תוֹכֶן

• צעדים

האם קשה להירדם בלילה וכמעט בלתי אפשרי לקום בבוקר? עודף שינה נגרם לרוב מחוסר שינה או שגרת לילה ללא שינה ויכול להוביל לבעיות כמו איחור לעבודה או לשיעור, להירדם במהלך היום ואי יכולת לישון טוב. לישון באופן קבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שינוי שגרת הבוקר שלך

1. 

   הימנע משימוש בלחצן "נודניק" בשעון המעורר. למרות שאתה עשוי להתפתות לישון רק עוד חמש דקות בבוקר, השימוש בכפתור "נודניק" יכול לגרום לך להיות עייף יותר, מכיוון שכאשר אתה מפעיל אותו, המוח שלך נכנס למחזור שינה עמוק עוד יותר. לאחר השימוש בכפתור "נודניק" מספר פעמים, כשאתה מתעורר סוף סוף, אתה תהיה עייף ומנומנם יותר מאשר אם קמת עם שעון המעורר.
   • במידת האפשר, קנו שעון מעורר ללא לחצן נודניק או השבתו אותו בטלפון.

2. 

   
   
   מקם את שעון המעורר בחדר. במקום להשאיר אותה קרוב למיטה, שם תוכלו לכבות אותה בקלות או ללחוץ על כפתור הנודניק, הניחו אותה מחוץ לחדר השינה, לסלון או למטבח. ככה, תיאלצו לקום מהמיטה בבוקר ולמצוא את שעון המעורר לכיבויו.

3. 

   השקיעו בשעון מעורר תאורה הדרגתי. הם מתבהרים בהדרגה ככל שמתקרב זמן הערות. אור זה יעזור לכם להתעורר לאט, ובתקווה, ביתר קלות, מבלי לזעזע את גופכם באמצעות אזעקה פתאומית. שעוני אזעקה מוארים בהדרגה טובים גם לחורף, כאשר הבקרים חשוכים וזה יכול להיות קשה לצאת מהמיטה.
   • תוכלו למצוא את שעוני האזעקה הללו בבתי מרקחת או ברשת.

4. 

   
   
   הפוך את שגרת הבוקר שלך לחיובית ועקבית. מתחים וקמים, פתחו את וילונות חדר השינה והכניסו את אור השמש פנימה. התייחסו אל הבוקר כאל חוויה חיובית ונסו לקבל ציפייה טובה ליום שלכם.
   • תוכלו גם להתחיל בשגרה של הכנות ואכילת ארוחת בוקר תוך זמן מסוים. כשאתה מתכונן, תכנן את השגרה שלך ואת המשימות או האחריות שלך ליום.

5. 

   
   
   נסה להתעורר ללא האזעקה. אם אתה דבק בשגרת שינה עקבית ושומר על דפוס שינה רגיל, אתה יכול לקום לבד, בלי שעון מעורר ובלי לישון יותר מדי.
   • ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר יתכנת את גופך להתרגל לשגרת שינה קבועה. עם הזמן, גופכם ישמש כשעון המעורר עצמו ותוכלו להתעורר לבד באותה שעה בכל יום.

שיטה 2 מתוך 4: התאמת הרגלי השינה שלך

1. 

   שמרו על שגרת שינה קבועה. צרו שגרה בה אתם מתעוררים והולכים לישון באותן זמנים בכל יום, אפילו בסופי שבוע או בימי חופש. צרכי השינה משתנים בהתאם לאדם, אך בממוצע, עליכם לשהות בין שבע לתשע שעות שינה ביום כדי להישאר במצב טוב בשעות בהן אתם ערים.
   • יש אנשים שחושבים שרק שעה פחות שינה לא תשפיע על התפקוד היומיומי או שהם יכולים לפצות על זה בסוף שבוע או הפסקה. עם זאת, כל שינוי בשגרת השינה הרגילה שלך ישפיע לרעה על הרגלים שלך ויגרום לך לישון או להתעייף מדי כשאתה מתעורר.
   • הרעיון שהגוף מסתגל במהירות לשגרת שינה אחרת הוא מיתוס. למרות שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, זה יכול להיעשות רק בהדרגה וגם אז, רק למשך שעה או שעתיים לכל היותר. השעון הפנימי של גופך יכול לארוך יותר משבוע להתאמה לאזורי זמן מרובים או להתרגל למשמרת הלילה.
   • שינה נוספת בלילה לא יכולה לרפא את העייפות בשעות היום. כמות השינה שתקבלו בלילה חשובה, אך איכותה חשובה עוד יותר. אתה יכול לישון שמונה או תשע שעות בלילה, אך לא תרגיש מנוח אם איכות השינה ירודה.

