תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

אם אתה רוצה לרדת במשקל במהלך הילדות, פשוט התמקד בניהול חיים בריאים יותר. נסה לאכול אוכל בריא יותר ולהתאמן יותר, בתור התחלה. אם אתה רוצה, נסה לשנות את הרגלי היום יום שלך ולשנות את אורח החיים שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: לאכול טוב

1. 

   בקש מההורים לקחת אותך לרופא. לפני שתשנו משהו בתזונה, חשוב להתייעץ עם רופא. איש מקצוע יעזור לך לקבוע אם אתה באמת צריך לרדת במשקל וכמה. הרופא יכול גם לעזור לך להרכיב תוכנית לירידה במשקל ולעקוב אחר ההתקדמות.
   • הרופא יכול להפנות אותך לתזונאית כדי לעצב עבורך תוכנית אכילה בריאה ספציפית.

2. 

   
   
   העדיפו בשרים רזים וחלבונים אחרים. כאשר מחליטים מה לאכול, העדיפו בשרים רזים, מכיוון שהמבורגרים ובשרים מעובדים נוטים להיות עשירים יותר בשומן. האפשרויות הטובות ביותר כמקורות לחלבון הם דגים, תרנגולות ודגנים.
   • אם אתם בני תשע עד 13 (בנים) או בני תשע עד 18 (בנות), עליכם לאכול לפחות 140 גרם חלבון ביום. על ילדים בני 14 עד 18 לאכול לפחות 180 גרם.
   • החלקים שלמעלה עשויים להיות קטנים יותר ממה שאתה רגיל לאכול היום. לדוגמא, 30 גרם שווה ערך ל 1/3 פחית טונה, ביצה אחת או 1/3 מההמבורגר (תלוי בגודל). במקרה של שעועית, ¼ כוס שווה ערך ל 30 גרם. לכן, בעזרת הדוגמאות שלמעלה, כשאוכלים המבורגר, צרכתם יותר ממחצית החלבונים הנחוצים ביום.

3. 

   
   
   אכלו הרבה פירות וירקות. אם לעתים קרובות אתה רעב, בחר לאכול פירות וירקות בין הארוחות. אכלו כמה גבעולי סלרי, גזר או תפוח במקום חטיפים ועוגיות, למשל.
   • אפשרויות אחרות כוללות פרוסות עגבנייה עם גבינת קוטג 'או פלפלים עם חומוס.
   • אם אתם בקבוצת הגילאים שבין 9-18, עליכם לאכול 1 ½ עד 2 כוסות פרי ביום. בנים בגילאי תשע עד 13 צריכים לאכול 2 ½ כוסות ירקות, ואלה שבין 14 ל -18 צריכים לאכול 3 כוסות. בנות בגילאי תשע עד 13 צריכות לאכול 2 כוסות. אלה שבין הגילאים 14-18 צריכים לאכול 2 ½ כוסות.

4. 

   
   
   העדיפו דגנים מלאים. הדגנים המעודנים הנמצאים בלחם צרפתי, אורז לבן ופסטה אינם בריאים ואינם עשירים בסיבים תזונתיים, ולכן נותנים עדיפות לגרסאות שלמות למזונות כאלה. הם בוודאי יגרמו לכם להיות מרוצים יותר לאורך זמן.
   • על בנות לאכול שווה ערך ל -140 גרם (מגיל תשע עד 13 שנים) או 170 גרם (14 עד 18 שנים) דגנים ביום. על בנים לאכול שווה ערך ל -170 גרם (תשע עד 13 שנים) או 225 גרם (14 עד 18 שנים) דגנים ליום. לפחות מחצית הדגנים חייבים להיות שלמים.
   • לשם השוואה, 30 גרם דגנים שווים לפרוסת לחם, ½ כוס אורז מבושל, ½ כוס פסטה מבושלת או 1 כוס דגני בוקר.

5. 

   נסה לאכול מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן. מוצרי חלב הם מקור מצוין לסידן ולחלבון, כמו גם להוסיף טעם למזונות. עם זאת, העדיפו תמיד מוצרים עם מעט שומן או ללא שומן, כמו חלב רזה, גבינות לבנות ויוגורטים נטולי שומן.
   • ילדים ובני נוער צריכים לצרוך כ -3 כוסות של מוצרי חלב ביום. כוס אחת שקולה לכוס חלב או יוגורט (250 מ"ל); בגבינות כוס אחת שווה ל- 60 גרם.

6. 

