תוֹכֶן

• צעדים

מנסים לאבד את השומן העקשן הזה על הגב? זה יכול להיות מאתגר למדי לרדת במשקל במקום ואף להגדיר זאת. הדרך הטובה ביותר להפחית את מראה וכמות השומן בכל אזור בגוף היא להפחית במשקל באופן כללי. ירידה במשקל עודף עוזרת להפחתת השומן הקיים גם בגב וגם בחלקים רבים אחרים. בנוסף, ירידה במשקל, מעבר לדיאטות וביצוע תוכנית אימונים מקומית יכולים לגרום לכם להרגיש בטוחים יותר ולהפוך את גבכם לדק ומוגדר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה יותר

1. 

   הפחת את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה רוצה להגדיר את הגב ולהפחית את השומן באזור זה, תצטרך להפחית את כמות השומן בגוף כולו. צמצום צריכת הקלוריות היומית שלך יכול לעזור לך לאבד עודף זה.
   • קח כמה ימים להתבונן בצריכת הקלוריות שלך. כדי להקל, השתמש ביומן אוכל מקוון או באפליקציה לנייד. פעולה זו תתן לך נקודת התחלה טובה לשימוש כבסיס.
   • הפחת כ -500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. הפחתת כמות קלוריות זו שיטה פשוטה להרזיה ולהעלמת עודפי שומן.
   • באופן כללי, הגבלת צריכת הקלוריות שלך לכ -500 קלוריות מדי יום תביא לאובדן של 450 עד 900 גרם משקל בשבוע.

2. 

   
   
   אכלו ארוחות מאוזנות. גם אם אתה יורד במשקל או סתם מנסה להגדיר את שרירי גופך, אכילה של תזונה מאוזנת צריכה להיות חלק חיוני בתכנון. בדרך זו, תוכלו להיות בטוחים שצרכתם את רוב אבות המזון המומלצים מדי יום.
   • תזונה מאוזנת היא תזונה הכוללת את כל קבוצות המזון על בסיס יומי. בנוסף, עליכם לצרוך מגוון רחב של מאכלים מכל אחד מהם.
   • כשאתה מגביל קבוצות מזון מסוימות או מנסה להימנע מהן לחלוטין, אתה מסתכן בסבל ממחסור תזונתי.

3. 

   
   
   הישאר ממוקד בחלבונים רזים. חיוני לצרוך חלבון כדי לרדת במשקל. הם גורמים לגוף להישאר שובע, לעורר את חילוף החומרים ולעזור לשמור על מסת שריר רזה.
   • הכללת 85 עד 100 גרם חלבון (או חלק קלפים בגודל חפיסה) בכל ארוחה תעזור לך להשיג את יעדי הצריכה היומית שלך.
   • מקורות חלבון רזים נמוכים יותר בשומן ובקלוריות, מה שהופך אותם למצויינים לכל מי שמתכנן לרדת במשקל או בשומן.
   • העדיפו פריטים כמו: עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בשרים רזים, פירות ים, ירקות וטופו.

4. 

   
   
   אכול פירות וירקות. ירקות דלים בקלוריות, משביעים ומלאים בויטמינים ומינרלים. נסה להכין מחצית מכל ארוחה או לנשנש פרי או ירק.
   • בדרך כלל, מומלץ לצרוך 5 עד 9 מנות של פירות וירקות ביום. צריכת אחת או שתיים בכל ארוחה או חטיף תהיה דרך טובה להשיג מטרה זו.
   • גם פירות וגם ירקות הם מאכלים נהדרים לכלול בתוכנית ההרזיה, מכיוון שהם מספקים את הגוף עם מעט מאוד קלוריות.

5. 

   בחר בדגנים מלאים. אם אתה רוצה לצרוך משהו על בסיס דגנים, נסה תמיד לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות מזינים אלה יעניקו לכם מנה נוספת של מזון.
   • דגנים מלאים עשירים בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים המועילים לגוף. בנוסף, הם מעולים לעיכול ואף מסייעים במניעת סרטן המעי הגס.
   • אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים שלפחות מחצית מהצריכה המבוססת על תבואה מורכבת ממוצרי דגנים מלאים.
   • צורכים מוצרים כמו: קינואה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, 100% פסטה מחיטה מלאה ולחמים מלאים.
   • הגבילו מזונות העשויים מקמח מזוקק או מעובד או אפילו דגנים מעובדים.

שיטה 2 מתוך 3: הקטנת מראה השומן בגב

1. 

   קח מידה חדשה של חזיות. אם עבר זמן מאז מדידת החזייה האחרונה שלך או שהעלאת משקל טוב, ייתכן שיהיה חשוב לבצע מדידה חדשה.
   • חזייה צמודה מאוד תלחץ על העור, תיצור קפלים לא רצויים על הגב שלך. בנוסף, זה יכול לפגוע או לגרום לכאב לאורך היום אם זה לא מתאים לגופך.
   • גשו לחנות או למחלקת תחתונים ובקשו עזרה. מיקומים רבים מציעים התאמות בחינם ללקוחות. הם יבצעו כמה מדידות וייתנו לך מושג איזה גודל מתאים ביותר.
   • נסו סוגים שונים של חזייה. חלקם נועדו רק להסוות קפלים לא רצויים ולספק שימוש נוח יותר לאורך כל היום.

2. 

