תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

להסתדר בשגרה יומיומית הכוללת יוגה זה לא תמיד קל. עם זאת, כדאי לזכור שאפילו 10 דקות של יוגה ביום יכולות להועיל לטובה ברווחה הגופנית והנפשית שלך. על ידי הקפדה על זמן קצוב מדי יום ולגוון תרגול היוגה שלך, תוכל להתאים יוגה בקלות לשגרה שלך מדי יום.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שילוב יוגה בלוח הזמנים שלך

1. 

   הכינו את ציוד היוגה שלכם לדרך. אם אתה רוצה לתרגל יוגה כל יום, תמיד הכן את ציוד היוגה שלך מוכן לתרגול בבית או בסטודיו. זה יכול לעזור למנוע ממך למצוא תירוצים לא להתאמן מדי יום.
   • תזדקק למזרן יוגה ותרצה אולי אביזרים כמו חגורת יוגה, בלוק יוגה ושמיכה גדולה או חיזוק בהישג יד. ציוד זה יכול לעזור בשיפור והעמקת תרגול היוגה שלך וכן בהפיכתו לנוח יותר.
   • אתה יכול לקנות מחצלות ואביזרים בחנויות מוצרי ספורט, אולפני יוגה או אצל קמעונאים מקוונים ליוגה.
   • אתה לא בהכרח זקוק לבגדי יוגה מיוחדים אלא נסה ללבוש משהו נוח ולא צמוד מדי.

2. 

   
   
   החליטו מתי וכמה זמן תרצו להתאמן. אמנם אין הזמן הטוב ביותר לעשות יוגה, אך אנשים רבים אוהבים להתאמן באותה שעה בכל יום. זה יכול לעזור לך להבטיח שאתה מתאמן כל יום.
   • יש אנשים שאוהבים לתרגל יוגה דבר ראשון בבוקר. לא רק שזה יכול להמריץ אותך, אלא גם יכול למנוע ממך תירוצים לא להתאמן בהמשך היום. אחרים מעדיפים להתאמן בערב כדי לעזור להם לישון.
   • יש אנשים שמגלים שהשמירה על שגרה של אותו זמן ואותו מקום בכל יום מועילה ביותר. המוח והגוף שלך יקשרו את הזמן והמקום ההם למפגשי יוגה, שיכולים לשמש מוטיבציה פנימית גדולה. הקפד לבחור זמן בו אתה יודע שלא יהיו הפרעות או הסחות דעת, כגון מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה.
   • גם אם זה לא עוזר לך להתאמן תמיד באותו זמן ובאותו מקום, השתדל לתזמן זמנים ספציפיים לתרגול שלך. תכנון מראש יכול לעזור לך לשמור על עקביות.
   • אתה יכול לתרגל יוגה כמה זמן שתרצה. זה יכול להיות כל דבר, החל מכמה סיבובים של ברכות שמש ועד מפגש של 90 דקות. אתה יכול לשקול להתאמן במשך פרקי זמן שונים בכל יום כדי שלא תישרף.

3. 

   
   
   קבעו לעצמכם זמן כל יום. קבעו זמן ספציפי לתרגול היוגה שלכם מדי יום. ודא שכל מוצרי האלקטרוניקה כבויים או מחוברים לחשמל, אף אחד לא מתקרב וכולם בבית שלך לא בבית או כבושים אחרת. יידע לאחרים שאסור להפריע לתרגול היוגה שלך אלא במקרה חירום.
   • שיעורי יוגה רבים הם 60-95 דקות, אך יתכן שלא תצליחו להקדיש זמן כה רב. גם אם יש לך רק 10 דקות ביום, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של יוגה.
   • אם יש לך ילדים, נסה למצוא מישהו שיצפה בהם בזמן שאתה עושה את תרגול היוגה שלך. אתה יכול גם לעשות יוגה במהלך תנומתם או אפילו לשקול להזמין את הילדים לעשות איתך יוגה!

4. 

