תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות

לרדת חמש קילו בשבוע קשה מאוד, אך לא בלתי אפשרי. עם המוטיבציה, הדיאטה והפעילות הגופנית הנכונה, הכל יכול להסתדר! קרא מאמר זה כדי לתכנן ולאבד את המשקל הרצוי תוך שבוע!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ספירת קלוריות

1. 

   צרכו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים ביום. זה הסוד לירידה במשקל. התיאוריה אמנם עשויה להיות פשוטה, אך התרגול הוא די קשה. אתה צריך להוציא 3500 קלוריות כדי לשרוף קילו. תצטרך לשרוף 3500 קלוריות בסך הכל, ללא ספירת האוכל.
   • דעו כי תצטרכו להתאמן בכדי לשרוף חמישה קילו בשבוע. ללכת בלי אוכל זו לא אפשרות. למעשה, אי אכילה מקשה על הירידה במשקל, במיוחד לאחר סיום הדיאטה.
   • תוכלו לשרוף קלוריות בזמן ביצוע פעילויות יומיומיות, כמו הליכה, טיפוס במדרגות ואפילו נשימה. אינך צריך להוציא את הקלוריות שאתה צורך רק באמצעות פעילות גופנית כבדה!

2. 

   
   
   אם ניקח בחשבון את הדיאטה שלך, תצטרך לרדת 5000 קלוריות ביום אם אתה רוצה להוריד 5 קילו בשבוע. זה יותר מדי. אזהרה זו לא נועדה להרתיע אותך, אך עליך להיות מציאותי: התכונן למסע קשה מאוד!
   • לשם הדגמה, שקול את הדברים הבאים: אדם של כ- 80 קילו שורף כ -1,000 קלוריות המשחק 90 דקות של כדורגל תחרותי. במילים אחרות, תצטרך לשחק כדורגל תחרותי במשך שבע שעות במהלך היום כדי לשרוף 5000 קלוריות. זה לא בלתי אפשרי, אבל זה קשה מאוד!

3. 

   
   
   הבן כי אדם ממוצע שורף כ -2,000 קלוריות ביום ועושה פעילויות רגילות. המשמעות היא ששום דבר לא ישתנה אם תצרוך רק 2,000 קלוריות ביום ולא תתאמן.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל, אדם בריא צריך לצרוך כ -1,200 קלוריות מדי יום, ללא קשר לתזונה. כאשר צורכים 1,200 קלוריות מדי יום, עליכם לאבד רק 4,000 קלוריות ליום.

שיטה 2 מתוך 3: דיאטה

1. 

   
   
   שתו רק מים. מים הם החבר הכי טוב של דיאטנית. משקאות מתוקים, מלאים בסוכר או בקפאין מזיקים. למשקה מתוק פשוט "אנרגטי" או "ספורטיבי" יכול להכיל עד 400 קלוריות, המהווים 1/3 ממה שצריך לאכול לכל היום. הרחק מכל משקה שאינו מים, למעט חריג אחד.
   • ניתן לקחת תה ירוק לא ממותק אם נמאס לכם מים. בתה ירוק יש נוגדי חמצון רבים ורק 2 קלוריות. שתו ללא פחד.
   • אם אתם רעבים מאוד בארוחות, קחו כוס מים גדולה לפני שאתם אוכלים. הבטן תהיה מעט מלאה יותר, ותתן לך תחושת מלאות. תוכלו להפחית את הרעב באופן מלאכותי.

2. 

   גזרו את הפחמימות הפשוטות מהתזונה. פחמימות פשוטות, הנקראות גם פחמימות מזוקקות, לרוב אינן מזינות, ונספגות במהירות בגוף. בזמן הדיאטה, התרחק מפחמימות פשוטות ומזוקקות כמו אלה:
   • עוגיות, סוכריות, עוגות וממתקים אחרים ופריטי מאפה אחרים.
   • דבש, מולסה וסירופים.
   • לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה.
   • דגני בוקר שונים.

3. 

   החלף פחמימות פשוטות באחריות מורכבות. לפחמימות מורכבות, בניגוד לפשוטות, יש הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים והם מתעכלים על ידי הגוף ומשתחררים לזרם הדם לאט הרבה יותר. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:
   • לחם חום, פסטה ואורז.
   • שעועית וירקות, כגון עדשים, גזר ובטטה.
   • ירקות, ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים.

