תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות
• דברים שתצטרך

הדיאטה הקטוגנית הינה דרך אכילה דלת פחמימות ועתירת שומן אשר אמורה לעזור לגופכם לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. אחת השינויים הגדולים ביותר שאנשים צריכים לעשות היא לקצץ בפחמימות, כלומר אחד מאותם מצרכים בזמן הארוחה - אורז - ממש מחוץ לשולחן. אבל רק בגלל שלא תוכלו ליהנות ממיטת אורז רכה לא אומר שהארוחות שלכם יהיו חסרות גוון.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: ליהנות מחלופות בריאות

1. 

   הכן אורז כרובית לתחליף מעט אגוזי. אורז הכרובית זכה לפופולריות רבה יותר ויותר בשנים האחרונות. הוסיפו אותו לסלטים, השתמשו בו להכנת אורז מטוגן, או ערבבו אותו עם ירקות אחרים וחלבון להכנת ארוחה טעימה וממלאת.
   • החלפת אורז בכוס (107 גרם) כרובית קצוצה מורידה את צריכת הפחמימות מכ- 34 גרם ל -5 גרם.
   • בנוסף להיותו תחליף נהדר לאורז, ניתן להפוך את הכרובית גם לתחתית לפירה.

   על פחמימות וקטו: אם אתם עוקבים אחר דיאטת קטו, בדרך כלל תאכלו בין 20-50 גרם פחמימות ליום. בכוס אורז בודדת יש כ- 40-60 פחמימות. הגבלת הפחמימות היא הדרך העיקרית שגופך מגיע לקטוזיס, מה שיכול לעזור לו לשרוף יותר שומן. אם אתה מעוניין בדיאטת הקטו, שוחח תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שזו אפשרות בטוחה עבורך.

   
   

2. 

   גרוס או כרוב גרד לתוספת צבעונית לארוחה הבאה שלך. במקום אורז, הוסיפו שכבת כרוב ירוק או סגול מתחת לחתיכת עוף או סלמון בגריל. מערבבים אותו עם חברים אחרים ידידותיים לקטו, כמו גרעיני דלעת, גבינת פטה ושפריץ של ליים טרי או לימון לקבלת תוספת מרעננת.
   • בכוס (89 גרם) כרוב קצוץ יש 5 גרם פחמימות.
   • אתה יכול לאכול כרוב גולמי, או שתוכל למיקרוגל או להקפיץ אותו כך שיהיה לו עקביות רכה יותר כמו אורז.

3. 

   
   
   הוסף קצת ירוק נוסף לארוחה הבאה שלך עם ברוקולי עשיר בוויטמינים. קל להפוך את הברוקולי לעקביות דמוית אורז - כל שעליך לעשות הוא לדופק אותו, גבעולים והכל, במעבד מזון או בבלנדר. לקבלת מרקם נוסף, השאירו אותו גולמי. לתחושה דמוית אורז יותר, הקפיצו או עברו מיקרוגל לכמה דקות.
   • תוכלו ליהנות מכוס (91 גרם) של ברוקולי קצוץ במחיר של 6 פחמימות בלבד, מה שהופך אותו לתחליף חכם לאורז.
   • ברוקולי מכיל גם הרבה סיבים, וזה חשוב אם אתם עוקבים אחר דיאטת קטו.
   • תוכלו להכין לביבות גבינה וברוקולי, קערות "אורז", או פשוט להגיש ברוקולי אורז בצד כדי להוסיף נפח נוסף לארוחה הבאה שלכם.

4. 

   
   
   תנו לארוחה הבאה שלכם גוון מתוק עם גזר חתוך. עם מעט קינמון או פלפל קאיין, גזר יכול להיות דרך מהנה וצבעונית להגביר את צריכת הוויטמינים תוך החלפת האורז. אתה יכול אפילו לערבב את זה עם כרובית מתובלת. הוסיפו עליו פטרוזיליה ומיץ לימון טרי לתוספת מתוקה וססגונית.
   • בכוס אחת (128 גרם) גזר קצוץ יש 12 פחמימות, וזה הרבה כשאתה שוקל כמה פחמימות אתה יכול לקבל ביום אחד בדיאטת הקטו. חותכים את גודל ההגשה ל 1/2 כוס (64 גרם) למשך 6 גרם פחמימות בלבד.
   • אם אתה משתוקק לדברים מתוקים, זו עשויה להיות דרך נהדרת לספק את הצורך הזה מבלי להגזים בפחמימות.

5. 

   קבל מנה נוספת של אשלגן על ידי חיתוך דלעת חמאה. דלעת חמאה מעט מתוקה ואגוזית. זה מוסיף צבע יפה לצלחת שלך תוך שהוא מעניק לגופך הרבה ויטמינים E ו- B-6. השתמש בה להכנת קערת טאקו עם בשר בקר טחון, או הקפץ אותה עם ירקות אחרים וכמה שרימפס לארוחת ערב דשנה.
   • יש 16 גרם פחמימות בכוס (140 גרם) של דלעת חמאת קוביות. צבר אותו בכמה אורז כרובית כדי לקבל את הטעם מבלי לבלוע כמה שפחות פחמימות.

6. 

   נסה קונג'אק, או אורז שיראטאקי, כתחליף עשיר בסיבים. זו אפשרות נהדרת אם אתה רוצה משהו סיבי מאוד בסיבים. קונג'אק הוא כמעט 100% סיבים! תוכל למצוא אותו בכמה שווקים באסיה או להזמין אותו באופן מקוון. הקפיצו אותו לכמה דקות או קפצו אותו למיקרוגל לדקה כדי לחמם אותו.
   • 3 גרם (85 גרם) של אורז קונג'אק מכיל רק 3 פחמימות.
   • לפעמים יכול להיות ריח מעט דגי באורז זה בגלל אופן העיבוד שלו. שטפו אותו במים חמים לפני שתוסיפו אותו לארוחה כדי להיפטר מהריח.
   • יש גם גרסת אטריות לקונג'אק, שיכולה להוות תחליף נחמד לפסטה.

