תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

עבור תזונאים ורופאים רבים, ירידה במשקל אינה כוללת שום נוסחת קסם: אתה צריך לאכול בריא ולהתאמן.לשילוב זה השפעות ארוכות טווח, אך אינך צריך לצאת מהבית כדי לראות תוצאות - אחרי הכל, תשלום עבור מכון כושר הוא יקר ואולי אפילו לא משתלם, מכיוון שקל להתייאש. למרבה המזל, אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים עם התאמות פשוטות מסוימות על בסיס יומי, בנוסף לפעילויות שלא עולות כלום. קרא את הטיפים במאמר זה כדי להתחיל ברגל ימין.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה לירידה במשקל

1. 

   אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים מדי יום. ארוחת בוקר טובה חיונית למי שרוצה לרדת במשקל. מחקרים מצביעים על כך שאכילת חלבון וסיבים מוקדם ביום מעניקה לך תחושת סיפוק גדולה יותר ומפחיתה רעב לאורך שעות.
   • סיבים לא רק הופכים את הארוחות לבריאות יותר, אלא גם מונעים עצירות וסוגים מסוימים של סרטן, כמו צוואר הרחם ופי הטבעת. הרמות היומיומיות האידיאליות של התזונה לגברים ונשים הן 38 עד 25 גרם, בהתאמה.
   • כמה דוגמאות לארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים, יוגורט טבעי עם גרנולה ותפוח או קפה עם חלב, לחם חום ואגס או פרי אחר.

2. 

   
   
   צרכו יותר חלבונים רזים, פירות וירקות. מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות (או אפילו למתן חומר מזין זה, אך מבלי לחתוך אותו) הם אידיאליים עבור אלו שרוצים לרדת במשקל, מכיוון שהם מורכבים ממאכלים עם חלבונים רזים, פירות וירקות.
   • הפוך את שלושת סוגי המוצרים הללו לחלק חיוני מחיי היומיום שלך כדי להפחית את צריכת הפחמימות. כלול גם שומנים בריאים (חד-בלתי-רוויים), החיוניים גם בתזונה שלך.
   • כמה דוגמאות מעניינות לארוחות: מוקפץ של ירקות ועוף בגריל, לַעֲטוֹף חסה וגבינה או בשר קר, סלמון צלוי עם ירקות מאודים או פרוסות תפוח עם גבינה רזה. אפשר לאכול גם סלט טונה, ביצים וכדומה.
   • מזעור צריכת מזונות עם הרבה פחמימות. מוצרים כמו לחם, אורז, פסטה, סופגניות, קרקרים, צ'יפס וכו '. יש יותר פחמימות מאשר קבוצות מזון אחרות. ככל שהם תורמים גם לדיאטה, עדיף להגביל את הכמות אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר.

3. 

   
   
   אל תאכל שטויות. מוצרים כמו מזון מהיר וחטיפים מעובדים יכולים לעכב ירידה במשקל, ללא קשר לזמן שהם נצרכים. מצד שני, אתה יכול לארגן ולהכין כמה אפשרויות בריאות לקצץ כמה קילוגרמים מהר יותר.
   • לעתים קרובות אנשים צורכים מוצרים אלה כשהם מוסחים (צופים בטלוויזיה, נוהגים או מסדרים את הבית, למשל) ואינם חושבים אפילו מה הם אוכלים. שימו לב יותר לטפל בעצמכם.
   • כאשר הגוף מיובש מעט, המוח יכול לטעות בצמא לרעב. שתו הרבה נוזלים כדי למנוע את זה. האידיאל הוא לשתות כ -2.5 ליטר מים ליום.
   • אם אתם רוצים לנשנש, התארגנו מראש ובחרו במוצרים בריאים. שב, חלק את האוכל לחלקים הנכונים ולאחר שתאכל, המשך פעילויות רגילות להמשך היום.
   • הימנע מאכילת מוצרים משומרים וארוזים. במקרים כאלה, קשה לשלוט בגודל המנה של מה שאנחנו אוכלים. כמו כן, נסו למזער הסחות דעת אחרות בעת אכילה: טלוויזיה, עבודה, לימודים וכדומה.

