תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

פריטין הוא חלבון המיוצר בגוף לאחסון ברזל שישמש בהמשך. אצל נשים הטווח התקין בדם הוא 20 עד 500 ננוגרם למיליליטר. אצל גברים מדובר על 20 עד 200 ננוגרם למיליליטר. רמות גבוהות מהרגיל יכולות להצביע על נוכחות של מספר בעיות או מחלות, כמו מחלות כבד או יתר פעילות בלוטת התריס. עם זאת, ניתן לבצע שינויים באורח החיים שיכולים להפחית או לבטל את הצורך בבדיקות דם רגילות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התאמת העדכון

1. 

   הגבל את צריכת הבשר האדום שלך. לסוג כזה של בשר יש ריכוזי ברזל גבוהים hemeשמקורו בבעלי חיים ונספג מהר יותר על ידי הגוף. ספיגת ברזל ההם מגבירה גם את ההטמעה של ברזל שאינו heme (ממזון ממקורות צמחיים). אם החלטתם לאכול בשר אדום, חפשו מקורות עם מקורות ברזל קטנים יותר, כמו בשר בקר טחון ונתחים פשוטים וזולים יותר.
   • אם אתם אוכלים בשר מסוג זה באופן קבוע, הימנעו מאכילתו עם מאכלים המכילים ויטמין C ובטא-קרוטן, המגבירים את ספיגת הברזל. יתכן שזה לא רעיון טוב לקבל מרק עשיר מאוד עם תפוחי אדמה וגזר אם אתה מנסה להפחית עודף של פריטין.
   • בנוסף לבשר אדום, שימו לב לכמות הברזל בדגים שבדרך כלל אתם צורכים, מכיוון שלחלקם יש כמות גבוהה של המינרל, כמו טונה ומקרל.

2. 

   
   
   אכלו הרבה שעועית וירקות. מזונות כאלה עשירים ב פיטטים, מיקרו-תזונה המעכב את ספיגת הברזל ונמצא בדגנים מלאים ובזרעים. השריית שעועית או הנבטתם לפני הצריכה מפחיתה את רמות המיקרו-תזונה הזו.
   • אוקסלטים, המצויים בירקות בעלי עלים ירוקים רבים כמו תרד, מעכבים גם הם את ספיגת הברזל. עם זאת, בירקות המכילים כמויות גדולות של אוקסלטים יש גם הרבה ברזל.

3. 

   
   
   בחר לחם מקמח מלא מעל לבן. בדגנים מלאים יש ריכוזים גבוהים יותר של פיטטים מאשר לחם העשוי מקמח לבן מעודן. עם זאת, הם מכילים גם יותר מינרלים, ולכן חשוב לבדוק תמיד את תוכן הברזל בעת קניית לחם כלשהו.
   • לחם מותסס יש פחות פיטטים מאשר לחם לא ממוסר.

4. 

   
   
   אכל כוס חלב לאחר הארוחות. הסידן מעכב את ספיגת הברזל, שיכול להפחית את הסיבוכים הנגרמים כתוצאה מעודף המינרל שכבר קיים בגוף. אפשרות נוספת היא לצרוך גם יוגורט וגבינה קשה.
   • אם אתם חסרי סובלנות ללקטוז, שתו מים מינרליים עם סידן במהלך הארוחות ואחריה.

5. 

   לשתות תה. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה הקושרים ברזל ומונעים ספיגת מינרלים. אם אתם מתכננים לצרוך ארוחה עשירה בברזל, שתו כוס תה ירוק עם האוכל כדי להפחית את ההשפעות של עודף פריטין.
   • קפה גם מעכב את הספיגה אם אינכם אוהבים תה.

6. 

   אכלו אגוזים וזרעים כחטיף. אגוזים, שקדים, בוטנים ואגוזי לוז מעכבים את ספיגת הברזל בגוף. אכלו חופן אגוזים כחטיף, הוסיפו אותם לקדמניות או מורחים ממרח אגוזי מלך על כריך.
   • למרות שהקוקוס מכיל אותם מעכבים, הם נמצאים בריכוזים נמוכים יותר ואינם משפיעים באופן משמעותי על ספיגת הברזל בגוף.

7. 

