תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות
• דברים שתצטרך

טיולי רפטינג מוצעים ביעדי נסיעות ברחבי העולם ויכולים להמשך מספר שעות או שבוע שלם. בין אם אתה רוכב על המפלים על נהר קולורדו בגרנד קניון, על נהר הזמבזי בזימבבואה, או צף במורד הזרם באלסקה, אתה יכול להגיע מוכן להרפתקה נהדרת עם תוכנית האימון הנכונה לפני רפסודה, לבוש ורפסודה והנעה לדעת איך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בניית אימון לפני רפסודה

1. 

   להתחמם על ידי מתיחה. מתיחת כתפיים היא פציעה נפוצה ברפטינג במים, ומתיחה נכונה תשמור עליכם רופפים. השקיעו חמש דקות לפני כל אימון לפני רפטינג במתיחת השרירים. כדי לשמור על כתפיים משוחררות, מותח את הידיים כלפי מעלה ואז על גופך, והחזק כל מתיחה למשך 60 שניות.

2. 

   
   
   בנה שרירי פלג גוף עליון עם שכיבות סמיכה, למשוך קופצים, ולחיצות חזה. תזדקק להרבה כוח פלג גוף עליון כדי לנווט את דרכך במפלים מחלקה III ל- V. עם שכיבות סמיכה, הטופס שלך הוא קריטי. כשנמצאים על הקרקע, הגד את הידיים למרחק רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים והדמיין את גופך כקו ישר.
   • אם שכיבות סמיכה קשות מדי, בצע ארבע סטים של שכיבות סמיכה בקיר עם מנוחה של שתי דקות בין הסט לסט. המשך כך כל יום אחר, באותו טופס. ברגע שאתה יכול לעשות 4 סטים של 20 חזרות של שכיבות סמיכה על הקיר, אתה יכול להתקדם למצב הרצפה המשופע.

3. 

   
   
   לחזק את הליבה שלך עם קרשים. קרשים וקרשים בצד הם תרגילי ליבה נפוצים המסייעים בפיתוח שרירים המייצבים את גופכם כאשר נשענים אל ההנעה. שתל את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים כאילו אתה עומד לעשות דחיפה. לחלופין, הניחו את משקלכם על המרפקים והזרועות. קרקע את בהונות הרצפה והחזק למשך 20 שניות.
   • כתרגיל נוסף לחיזוק הליבה, שכב על הגב וגע בכל מרפק בברך הנגדית ואז יישר כל רגל.

4. 

   
   
   בנה שרירי רגליים עם ריאות וכריעה. תרגילים אלה יחזקו את בסיס ההנעה החזק ביותר שלכם - את הרגליים. כשאתה מריץ, שמור על פלג גוף עליון ישר, כתפיים לאחור ורגועות, והסנטר למעלה. צעד קדימה עם רגל אחת, והבא את הירכיים לכיוון האדמה עד ששתי הברכיים מתכופפות בזווית של 90 מעלות. החזק משקולות בזמן שאתה עושה ריאות להתנגדות מקסימאלית.
   • לסקוואט, עמדו כשראשכם מופנה קדימה ורגליכם ברוחב הכתפיים. שב לאחור כמו שאתה יושב בכיסא דמיוני, עם הירכיים במקביל לרצפה. החזק למשך 15 שניות וחזור על הפעולה, עשה שלוש קבוצות של עשר.

5. 

   בנה את הסיבולת שלך על ידי רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה. לא תנשף ותפיח באמצע טיול הנהר שלך אם יש לך כמה שבועות של אימון אירובי תחת חגורה. קח אופניים מורחבים, רוץ או שחה כדי לבנות את בריאות הלב וכלי הדם שלך. כלול ספרינטים, גבעות ומכשולים.
   • שברו את זה באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. בצע עבודה אינטנסיבית עם מנוחות לסירוגין באמצעות חבל קפיצה, בורפים, מחזור נייח, מכונה אליפטית או אפילו אגרוף כדי לבנות את בריאות הלב וכלי הדם שלך.

6. 

   מתחו חמש דקות נוספות בסוף האימון. זה יעזור לך להתקרר ולהישאר גלים. הקפד למתוח את הגב, את הידיים, את שרירי הברך ואת glutes. דאג להחזיק כל מתיחה 30 שניות ונשום עמוק.

7. 

   אכלו חטיף לאחר האימון. צריכת חלבון ופחמימות תוך 45 דקות לאחר האימון תעזור לבנות את גופך. בחר יחס של 3 פחמימות לחלבון אחד. שייק חלבונים עם בננה, חומוס ופיתה, או טונה על חיטה מלאה הם דוגמאות טובות.

