תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

תסמונת התעלה הקרפלית היא מצב הנגרם על ידי לחץ יתר על העצב החציוני, העצב המרכזי בפרק כף היד. מצב זה עלול להוביל לחוסר תחושה, חולשת שרירים וכאב מתמיד. לתסמונת התעלה הקרפלית יכולות להיות סיבות רבות, כגון גנטיקה או פעולות הקשורות לעבודה (כלומר תנועות חוזרות). אמנם גורמים מסוימים אינם ניתנים למניעה, אך ישנם צעדים רבים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הסיכון לפתח מצב זה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: טיפול בפרקי הידיים שלך

1. 

   שמור על תנוחת פרק כף היד ניטרלית בתדירות הגבוהה ביותר שאתה יכול. תסמונת התעלה הקרפלית נגרמת לרוב על ידי כיפוף חוזר ונשנה של פרק כף היד. אתה יכול לחשוב על זה כעל המיקום שפרק כף היד שלך לוקח כאשר אתה אומר "עצור" בידך. בין אם אתם מקלידים, אוכלים או מבצעים תנועה חוזרת אחרת, עליכם לנסות לשמור על תנוחת כף היד ניטראלית בתדירות גבוהה ככל שתוכלו במקום לכופף את פרק כף היד. חשוב על המיקום הנייטרלי כעמדת לחיצת היד - כאשר אתה לוחץ יד של מישהו, אינך צריך לכופף את מפרקי כף היד כלל. עקוב בזהירות אחר הידיים שלך כדי לנסות לשמור על מצב זה ככל האפשר.

2. 

   
   
   קח הפסקות. אם אתה עושה פעילות חוזרת, בין אם אתה מקליד או קוצץ ירקות, קח הפסקה קצרה כל 10-15 דקות כדי לתת מפרקי כף היד שלך. זה יכול להיות מתיחות, ביצוע תרגילים או סתם לשבת שם בלי להשתמש בפרקי כף היד שלך. לא משנה כמה אתה עסוק, אתה תמיד יכול לקחת הפסקה של 1-2 דקות בעת הצורך. אל תיתן יותר מדי זמן בלי להניח את מפרקי כף היד.
   • אם אתה יכול, נסה להחליף משימות כל 20-40 דקות.
   • בנוסף, נסה לשנות את עמדתך בתדירות גבוהה ככל שתוכל. אתה לא רוצה "להיתקע" במצב אחד יותר מדי זמן.

3. 

   
   
   הרפי את האחיזה שלך והפחיתי את הכוח שלך. רוב האנשים משתמשים בכוח רב מהנדרש בעת ביצוע משימות יומיומיות. בין אם אתם אוחזים בעכבר, משתמשים בעט או עובדים בקופה, עליכם לנסות לא לסחוט שום דבר יותר מדי או להשתמש בכוח רב מדי. אל תנקב את המקשים במקלדת ואל תלחץ על לחצנים אחרים בכוח רב מהנדרש בכדי לבצע את העבודה. זה ימנע ממך להפעיל לחץ רב מדי על פרקי כף היד שלך.

4. 

   
   
   שמור על הבריאות הכללית שלך. למרות שהדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע תסמונת התעלה הקרפלית הוא לטפל בפרקי כף היד שלך, מחקרים מראים ששמירה על הבריאות הכללית שלך יכולה לעזור לך לקבל מפרקי כף יד בריאים. הקפידו לאכול לפחות שלוש ארוחות בריאות ביום, להתאמן באופן קבוע (בסביבות 30 דקות ביום), לישון של 7-8 שעות בלילה, ולעשות כל מה שעליכם לעשות כדי להרגיש בריאים נפשית ופיזית. .

5. 

   שקול ללבוש סד כף היד אם אתה זקוק לכזה. סד כף היד, כאשר הוא נלבש בצורה נכונה, יכול לעזור לך לשמור על תנוחת פרק כף היד ניטראלית מבלי לגרום לאי נוחות כלשהי. אתה יכול לקבל סד פרק כף יד זול יחסית בבית המרקחת המקומי (בדרך כלל הם עולים בסביבות 15-20 $), או אם אתה רוצה עזרה נוספת, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים להמליץ ​​או אפילו להזמין סד מתקדם יותר. אתה יכול ללבוש אותם בזמן שאתה עובד כדי למנוע ממך לכופף את מפרקי כף היד שלך, ואתה יכול גם ללבוש אותם בלילה כדי לשמור על מיקום ניטרלי בזמן שאתה ישן; הרבה אנשים ישנים עם מפרקי כף היד.