   הימנע מתוספי תזונה המכילים ברזל. אם אתה נוטל מולטי ויטמין או תוסף אחר באופן קבוע, קרא את התווית לניתוח תוכן המינרל. הברזל הכלול בתוספי מזון מנוסח לספיגה בקלות על ידי הגוף.
   • מקובל למצוא גם אוכלים מבוצרים, כמו לחם. קרא תמיד את התווית שעל אריזת כל המזון שאתה קונה כדי להימנע מהוספת ברזל.

8. 

   להפחית באופן משמעותי את צריכת האלכוהול. כמות מוגזמת של אלכוהול, בשילוב עם רמת הברזל הגבוהה בגוף, עלולה לגרום לנזק אדיר בכבד. ישנם קשרים רבים בין רמת פריטין מוגברת להתעללות באלכוהול, וזה יכול להיות סימן מוקדם למחלת כבד.
   • אם אתה שותה אלכוהול, נסה לשתות רק יין אדום, שיש בו חומרים מזינים המונעים את ספיגת הברזל.

שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית באופן קבוע

1. 

   התחל ללכת. אם אינכם פעילים מאוד מבחינה גופנית, הליכה היא דרך נהדרת להזיז את גופכם ולשפר את כושרכם. הגדל את המהירות בהדרגה, כמו גם את המרחק וזמן ההליכה.
   • נסו ללכת לפחות חצי שעה ביום, בנוסף לפעולות גופניות אחרות. האבולוציה מהליכה לריצה יכולה גם להפחית מאוד את פריטין.
   • יש להתחמם היטב לפני שאתם מבצעים תרגיל כלשהו, ​​גם אם מדובר בהליכה בעלת השפעה נמוכה. מתיחה קלילה ודינמית לפני כן תעזור בהכנת הגוף.

2. 

   עשו אימוני התנגדות. אימוני משקל לא רק מגבירים את כוח השרירים הכללי, אלא שמחקרים חדשים מראים שהוא מפחית גם את פריטין. נסה לעשות לפחות 40 דקות אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, בנוסף לשגרת האימונים הרגילה שלך.
   • זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל אימונים במשקל אם אתם מתקשים בפעילות אירובית, כמו הליכה או ריצה.
   • אם אתה מתחיל התחל להתאמן עם מאמן אישי או עם חבר מנוסה כדי שיוכל לבדוק את היציבה שלך וללמד אותך להשתמש נכון בציוד.

3. 

   הגדילו את עוצמת התרגיל ומשך הזמן. לאימון אינטנסיבי השפעה רבה על רמות הפריטין. אבל אתה צריך לעבור על פעילות גופנית קבועה ומתונה. כדי להפחית את כמות החלבון, יש צורך לבצע אימון אינטנסיבי וממושך יותר. שוחח עם רופא על סוגי האימונים המתאימים לך ובקש המלצות של תוכניות או אנשי מקצוע שיכולים לעזור לך להתחיל.
   • אם אין לך הרבה זמן להתאמן, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם דרך טובה להגדיל את עוצמת האימונים, מכיוון שהוא שורף כמות משמעותית של קלוריות בזמן קצר, בנוסף להפחתת רמות פריטין.
   • ספורטאים עם כמות נורמלית של חלבון נוטים מאוד לפתח מחסור בברזל כתוצאה מאימונים אינטנסיביים.

4. 

   להיות סבלני. אם רק התחלתם תוכנית אימונים, זה יכול לקחת חודשים ואף שנים עד שתראו את ההשפעות הראשונות המשמעותיות של פריטין. הגדילו בהדרגה את עוצמת האימונים והמשיכו לבדוק את ערכי החלבון שלכם באופן קבוע.
   • למי שרוצה להפחית אותו, פעילות גופנית בלבד אינה מספיקה. זה הכרחי ביותר לבצע שינויים במזון ולצרוך פחות ברזל.

טיפים

• אפשר למצוא את הרכב המזונות במאגרי מידע שונים באינטרנט ולבדוק את כמות הברזל. צפו באתרי האינטרנט של אוניברסיטאות ברזילאיות.

אזהרות

• יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. יש לבצע בדיקות קבועות כדי לבדוק את רמת הפריטין שלך, להעריך את תגובת גופך לאימונים ולבצע התאמות נחוצות.
• גדילן חלב הנו תוסף המומלץ לרוב לטיפול בברזל עודף. עם זאת, תלוי בסיבות לרמה הגבוהה של פריטין, התוסף עשוי בסופו של דבר להחמיר את הבעיה. יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים ליטול תוספי צמחים, כולל גדילן חלב.