   
   
   מצא מקום נוח להתאמן בו. אתה יכול לנסות יוגה בבית או בסטודיו מקצועי. כך או כך, חשוב למצוא מקום ייעודי כדי שתוכלו להתמסר בנוחות ובקלות לתרגול היומיומי שלכם.
   • וודאו שהמקום שתבחרו לתרגל הוא שליו ודומם כדי שאף אחד לא יוכל להפריע למיקוד שלכם.
   • אתה יכול לנסות סוגים שונים של אולפנים, וקבוצות יוגה אם אתה לא רוצה להתאמן בבית.
   • התנסו באולפנים השונים בקרבתכם למציאת סטודיו ומדריך שאתם אוהבים. אתה גם לא צריך להגביל את עצמך לסטודיו או מדריך אחד. שינוי שיעורי היוגה שלך יכול לעזור לך לבסס את התרגול שלך ולמנוע ממנו להשתעמם.
   • אם אתה רוצה להתאמן בבית, ודא שיש לך הרבה מקום לזוז ודרך להסתגר בפני העולם החיצון.

5. 

   צפו לשיפור הדרגתי. תרגול יומי יתחיל לזרום בשינויים ניכרים בחייכם, אך זה לא יקרה מיד. לפעמים אתה עלול להרגיש כאילו אתה בכלל לא מתקדם. תן לזה זמן ופתאום אתה עשוי להבין שהתרגול היומי שלך מועיל ויש לו השפעה חיובית על המשך היום שלך.
   • אל תעשו נושא ענק מפספוס יום פה ושם. זה קורה, פשוט תפסיק מהמקום בו הפסקת. זיכרון הגוף הוא רב עוצמה, אז תנו לגופכם להקל בו בחזרה מבלי לאפשר למוחכם להדביק אותו בחרדה בגלל שיטות החמצה!

חלק 2 מתוך 2: משתנה מהפרקטיקה היומית שלך

1. 

   היה קבוע, לא קפדני. עדיף לתרגל יוגה כל יום במשך כמה דקות מאשר לדחוף את עצמך לתרגול ארוך על בסיס לא סדיר. עשו כל אסאנות שאתם אוהבים ושכללו אותם לפני שתמשיכו לתנוחות קשות יותר. הזכר לעצמך שעדיף שתעשה קצת יוגה מאשר בכלל.
   • הימנע מאימוץ חשיבה שלילית בה אתה אומר לעצמך שאתה "לא יכול" לעשות תנוחות מסוימות. אתה יכול, זה עלול לקחת קצת זמן (או הרבה). התאמן באופן קבוע ובנה תנוחות המובילות לקשים יותר.

2. 

   רצף תרגול יומיומי מאוזן. "רצף", או להרכיב אסאנות המרכיבות תרגול יוגה, הוא אחד החלקים הקשים ביותר בתרגול יוגה, במיוחד אם אתה עושה את זה בבית.הגדר לעצמך רצף אחר מדי יום על בסיס הנוסחה הבסיסית שרוב שיעורי היוגה עוקבים אחריה כדי לעזור לעצמך להפיק את המרב מהתרגול ולמנוע ממך להשתעמם.
   • התחל את התרגול שלך בתרגיל קצר במדיטציה וקריאה כדי להרגיע את מוחך ולרכז את מחשבותיך.
   • הגדר כוונה לתרגול שלך רגע לפני שתתחיל להתאמן.
   • עברו מחימום של ברכות שמש לתנוחות עמידה, ואז התקדמו דרך היפוך, כיפוף אחורי, כיפוף קדימה, וסיימו בתנוחת סוואסאנה או גופה.
   • תמיד סיים את התרגול שלך בתנוחת הרפיה אחרונה.
   • שקול לערוך תערובת של מפגשים קלים וקשים, כמו גם זמני אימון קצרים וארוכים.

3. 