   הימנע ממשקאות ממותקים מכיוון שהם מכילים קלוריות יותר מדי. הימנע ככל האפשר ממשקאות כמו משקאות מוגזים ומיצים. דבקו במים ותה צמחים (ללא סוכר).
   • אם אינכם אוהבים מים טהורים, הוסיפו פרוסת תפוז לטעם.

7. 

   שימו לב כמה אתם אוכלים בכל יום. מפתה להמשיך לאכול עד שתרוקן את הצלחת שלך, אבל חשוב להפסיק ברגע שאתה מרוצה.

8. 

   הימנע ממזונות עתירי קלוריות. ככל שאין שום דבר רע באכילת עוגיה מדי פעם, שלוט בצריכה היומית שלך של אוכלים קלוריים כמו ממתקים, אוכל מטוגן ועוגות. הרעיון הוא שמזונות אלה הם "תגמולים", לא משהו שאתה אוכל כל יום.

חלק 2 מתוך 4: להישאר פעיל

1. 

   לך החוצה ושחק. באופן אידיאלי, עליכם לעשות פעילויות גופניות לפחות שעה ביום. צא מהמחשב, שחרר את הטלפון שלך ולך לשחק עם חבריך!
   • אם אינך נוהג להתאמן, הגדל בהדרגה את העוצמה. התחל עם מה שאתה יודע שאתה לא יכול לא להכריח את עצמך יותר מדי.

2. 

   חשוב על האפשרות לשחק ספורט. אין צורך להיכנס לתחרויות בבתי ספר כדי לעסוק בספורט. אתה יכול, למשל, להצטרף לקבוצת כדורגל לנוער שמשחקת רק בשביל הכיף בפארקים בעיר. דבר עם ההורים שלך כדי לעזור להם למצוא ענף ספורט שהם אוהבים. בדרך זו תוכלו להסתובב בקביעות ותהנה.

3. 

   תנסה משהו חדש. אם אינך אוהב להתעמל, הבעיה עשויה להיות בסוג האימון. אם הוריך נאלצים לשחק כדורגל כשהיית צעיר יותר ושנאת אותו, נסה משהו אחר. קח לדוגמא שיעורי ריקוד או שחייה. אפילו רכיבה על משהו יכולה להיות מהנה בשבילך.

4. 

   קחו הפסקות אקטיביות. אפילו פעולות קטנות יכולות לגרום לך להיות פעילה יותר לאורך היום. לדוגמה, כשאתם לוקחים הפסקה מהלימודים אתם בוחרים להאזין למוזיקה או לנגן משהו. במקום זאת, קום וצא לרקוד! עזוב את החדר שלך והישאר בחדר קצת תוך שקעי קפיצה. פעילויות שכבר עוזרות!

חלק 3 מתוך 4: תרגול הרגלים בריאים

1. 

   לערב את המשפחה שלך. כמעט כל אחד צריך להיות קצת יותר בריא, אז בדוק אם ההורים שלך לא רוצים לשתף איתך פעולה. דבר איתם על שינויים בריאים לכל המשפחה.
   • לדוגמה, אתה יכול לומר משהו כמו, "אני לא חושב שאני במשקל בריא ורציתי לבצע כמה שינויים. מה אתה חושב על מעורב גם בזה? אני חושב שכולנו יכולים להיות בריאים יותר."

2. 

   הוצא את השטויות מחוץ לטווח הראייה. אם ההורים שלך לא רוצים לוותר על אוכל לא בריא, בקש מהם לפחות להסתיר אותו ממך. אתה יכול להניח ארון רק לשטויות, כדי שלא תבוא במגע איתו ואל תתפתה לאכול אותו. מה שהעין לא רואה, הלב לא מרגיש.

3. 

   תסלח לעצמך. לא תמיד תעשה את מה שצריך כדי לרדת במשקל, אבל זה חלק מהטבע האנושי. האידיאל הוא לעשות את כל במתינות. אם תאכל טוב 90% מהזמן, אתה תהיה בסדר! השבת עצמך לא תועיל למצב.

4. 

   לאכול ליד השולחן. האידיאל הוא להצטרף למשפחה, כך שתוכלו לאכול יחד מתי שניתן. במקום לאכול בזמן שאתה עומד או מול הטלוויזיה, אכל ליד השולחן כדי לשים לב יותר למה שאתה אוכל ולא להגזים.
   • אם הוריכם לא אוהבים לבשל, ​​תוכלו ללמוד מתכונים בריאים להכנה למשפחה מדי פעם. לדוגמה, כמה מתכונים פשוטים כמו דגים אפויים וירקות מבושלים יכולים להועיל לפעמים. אם אתה באמת מתעניין בזה, דבר עם ההורים שלך על לקיחת שיעור בישול.

