תוֹכֶן

• צעדים

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה בוודאי שואף להשיג זרועות מפוסלות ומגוונות, ללא ידיות אהבה ומהמורות. במקרה הספציפי של נשים, הפחתת שומן בזרועות כוללת תרגילי חיזוק, תרגול ספורט ופעילויות המסייעות לבניית שרירים בזרועות ודיאטה בריאה. אצל רוב הנשים משקל עודף נוטה להצטבר בבטן ובירכיים. לכן, חיטוב הידיים שלך לא יהיה כל כך קשה בתרגילים מקומיים, במיוחד אם אתה רוצה לרזות גם בגוף כולו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק

1. 

   חיזקו את התלת ראשי והחזה בעזרת שכיבות סמיכה סגורות. תרגיל זה מגרה את התלת ראשי, שרירי החזה והכתפיים. אם אינך רגיל לבצע כיפוף מסוג זה, תמוך בעצמך בברכיים במקום להשתמש בכפות הרגליים עד שתצבור את הכוח לבצע את התרגיל במצב הרגיל.
   • לשם ביצוע הדחיפה הסגורה, שכב על הבטן על מזרן התעמלות, כשידיך מרחק שווה לרוחב הכתפיים. שמור על אצבעות ישרות והתפשט והפיץ את משקלך באופן שווה בין כל יד. כווץ את הבטן, שמור על הרגליים ישרות ונוקשות, ונח על כדורי הרגליים. גופך צריך להיות נתמך היטב וגב ישר מאוד, מבלי לגעת בבטן ברצפה.
   • אם אינך יכול לשמור על המיקום, תמך בעצמך על ברכייך, אך שמור על הידיים והכתפיים איתנים. שאפו תוך כדי הנמכת גופכם. המרפקים צריכים להיות כפופים במקביל לגו, ולא בניצב לו. הורד את עצמך עד שהפנים שלך סנטימטרים מהאצבעות. זה בסדר אם אתה לא יכול להתקרב כל כך לקרקע בהתחלה. ככל שתתרגל לעתים קרובות כיפוף סגור, כך יהיה קל יותר.
   • נשוף בזמן שאתה מרים את גופך וחדש את עמדת ההתחלה שלך. בכך מסיימים את החזרה הראשונה. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות כדי לפתח את התלת ראשי.

2. 

   
   
   אם אתה אוהב אתגרים, בצע את הדחיפה "2-2-2". נסה מצב זה אם אתה מגמיש את התלת ראשי בקלות. מדובר בשלוש סדרות שכיבות סמיכה, כל אחת עם מיקום יד אחר: צרה, רגילה ופתוחה. המיקום הצר עובד יותר על התלת ראשי; הגלוי, החזה.
   • ראשית, עמד במצב קרש, כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה ויישר קו עם הכתפיים. כדי לשמור על תנוחת הקרש, מתח את שרירי פלג גוף עליון ורגליך.
   • בצע שתי שכיבות סמיכה כשהידיים שלך ממוקמות כרגיל. ואז הגדל את הרווח בין הידיים שלך כך שכל אחת מהן תהיה בקצה מזרן התרגיל (כלומר, במרחק של כ -5 ס"מ ממך). השתמש במיצוב כדי לבצע שתי תנועות נוספות. לבסוף, קירב יד אחת ליד השנייה, כך שהאגודלים והאצבעות המורות שלך יהוו משולש ממש מתחת לחזה שלך. בצע עוד שתי שכיבות סמיכה במצב זה.
   • חזור על הסדרה שלוש פעמים, תמיד שנה את מיקום הידיים בכל שתי תנועות.

3. 

   
   
   האם לדחוף את התלת ראשי עם כיסא. לתרגיל זה שמחזק ומגדיר את התלת-ראשי, תזדקק לכיסא אחד בלבד.
   • ראשית, הניחו כיסא עם משענת הגב צמוד לקיר, ונח על משטח נוקשה. ניתן לבצע את התרגיל הזה גם על שולחן או על ספסל בחדר כושר. עמדו עם הגב לכיסא, 30-60 ס"מ מהמושב. תמוך בידיים על קצה הכיסא, ברוחב הכתפיים. תפסו את המדף באצבעותיכם. כופף את הרגליים בצורה כזו שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות ושוקייך מאונכות לרצפה.
   • חלק את משקל גופך באופן שווה בין שתי הידיים והרגליים. שאפו בזמן שאתם מכופפים את המרפקים והישבן מתקרב לרצפה. הבט תמיד ישר קדימה וכופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות, כיווץ אותן רק עד לנקודה בה אתה מרגיש שהשרירים עובדים.
   • נשוף תוך הרמת גופך וחידוש עמדת ההתחלה שלך. זזו לאט ובזהירות כדי לא לפצוע את המרפקים. אז אתה מבצע את החזרה הראשונה. בצע שתי קבוצות של עשר חזרות. לאחר האימון, תחווה צריבה בתלת-ראשי.

