תוֹכֶן

• צעדים

בהתחלה נראה צמחוני הולך להיות קשה, אבל הסוד הוא להקל. אתה לא צריך להשתנות בבת אחת. בנוסף, במהלך המעבר, עליך לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים הנכונים כדי להישאר בריאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הפסקת אכילת בשר

1. 

   הציב יעדים קטנים יותר. אל תסיר את הבשר לגמרי בהתחלה. בעוד שזה עובד עבור אנשים מסוימים, אמצעים קיצוניים יכולים להקשות על המעבר. עדיף לעשות צעד אחד בכל פעם.
   • לדוגמה, הוציא בשר אדום למשך עשרה ימים כשאתה עדיין אוכל עופות ודגים.
   • אתה יכול גם לבחור בשר שלא כל כך אוהב "לחתוך" אותו קודם.

2. 

   
   
   עבור אל הבא. לדוגמה, לאחר שתפסיק לאכול בשר אדום, הוציאי גם חזיר מהתפריט.
   • לא הרבה מכוסה אם בסוף עוזבים את הדיאטה. להיות צמחוני זה תהליך הדרגתי. אתה יכול לספק רצון ואז להמשיך הלאה.
   • עם הזמן, יש לחסל את כל הבשר שאפשר.

3. 

   
   
   תאכל יותר ירקות. בעת חיתוך בשר, חיוני להוסיף עוד ירקות לתזונה. כדאי לאכול יותר חלבונים על בסיס צמחי, כמו שעועית וקטניות אחרות, בנוסף לדגנים מלאים.
   • זה טוב לנסות כמה ירקות חדשים בשלב זה. מקובל לטעום מצומצם של ירקות לפני שמתחילים לצמחונות, לכן נסו ירקות חדשים כדי להניע את עצמכם.
   • נסו לאכול ירקות במקום יותר פחמימות, כמו פסטה או אורז. למרות ששניהם מספקים אותך, אם אתה מנסה להיות בריא יותר, ירקות הם האפשרות הטובה ביותר.

4. 

   
   
   הרשו לעצמכם כמה אפשרויות פחות בריאות. במהלך המעבר מקובל לרצות לעזוב את הדיאטה ולרצות מתוק או חטיף. הרשה לעצמך "תגמולים", אך אל תעשה אותם חלק מהתזונה החדשה.
   • דרך נוספת להתמודד עם התשוקות הללו היא להוסיף אומאמי למזון. אומאמי היא מילה יפנית המתארת ​​סוג חמישי של טעם, בנוסף למתוק, חמוץ, מריר ומלוח. זהו טעם שמוצאים בדרך כלל בבשר, אך הוא יכול להוסיף גם לתזונה הצמחונית. לדוגמא, השתמשו בתבלינים מותססים, כמו רוטב סויה, חומצות אמינו נוזליות או רוטב ווסטרשייר טבעוני. אפשרויות נוספות הן פטריות ועגבניות מיובשות, שמרים תזונתיים, מרק ירקות ותבלינים בטעמים (כמו כמון ופפריקה).
   • דרך נוספת להתמודד עם התשוקה היא לאכול תחליפי בשר וירקות "בשרניים", כמו פטריות. לדוגמה, אם אתה אוהב פשטידה, אתה יכול להשתמש בהצטננות סויה במקום בשר ועדיין לאכול את אותה מנה.

5. 

   בצע אפשרויות משלך ללא בשר. אתה יכול לקנות תחליפים, כמו בשר סויה או המבורגרים שעועית שחורה. הם אפשרות טובה, אבל אתה יכול גם להכין בעצמך על ידי הוצאות הרבה פחות.
   • לדוגמא, נסו להכין "המבורגרים" עם תערובת של שעועית, שעועית ואורז.
   • ברגע שתמצאו מתכון שאוהבים, הקפיאו אותו במנות קטנות כך שתמיד תוכלו שיהיו זמינים.
   • נסה גם את האפשרויות שלא מנסות לעבור כבשר. כלומר לפעמים בורגר שעועית שחורה או פטריות יכולות לטעום טוב יותר מאשר בורגר סויה, גם אם לא יהיה לו טעם של בשר.

