תוֹכֶן

• צעדים

ישנן כמה סיבות לכך שמישהו רוצה לרדת קצת במשקל מהר מאוד; לנסיעות לחוף הים בכמה ימים או בגלל אירוע מיוחד אליו תשתתפו ותרצו להופיע עם הצללית הכי רזה. אין דרך להוריד כמויות גדולות של משקל במהירות, אך ניתן לשרוף 450 עד 900 גרם. בנוסף, ישנם שינויים שניתן לאמץ ביחס לתזונה, ועוזרים בירידה במשקל במים. זה מקטין את הנפיחות ונותן תחושה של להיות רזה יותר. תזונה מוגבלת מאוד, עם פעילות גופנית ושינויים מסוימים באורח החיים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר לקראת האירוע הבא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תכנון דיאטה של ​​יומיים

1. 

   הגבל את צריכת הפחמימות שלך. דרך פשוטה להוריד מעט משקל ולהפחית את אחזקת המים היא להגביל את כמות המזון העשירה בפחמימות שנצרכת בכל יום. מחקרים מראים כי פחמימות "מחזיקות" מולקולות מים רבות בגוף, וגורמות לעלייה במשקל או לנפיחות.
   • פחמימות נמצאות במזונות רבים, כמו מוצרי חלב, דגנים, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
   • רצוי לא לחתוך את כל המזונות האלה בבת אחת. האידיאל הוא להגביל את הצריכה הכוללת שלך ולהתמקד בהסרת פחמימות שאינן דלות בחומרים מזינים. פחמימות צמחיות וחלביות, למשל, עשירות בחומרים מזינים, בניגוד לדגנים ופירות.
   • זוהי הדרך המהירה ביותר למצוא ירידה במשקל, נפיחות וגודל כולל של אזור הבטן.

2. 

   
   
   התמקדו יותר בחלבון וירקות. כשאתה עוקב אחר קלוריות וגם פחמימות, חשוב להפיק את המרב מחטיפים וארוחות. קח לדוגמא חלבונים רזים וירקות עמילניים.
   • חלבונים וירקות עמילניים הם חלק מהיסוד בתזונה. זה לא בריא ולא רעיון טוב להגביל אף אחד מהמזונות האלה. כלול אותם בכל ארוחה וחטיף.
   • כמה רעיונות לארוחות דלות פחמימות, הרבה חלבונים וירקות הם: ביצים מקושקשות עם גבינה ותרד, סלט כרוב עם סלמון צלוי, עוף מטוגן עם פלפל, בצל ואפונה, יוגורט יווני עם שקדים וללא שומן או שתי ביצים קשות.

3. 

   
   
   צמצם את צריכת הירקות המייצרים גזים. הימנעות מסוגים מסוימים של ירקות המייצרים גזים לא עוזרת לך לרדת במשקל, אך זוהי דרך להפחתת הנפיחות.
   • הירקות המייצרים הכי הרבה גזים הם: שעועית, כרובית, נבטי ברוסלים, ברוקולי, בצל וכרוב.
   • דבקו בירקות פחות סיבים, כמו: שעועית מיתר, פלפל, סלק, חצילים, גזר, עגבניות, מלפפונים, פטריות וארטישוק.

4. 

   
   
   צמצם את צריכת המלח שלך. מלח יכול להוביל לאגירת מים, לעלייה במשקל ולתחושת הנפיחות. הימנע ממזונות מלוחים מכדי להגביל את אחזקת המים הקשורים לנתרן.
   • נתרן מושך ושומר מים בגוף. זו בדיוק הסיבה שתרגישו "מלאים" אחרי ארוחה עם הרבה מלח.
   • הימנע ממזונות עשירים במלח, כגון: בשרים מעובדים, ארוחות קפואות, מזון משומר, מזון מהיר, תבלינים עשירים במלח (כמו קטשופ, רוטב סלט או פטרוזיליה) ומזונות מוכנים.
   • הגבל או חתוך את המלח שנוסף לארוחות. אפשרות נוספת היא להוסיף מלח בזמן הבישול.

5. 

   הישאר מכוון לקלוריות. הם יהפכו לחשובים מאוד בימים שבהם אתה שולט במשקל שלך. יהיה עליהם לפקח בקפידה על מנת שתגיע ליעד.
   • מטרת הקלוריות משתנה עבור כל פרט. גיל, מין, משקל ורמת פעילות הם גורמים המשפיעים על כמות המשקל שיש לבטל.
   • התחל בקיצוץ של כ 500 קלוריות ביום. בדרך כלל זה נחשב לכמות בטוחה ומביא לירידה מתונה במשקל. כשאתה משלב את זה עם דיאטות ופעילויות גופניות אתה תרגיש "רזה" יותר בכמה ימים.
   • בנוסף, מומלץ לא לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות מדי יום. יתכן שיש מחסור תזונתי, עייפות ואובדן מסת שריר כאשר אוכלים פחות מכמות זו.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים כדי לרדת במשקל ביומיים

1. 