4. 

   
   
   לבעוט תלת ראשי עם משקולות. לתרגיל זה תזדקק למשקולת וספסל לחדר כושר. אם אתה לא רגיל להרים משקולות, ספק משקולת מ 0.5 ק"ג ל 2.5 ק"ג. לפיכך, תוכלו לצבור כוח שרירים מבלי לסבול מפציעות.
   • ראשית, הרימו את המשקל ביד ימין. תמכו ביד שמאל על הספסל, עם זרוע מורחבת וכדי שהיא תהיה ממש מתחת לכתף. כעת, תמכו בברך שמאל על הספסל ברגל מכופפת. כופף את היד עם המשקל, ויצר זווית של 90 מעלות עם המרפק, ושמר על הגב ישר ועל פלג גוף עליון כמעט מקביל לרצפה. הראש צריך להיות מורם והצוואר זקוף.
   • לנשוף ולהשתמש בתלת ראשי ימין כדי להרים את המשקל לאחור עד שזרועך נמתחת במלואה. הזז רק את הזרוע, ללא עזרה של זרוע שמאל או רגל שמאל. עצור ברגע שהזרוע מושטת, שאף והחזיר את הזרוע למצב ההתחלה.
   • חזור על בעיטת התלת ראשי עשר פעמים בצד ימין ועשר בצד שמאל. בצע שתי קבוצות של עשר חזרות בכל צד.

5. 

   עשה הרמת משקל לשרירי היד שלך. תרגיל זה עובד על השרירים הקדמיים של הזרועות, הנקראים דו ראשי. תזדקק לזוג משקולות במשקל 2.5 ק"ג.
   • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר הברכיים כפופות מעט ומחלקות את משקל גופך באופן שווה בין שתי הרגליים. החזיק משקל של 2.5 ק"ג בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה.
   • נשוף בזמן שאתה מכופף את המרפקים ומקרב את המשקולות לחזה שלך. תמיד יש להסתכל ישר קדימה, תוך תמיכה שווה בכל רגל. שאפו והורידו את המשקולות עד שזרועותיכם ישרות 3/4. נסה לעסוק את שרירי הזרוע שלך בתנועה. זה מסכם חזרה. בצע שתי קבוצות של עשר חזרות.

6. 

   אגרוף מכות עם משקולות. הפחיתו את השומן בשרירי הזרוע וחיזקו את שרירי הכתפיים בעזרת תרגיל זה. תזדקק לשתי משקולות מ -450 גרם ועד 1 ק"ג.
   • שמור על כפות הרגליים מרחק שווה לרוחב המותניים וקח משקל בכל יד. מתחו את הידיים מול גופכם, כף יד אחת פונה לשנייה.
   • השאיר את זרועך השמאלית דוממת, נשם אוויר וחבט באגרוף גבוה ככל האפשר בזרוע ימין. השאירו אותו מעט גמיש, הימנעו מסיום התנועה עם המרפק מתוח. נשוף כשאתה מביא את זרועך הימנית למצב ההתחלה. עכשיו שאפו ועשו את אותה התנועה עם זרוע שמאל.
   • החלף זרוע אחת והשנייה למשך 60 שניות, והגדיל את המהירות בהדרגה עד שהאגרופים מהירים מאוד. חזור על התרגיל במשך דקה או שתיים בכל יום.

7. 

   עשו את קרש הצד עם הרמת משקולות. בתרגיל זה אתה עובד על שרירי הזרוע ותא המטען בו זמנית. תזדקק למשקולת מ 0.5 ק"ג ל 2.5 ק"ג.
   • עצור בעמדת הקרש הצדדי: התמוך בעצמך על הרצפה במרפק ימין, כך שהוא יהיה ממש מתחת לכתף שלך, וברגל ימין, כשרגל שמאל מעליה. הרם את המשקולת ביד שמאל.
   • הרם את הירכיים, הפוך את כל גופך, מהצוואר ועד העקבים, ויוצר קו ישר. סגור את אגרוף יד ימין כדי להקל על שיווי המשקל ולהגביר את המאמץ הנדרש מזרוע המנוחה. שאפו כשאתה מרים את היד כשהמשקל מיושר היטב עם הכתף שלך.
   • נשוף כשאתה מוריד את זרועך השמאלית, במקביל לרצפה. שמור על הירכיים גבוהות כל הזמן. חזור על תנועה זו עשר פעמים בכל צד של הגוף.

שיטה 2 מתוך 3: הפעלת ספורט שבונה מסת שרירים בידיים שלך

1. 

   נסה לשחק טניס או ספורט אחר שכולל מחבטים. טניס ודלעת, למשל, מצוינים לא רק לשרירי הזרוע, אלא גם עובדים על כל הגוף. הצטרף לליגת הטניס באזורך או התחל ללמוד שיעורים. אם קרוב משפחה שלך אוהב כדוריד או פרסקוב, בקש כמה טיפים ותרגל איתו. כך, תוכלו להבחין בשיפור משמעותי בכוח ובהגדרת השרירים בזרועותיכם.