   הימנע מבגדים שלוחצים על המותניים או על הגב. צמרות צמודות יותר, המציגות יותר עור או עשויות מבדים טהורים יכולות להדגיש את מראה קפלי העור. העדיפו בגדים בגזרה אלגנטית יותר המסייעים להסוות קפלי עור.
   • כאשר מושכים תשומת לב חזותית כלפי מעלה או מטה, מכסים אזורים אלה ומדגישים אחרים, אנשים בקושי ישימו לב לכמות השומן על גבם.
   • אלה כוללים: רצועות או חזיות צמודות, מכנסי ג'ינס צמודים וכו '. כולם יכולים להדגיש את השומן באזור.
   • לדוגמא, לבשו חלק עליון רחב עם חצאית נוצצת כדי להוריד את תשומת הלב, או שלבו חולצה פשוטה עם עגילים תלויים לאפקט הפוך.

3. 

   קנו חלוקי דפוס. אתה יכול לקנות תחתונים או חזיות שנועדו להרים ולרכך את צורת גופך. הם יכולים להיות שימושיים במיוחד אם ברצונך להפחית את כמות השומן על הגב לאירוע מיוחד.
   • חפשו גלימות יציקה בצורת חזייה או מחוך. זה ייתן לך את התמיכה הדרושה לך כדי להרים את פלג גופך העליון או להחליק קפלים אפשריים בגב ובבטן.
   • סוגים אלה של בגדים מאפשרים גם לבגדים להשתלב טוב יותר ולזרום בצורה טבעית יותר לגוף.

שיטה 3 מתוך 3: שילוב תרגילים למזעור שומן בגב

1. 

   קח מרווחי לב וכלי דם. תרגילי לב וכלי דם מרווחים הם חלק בלתי נפרד מכל תוכנית להפחתת שומן. גם אם הם לא מתמקדים ספציפית בגב, פעילויות אינטנסיביות אלו עוזרות להפחתת כמות השומן בגוף כולו.
   • בהגדרה, אימונים קרדיווסקולריים במרווחים מעלים את קצב הלב, תוך שמירה עליו מואצת במהלך ואחרי פעילות.
   • כלול שתי דקות של פעילות קרדיווסקולרית אינטנסיבית בין ערכות אימון משקולות כדי לסייע בשריפת קלוריות מהר יותר. נסה לרוץ, לקפוץ שקעים, להתאמן על האליפטי, לרכוב סביב הבלוק ולקפוץ על חבל.
   • נסו לעשות לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם כמעט כל יום.

2. 

   לשלב גבהים T. תרגיל זה מתמקד במיוחד בגב העליון ובאזור הסמוך לקו החזייה.
   • כופף מעט את הברכיים והנמיך את פלג הגוף העליון עד שהן מקבילות לרצפה. כיווץ את שרירי הבטן והגלוטל כדי לייצב את המיקום הזה.
   • החזיק משקל בכל יד והוריד אותם יחד לכיוון הרצפה, כפות הידיים פונות קדימה.
   • כשידיך בקו ישר, הרם לאט את המשקולות לגובה הכתף (במקביל לרצפה) והוריד אותן לאט לאט.
3. בצע את השבץ המעוקל. תרגיל זה יעזור לגוון את השרירים בגב העליון. לעשות זאת:
   • החזיק משקולת בכל יד. בחר זוג משקולות כבדות מספיק בכדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר, אך לא עד כדי כך שלא תוכל להרים את המשקולות לאחר מספר חזרות. שמור על הרגליים בנפרד וכופף מעט את הברכיים. הורד את פלג הגוף העליון עד הירכיים עד שהוא כמעט מקביל לרצפה.
   • זרוק מעט את המותניים קדימה והושיט את זרועותיך לכיוון הרצפה.
   • לאחר מכן, הרם את המרפקים ופרש אותם לגזרים, קירב את הטרפז.
   • בצע שתיים-שלוש סטים של 10 חזרות. התאמן בהדרגה עד שתתחיל לעשות חמש סטים של 12 חזרות.

4. 

   כלול סורגים קבועים באימון שלך. ביצוע משקולות עם או בלי תמיכה הוא תרגיל נהדר נוסף להגדרת הגב העליון (והידיים).
   • הניחו את שתי הידיים על מוט יציב, כפות הידיים פונות אליכם.
   • תפסו אותו בחוזקה ככל האפשר והרימו לאט את גופכם עד שהסנטר שלכם עלה מעל מפלס הבר. שמור על ברכיים כפופות מעט. ואז הוריד את גופך בשלווה.
   • אם אינך מצליח ליצור משקולת רגילה, נסה להשתמש במכונה עם תמיכה בחדר הכושר שבחרת. בו תוכלו להניח את הברכיים על הספסל ולקום לאט.
   • חסימה קשה: נסה לעשות 10 חזרות או כמה שיותר. בצע שתיים-שלוש סטים אם אתה יכול.

5. 

   הפוך את הלוח עם הרמת זרוע אחת. זהו תרגיל מצוין לגב ולבטן, והוספת הגבהה לרוחב של הזרוע מרכזת את המאמצים עוד יותר בגב העליון.
   • היכנס למצב הקרש עם זרועות ישרות. הידיים צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים, בקו ישר והרגליים, ברוחב הירכיים.
   • שמור על הירכיים והבטן בשקט ככל האפשר, הרם זרוע אחת מגופך בגובה הכתפיים.
   • הורד לאט את זרועך בחזרה לרצפה וחזור על רצף זה בצד השני. אתה יכול להשתמש במשקלים קלים כדי להגדיל את רמת הקושי.
   • בצע שתיים-שלוש סטים של 10 חזרות בכל צד.