעזור לנהל יומן מזון. תעדו מה אתם אוכלים, כמה קלוריות אתה מקבל מהמזונות שלך וכמה מנות שאתה אוכל. זכור שאם תווית המזון מפרטת פריט כמאה קלוריות אך אתה אוכל פי שלושה מגודל ההגשה, זה 300 קלוריות.

2. 

   אכלו מנות קטנות יותר. במידת האפשר, נסה לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ובריאות ביום במקום שלוש הארוחות הגדולות ביום המקובלות. אתה עלול להרגיש שובע יותר, ויהיה לך פחות סיכוי לאכול יתר על המידה. אם זה לא תואם את לוח הזמנים שלך, התמקד בהגבלת גודל המנות שלך במהלך הארוחות. השתמש בצלחת קטנה יותר, ונסה למלא 2/3 מהצלחת שלך בירקות, פירות או דגנים מלאים.

3. 

   בחר מזון עם צפיפות אנרגיה נמוכה. הגבילו את הקלוריות מבלי לאבד את הערך התזונתי על ידי בחירת המזונות הנכונים להרגיש שובע תוך אכילה פחותה. יש מזונות, כמו ממתקים וג'אנק פוד, בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה, כלומר הם מכילים הרבה קלוריות בחלק קטן. אתה יכול לאכול מנות אוכל גדולות יותר עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, כמו פירות וירקות, ועדיין להגביל את הקלוריות שלך.

4. 

   בסיס הארוחות שלך על פירות, ירקות ודגנים מלאים. פירות וירקות טריים דלים בשומן וקלוריות, ומכילים הרבה חומרים מזינים. בחר טרי או קפוא מעל שימורים - פירות וירקות משומרים יכולים להכיל הרבה מלח ותוספים. הפוך את עיקר הארוחות שלך בדגנים מלאים - בחר לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקינואה.
   • הימנע מלחם לבן וסוכרים מזוקקים אחרים.
   • אכלו מגוון ירקות - ירקות עלים כהים, ירקות אדומים וצהובים, אפונה ושעועית ועמילן. התכוון לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום.

5. 

   החלף רַע שומנים בתזונה עם שומנים טובים. שומנים רעים הם שומנים רוויים. אלה נמצאים בבשר אדום, חמאה, שומן חזיר, קיצור ובייקון. הם מוצקים בטמפרטורת החדר, והם יכולים להעלות את הכולסטרול בדם. הגבל את אלה בתזונה ככל האפשר.
   • מבשלים עם שמן זית במקום חמאה; שמן זית מכיל שומנים טובים שעדיפים לך.
   • החלף בשר אדום כמו בקר ובשר חזיר עם עופות ודגים; דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג הם אפשרויות בריאות טובות.
   • בחרו חלב דל שומן או ללא שומן.
   • קבל חלבון מאגוזים לא מלוחים, זרעים, סויה ושעועית.

6. 

   גזרו ג'אנק פוד. ג'אנק פוד כמו צ'יפס, עוגיות, סודה ופריטים ארוזים מראש ממעבר החטיף מכילים הרבה שומן וסוכר ומוסיפים במהירות לספירת הקלוריות שלכם. הגבל פריטים אלה בתזונה ככל האפשר. נסו להחליף קינוחים ממותקים ועשירים בשומן בפירות טריים או בארטיקים; נשנוש ירקות, חומוס או אגוזים ולא אוכל חטיפים מלוח.
   • הגבילו את הוצאת האכילה או המזון המהיר לכל היותר פעם בשבוע.

7. 

   צמצמו ממתקים. סוכרים מוסיפים הרבה קלוריות לתזונה היומית שלך, ויכולים לתרום לבעיות בריאות כמו סוכרת. נסו לא לאכול הרבה ממתקים, סוכריות או קינוחים אפויים. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות אנרגיה, קפה ותה ממותק ומים בטעמים.
   • להמריץ מים רגילים עם טעמים טבעיים כמו פרוסות הדר, נענע או מלפפון.

8. 

   הגבל את כּוֹהֶל הַכנָסָה. אלכוהול מכיל הרבה סוכר ותוספת קלוריות. מלבד ההשפעות הבריאותיות של אלכוהול, צריכתו באופן קבוע עלולה להקשות על הירידה במשקל. הגבל את עצמך לצריכת אלכוהול "מתונה" - כוס אחת ביום לנשים, ושתי גברים.
   • אם אתה לא שותה אלכוהול, אל תתחיל.

9. 