6. 

   קח NSAID במידת הצורך. NSAIDs הם תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון Advil, וניתן להשתמש בהן להפחתת כאב ונפיחות במפרקי כף היד. למרות שהם לא ימנעו מנהרה קרפלית, הם בהחלט יכולים להקל על הכאב אם לוקחים אותם מפעם לפעם. אל תעשה זאת הרגל מכיוון שתרופות אלה אינן אמורות להוות תחליף לאמצעי מניעה אחרים.

7. 

   שמור על הידיים שלך חמות. אם אתה עובד בסביבה קרה, יש לך יותר סיכוי לפתח כאב ונוקשות בידיים שלך. נסו לשמור על טמפרטורה חמה במקום בו אתם עובדים, ללבוש כפפות כשקר בחוץ, ושקלו אפילו ללבוש כפפות ללא אצבעות אם אינכם יכולים לשלוט בטמפרטורה בתוך הבית.

חלק 2 מתוך 3: להיות ארגונומי

1. 

   שמור על אמות היד שלך ברמה בעזרת המקלדת. כוונן את הכיסא כך שזרועותיך יהיו ברמה גבוהה עם המקלדת. אתה לא צריך להתרכך או להושיט יד כדי להשתמש במקלדת. מיקום זה אופטימלי לשמירה על פרקי הידיים במצב ניטרלי.

2. 

   לְתַחְזֵק יציבה נכונה. שב יפה וגבוה במקום לשפוך. זה ימנע מגופך להרגיש עומס רב מדי בכל אזור אחד, כולל פרקי כף היד שלך. כמו כן, שמור על העבודה שלך ממש לפניך כדי שלא תצטרך להתכופף או להתפתל לצד זה או אחר כדי להגיע אליה.

3. 

   שמור על הידיים ועל פרקי הידיים שלך בקנה אחד עם אמות הידיים. זה גם ימנע ממך להתאמץ יותר מדי מפרקי כף היד. אם אמות הידיים שלך ברמה עם המקלדת שלך, זה לא אמור להיות קשה.

4. 

   השתמש בכלים המתאימים לגודל הידיים שלך. שימוש בעכבר גדול מדי או קטן מדי יכול לגרום לך למתוח את מפרקי כף היד ולהשתמש בכוח רב מהנדרש.

5. 

   שקול להשתמש בעכבר אנכי. עכבר אנכי ישמור על היד במצב לחיצת היד. אם אתה משתמש באחד כזה, לעולם לא תצטרך לכופף את פרק כף היד בעת לחיצה. אמנם לוקח קצת זמן להתרגל לעכבר, אבל ברגע שתעשה זאת, תשמח שקיבלת כזה. למרות שהם יכולים להיות מעט יקרים ($ 70 ומעלה, במקרים מסוימים), הם יהיו שווים מאוד.

6. 

   שקול להשיג מקלדת מפוצלת. המקלדת המפוצלת היא מקלדת המתפצלת באמצע, ומאפשרת להקליד בשתי הידיים במצב לחיצת היד. אתה יכול להתאים את המקלדת להתפצל בהתחלה, להזיז אותה להתפצל בצורה דרסטית יותר ככל שתתרגל אליה. אתה יכול לחבר אותו למקלדת ולהניח אותו מעל הלוח המקורי. תהיה לכך השפעה דרמטית למניעת תסמונת התעלה הקרפלית. המקלדות הללו נעות בין 30 דולר למאות דולרים, ובידך להחליט איזה סוג מתאים לך ביותר. אל תזלז במקלדת מפוצלת יקרה אם אף פעם לא השתמשת במקלדת אחרת, או שאתה עלול לגלות שהיא לא בשבילך.

חלק 3 מתוך 3: טיפול בכאב שלך

1. 

   קרח את פרקי הידיים שלך. יש רופאים שממליצים לך לקרח את פרקי כף היד מספר פעמים ביום, כאשר אתה מרגיש כאב באזור זה.

2. 

   נסה טיפול "חם וקר". עבור סוג זה של טיפול, תצטרך להקים שתי קערות מים גדולות - אחת צריכה להיות קרה כקרח, ואחת צריכה להיות חמה (רק לא כל כך חמה שהיא שורפת אותך). הגדר אותם בכיור שלך והניח את הידיים ואת פרקי הידיים שלך לתוך הקערה הקרה למשך דקה אחת, ואז העבר אותם לקערה החמה למשך דקה. חזור על תרגיל זה במשך עשר דקות פעמיים ביום כדי להקל על הכאב בפרקי כף היד שלך.