2. 

   כבה את כל האלקטרוניקה וההסחות דעת כמה שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון הנייד, הטאבלט והמחשב או השאר את כל האלקטרוניקה מחוץ לחדר. סוג האור שמסכים אלה פולטים יכול לעורר את מוחך, לדכא את ייצור המלטונין (המסייע לך לישון) ולהפריע לשעון הפנימי של גופך.
   • אפשרות נוספת היא שהמחשב שלך יכבה אוטומטית, מה שמונע ממך לעבוד עליו עד מאוחר או אפילו קרוב מאוד לשינה. ישנם משאבים לתכנות זו במחשבים אישיים ו- Mac. בנוסף, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן להפעלה בבוקר, אתה יכול לתזמן זמן להפעלה גם כן.

3. 

   הגדר שעון מעורר שיזכיר לך את השינה. אם אתה נוטה להסתבך בפעילויות או בשיחות לילה ושכח לדבוק בשגרת השינה שלך, אתה יכול להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב שלך כדי להתריע כשעה או 30 דקות לפני שאתה הולך לישון .
   • אם אתה מעדיף לכבות את כל האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, אתה יכול להשתמש אזעקה בשעון שלך או לבקש ממישהו לגור איתך כדי להזכיר לך.

4. 

   עשו פעילות מרגיעה לפני השינה. זו יכולה להיות אמבטיה חמה, לקרוא ספר טוב, לסרוג, לשטוף כלים או לנהל שיחה מרגיעה עם בן / בת הזוג. פעילות זו תעזור להביא את המוח שלך לרגיעה.
   • אם אתה מוצא את עצמך מסתובב מצד לצד של המיטה בחושך, אל תעמוד רק שם והסתכל בתקרה; במקום זאת, עשו פעילות שקטה בשכיבה כדי להירגע ולא חשבו על חוסר היכולת שלכם לישון. פעילויות אלה יכולות לגרום לך להיות מנומנם.

5. 

   השאר את החדר שלך חשוך, קר ושקט. הניחו וילונות או תריסים עבים כדי לחסום אור מחלונות. כסו מסכים אלקטרוניים, כמו טלוויזיות או מחשבים, כך שהאור לא יאיר בחדר. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים.
   • הטמפרטורה הקרה תעזור לאיכות השינה שלכם, שכן ירידה בטמפרטורת גופכם כתוצאה מסביבה קרה יותר יכולה לעורר את נטיות השינה של גופכם ולעזור לכם לישון מהר יותר.
   • אם אתם מתקשים לישון בגלל רעשים חזקים בחוץ או בן זוג שינה רועש, שקלו להשקיע במקעי אוזניים טובים או במכונת רעש לבנה.

6. 

   להתעורר לשמש. ניתן גם להגדיר טיימר עבור אורות בהירים שיכנסו לחדרכם בבוקר באותה שעה בכל יום. אור השמש עוזר לשעון הפנימי של גופך להפעיל מחדש כל יום ומונע ממך לישון יותר מדי, מכיוון שהשמש תעיר אותך.
   • מומחי שינה ממליצים על שעה של אור שמש בבוקר לכל מי שמתקשה להירדם.

שיטה 3 מתוך 4: התאמת הרגלים יומיומיים שלך

1. 