   הימנע מדיאטות אופנה וקריסה. כל דיאטה שמבטיחה ירידה מיידית או דרסטית במשקל היא ככל הנראה לא בריאה, לא מציאותית או שניהם. רוב דיאטות האופנה או התרסקות עשויות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך כמעט מובטח לך שתחזיר את המשקל - ובינתיים, אתה עלול לגרום נזק לגופך. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא בהדרגה ובעקביות לשפר את בריאותך ולשמור על המשקל.

חלק 3 מתוך 4: להיות פעיל

1. 

   התחל לאט. אפילו הליכה של 10 דקות כל יום יכולה לשפר את בריאותכם. אם היית בישיבה או עודף משקל תקופה, ייתכן שתצטרך להתחיל לאט. הגדירו לעצמכם יעדים קטנים ובנו עליהם, כמו: "אני אקח הליכה של 15 דקות כל יום השבוע", ו"אני יגדיל את הפעילות שלי ל -30 דקות, 5 ימים בשבוע החל מסוף החודש . ” ברגע שתתחיל להתעמל באופן עקבי זה יהפוך להרגל, ויהיה קל יותר לבצע.

2. 

   השתדל להשיג לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בשבוע. על מנת לרזות כשאתם סובלים מהשמנת יתר, עליכם לקחת לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. נסו ליצור לוח זמנים לאימונים שיגרום לכם לנוע במשך 30 דקות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע. זה בסדר להתחיל קטן יותר ולעבוד בהדרגה למטרה זו.
   • לקבלת תוצאות קיצוניות יותר, כוון ל -300 דקות בשבוע של פעילות גופנית.
   • מה שנחשב כ"אימון אירובי בעצימות בינונית "משתנה ויכול להיות יצירתי למדי: ללכת בזריזות (מספיק מהר כדי להזיע), לרכוב על אופניים, לשחות, לשחק טניס, לרקוד, לעשות סרטוני אימון בבית - כל דבר שמקבל את הדופק שלך וקצב הנשימה עולה וגורם לך להזיע.
   • התייעץ עם איש הבריאות שלך לגבי משטר פעילות גופנית מתאים, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים או מעל גיל 40 (לנשים) או 50 (לגברים).

3. 

   המשך לנוע לשרוף קלוריות נוספות. מלבד הקצאת זמן ספציפי להתאמן, ישנן דרכים קלות לשרוף קלוריות לאורך כל היום. לטייל במקום כלשהו במקום לנסוע, חנה הרחק מיעדך, עבוד בגינה, קח את כלבך או כלב של השכן לטיולים תכופים, השמע מוסיקה והיה אנרגטי כשאתה מנקה את הבית, או סע במדרגות במקום במעלית .
   • כבו את הטלוויזיה! אנשים שרואים פחות משעתיים של טלוויזיה ביום נוטים להשמין פחות מאלה שרואים יותר. צאו לטייל בחוץ אחרי ארוחת הערב במקום לשבת מול הטלוויזיה. אם אינך יכול לפספס את התוכנית המועדפת עליך, בצע תרגילים קלים עד בינוניים בזמן שאתה צופה כמו סקוואט, כפיפות בטן או ריצה קלה במקום.

חלק 4 מתוך 4: טיפוח הרגלים בריאים

1. 

   הגדר יעדים מציאותיים. דבר נהדר בירידה במשקל הוא שאפילו שינויים קטנים יכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך. מטרה ראשונית רגילה לטיפול בהשמנת יתר היא "ירידה מתונה במשקל" - בדרך כלל 3-5% ממשקלך הכולל. לדוגמא, אם אתה שוקל 114 ק"ג (114 ק"ג), תוכל להגדיר מטרה ראשונית לאבד 3.5-5.7 ק"ג (7.5-5.5 ק"ג) כדי להתחיל בשיפור הבריאות שלך.
   • איבוד של אפילו 5% ממשקל גופך יכול להפחית את הסיכון לפתח סוכרת, וזה עשוי אפילו לסייע בשיפור תפקוד הכבד.
   • ככל שאתה מאבד יותר משקל, כך היתרונות הבריאותיים גדולים יותר - אך קבע יעדים קטנים ובר השגה על מנת להישאר חיובי ומסור.

2. 

   תגמלו את עצמכם כשאתם עומדים ביעדים שלכם. אתה לא צריך להיות מושלם - זה בסדר להתייחס לעצמך מדי פעם. אם אתה עומד במטרת הרזיה או פעילות גופנית, תגמול את עצמך. באופן אידיאלי, עשו משהו מהנה כמו לראות את הסרט ההוא בבתי הקולנוע או לצאת לטיול בסוף השבוע; אבל אם זה תענוג אוכל שאתה חושק בו, לך על זה. ארוחה משמינה אחת לא תפריע להצלחה שלך, וחשוב להעריך את העבודה הקשה שלך.