   שלבו אסאנות שונות. אתה לא צריך להיות מסוגל לעשות כל אסאנה יוגה שקיימת כדי לקיים תרגול יומיומי יעיל. שילוב ושליטה בתנוחות שונות מכל אחד מ -4 סוגי האסאנות יכולים לעזור לכם להרכיב תרגול יומיומי שלא ישעמם או שגרתי.
   • הקפד להתחיל באסנות קלות יותר ולעבור לתנוחות קשות יותר כשאתה שולט בבסיסים בסיסיים.
   • בצע אסאנות מכל סוג של תנוחה בסדר הבא: תנוחות עמידה, היפוך, כיפוף אחורי וכיפוף קדימה.
   • הוסף אסאנה מתפתלת כדי לנטרל ולמתוח את עמוד השדרה שלך בין כיפוף אחורי לכפיפה קדימה אם תרצה.
   • החזיקו כל אסאנה למשך 3-5 נשימות.
   • הוסף תנוחות עמידה כגון vrksasna (תנוחת עץ) או סדרת הלוחמים, המכונה Virabhadrasana I, II ו- III. ככל שתתקדם תוכל לשלב תנוחות עמידה אחרות, כגון Utthita Trikonasana (תלת משולש מורחב) ו- Parivrtta Trikonasana (תלת משולש מסתובב).
   • הוסף היפוך, כולל mukha vrksasana (מעמד יד), על קיר, עד שיהיה לך מספיק כוח להחזיק את עצמך. הוסף בהדרגה איזון זרוע וסלמבה סירסאנה (עמוד ראש) ככל שהפרקטיקה שלך משתפרת.
   • הוסף כיפופי גב כולל סלבהאסאנה (תנוחת ארבה), בוג'אנגסנה (תנוחת קוברה) או סתו בנדהה סרוונגסאנה (תנוחת גשר). לעבוד עד dhanurasana (תנוחת קשת) ו urdhva dhanurasana (גלגל מלא או קשת כלפי מעלה).
   • הוסף טוויסט אם אתה זקוק לאיזון בין כיפוף אחורי לכפיפה קדימה. פיתולים יכולים להיות עמוקים למדי, אז התחל עם וריאציות פשוטות כגון Bharadvajasana (הטוויסט של Bharadvaja) לפני שתמשיך לאסנות קשות יותר כגון Ardha matsyendrasana (חצי אדון הדגים).
   • הוסף כפיפות קדימה כמו paschimottanasana (כיפוף קדימה בישיבה), ינואר sirsasana (חום תנוחת הברך) או tarasana (תנוחת כוכב) והחזק אותם כל אחד למשך 8-10 נשימות מאוזנות.
   • סיימו את התרגול הפעיל בתנוחות סגירה כמו סלמבה סרוונגסאנה (מעמד כתפיים נתמך), מטסיאסאנה (תנוחת דגים), ויפריטה קאראני (רגליים במעלה הקיר).
   • סיים את התרגול שלך בסוואסנה (תנוחת גופות) ותהנה מהיתרונות של הפעלת היוגה שלך.

4. 

   שנה את מה שאתה מזמר. אם אתה נהנה מלזמר מנטרות לפני או אחרי תרגול היוגה שלך, שנה איזו מנטרה שאתה מזמר כדי לשקף את הכוונה היומיומית שלך או איך אתה מרגיש באותו יום. לכל מנטרה יש רעידות שונות ואתה רוצה למצוא אחת שתואמת את הכוונה שלך.
   • חזרה על מנטרות יכולה לעזור לך להתנתק מלחץ שאתה עלול לחוש וגם לעזור לך להתמקד בכוונתך.
   • כמה דוגמאות למנטרות חזקות כוללות:
     • אום או אום היא המנטרה הבסיסית והחזקה ביותר שאתה יכול לשיר. מנטרה אוניברסלית זו תיצור רעידות חזקות וחיוביות בבטן התחתונה. לעתים קרובות הוא משולב עם המנטרה "שאנטי", שמשמעותה שלום בסנסקריט. אתה יכול לחזור על אום כמה שתרצה לפזמון שלך.
     • מנטרת מהא, המכונה גם המנטרה הגדולה או האר קרישנה, ​​יכולה לעזור לכם להשיג ישועה ושקט נפשי. חזור על כל המנטרה כמה פעמים שתרצה. מילותיה הן: הארה קרישנה, ​​הארי קרישנה, ​​קרישנה קרישנה, ​​הארת הארע, הארה ראמה, הארה ראמה, ראמה ראמה, הארת הארע.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu הוא מנטרה של שיתוף פעולה וחמלה ופירושו "שיהיו כל היצורים בכל מקום מאושרים וחופשיים, והמחשבות, המילים והפעולות של חיי תורמים בצורה כלשהי לאושר הזה ולחופש הזה לכל. ” חזור על מנטרה זו 3 פעמים או יותר.
     • אומ נאמה שיבאיה היא מנטרה שמזכירה לנו את האלוהות שלנו ומעודדת ביטחון עצמי וחמלה. פירוש הדבר "אני משתחווה לשבעה (האלוהות העליונה של הטרנספורמציה המייצגת את העצמי האמיתי והגבוה ביותר)." חזור על המנטרה 3 פעמים או יותר.

