תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

כולם, בשלב מסוים בחיים, חוששים ממשהו. המוח האנושי תוכנן לפחד ולפחד; אבל זה לא אומר שאתה צריך לחיות עם פחד בלתי פוסק ומוחץ.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: שליטת הפחד במקום

1. 

   נתח את המצב. פחד הוא תגובה טבעית למשהו שהמוח תופס כאיום. בנסיבות מסוימות, אפוא, הוא בריא. עם זאת, פחד יכול גם לעורר תגובה של "מכה או ריצה" במצבים מיותרים. קחו נשימה עמוקה וחשבו על המצב כדי לקבוע האם הפחד תקף או סתם תגובה למשהו שאינו מוכר לכם.
   • לדוגמה, אם אתה שומע רעש בלילה, חשוב רגע על מקורו. יכול להיות שהשכן שלך סגר את דלת המכונית או שהצליל מגיע ממקור אחר שאינו מזיק.
   • אם הבעיה אמיתית, קח פעולה. קבע פגישה עם רופא לבדיקת היבלת או התקשר למשטרה אם יש זר בביתך.
   • גלה אם התגובה שלך נובעת מפחד או פוביה. למרות שהפחד הוא סימפטום של פוביות, התגובות אינן מידתיות לרמת הסכנה. פוביות משפיעות על היכולת שלך להתמודד עם הבעיה. תזדקק לעזרת מטפל או רופא כדי להתמודד עם זה.

2. 

   
   
   לִנְשׁוֹם. כשאתם חוששים ולא חושבים ישר, אתם נוטים להיפנטילציה, מה שמגביר את הפחד. הנשימה מרגיעה עמוק את הגוף. התחל בכתפיים ותוך כדי נשימה הרגיע כל שריר מלמעלה למטה עד שתגיע לכפות הרגליים.
   • בנוסף להרגעה ועזרה בחמצן של הגוף, הנשימה, אם אתה מתמקד בו, מורידה את המיקוד שלך מה גורם לך לפחד.
   • פחד פירושו שההיפותלמוס (ששולט בתגובה הטיסה או הקרב) הפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית והפך אותך למתח. יש לו גם את המערכת האדרנוקורטיקית ששופכת הרבה הורמונים לגוף. זו הסיבה שאנו חוששים לצאת למסיבה ולפגוש המון אנשים חדשים: ההיפותלמוס שלנו מפרש הזדמנות זו כמצב סכנה אפשרי.
   • לכן הנשימה גורמת לך להרגיע את ההיפותלמוס.

3. 

   
   
   שים את הפחדים שלך על הנייר. כאשר הפחד מכה, תפוס עט ונייר ורשום את כל מה שגורם לתגובות שלך. תרגיל זה עוזר להרים את הפחדים שלך מהלא מודע. הכרתם מקלה על הלחימה בהם.
   • רבים מהדברים המפחידים לכאורה מגיעים מפחד מוות ראשוני (השומה שעלולה להיות סרטנית) או מהפחד שאיש לא יאהב אותך (ללכת למסיבה ולהיפגש עם אנשים חדשים).
   • הכרה בפחדים אלה לא תגרום להם להיעלם קסם, אך היא תעזור לך לנסח אותם טוב יותר.

4. 

   
   
   לדבר למישהו. אם אתה סובל מהתפרצות פחד, התקשר למישהו ודיבר. שוחח עם חבר או בן משפחה. אתה יכול אפילו להתקשר לקו עזרה עבור אנשים חרדים או CVV במספר 188, במיוחד אם הפחד שלך מעורר פעולה מסוכנת עבורך.
   • התחברות עם מישהו אחר משחררת את הפחד שלך.

שיטה 2 מתוך 2: לאבד פחד בטווח הרחוק

1. 

   לשנות את דרך החשיבה שלך. פחד הוא כל דרך האופן שבו המוח שלך היה מאורגן. כדי להפסיק לפחד תצטרך לתכנת אותו מחדש, כביכול. זה לא קשה כמו שזה נראה, הודות לנוירופלסטיות.
   • נוירופלסטיות כוללת עיבוד של זיכרונות ואופן הלמידה שלנו. על ידי תרגול "רגישות-יתר", אדם יכול לשנות את מסלולי המוח המגיבים בפחד לדברים שמפחידים. "רגישות יתר" כרוכה בעצם בחשיפת עצמך למה שמפחיד אדם בסביבות הדרגות ומבוקרות.
   • תכנן את התגובה הרגשית שלך לגירויים וסביבות המפחידות אותך. לדוגמא: אם עכבישים מפחידים אותך, הגירוי הגופני הוא מראה העכביש. משם, התגובה הרגשית היא פחד, לפחד, וזה יכול להתעצם עד שתגיע לרמת הבהלה. הבנת תהליך זה עוזרת לפתח תגובה של ניתוק ולא תגובה רגשית למראה העכביש.