4. 

   לאכול חלבון רזה. בחר בשר שהוא 98% רזה ורק 2% שומן. אכלו את חזה העוף ללא עור. במוצרי סויה, כמו אדאמאם או טופו, יש גם הרבה חלבונים, כמו גם סוגים רבים של דגים, כולל סלמון.

5. 

   בהחלט להתרחק ממזון מהיר. בנוסף לבישול הכל בשומן טרנס, המבורגר, צ'יפס ומילקשייק (בוריטוס, מקרוני וגבינה וכריכים גם מזיקים) יש בהם הרבה מלח וסוכר. למעשה, מדובר בפחמימות ריקות, ללא חומרים מזינים. הישאר הרחק ממאכלים מהירים אם אתה שוקל ברצינות לרדת במשקל.

6. 

   אוכלים כמו מלך בארוחת הבוקר, נסיך בארוחת הצהריים וקבצן בארוחת הערב. שמעת את הביטוי הזה? יש קצת אמת מאחורי זה. אכלו מוקדם כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם ויש לכם מספיק אנרגיה כדי להחזיק בנוחות עד ארוחת הצהריים. ואז, כשאתה יוצא לארוחת ערב, התחל להאט. לבסוף, אכלו את הארוחה הקטנה ביותר ביום. להלן מספר דוגמאות לארוחות שתוכלו לבשל לעצמכם במהלך היום, ותמיד לסירוגין עם חטיף קטן:
   • ארוחת בוקר: חביתה חלבון ביצה עם תרד וחזה עוף, בננה ואוכמניות טריות.
   • ארוחת צהריים: שאריות פילה סלמון עם קינואה וסלט קטן.
   • חטיף: קומץ פיסטוקים.
   • ארוחת ערב: כרוב סיני מוקפץ, גזר, פטריות ופלפלים.

7. 

   צור יומן קלוריות כדי להקליט מידע על הדיאטה שלך. יצירת היומן וכתיבה בו בעקביות תעזור לך לדעת מתי עברת את הקו. זה יראה אילו מאכלים עבדו טוב והאם טעמם טוב. זה יראה את הקשיים שלך, שתמיד כיף לזכור אחרי התקופות הסוערות!
   • הפוך למומחה בספירת קלוריות ובגודל המנות. יהיה קשה לחשב הכל בהתחלה, אך לאחר זמן מה הכל יקרה באופן טבעי. היה שיטתי בעת חישוב כמה קלוריות יש במזון או בארוחה מסוימת. היו מדויקים! שקר לעצמך לא שווה את זה, כיוון שהיחיד שמפסיד הוא אתה.

8. 

   כשאת מקרטעת (וזה קורה לכולם), אל תעברי. זה נורמלי להתלבט מדי פעם ולאכול משהו "לא תקין". כולם עושים את זה. אבל כשאת מקרטעת, אל תוותרי. לעולם אל תצדיק הגזמה ופזרנות. פעולה זו רק תהפוך את התהליך לקשה עוד יותר.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים

1. 

   ללכת לכל מקום. צריך ללכת לשוק? ללכת ברגל. צריך ללכת לקומה ה -15 בבניין? השתמש במדרגות במקום במעלית. צריך להגיע לאימוני כדורגל? לָלֶכֶת. ראו בכל הזדמנות ללכת כהזדמנות לשרוף קלוריות ולהיכנס לכושר.
   • קנו מד צעדים. זה יהיה לעקוב אחר מספר הצעדים שאתה הולך במהלך היום, והוא יכול להיות מוסתר סביב המותניים שלך כך שאף אחד לא יכול לראות אותך. מד צעדים טוב ימיר את מספר הצעדים שאתה צועד בקלוריות שנשרפו. זה שווה את זה!

2. 

   עשה את זה להרגל להתחמם ולמתוח לפני האימון. שים את מיטב השירים המניעים סופר משנות ה -80 והתכונן. חימום ומתיחות יעזרו לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך. כמו כן, מי יכול להתאמן אם הם נפגעים? דוגמאות לתרגילי חימום כוללות:
   • 20 שכיבות סמיכה, 20 שכיבות סמיכה ו -20 בורפים.
   • לרוץ באותו מקום בעוצמה גבוהה למשך דקה ואז לעבור לדקה של ריצה קלה בעמידה באותו מקום.
   • לגעת בכפות הרגליים, למתוח את הידיים זו לזו, לשחרר את הארבע ראשי ואת הירכיים ואל תשכח את פלג גוף עליון וצווארך.