3. 

   השתמש ברולר מיני קצף. השתמש ברולר קצף מיני שרוחבו בערך כרבע כדי לגלגל עליו את מפרקי הידיים למעלה ולמטה במשך עשרים שניות על כל פרק כף היד. פשוט הניחו את הגלגלת על שולחנכם וגלגלו בעדינות את פרק כף היד מעלה ומטה על הגליל, והעניקו לפרקי כף היד עיסוי נחמד ומרגיע.

4. 

   קבל עיסוי זרוע. השתמש בידך השנייה או קבל מומחה לעיסוי מהימן לעסות בעדינות את אמות הידיים, כפות הידיים וכפות הידיים שלך כדי להקל על המתח בידיים שלך. וודאו כי העיסוי עדין ואינו גורם לכאב רב יותר באזורים שיש לעבד.

5. 

   השתמש ברולר קצף רגיל. שכב על הגלגלת, כך שגבך יהיה מסודר עם הגלגלת, והזז את זרועותיך לצדדים (חשוב על תנוחת ה"שוואסנה "ביוגה). פעולה זו תפתח את גבך, ותפחית את המתח שהנחת על גבך וזרועותיך. החזיק את התנוחה הזו עד דקה. אתה יכול גם להחליף את הידיים שלך, להזיז אחת מעל הראש שלך, והשנייה למטה לצדדים שלך, לחזור על זה למשך דקה. זה יתנער ויפחית חלק מהמתח בזרועות, בפרקי כף היד ובגב.

6. 

   נסה כמה תרגילי פרק כף היד. ישנם תרגילי פרק כף היד רבים שתוכלו לנסות גם לחזק את הידיים ואת פרקי הידיים וגם להקל על המתח בידיים ובזרועות. אם תתאמץ לעשות זאת כאשר אתה לוקח הפסקות, או רק כמה פעמים ביום, תרגיש שפרקי כף היד שלך מתחזקים. תרגילים אלה גם ימתחו את פרקי הידיים וגם יבנו כוח במקום בו אתה זקוק לו. להלן מספר תרגילים שתוכלו לנסות:
   • "דוחף את הקיר." הנח את ידיך היישר לפניך, כופף את פרקי כף היד, כך שאתה פונה לגב ידיך, כאילו אתה מתכוון להרחיק את הקיר ממך. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות, הרגיע את פרקי כף היד וחזור עליו לפחות עשר פעמים.
   • לעשות אגרופים. כל שעליך לעשות הוא להניח את הידיים לאגרופים רופפים למשך חמש שניות לפחות, ואז להרפות מהאגרוף למשך 1-2 שניות. חזור על הפעולה לפחות עשר פעמים.
   • עשו אגרופים וכופפו את מפרקי הידיים למטה. הניחו את הידיים ישר מולכם, באגרופים. כעת, כופף את פרקי הידיים מעט כלפי מטה והחזק את המיקום הזה למשך חמש שניות, תוך שהוא מרגיש מתיחה עמוקה. חזור על כך עשר פעמים.
   • מתחו את פרקי הידיים. הניח פרק כף יד אחד לפניך, במצב "עצור", וכופף את אצבעותיך בעדינות והחזק למשך חמש שניות. לאחר מכן, הזז את אצבעותיך כלפי מטה, לכיוון הרצפה, וכופף את פרק כף היד כלפי מטה, בכיוון ההפוך, למשך חמש שניות נוספות. חזור על כך עשר פעמים על כל יד.
   • נענע את פרקי הידיים. נענע בעדינות את פרקי הידיים שלך כאילו שטפת את הידיים וייבשת מהם מים. עשו זאת במשך כעשר שניות בכל פעם. זוהי פעילות מושלמת לנסות בהפסקות, להוציא מעט את הנוקשות מפרק כף היד. אתה יכול גם לנסות לגלגל אותם בעדינות.

7. 

   עבור לרופא אם אתה חווה כאבים בפרקי כף היד שלך. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, קהות, עקצוץ או אי נוחות בפרקי כף היד שלך, עליך לפנות לרופא שידון בצעדים הבאים. סימן אחד לכך שאתה יכול להיות בדרך למנהרה הקרפלית הוא כאב קיצוני כאשר מכניסים את האגודלים לאגרופים, וכמעט ואין כאב באצבע הזרת, הנשלטת על ידי עצב שונה משאר האצבעות. רופא יכול להמליץ ​​על בדיקות נוספות וטיפול, ואף עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט.
   • פיזיותרפיה יכולה לעזור לך ללמוד תרגילים למניעת כאבים נוספים, להזמין את הציוד הארגונומי הנכון ולשנות את אורח חייך. אתה יכול גם לקבל עיסוי מרגיע באמות הידיים, או אפילו טיפול אולטרסאונד כדי לעזור לזרימת פרקי כף היד שלך.