3. 

   עקוב אחר ה- BMI שלך. אינדקס מסת הגוף, או BMI, מוגדר על ידי השוואת משקל גופך בק"ג לגובה שלך במטרים. זה בדרך כלל מדד טוב לכמות השומן בגוף שלך. BMI של 18-25 נחשב לנורמלי, והשמנת יתר מסווגת לטווחי חומרה. עקוב אחר ה- BMI שלך עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולקבוע יעדים מודעים לבריאות. ה- BMI מסווג כדלקמן:
   • 40 ומעלה: השמנת יתר קיצונית / חולנית (השמנת יתר III)
   • 35-39.9: השמנת יתר מסוג II
   • 30-34.9: השמנת יתר בדרגה I
   • 25-29.9: עודף משקל
   • 18.5-24.9: רגיל / בריא

4. 

   יש לישון 8 שעות בכל לילה. כשאתה לא ישן מספיק או ישן יותר מדי, הגוף שלך משחרר הורמון שיכול להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך לחשוק בפחמימות. שמרו על לוח שינה בריא ועקבי והתקרבו ל-7-9 שעות שינה ככל שתוכלו. נסה את הפעולות הבאות:
   • קבעו שעות קבועות ללכת לישון ולהתעורר.
   • הימנע מנמנם במהלך היום.
   • השאר את חדר השינה שלך לישון - אל תצפה בטלוויזיה או תעשה פעילויות אחרות במיטה.
   • ישן במרחב קריר וחשוך.
   • הימנע מקפאין לאחר השעה 16:00, או מוקדם יותר אם אתה רגיש לקפאין.
   • צור טקס מרגיע לפני השינה, כמו אמבטיה חמה או שתיית תה (נטול קפאין).

5. 

   חפש אנשים תומכים. הקף את עצמך בחברים ובני משפחה המעודדים את מטרתך להתגבר על השמנת יתר ולשמור על משקל תקין. הזמן אחרים לבשל איתך ארוחות בריאות. מצא "חבר לאימון", ועודד אחד את השני להתאמן באופן קבוע.

6. 

   הצטרף לרישום בקרת המשקל הלאומי. הרישום הלאומי לבקרת משקל (NWCR) הוא מאגר מתמשך וחקירה של אנשים שירדו במשקל בהצלחה וממשיכים בכך. תוכנית זו תבקש ממך לרשום את הרגלי האכילה, הבריאות והפעילות הגופנית שלך על ידי שליחת שאלונים מדי פעם. זוהי דרך נהדרת לעזור לחוקרים להבין ירידה במשקל תוך כדי לעזור לך לעקוב אחר ההרגלים שלך.
   • כדי להצטרף אתה חייב להיות בן 18. אתה צריך לרדת לפחות 30 קילו ולהשאיר 30 קילו לפחות למשך שנה.
   • שאלונים נשלחים אחת לחודשיים.

שאלות ותשובות קהילתיות

כמה זמן ייקח להתגבר על השמנת יתר?

זה שונה לכולם. עבור אנשים מסוימים זה יכול לקחת שנים בגלל גורמים שונים שיכולים לתרום לעלייה במשקל.

אני סטודנט ואין לי זמן לרדת במשקל. מה אני יכול לעשות?

רץ כל בוקר כ -15 עד 30 דקות. שמרו על תזונה בריאה והתמתחו לעיתים קרובות.

טיפים

• מקובל להחזיר משקל לאחר שמורידים הרבה. הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל היא להישאר פעילים למשך 60 דקות ביום.
• מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מישהו שרירי מאוד עשוי להיחשב כ"השמנת יתר "על ידי ה- BMI שלו גם אם הוא במשקל בריא למבנה גופו. שוחח עם הרופא שלך על כל חשש לגבי ה- BMI שלך.
• חשוב להיות מודל לחיקוי לילדים צעירים. הראה להם הרגלי אכילה בריאים, והגיש להם ארוחות בריאות ומאוזנות. השמנת יתר בילדות נחשבת למגיפה בארצות הברית. שליש מכל הילדים בארה"ב סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. ילדים אלה גדלים לעיתים קרובות להיות מבוגרים שמנים.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי אחר לפני שתתחיל כל שינוי דרמטי באורח החיים.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.