5. 

   אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה ותיתן לכם אנרגיה להתחיל את היום. כמו כן, כשאתם אוכלים בבוקר, לא תהיו רעבים כל כך בצהריים ולא תגזימו.
   • שלב חלבונים, דגנים מלאים, פירות וירקות, במידת האפשר. לדוגמא, ארוחת בוקר טובה תהיה קערת שיבולת שועל, מלווה ביוגורט דל שומן ואוכמניות. חלופה יכולה להיות הרמת כוסית של לחם חום עם ביצה ותותים מבושלים.

6. 

   שינה טובה. שינה היא חִיוּנִי לחיים בריאים, אך אנשים רבים ישנים מעט או בזמנים לא נכונים. קבלת מספיק שעות שינה חשובה מאוד לכל מי שרוצה לרדת במשקל. ילדים זקוקים לתשע עד 11 שעות שינה בכל לילה.

7. 

   קח זמן להירגע. חייו של ילד יכולים להיות קשים מאוד לפעמים בגלל הלחץ של חיי בית הספר והמשפחה. עם הזמן, מתח עשוי לגרום לך לעלות במשקל. ככל שלא ניתן להיפטר ממנו לחלוטין, ישנן כמה טכניקות שימושיות.
   • אחת הדרכים להילחם במתח היא לכתוב על זה. ערכו יומן וכתבו כל יום על מה שקרה בחייכם. עצם הכתיבה תעזור לכם להיות רגועים יותר.
   • אתה יכול גם לנסות מדיטציה או נשימה עמוקה. עצור מכל מה שאתה עושה כדי לקחת נשימה עמוקה ולשים לב לנשימה שלך. לעצום את העיניים ולשאוף לאט דרך האף שלך, ספר עד ארבע. עצרו את נשימתכם למשך ארבע שניות נוספות ונשפו לאט. חסום את כל המחשבות תוך כדי נשימה. המשך לחזור על הטכניקה מספר דקות נוספות עד שאתה רגוע יותר.

חלק 4 מתוך 4: קביעת יעדים

1. 

   החלט מה ברצונך לשנות. עכשיו אתה יודע אילו הרגלים אתה צריך לשפר, נכון? כדי להתחיל, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להציב יעדים קונקרטיים. דוגמא יכולה להיות לאכול בריא יותר ולזוז יותר.

2. 

   מחלקים יעדים לצעדים קונקרטיים. מטרה כמו "לאכול טוב" פתוחה מדי. עד כמה שיש לך מושג מה אתה צריך לעשות, זה לא משהו שאפשר להוציא לפועל מייד. במקום זאת, הגש עם יעדים שהם פעולות.
   • לדוגמה, במקום "לאכול טוב", נסה יעדים כמו "להחליף סוכריה לפרי בכל יום", "לאכול שלושה ירקות ביום" או "להפסיק לשתות שלוש פחיות סודה בשבוע".

3. 

   הניחו את התוצאות הצפויות על הנייר. חזרה על עצמך על מה שתשיג עם המטרות שלך יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה. לדוגמה, אם המטרה היא "להפסיק לשתות שלוש פחיות סודה בשבוע", אתה יכול לכתוב משהו כמו "אני אפסיק לצרוך כל כך הרבה סוכר ואפחית קלוריות. זה יעזור לי לרדת במשקל".

4. 

   זכור את המטרות שלך. שים אותם במקום שאתה יכול לראות אותם כל יום וחזור עליהם בקול רם בבקרים. היכולת "לראות" את המטרות שלך יכולה לעזור לך להישאר מוטיבציה.

5. 

   זכור להיות סבלני. לא תשנה את ההרגלים שלך בין לילה. השתדלו והמשיכו לעבוד כדי לשנות ועם הזמן יהיו לכם הרגלים בריאים יותר. התמקדו בהרגל אחד או שניים בכל פעם. כשאתה יכול לשנות אותם, המשך להרגלים הבאים שאתה רוצה לשנות.

טיפים

• בקש מחבריך תמיכה. הם יכולים לצאת לריצה או לשחק איתך. בסופו של דבר כולם יהיו בריאים יותר.
• תעסיק את עצמך. אם אתה רוצה לאכול חטיף מכיוון שאתה משועמם, מצא מה לעשות.
• אל תחשוב על האוכל! נסה לשלוט במחשבות שלך.