תרגילים לדוגמא

תרגילים לחיזוק מפרקי כף היד שלך

תרגילים לחיזוק הידיים

שאלות ותשובות קהילתיות

איך עוצרים את התקדמות המנהרה הקרפלית?

קארן ליצי, PT, DPT
פיזיותרפיסטית ד"ר קארן ליצי, PT, DPT היא פיזיותרפיסטית מורשית, דוברת בינלאומית, הבעלים של קארן ליצי פיזיותרפיה, PLLC, ומארחת הפודקאסט Healthy Wealthy Wealthy & Smart. עם ניסיון של למעלה מ -20 שנה, היא מתמחה בגישה מקיפה לתרגול פיזיותרפיה תוך שימוש בתרגילים טיפוליים, טיפול ידני, חינוך לכאב ותכניות לאימון ביתי. קרן היא בעלת תואר שני בפיזיותרפיה ודוקטור לפיזיותרפיה מאוניברסיטת Misericordia. קארן חברה באיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה (APTA) והיא דוברת רשמית של ה- APTA כחברה בחיל התקשורת שלהם. היא חיה ועובדת בעיר ניו יורק.

פיזיותרפיסט לבישת סד על פרק כף היד שלך כשאתה ישן בלילה ולקחת הפסקות תכופות יסייעו למנוע ממנהרת כף היד שלך לצאת מכלל שליטה.

מה המיקום הגרוע ביותר במנהרה הקרפלית?

קארן ליצי, PT, DPT
פיזיותרפיסטית ד"ר קארן ליצי, PT, DPT היא פיזיותרפיסטית מורשית, דוברת בינלאומית, הבעלים של קארן ליצי פיזיותרפיה, PLLC, ומארחת הפודקאסט Healthy Wealthy Wealthy & Smart. עם ניסיון של למעלה מ -20 שנה, היא מתמחה בגישה מקיפה לתרגול פיזיותרפיה תוך שימוש בתרגילים טיפוליים, טיפול ידני, חינוך לכאב ותכניות לאימון ביתי. קרן היא בעלת תואר שני בפיזיותרפיה ודוקטור לפיזיותרפיה מאוניברסיטת Misericordia. קארן חברה באיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה (APTA) והיא דוברת רשמית של ה- APTA כחברה בחיל התקשורת שלהם. היא חיה ועובדת בעיר ניו יורק.

פיזיותרפיסט אתה באמת רוצה להימנע מכופף פרק כף היד או מסלסל אותו ומאריך אותו שוב ושוב. זה רק רעיון טוב לעשות הפסקות תכופות ולהחליף את עמדתך באופן קבוע. להישאר במצב כלשהו זמן רב מדי לא יהיה טוב לפרקי הידיים שלך.

איזה תרגיל טוב להקל על התעלה הקרפלית?

קארן ליצי, PT, DPT
פיזיותרפיסטית ד"ר קארן ליצי, PT, DPT היא פיזיותרפיסטית מורשית, דוברת בינלאומית, הבעלים של קארן ליצי פיזיותרפיה, PLLC, ומארחת הפודקאסט Healthy Wealthy Wealthy & Smart. עם ניסיון של למעלה מ -20 שנה, היא מתמחה בגישה מקיפה לתרגול פיזיותרפיה תוך שימוש בתרגילים טיפוליים, טיפול ידני, חינוך לכאב ותכניות לאימון ביתי. קרן היא בעלת תואר שני בפיזיותרפיה ודוקטור לפיזיותרפיה מאוניברסיטת Misericordia. קארן חברה באיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה (APTA) והיא דוברת רשמית של ה- APTA כחברה בחיל התקשורת שלהם. היא חיה ועובדת בעיר ניו יורק.

פיזיותרפיסטית כדורי הסחיטה וכדורי המתח הם ממש טובים למנהרה הקרפלית. יש אחד שנקרא HandMaster Plus שלדעתי הוא באמת מועיל. מתיחה קבועה היא גם רעיון טוב.

טיפים

• שקול לשמור גליל של עטיפת בועות מול המקלדת כדי לתמוך בפרקי כף היד שלך בזמן שאתה מקליד.