2. 

   משוט או קיאק. ספורט ימי הכרוך בזרועות מקדם אובדן שומן באזור זה. בנוסף לכוח בזרועות, ענפי ספורט אלה גם עובדים על שרירי תא המטען. בהתחלה, השתמש במכונת החתירה של חדר הכושר שלך ואז הירשם לחוג חתירה או קיאק. אם תרצה, תוכל אפילו להקים צוות חתירה עם אנשים מהאזור שלך ולהפוך את הספורט הזה להרגל.

3. 

   השתתף בשיעורי אגרוף. ספורט נוסף הדורש זרועות הוא אגרוף, התורם לחיזוק השרירים הללו ולכושר הגופני בכללותו. השתתף בשיעורי אגרוף בחדר הכושר או התקן תיק אגרוף בביתך. תרגול על שק האגרוף מחזק את הידיים, ואילו אימון עם בן זוג מגוון את השרירים.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה

1. 

   התאם את צריכת הקלוריות שלך. הימנע מאכילת יתר והפחת את חלק ה"קלוריות הריקות "בתפריט שלך, שרק גורם להצטברות עוד יותר שומן בזרועותיך. לאחר חישוב כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום - מספר הקשור לגילכם, משקלכם וכושרכם - נסו לעצב ארוחות המעניקות את האנרגיה שדרוש הפעילות הגופנית שלכם.
   • אכלו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. בנה את הארוחות שלך כך שלכל אחת מהן יש מקור לחלבון, מקור לשומן בריא וירק עם אחוז פחמימות נמוך. נסו לצרוך לא פחות מ 20 גרם ולא יותר מ 50 גרם פחמימות ליום.
   • צמצמו את צריכת הפחמימות, הסוכרים והשומן מהחי. מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים מעוררים את ייצור האינסולין, הורמון המעדיף את הצטברות השומן בגוף. עם רמות נמוכות יותר של אינסולין, לגוף יכולת גדולה יותר לשרוף שומן, והכליות מסלקות עודפי נתרן ומים ביתר קלות, מה שמסייע גם בהעלמת משקל עודף הקשור לאגירת נוזלים.
   • חותכים כל דבר שעשיר בעמילן ופחמימות, כמו צ'יפס, תפוחי אדמה ולחם לבן. הימנעו גם ממאכלים המכילים סוכר מלאכותי: שתייה קלה, עוגות, ממתקים ו ג'אנק פוד.

2. 

   ערכו לוח זמנים לארוחות לשבעה ימים בשבוע. התוכנית אמורה לספק את שלוש הארוחות העיקריות (ארוחות בוקר, צהריים וערב), שכולן צריכות להתקיים באותה שעה בכל יום, ושני חטיפים קטנים יותר (האחד בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים והשני בין הצהריים לארוחת הערב), אשר צריך להתקיים גם באותו זמן. עם תוכנית זו תאכלו בזמנים קבועים, מבלי לדלג על ארוחות. בשילוב, כל הארוחות ביום צריכות להכיל כ -1,400 קלוריות. דיאטה זו, יחד עם תוכנית פעילות גופנית, יעזרו לכם לרדת במשקל בצורה בריאה.
   • התבססו על רשימת הקניות על תוכנית הארוחות וצאו לסופרמרקט בתחילת השבוע. שמרו במקרר את כל המרכיבים הדרושים לכם במשך כל השבוע, כדי שלא תיכנעו לפיתוי לדלג על ארוחה או להחליף אותה באלטרנטיבה נוחה יותר ובריאה פחות.

3. 

   הרטיב את עצמך במים, לא במשקאות מתוקים. על ידי שתייה מרובה של מים, אתה שומר על בריאות מערכת החיסון שלך ומוודא שאתה מקבל לחות לעמוד בשגרת האימונים!
   • החלף משקאות מתוקים כמו סודה במים בטעם פרוסות לימון או לימון.
   • תה ירוק לא ממותק הוא עוד דרך בריאה להחליף משקאות מתוקים. הסיבה לכך היא שלתה זה יש השפעה נוגדת חמצון ומשפר את הבריאות בכללותה.

4. 

   אכלו היטב לפני ואחרי האימון. כדי לעמוד בקצב הירידה במשקל, תמיד אכלו לפני ואחרי האימון. אכלו חטיף קל ובריא שעה-שעתיים לפני האימון, ורמת האנרגיה שלכם תהיה תלויה במאמץ שתצטרכו להתאמן.
   • ולארוחה שלאחר האימון, שלא אמורה לקחת יותר משעתיים לאחר האימון, בחר משהו עשיר בחלבון ופחמימות. ארוחה קלה, כמו יוגורט יווני עם גרנולה ופירות או כריך חמאת בוטנים ובננה, עוזרת לגופכם להתאושש מההשפעה של פעילות גופנית ולבנות מסת שריר.