   הימנע מצריכת קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. כמחצית מהקפאין שאתם צורכים בשבע בערב עדיין יהיו בגוף בשעה 23 בערב. קפאין הוא חומר ממריץ שניתן למצוא בקפה, שוקולד, שתייה קלה, תה לא צמחי מרפא, תרופות דיאטות וכמה תרופות נגד כאבים. הגבל את כמות הקפה שאתה שותה שעות לפני השינה או נסה לחסל קפאין מהתזונה שלך.
   • אלכוהול גם מעכב שינה עמוקה ושינה REM. זה ישמור אותך בשלבים הקלים ביותר, יביא אותך להתעורר בקלות ולהתקשה שוב להירדם. הימנע משתיית אלכוהול שעתיים עד שעתיים לפני השינה כדי להבטיח שתקבל שנת לילה טובה ואל תשכני לישון יותר מדי בבוקר.

2. 

   אל תנמנם אחרי שלוש אחר הצהריים. הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל באמצע אחר הצהריים, לפני 15:00. זה הזמן ביום בו אתה צפוי להרגיש ישנוני או שיש לך רמת תשומת לב נמוכה יותר. תנומות שנלקחו לפני שלוש אחר הצהריים לא אמורות להפריע לשנת הלילה שלך.
   • השג מעט שינה (בין 10 ל -30 דקות) במהלך תנומות כדי למנוע אינרציה בשינה, וזה כאשר אתה מרגיש מנומנם ולא מתמצב אחרי תנומה שנמשכת יותר מ 30 דקות. טיפול זה גם ימנע מכם לישון יותר מדי בבוקר למחרת, מכיוון שתנומות מתחת ל -30 דקות לא אמורות להפריע לשגרת השינה שלכם.

3. 

   התחל יומן שינה. זה יכול לעזור לך לזהות הרגלים שמותירים אותך ער בלילה וגורם לך לישון יותר מדי בבוקר. אתה יכול גם לזהות תסמינים של הפרעת שינה. עדכן את היומן שלך עם הערות על:
   • הזמן בו הלכת לישון והתעוררת.
   • סך שעות השינה ואיכות השינה.
   • כמה זמן נשארת ער ומה עשית. לדוגמא: "נשארתי במיטה בעיניים עצומות", "ספרתי כבשים", "קראתי ספר".
   • אילו מאכלים ומשקאות צורכת לפני השינה וכמה מכל אחד צורכת.
   • הרגשות שלך ומצב הרוח שלך לפני שאתה הולך לישון, כמו "שמח", "לחוץ" או "חרד".
   • כמה זמן לקח לך להתעורר בבוקר ובאיזו תדירות לחצת על כפתור "הנודניק" בשעון המעורר שלך.
   • התרופות או התרופות שנטלת, כמו כדורי שינה, כולל המינון והזמן שלקחת אותם.
   • שימו לב לתבניות החוזרות ביומן השינה שלכם ובדקו אם יש דרכים למנוע או להגביל את הדפוסים הללו. לדוגמה, אתה עלול לישון לא טוב בערבי שבת לאחר שתיית שתי בירות. נסה לא לשתות ביום שישי הבא ולראות אם השינה שלך משתפרת.

4. 

   השתמש בכדורי שינה רק במידת הצורך. כשאתה לוקח תרופות אלה לפרק זמן קצר ובהתאם להמלצת הרופא שלך, הם עוזרים לך לישון. עם זאת, הם מהווים רק פיתרון זמני והם יכולים למעשה להחמיר את נדודי שינה ואת הפרעות השינה האחרות שלך בטווח הרחוק.
   • השתמש בתרופות כדי לישון למשך זמן קצר ורק מדי פעם, למשל כשנוסעים באזורי זמן מרובים או כאשר מתאוששים מהליך רפואי.
   • שימוש בכדורי שינה רק בעת הצורך במקום כל יום ימנע מכם להיות תלוי בהם לישון כל לילה.

5. 