2. 

   טפחו תגובה מנותקת לדברים מפחידים. כל מי שמנותק פשוט מתבונן באובייקט המפחיד במקום להגיב אליו. אתה צריך ליישם זאת לפועל כדי להבין כיצד הפחד שלך מתפתח ומה הדרכים הטובות ביותר להגיב.
   • הכיר בכך שאתה מתמודד עם משהו שאתה מוצא כמפחיד ואשר יכול לגרום לתגובה רגשית (אשר בתורו גורם לפחד וחרדה עוד יותר) או לתגובה מנותקת.
   • הרכבת מנטרות. בחר כמה מנטרות וכתוב אותם כדי שיהיה איתך בכל פעם שתזדקק להם. חזור עליהם בעצמך כשאתה מתחיל לקבל תגובה רגשית; לפיכך, תקצר את התגובה. לדוגמא: "זה לא נורא כמו שאני חושב" או "מכיוון שאיני יכול לשלוט בתוצאה, אז אעזוב ואאמין שהכל יהיה בסדר".
   • עשה משהו מנחם פיזית. אם אתה יכול, לשתות כוס תה ולרכז את כל מחשבותיך בכוס התה: החום, האדים שיוצאים מהספל, הריח. התמקדות במשהו מנחם פיזית היא דרך לפתוח מודעות ומשמעותה שאתה חי ברגע שהוא אנטיתזה לפחד.

3. 

   אל תימנע מדברים שמפחידים אותך. הימנעות מהדברים שמפחידים אותך מגבירה את הפחד מהדבר עצמו וגם מונעת מגופך להתרגל אליו.
   • התחל לאט לאט כשאתה מתמודד עם הדברים שמפחידים אותך. לדוגמא: אם אתם חוששים מעכבישים, התחילו עם הקטנים בבית והתפתחו עד שתגיעו לעכבישים הגדולים יותר.
   • אם אתם חוששים מגבהים, צאו לטיולים במקומות גבוהים המציעים ציוד בטיחות במקום לנסות לקפוץ עם מצנח.
   • זכרו: ככל שתמנעו ממקור הפחדים שלכם, כך יהיה להם יותר כוח עליכם. איננו יכולים שלא לפחד; כבני אדם זה חלק מהאיפור הפיזיולוגי שלנו. עם זאת, אנו יכולים להתאים את הדרך בה אנו מגיבים לדברים החשובים לנו. שום דבר לא מפחיד כמו שאנחנו מדמיינים שזה יהיה.

4. 

   פנו לעזרה מקצועית. לפעמים אתה לא יכול להפסיק לפחד לבד. זהו המקרה של פחדים הנוצרים כתוצאה מהתקפי חרדה, הפרעות חרדה, לחץ פוסט-טראומטי או OCD. פנייה לעזרה מקצועית היא דרך טובה להתמודד עם חרדות ופחדים.
   • תרופות גם עוזרות, אך הן צריכות להיות תומכות, לא צורת הטיפול היחידה. אתה צריך לפנות לטיפול כחלק מהטיפול על מנת לאמן את המוח שלך.

טיפים

• תרגע. חשבו על מקום שמח ואמרו לעצמכם "אני לא חושש".
• שמור על משהו נוח סביבך כשאתה הולך לישון.
• הרישום מסייע לאנשים מסוימים להלחין את עצמם לאחר התקף פחד. זה יכול להיות עם עט, טאבלט או אפילו קולאז '.אולי אפילו כתיבת משהו כמו שיר או סיפור קצר (קל לנושא, לא מפחיד) יעזור. היצירתיות מרחיקה את הפחד.
• הדברים לא תמיד גרועים כמו שהם נראים. המוח שלך יכול להונות אותך ולהחמיר את המצב בהרבה ממה שהם באמת. היה אומץ לב ותאמין שהכל יסתדר.
• שיהיה לך טלפון נוח. זה ייתן לך את הביטחון שאתה יכול להתקשר למישהו כשאתה מאוד חושש.
• במידת האפשר, חפש ראיות שיעזרו לך להפיג את הפחדים שלך.
• אם אתה אוהב סרטי אימה אך אינך יכול להתמודד איתם בלילה, צפה בהם מוקדם בבוקר ואז עשה דברים מהנים כל היום. אז מה שקורה להמשך היום שלך יחליף את הגורם לפחד שלך.

אזהרות

• הימנע מסרטי אימה, במיוחד לפני השינה. זה עוזר במניעת סיוטים.
• ללכת לישון מוקדם, מכיוון שהשגת מספיק שעות מונעת התגברות חרדה וגורמת להתקפי חרדה.