חלק 2 מתוך 3: אריזה לטיול שלך

1. 

   תביא בגד ים. מומלץ לנשים ללבוש בגדי ים מקשה אחת וגברים לובשים בגדי ים. בנוסף להרטבה במהלך הטיול ברפסודה, טיולי רפטינג במים רבים כוללים הזדמנות לטבול בשלב כלשהו במהלך הטיול. לעתים קרובות ניתן גם להשכיר חליפות רטובות אצל התלבושת במזג אוויר קריר יותר.

2. 

   ארזו שכבות אטומות למים. ללבוש מעל בגד הים שלך חולצה קלה עם דירוג גורם אולטרה סגול (UPF) של 30 ומעלה. בעת האריזה בחר בחומרים ארוגים רופפים כגון צמר, פוליפרו, פליס, מיקרו פליס, פוליאסטר או כל חומר חיצוני אחר שמתייבש במהירות.
   • הימנע מכל בגדי כותנה, במיוחד במזג אוויר קריר יותר. זה יכביד עליכם ויגביר את שחרור חום הגוף.
   • אל תלבש דבר עם מכסה המנוע, כולל פונצ'ו ומעילי גשם. אלה אינם בטוחים על הנהר.
   • במזג אוויר קריר יותר, בחרו בשכבת בסיס סינטטית, כמו קפילן או פוליפרופילן, שכבה אמצעית של צמר, ומעיל עמיד למים חיצוני. אם מזג האוויר קר מאוד, הוסיפו גרבי צמר וכובע צמר שניתן לחבוש מתחת לקסדה.

3. 

   השאירו תכשיטים, שעונים ואביזרים בבית. זה לא שווה את הסיכון לאבד אותם במים. ניתן להשאיר ברכב גם מזומנים, ארנקים וטלפונים.

4. 

   הרכיבו משקפי שמש. מדריכים מנוסים יגידו לכם שמשקפי שמש נחוצים בהחלט כדי להגן על עיניכם מפני הסנוור הרציף על המים. הביאו או קנו רצועה למשקפי השמש שלכם בכדי להשאיר אותם צמודים.

5. 

   ללבוש נעלי טניס ישנות או סנדלי רצועת עקב. נעלי התעמלות נוחות ושבורות היטב הן הבחירה הטובה ביותר לטיול בנהר שלך. סנדלי רצועת סקוטש עם סוליה עבה וקשיחה עשויים גם ללבוש עם גרביים או בלעדיהם, אולם גרביים מומלצים מכיוון שהם מונעים מכף הרגל מכוויות שמש. אל תארוז זוג נעליים חדש, שישאיר אותך כואב ויגרום לשלפוחיות. מגפי טיולים עמידים למים אינם מומלצים, מכיוון שהם מתמלאים במים ומכבידים עליכם. נעלי מים לרוב דקות וחלקלקות מדי.
   • הימנע מכרכומים וכפכפים שאובדים בקלות.
   • אם קורת עץ לבושה כפכפים בלבד, מדריך עשוי להציע לאבטח אותם בנייר דבק.

6. 

   ארזו בגדים יבשים ומגבת. גם אם לא תשחו, תהיו רטובים מאוד בסוף היום ותקבלו בברכה החלפת בגדים. דאגו להשאיר את הבגדים היבשים ברכב כשתגיעו.

7. 

   ארזו כובע שמש רחב שוליים. לטיולים ארוכים יותר, יש צורך בכובע רחב שוליים בכדי למנוע כוויות שמש. ככל שיותר רחב, יותר טוב. כובע עם גורם הגנה מפני השמש (SPF) מובנה.

8. 

   קנו בקבוק מים גדול של 32 עוז - או אפילו שניים. רפסודות רבות מצוידות בטבעות D שאפשר לחבר אליהן את בקבוק המים, לכן הביאו קרבינה לבקבוק המים שלכם. קרביין יאפשר לכם לחבר את הבקבוק לרפסודה כך שהוא מאובטח וקל בהישג יד. עם בקבוק המים שלך לעין, אתה יכול להישאר hydrated טוב יותר.

9. 

   הביאו קרם הגנה. בעת רפטינג, תמרח 50 SPF ברציפות - כאשר אתה מתעורר, לפני שאתה עולה לסירה, כאשר הרפסודה שלך עוגנת להפסקה מהירה, אחרי המפלים ואחרי שאתה שוחה. מינהל המזון והתרופות הפדראלי (FDA), ממליץ להחיל כל קרם הגנה כל שעתיים, ללא קשר ל- SPF.
   • אפילו קרם הגנה "עמיד למים" עמיד במים למשך 40-80 דקות בלבד. הקפידו למרוח שכבה כבדה של קרם הגנה על צמרות הירכיים, על ברכי הברכיים ועל החלק האחורי וקדמת הצוואר.