6. 

   החלט כמה רדיקלי אתה רוצה להיות. כל צמחוני שונה. חלקם אוכלים ביצים ומוצרי חלב, בעוד שאחרים נמנעים מכל המזון המופק ממקורות מן החי.
   • חלקם אפילו אוכלים דגים מדי פעם. מבחינה טכנית, מדובר בפיסיטריזם, אך יתכן שזו האופציה הטובה ביותר עבורך.
   • אם אינך אוכל בשר, אך ברצונך לאכול מוצרי חלב וביצים, תעקוב אחר תזונה הנקראת ovolactovegetarian. אם אתם צורכים חלב, אך לא ביצים, זו תזונה לקטו-צמחונית.
   • אם אינכם רוצים לאכול מוצרים מן החי (כולל דבש) או להשתמש במוצרים מהחי (כמו עור), זה נקרא טבעוני.
   • אתה יכול גם להיות גמיש. חתוך על בשר ומוצרים מן החי ברוב הימים, אך הרשה לעצמך לאכול סטייק (או כל בשר אהוב) מדי פעם.
   • שמות דיאטה לא משנה; החיוני הוא למצוא את הטוב ביותר עבורך.

חלק 2 מתוך 3: איזון חומרים מזינים

1. 

   אכלו הרבה חלבונים צמחיים. עליכם לצרוך מגוון מהם כך שלעולם לא תחמיץ דיאטה. אכלו דגנים, אגוזים, ירקות וזרעים כדי להחליף חלבון בשר.
   • מעט חלבונים מהצומח אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הקיימות בחלבונים מן החי. לכן, פשוט צורכים מגוון של ירקות ודגנים לדיאטה שלמה. נסה אורז חום ושעועית או לחם חום עם חמאת בוטנים.
   • קינואה, כוסמת וסויה הם חלבונים שלמים (יש להם כל תשע חומצות אמינו חיוניות) שהצמחונים יכולים ליהנות מהם.
   • הסוכנות הלאומית למעקב אחר בריאות (ANVISA) ממליצה על אכילת 50 גרם חלבון ביום למבוגרים, 71 גרם לנשים בהריון ומיניקה ו -9.1 עד 34 גרם חלבון לילדים עד 10 שנים.
   • כמדריך, להלן כמה מדידות אוכל צמחוני: אגוזי מלך 14 גרם (7 חצאי אגוז או 12 שקדים), 1/4 כוס שעועית (מבושלת), 1 כף חמאת שקדים או בוטנים, 1/4 כוס של אפונה או עדשים מבושלות, 14 גרם (דלעת) זרעים, 28 גרם טמפלה מבושלת, 2 כפות חומוס או 1/4 כוס טופו.

2. 

   שימו לב לסידן. אם "חתכת" חלב מהתזונה, תצטרך למצוא מקורות אחרים לסידן. כמה אפשרויות הן ירקות כהים ועלים (כמו קייל, כרובית או ברוקולי) ודגנים מבוצרים.
   • ויטמין D חשוב גם הוא - הגוף שלנו זקוק לו לספיגת סידן. בדרך כלל חלב כבר מועשר בוויטמין D.
   • עם זאת, אם אתם שותים חלב שאינו חלב, וודאו שיש בו ויטמין D בפורמולה. יתכן שתצטרך ליטול תוסף אם המקורות התזונתיים שלך אינם מכילים את כל חומרי התזונה הנחוצים.

3. 

   זכור גם ויטמין B12. זה הכרחי לתיקון שרירים ונמצא בקלות בבשר.
   • מוצרי חלב, כמו גבינה, חלב ויוגורט, הם מקורות טובים לוויטמין B12.
   • ביצים הן גם מקור טוב.
   • אם אינכם אוכלים דבר מכל זה, נסו תמצית שמרים מועשרת, דגני בוקר או טופו מבוצר. אפשרות נוספת היא לקחת תוסף.

4. 