שאלות ותשובות קהילתיות

באיזו שעה הכי טוב לעשות יוגה?

הזמן הטוב ביותר לעשות יוגה הוא מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה. עם זאת, כל זמן שמתאים לכם ביותר הוא גם טוב.

אם אני מתאמן בבוקר, מהי רשימת היוגה שאני צריכה לעשות?

נסה לעשות סוריאנמסקאר מול השמש. זה יגרום לכם להרגיש רעננים ונינוחים. עדיף לעשות זאת בבוקר.

מה אני אמור לומר במהלך היוגה?

אינך צריך לומר דבר. אתה רק צריך להתמקד בנשימה שלך ובתנועה שלך. יש אנשים שמועילים לחזור על מנטרות מעצימות במהלך היוגה, אך זה אופציונלי.

איך אוכל להיות גמיש?

תרגול. תרגול סדיר של יוגה יעזור לכם להיות גמישים יותר.

האם עלי לעשות יוגה אם לא אכלתי שמונה שעות?

לא מומלץ לעשות כל סוג של פעילות גופנית מאומצת על קיבה ריקה, והיוגה זהה.

כיצד אוכל להתרכז במטרה שלי?

קבע תחילה מטרה. אם יש תנוחה מסוימת שתרצה להשיג, אז התחל לעבוד עבורה עד שתוכל לבצע באופן עקבי את התנוחה הזו.

אילו עמדות יוגה עלי לעשות כדי לרדת במשקל?

באופן כללי, יוגה אינה תרגיל טוב לירידה במשקל. זה הרבה יותר טוב להגברת הגמישות, להרפיית גופך ולריכוז נפשך.

באיזו שעה ביום עלי לעשות את התנוחות האלה?

אתה יכול לעשות אותם בכל שעה ביום. אולי תרצה להתנסות ולראות מתי הכי נוח לך, או להרגיש הכי גמיש ונינוח.

האם יוגה תסיר כאבי גב ותשפר את הגמישות?

אמנם זה ישפר את הגמישות שלך, אבל יוגה אינה טיפול רפואי בכאבי גב, או לכל דבר אחר, לצורך העניין. אבל זה יחזק ויגוון את השרירים בכל גופך. שרירים חזקים יותר בליבה ובגב יספקו תמיכה טובה יותר בגופך, מה שאכן עשוי להפחית את כאבי הגב. אבל אם יש לך כאב, פנה תחילה לרופא שלך. כשאתה עושה יוגה, או כל פעילות גופנית כלשהי, עצור תמיד כשכואב לך.

כיצד אוכל לקבוע לוח זמנים לתרגול יוגה בשעה 6:00 בבוקר?

זה עשוי לעזור לרשום את לוח הזמנים שלך כדי שתדע בדיוק מה לעשות. הקפד ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שלא תרגיש עייף כשאתה קם מוקדם.

טיפים

• אם אתה חדש ביוגה, קרא ספרים על יוגה שנכתבו במיוחד למתחילים. זה תמיד מועיל להבין את המטרה והסיבות מאחורי צעדים, תנוחות ונשימה בודדים, וזה יכול לעורר אותך יותר מאשר פשוט לבצע פקודות.
• שיעורים יכולים לתת מוטיבציה רבה למתחילים; לעתים קרובות עצם היותך עם אחרים יספק לך את ההשראה להמשיך.
• שקול לשמור תיעוד של חווית היוגה שלך. כתיבת עדכונים פשוטים מדי יום ביומן או ברשומה דומה יכולה לשמש סוג של מוטיבציה, כמו גם לספק לך משהו לחפש בו.

אזהרות

• דע את הגבולות שלך.
• שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול יוגה כלשהו.