חלק 3 מתוך 3: נהנה מהיום

1. 

   בחר אאוטפיטר מקצועי. על מנת להבטיח את ביטחונכם, לכו עם אאוטפיטר ידוע עם מדריכים מקצועיים וציוד איכותי. קרא ביקורות מקוונות או התקשר לשירות הפארקים והנופש המקומי כדי לשאול על המוניטין של חברת הרפטינג.
   • גלה כמה זמן החברה עוסקת בבעלות הנוכחית. שאל, "איזה סוג הכשרה יש למדריכים שלך?" ו"איזו גורם ממשלתי מנהל את ההיתר וההכשרה של המתאר? "

2. 

   הזמינו מראש. בהתאם לזמן השנה בו אתם מתכננים לפגוע במים, ייתכן שיהיה צורך להזמין מקום. עונת הקיץ היא התקופה העמוסה ביותר בשנה, כך שאתה בהחלט רוצה להבטיח את מקומך מראש.
   • בבחירת זמן ללכת, שים לב כי בסוף האביב ובתחילת הקיץ מוצגים בדרך כלל מפלים אגרסיביים יותר, ואילו בסוף הקיץ נוטים להיות מפלים מאולפים יותר.

3. 

   היו ידידותיים ופתוחים. בעת ההגעה, הציג את עצמך ואת חבריך בפני המדריך והקורות האחרים וקיים שיחה. אתם תעבדו יחד באותה סירה מספר שעות וגישה חיובית תעזור לכם לחתור יחד ולהכיר חברים חדשים.

4. 

   חבוש את מכשיר הצף והקסדה האישיים שלך. חליפת ההצלה שלך היא הציוד החשוב ביותר שלך.הוא אמור להישאר צמוד לגופך רפוי מספיק כדי לנשום, אך אינו מסוגל לעבור מעל ראשך. קסדות יסופקו מעל המפלים מחלקה I ו- II, אך טוב ללבוש אחת ולא משנה באיזו רמה אתה רפטינג.

5. 

   הקשיבו למדריך שלכם. המדריך שלך יהיה ערני, ייתן פקודות, יזהר מהמכשולים הבאים והמעברים הצרים. כשאומרים לך לחתור, לחתור! למדריך שלך ניסיון רב והוא שם כדי לשמור על בטיחותך.
   • סנכרן את החתירה שלך והאזין לפקודות. כשהגלים נעשים קשים יותר, החתירה קשה יותר עוזרת לך להיות נטוע בבטחה בסירה.

6. 

   אחז את ההנעה "T". המדריך שלך יראה לך כיצד להחזיק יד אחת בבסיס ההנעה על הפיר, והשנייה מעל האחיזה "T". זה מונע עיניים שחורות ושיניים דפקות. שמירת ההנעה במים, אלא אם כן המדריך שלך אומר אחרת - מספקת גם נקודת תמיכה נוספת.

7. 

   אל תיבהל אם אתה נופל במים. המדריך שלך יקרא הוראות ויזרוק לך תיק זריקה עם חבל, במידת הצורך. הושיט את זרועותיך לצדדים, כפות הרגליים מצביעות במורד הזרם, הברכיים כפופות ואחוריות, כדי לדחוק סלעים ולמנוע חבורות לא רצויות.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• אם יש לך ילדים קטנים או אחרים שעלולים להיות כלולים במפלים כבדים יותר, בדוק עם אפשרויות התלבושת בקטע מתון יותר של הנהר.
• לעתים קרובות ניתן להשכיר חליפות רטובות, מגפיים וחולצות מתיז.
• רפטינג במים יכול להיות ספורט אתגרי. התחל במפלים מסוג II או Class III לפני שתנסה את המפלים הקיצוניים.
• חלק מהמתלבשים מצלמים או סרטונים, שניתן לרכוש לאחר מכן.
• לעולם אל תלך לרפטינג לבד.

אזהרות

• פנה לרופא לפני רפטינג במים לבנים אם יש לך מצבים רפואיים או מוגבלות.

דברים שתצטרך

• מכנסי מים וטי שירט
• קרם הגנה מפני השמש ושפתון
• משקפי שמש עם עדשות פלסטיק ורצועה
• אנשי קשר במקום משקפי ראייה, רצוי
• נעלי מים או נעלי ספורט ישנות
• מצלמה עמידה למים
• מי שתייה
• תיק קטן לחפצים אישיים
• מַגֶבֶת
• שקית ניילון לבגדים רטובים
• החלפת בגדים יבשים
• זיהוי