   היזהר מתרופות ללא מרשם שיכולות לגרום לנדודי שינה ולבעיות שינה. רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלה יכולות לשנות את דפוסי השינה שלך ואת תשומת הלב שלך. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה שלך כוללות:
   • התפרקות באף
   • תרופות לאספירין וכאבי ראש אחרים
   • תרופות לשיכוך כאבים המכילות קפאין
   • תרופות אלרגיות וקרות המכילות אנטיהיסטמינים
   • אם אתה נוטל תרופות אלו, נסה להפחית את המינון שלך או לחפש שיטות חלופיות לטיפול בבעיות אלה, כך שתוכל להפסיק ליטול תרופות אלה ללא מרשם רופא.

שיטה 4 מתוך 4: שיחה עם הרופא שלך

1. 

   שוחח עם הרופא שלך על תופעות הלוואי של עודף שינה. אם אתה ישן יותר מדי במהלך השבוע, אתה עלול לחוות כאבי ראש או כאבי גב. שינה מוגזמת משפיעה על העצבים המועברים במוח שלך ומובילה לכאבי ראש, ואילו כאבי גב יכולים להיגרם על ידי שינה על מזרון רגיל למשך זמן רב.
   • ישנן גם תופעות לוואי פסיכולוגיות לשינה עודפת, כולל דיכאון, חרדה ונמנום. הרופא יכול לטפל בתופעות אלה על ידי הצעת התאמות להרגלים שלך או על ידי מרשם לתרופות מסוימות.

2. 

   קח בדיקות כדי לבדוק אם יש לך הפרעות שינה. ספר לרופא שלך על תסמינים או דפוסים ספציפיים. אם אינך יכול לקום בבוקר מכיוון שאתה ישן יותר מדי, מתקשה להישאר ער בישיבה, להירדם בזמן נהיגה, ואתה זקוק לקפאין כל יום כדי להישאר ער, אתה עלול לסבול מהפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות אלה:
   • נדודי שינה: תלונת השינה הנפוצה ביותר וגורם עיקרי לשינה עודפת. לעיתים קרובות זהו סימפטום של מטרד אחר, כמו מתח, חרדה, דיכאון או בעיה בריאותית אחרת. זה יכול להיגרם גם בגלל בחירות כמו תרופות, חוסר פעילות גופנית, עייפות נסיעות או קפאין.
   • דום נשימה בשינה: זה מתרחש כאשר הנשימה שלך נעצרת באופן זמני במהלך השינה בגלל סתימה בדרכי הנשימה העליונות שלך. הפסקות נשימה אלה מפריעות לשינה שלך וגורמות לך להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה. דום נשימה הוא הפרעת שינה קשה ומסוכנת. אם אתם סובלים מבעיה זו, חשוב לשוחח עם רופא ולקבל מכונה CPAP (Continuous Pressure Pressure) המעבירה זרימת אוויר לדרכי הנשימה שלכם בזמן שאתם ישנים ויכולה לטפל בהפרעה!
   • תסמונת רגליים חסרות מנוחה: זוהי הפרעת שינה הנגרמת על ידי רצון שאי אפשר לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים המופיעה לרוב כששוכבים ונובעת מתחושות לא נוחות ומתובלות בגפיים אלה.
   • נרקולפסיה: הפרעת שינה זו כוללת ישנוניות בלתי נשלטת ומופרזת בשעות היום והיא נגרמת על ידי תפקוד לקוי במנגנון המוח שלך השולט בזמן שאתה ישן ומתעורר. אם יש לך נרקולפסיה, יתכנו "התקפות" בהן אתה ישן בזמן שאתה מדבר, עובד או אפילו בנהיגה.

3. 

   שוחח עם הרופא שלך על ביקור במרכז ללימוד שינה. אם הרופא ישלח אותך למרכז לימודים, רופא מומחה ישמור על דפוסי השינה שלך, גלים עצביים, קצב הלב והתנועה המהירה של העיניים באמצעות מכשירי ניטור המחוברים לגופך. לאחר מכן הוא ינתח את תוצאות המחקר וייצור תוכנית טיפול בהתאמה אישית.
   • מרכז לימודים יכול גם לספק לכם ציוד לניטור פעילויות ערות ושינה בבית.