4. 

   
   
   אין לשתות משקאות קלוריים. אחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל הוא צריכת משקאות קלוריים וסוכרים. החלף אותם לאפשרויות ללא סוכר שמאפשרות לחות לגופך.
   • הבעיה עם משקאות קלוריים היא שהם לא נותנים לך תחושת סיפוק אמיתית - ובסופו של דבר אתה גורג לעצמך יותר ויותר.
   • קח נוזלים בריאים יותר, כגון מים טבעיים או בטעמים, קפה או תה נטול קפאין וכדומה.

5. 

   הימנע מנפילה לעיתים קרובות מדי. שלוט בדחף לאכול ממתקים, לשתות יין ולצרוך מוצרים אחרים מהסוג תוך ניסיון לרדת במשקל. הם עשויים להיראות לא מזיקים, אך יש להם השפעה מצטברת שמעכבת את התהליך כולו.
   • הגבל את צריכת הממתקים שלך למקסימום בזמן שאתה מתכוון לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר הכושר, מכיוון שלא תעשה פעילויות גופניות כדי לשרוף את הקלוריות שאתה אוכל.
   • אם מתחשק לכם לאכול משהו "נועז" יותר, חישבו כמה קלוריות יש בו ונסו להתאים אותו לתזונה היומית שלכם. זכור להתאים את שאר הדברים שאתה הולך לצרוך כך שלא יהיה לך גירעון, אך מבלי לעזוב את הארוחות העיקריות.
   • לא כואב לקחת הפסקה מפעם לפעם. להיפך: מי שקשיח מדי בסופו של דבר פחות מוטיבציה לעקוב אחר הדיאטה.

שיטה 2 מתוך 3: התאמת השגרה היומית שלך לרזיה

1. 

   תמיד תלך לישון באותו זמן. מנוחה חיונית לבריאות באופן כללי, אך עוד יותר למי שרוצה לרדת במשקל לתמיד. מחקרים מראים כי חוסר שינה משפיע על ההורמונים השולטים ברעב ובכך משבש את התהליך כולו.
   • מבוגר בריא זקוק, בממוצע, לשבע עד תשע שעות שינה בלילה.
   • אמצו הרגלי שינה בריאים למנוחה בכל לילה: כבו אורות ומכשירים אלקטרוניים והפסיקו להשתמש בכל ציוד מגרה - סמארטפון, טאבלט, טלוויזיה, מחשב - כחצי שעה לפני השינה.

2. 

   התחל לכתוב א יומן האכלה. אסטרטגיה זו מסייעת רבות גם להרזיה. תוכלו לתעד את התהליך כולו (כמה קלוריות שרפתם, אילו תרגילים עשיתם, האם הידרציה שלכם, איך השינה שלכם עוברת וכן הלאה) בפירוט כדי להישאר בעלי מוטיבציה רבה יותר. אם אתה לא רוצה לכתוב ביד, הורד יישום שמבצע אוטומציה של הכל.
   • הקפידו להקליט את כל מה שאתם אוכלים ושותים. יומן האוכל נותן לך מושג ברור לגבי מה יש ולא עובד בתכנית שלך.
   • יתרה מכך, תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם דרך היומן או האפליקציה במונחים של ירידה במשקל, גודל הלבוש ופרטים אחרים.

3. 

   לבקש עזרה. לרדת במשקל זה לא קל, במיוחד עבור אלה שמבלים חודשים ואפילו שנים בניסיון. אם כן, תוכלו למצוא קבוצת תמיכה המעודדת את ההתקדמות שלכם לטווח הארוך.
   • עודד חבר או קרוב משפחה לאמץ את אותה תוכנית הרזיה. אתם יכולים לתכנן ארוחות ולעשות פעילויות יחד ואפילו לשמור על מוטיבציה זה לזה.
   • הצטרף לקבוצות וירטואליות עם אנשים שיש להם יעדים דומים לשלך. ישנם אנשים רבים שאינם אוהבים או אינם מסוגלים להיות פעילים על בסיס יומי, אך עדיין רוצים לרדת במשקל.