3. 

   נסו אימונים בינוניים. תוכלו לעשות פעילויות אינטנסיביות לזמן קצר, לבצע תרגילים מתונים וקלילים להמשך הסשן. מדענים הראו, במספר מחקרים, שאנשים שעושים אימונים בין-קרקעיים אכן מתאמנים בפחות זמן ו שורפים יותר קלוריות מאשר אנשים שמתאמנים בעצימות בינונית כל הזמן.
   • דוגמה לאימונים בינוניים תהיה זו: כשאתם רצים סביב מסלול, סעו כמה שיותר מהר במהלך הקפה אחת ואז רצו במהירות איטית יותר במשך שלוש הקפות. כל ארבע הקפות זה מעגל. להרגיש - ולאהוב - את הקלוריות שעוברות.

4. 

   לתרגל ספורט. הדבר הטוב בספורט הוא שהם תחרותיים. בתורו, התחרות גורמת לנו לחרוג מגבולותינו בחיפוש אחר ניצחונות. יתכן שאתה חושב, "אני לא טוב בספורט" או "אני לא מרגיש טוב לעשות ספורט". זכרו שאנשים מכבדים את אלה ששואפים ואת אלה שמכבדים את עצמם. אם אתה חושב שמשחק כדורגל, כדורסל או שחייה יהיה מהנה וימשיך להתרגש, קדימה. תנו לרצף התחרותי שלכם לשרוף קלוריות עבורכם.

5. 

   השתמש בציוד אירובי. הירשם לחדר כושר כדי לגשת למכונות אירובי אם אין לך בבית. נסה את המכונות הבאות וראה איזו מהן מתאימה לך ביותר:
   • מכונת ריצה. ההליכון יכול להיות גרוע יותר מריצה חופשית, אך הוא בהחלט טוב יותר מכלום. נסו למצוא קצב טוב ומהיר שיגרום לכם להזיע.
   • אֶלִיפְּטִי. אתה יכול להגדיר חוזק התנגדות שונה עבור רוב הסגלגלים, מה שהופך את זה לאימוני חוזק כפול / אירובי טוב.
   • אופני כושר. אם אתה עובר שיעור ספינינג, התכונן להתאמן. שיעור ספינינג על אופני כושר הוא דרך נהדרת לרדת במשקל.

6. 

   רכבת חוצה. אימון צולב יפעיל את נקודות החוזק שלך במספר דרכים שונות וישלב תרגילים באופן שלא ישעמם אותך. משטרי אימון צולב, כמו קרוספיט, אולי לא האפשרויות הטובות ביותר לשרוף הרבה קלוריות במהירות (הם מתאימים יותר להחלפת שומן בשריר רזה), אך כדאי לנסות. פתאום תוכלו למצוא השראה חדשה!

7. 

   לרקוד הרבה. כדי להתחיל לבדוק באמת את היכולת האירובית שלך, נסה לרקוד. לא, לא בהכרח בחדר שלך, אם כי זה תמיד מעודד. מה דעתך על שיעור ריקודים במועדון המקומי שלך?
   • אתה יכול גם לנסות משהו כמו שיעורי ג'אז בסיסיים או פופ והיפ-הופ אם אתה מכיר את הריקודים.
   • אתה יכול גם לנסות את זומבה המשלב מוזיקה בינלאומית ולטינית בתרגיל פנטסטי. זומבה, כמו שיעורי ריקוד מסורתיים, נלמדת על ידי מדריך.

8. 

   התעמל באורך כפול. כנראה שתצטרך להתאמן כפליים כדי להשיג את המטרות שלך. עדיף לבחור כמה תרגילים שמושכים אותך, כי תשקיע זמן רב בהרזיה.
   • כדאי להקדיש לאימון ארבע שעות ביום: שתי מפגשים של שעתיים, שנפרצו על ידי פער בין לבין. כדי להניע את עצמך, חשוב על המשקל שנזרק ועל הגוף הנפלא שיהיה לך אחרי כל המאמץ הזה!

אזהרות

• אל תגזים! אתה יכול להיפגע. אין ליטול גלולות לירידה במשקל. זה לא בריא ואפשר לעצור בבית חולים.