   המשיכו להתאמן. גם כאשר מטילים מגבלה על קלוריות שנצרכות או אוכלים לאכילה, חשוב להקפיד על פעילות גופנית יומית קבועה.
   • פעילות גופנית היא דרך נהדרת להגדיל את הירידה במשקל. עם הזעה, נוזלים עודפים מתבטלים, ומעניקים תחושה להיות פחות נפוחים ורזים יותר.
   • קח 10,000 צעדים ביום. זהו הסכום המומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. כדי לגלות כמה צעדים עשית, קנה מד צעדים והשתמש בו כל היום. ישנן גם אפליקציות שמבצעות ספירה זו למשתמש, בימינו.

2. 

   עשו תרגילי גוון. יום או יומיים לפני האירוע, בצע פעילויות המפתחות כוח שרירים, מה שמותיר אותך נראה אתלטי יותר ומאפשר לך להרגיש טוב יותר עם גופך.
   • התאמנו את הבטן, הזרועות והרגליים לקבלת מראה אתלטי יותר. עשו פעילויות כאלה ביום האירוע וביום הקודם. תבחין שהגוף ייראה מוגדר יותר בטווח הקצר.
   • חלק מהתרגילים שתוכלו לנסות הם: כפיפות בטן קלאסיות, הגבהה בצד, פלסטורה, צלילה על הספסל והרמת רגליים מתלה. פעילויות כאלה יפתחו קבוצות שרירים בסיסיות, ויספקו הגדרת גוף מינימלית.
   • אם אתה מתכוון ללבוש משהו לאירוע, חשוב על חלקי הגוף שייחשפו. לדוגמא: כשאת לובשת שמלה ללא שרוולים, הידיים שלך יתבלטו. לכן כדאי להתמקד במימושם יותר מחברים אחרים.

3. 

   עשו אימוני אינטרוולים ביום הראשון לדיאטה. אימוני אינטרוולים מורכבים מתרגילי לב וכלי דם בעוצמה גבוהה יותר ושורפים קלוריות רבות. מכיוון שהזעה היא אינטנסיבית, עודף מים יבוטלו וירידה במשקל תהיה יעילה יותר.
   • אחד מאימוני ההפוגה הוא לרוץ במהירות גבוהה למשך דקה, ואחריה לטרוץ למשך שלוש דקות. חזור על מחזור זה מספר פעמים עד שתשלים בסך הכל 15 עד 20 דקות.
   • הוכח כי אימוני אינטרוולים גם מאיצים את חילוף החומרים ואת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות ושומן עד 24 שעות לאחר סיום התרגיל, כלומר מדובר בפעילות מצוינת לכלול ביום הראשון לדיאטה.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים בתזונה היומית

1. 

   אין ללעוס מסטיק ולא לשתות משקאות מוגזים. לעיסת מסטיק גורמת לך לבלוע אוויר, להחמיר את תחושת הנפיחות. הפחמן תורם גם לאי נוחות בגזים.
   • במקום ללעוס מסטיק, למצוץ סוכריות או לצחצח שיניים ולהשתמש במי פה כדי להפיח את נשימתך.
   • במקום שתייה מוגזת, צורכים רק נוזלי לחות, כמו מים, מים בטעמים ותה או קפה נטול קפאין.

2. 

   לישון למשך הזמן המומלץ. מנוחה טובה חשובה גם לתוצאות מהירות; נסה לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה. שינה לא רק עוזרת להקל על הלחץ ולהשיב את האנרגיה של הגוף, אלא גם מורידה את הדחף לצרוך פחמימות.
   • נסה ללכת לישון מוקדם. כבו את כל האורות, המכשירים האלקטרוניים והחפצים המשמיעים קולות שמטרידים אתכם. זה מגדיל את הסיכוי לשינה בריאה ונינוחה.
   • שינה גם עוזרת לכם להירגע ולחסל מתח. אם אתה עצבני או מודאג מהאירוע, מנוחה טובה תועיל גם לך לשלוט ברגשות שלך בצורה טובה יותר.

3. 

   הפחיתו את כמות הלחץ. כאשר אתה רוצה להוריד קילוגרמים מיותרים אלה בעוד מספר ימים, לחץ או דאגה הם גורמים שיכולים להקשות על המשימה. לחץ פסיכולוגי יכול לגרום לך להיות עייף יותר, רדום ואף רגיש יותר לאכילה בגלל עצבנות.
   • ההורמון קורטיזול משתחרר כאשר האדם נלחץ. עם רמות נמוכות של קורטיזול, זה יכול להיות קשה יותר לרדת במשקל.
   • קח קצת זמן לשקף ולהירגע בכל יום של דיאטה זו. הקדישו כמה דקות להאזנה למוזיקה מרגיעה, קריאת ספר, מדיטציה או טיול טוב.