   צרכו חומצות שומן עשירות באומגה 3. הם טובים לבריאות הלב ונמצאים בדרך כלל בדגים. אם אינכם אוכלים דגים, צרכו זרעי פשתן, שמן קנולה, סויה ואגוזים.

5. 

   הגוף זקוק גם לברזל, אבץ ויוד. המקור הנפוץ ביותר לברזל הוא בשר, אך כצמחוני תצטרך להחליף אותו בירקות עלים כהים, דגנים מלאים, פירות יבשים, עדשים, אפונה ושעועית.
   • כמו כן, אבץ מגיע ממוצרים מן החי, כמו גבינה. עם זאת, הוא קיים גם בסויה, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים ונבט חיטה.
   • באשר ליוד, הדרך הטובה ביותר לצרוך זאת היא על ידי הוספת מלח מיוד לתזונה.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה יציבה

1. 

   ראה את התפריט. למרות שמסעדות רבות כבר מפרטות אפשרות צמחונית, תוכלו גם לשאול אם יש בהן מנות אחרות מהסוג. כמו כן, אל תתביישו לשאול אם ניתן לשנות מנה על ידי השארת הבשר בחוץ.
   • עיין בקטע הליווי בתפריט, מכיוון שחייבות להיות שם כמה אפשרויות העומדות לרשותך.
   • אל תשכח לשאול על בשרים "נסתרים", כמו עוף מגורר במרק או דגים ברוטב סלט.
   • בנוסף לסייע לכם לדבוק בתזונה הצמחונית, אכילה במסעדות יכולה להראות לכם אפשרויות חדשות למנות.

2. 

   קחו שיעור בישול צמחוני. אם אינך יודע איפה להתחיל, שיעור בישול יכול לעזור לך לגלות מנות חדשות ולמצוא את האפשרויות הטובות ביותר עבורך.
   • חפש שיעורים במכללות או בבתי ספר טכניים.
   • תוכלו למצוא קורסים מהירים גם במרכזים חברתיים או בקרנות סולידריות.
   • אפשרות נוספת היא לקנות ספר בישול צמחוני או לחפש כזה בספריות ציבוריות.

3. 

   נסה קואופרטיב מזון. קואופרטיב הוא קבוצה של אנשים שמתאגדים לקנות מוצרים ישירות מחקלאים. ישנם כמה סניפים מסוג זה של חברה וכל אחד מהם עובד בצורה אחרת, אז נסה לברר זאת לפני שתצטרף אליו. חפש באינטרנט כדי לראות אם יש קרוב אליך.
   • בדרך כלל יש צורך לשלם אגרה (או לקנות מניה) כדי לשתף פעולה.
   • חלקם עובדים כמו חנויות קונבנציונאליות, בהן אתם נכנסים וקונים את מבוקשכם, ואילו אצל אחרים יש מוצרים ברשת.
   • לאחרים אחרים עשויים להיות "מזומנים" חודשיים או דו שבועיים שבהם אתה תורם סכום מסוים. דבר טוב בדגם הזה הוא שכולם יקבלו את אותו מגוון ירקות, ומוצגות בפניכם אפשרויות חדשות שאולי לא בחרתם בעצמכם.

4. 

   תביא אוכל משלך. כשאתם מוזמנים למסיבה, הציעו לתרום אפשרות ללא בשר. בדרך זו אתה מוריד את הלחץ מבעלי המסיבה לדאוג לתפריט. בנוסף יתכנו מסיבות צמחוניות אחרות שהמארח אינו יודע עליה.
   • שאל תמיד תחילה אם אתה יכול לתרום לתפריט. לפעמים המארח כבר תכנן הכל.
   • כאשר בעל הבית מציע אפשרות ללא בשר, נסה זאת.

5. 

   לחנך את עצמך. אם אתה עדיין לא מכיר את תהליך שחיטת בעלי החיים, זה הזמן. על ידי לימוד כיצד פועלת ייצור בשר, יהיה קל יותר להפוך לצמחוני.
   • קרא ספר בנושא.
   • אפשרות נוספת היא לבקר באתרים המגנים על בעלי חיים ועל הסביבה, שכן סביר להניח שיש להם מידע גם בנושא.