שיטה 3 מתוך 3: אימונים מחוץ לחדר הכושר

1. 

   צפו בסרטוני התעמלות באינטרנט. אתה לא צריך לעמוד במקום אם אתה לא אוהב ללכת לחדר כושר או כשאתה לא יכול ללכת לטייל או לרוץ. פשוט השתמש באינטרנט.
   • צפייה בסרטוני התעמלות באינטרנט היא דרך זולה מאוד (או אפילו בחינם) להתאמן בבית.
   • חפש ערוצי YouTube מעניינים והירשם לערוצים המעניינים אותך ביותר.

2. 

   בצע תרגילים שבהם אתה משתמש במשקל שלך. ניתן לעשות אימוני משקולות ופעילויות אחרות מבלי לצאת מהבית ובלי להשתמש בציוד הכושר.
   • תרגלו כמה תרגילים פשוטים בבית, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, צלילה, כיור או קרש.
   • אתה יכול גם להשתמש בבקבוקי מים, פחי מזון וחפצים ביתיים אחרים כדי לבצע תרגילים כמו סלסול שרירי הזרוע והרמת הצד.
   • אם אפשר, קנו זוג משקולות זולות ורצועת התנגדות כדי לקבל תרגילים מגוונים יותר.
   • בצע שניים או שלושה מפגשים של לפחות 20 דקות אימון משקולות בשבוע.

3. 

   עשו פעילות אירובית. אתה יכול לעשות מספר תרגילים אירוביים שונים מבלי לצאת מהבית או מהאזור בו אתה גר. רבים מהם זולים או בחינם ואינם כוללים מכשיר מיוחד.
   • צאו לטייל ליד הבית או בפארק מקומי והתבוננו בטבע סביבכם. אם מזג האוויר סגור צאו לטייל ברחבי הקניון.
   • אתה יכול גם לרכוב על אופניים קרוב לבית או בשביל מיוחד.
   • בצע כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.

4. 

   ללכת יותר על בסיס יומי. אם אין לכם זמן או שאינכם אוהבים לתכנן את הפעילויות הגופניות שאתם הולכים לעשות, לפחות התחילו ללכת מרחקים ארוכים יותר מדי יום על מנת להגביר את שריפת הקלוריות.
   • חשוב על דרכים שונות ללכת יותר: החנה את המכונית רחוק יותר מיעדך, החלף את המעלית ליד המדרגות וכו '.
   • להיות פעיל יותר באופן כללי. לדוגמא: לעשות הרמת רגליים בזמן צפייה בטלוויזיה או לקחת כמה הקפות במשרד מדי פעם.

טיפים

• התייעץ תמיד עם רופא לפני שתבצע שינויים דרסטיים בחייך. זה ינחה אותך במה שבטוח ובריא.
• זכור כי עליך לבצע מספר שינויים ביום יום כדי לרדת במשקל: בתזונה, בפעילות גופנית ואפילו בהרגלים שלך.
• אף אחד זה צריך לכו לחדר הכושר כדי לרדת במשקל, אך אידיאלי לעשות פעילויות גופניות קבועות בכדי לדאוג לבריאותכם.
• היו מציאותיים ואל תצפו לרדת במשקל פלאים. ההתקדמות שלך תלויה בכמה גורמים, כגון מבנה גופך וגובהך. נסו להיות בריאים!
• קח מים ונוזלים אחרים לפני האכילה כדי להיות מרוצה יותר.
• היו בעלי גישה חיובית והקדישו את עצמכם יום יום לטפל בגופכם ובנפשכם.