7. 

   החלף אורז למיטת ירקות. זה לא ייראה כמו אורז ואין לו אפילו אותו מרקם, אבל מצע של ירקות יכול להוסיף בתפזורת לארוחה שלכם. ירקות גולמיים, מוקפצים, מאודים או קלויים יכולים להוסיף הרבה טעם, צבע וחומרי הזנה לארוחה שלכם. בנוסף, ירקות ירוקים נוטים להיות הנמוכים ביותר בפחמימות. נסה כמה מהירקות הבאים ידידותיים לקטו:
   • תרד, חסה וכרוב
   • אספרגוס
   • מלפפון
   • קישוא
   • שעועית ירוקה
   • כרוב ניצנים
   • פלפלים ירוקים

שיטה 2 מתוך 2: הפיכת ירקות לאורז

1. 

   שוטפים, מקלפים ומחוספסים את הירקות שבחרתם. אם אתה משתמש בדלעת גזר או חמאה, תרצה לקלף את שכבת העור החיצונית. לכרובית, תסיר את העלים החיצוניים, ועבור ברוקולי תרצה לגזור כל גבעול מחוספס או מת. קוצצים את הירקות לחתיכות קטנות מספיק בכדי להכנס למעבד מזון או לבלנדר.
   • תמחור ירקות זו משימה מהירה וקלה! לוקח הרבה פחות זמן להכין מאשר אורז, כך שתוכלו לקבל ארוחה על השולחן במהירות.

2. 

   דופקים את הירקות במעבד מזון עד שהוא נתחים בגודל אורז. מכניסים את הירקות הקצוצים למעבד מזון ולשים על המכסה. דופק את האוכל במרווחים של שנייה עד שהוא נתח קטן בגודל אורז. ייתכן שתרצה להשתמש במרית כדי לגרד את הצדדים.
   • אם יש לך קובץ צורם, הכנס אותו תחילה למעבד המזון ואז הזן את הירקות למכונה.

   חֲלוּפָה: אם אין לך מעבד מזון, אל תתייאש! השתמש בחורים הבינוניים על פומפיית קופסאות כדי לגרוס את הירקות שלך.

3. 

   הכניסו את הירקות לקערה חסינת מיקרוגל וטפטפו עליהם שמן זית. אם אתה מבחין בחתיכות גדולות שלא גרדו במעבד המזון, בחר אותן. השתמש בערך ⁄₂ כף (7.4 מ"ל) שמן זית לכל כוס ירק.
   • אתה יכול להשתמש בכל שמן בישול שתרצה. כאשר אתה עוקב אחר דיאטת קטו, לעתים קרובות מעודדים שמן זית כתית כתית, אך אתה יכול גם להשתמש בשמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים, או אפילו שמן קוקוס.

4. 

   מכסים את הקערה בניילון ומיקרוגל את הירקות למשך 3 דקות. מכניסים את הקערה המכוסה למיקרוגל ומניחים לה להתבשל במשך 2 1/2 עד 3 דקות. כשזה נעשה, הסר בזהירות את הקערה, קלף את ניילון הנייר, ובחוש את הירקות. לבדוק אותם לטעום כדי לראות אם הם עדיין עקביים רכים מספיק.
   • אם הירקות עדיין קשים, הכניסו אותם למיקרוגל לפרקי זמן של 30 שניות עד שהם מבושלים.
   • אם אין לכם מיקרוגל, בישלו את הירקות על הכיריים במחבת מוקפצת במשך 5-7 דקות.

5. 

   למדוד כמה אוכל אתה רוצה לארוחה שלך. מעקב ומדידת אוכל הוא חלק גדול מדיאטת הקטו, ובמיוחד אתה רוצה להקפיד לעקוב אחר כמה פחמימות שאתה אוכל בכל יום. השתמש בכוס מדידה או בסולם מזון בכפית את הכמות הנכונה.
   • כדי להבין כמה פחמימות יש במנת אוכל, עיין בתווית או חפש באינטרנט "מחשבון מזון". ישנם המון אתרים שבהם ניתן לחקור מזונות ספציפיים ולקבל את פירוט גרם הפחמימות, החלבונים והשומן.
   • רישום צריכת המזון שלך ביומן או רישוםו באפליקציה יכול להקל על המעקב. MyFitnessPal, Fooducate, המאמן לדיאטה שלי ו- Lifesum הם אפליקציות המובילות ביותר שאתה יכול להוריד בטלפונים אנדרואיד ו- iOS.
   • יש אנשים שחווים דוכנים בירידה במשקל בגלל שהם הפסיקו לעקוב אחר הפחמימות שלהם ובסופו של דבר צורכים יותר מהכמות המומלצת.

6. 

   אחסנו שאריות במקרר או הכניסו למקפיא לאחסון ארוך טווח. קופצים את כל מה שנשאר למיכל אטום או שקית ניילון סגירה חוזרת ושומרים במקרר למשך 3-4 ימים. שאריות יישארו עד 3 חודשים במקפיא. כל שעליך לעשות הוא להכניס את הירקות לקערה הבטוחה במיקרוגל ולחמם אותם לכמה דקות כשאתה מוכן להשתמש בהם.
   • תייגו את המיכל כך שיהיה קל לזכור לכמה זמן האוכל יהיה טוב.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• אם אתה לא רוצה להכין תחליף אורז בעצמך, הרבה חנויות מציעות כעת חלופות אורז שונות, מוכנות מראש!
• בעוד שדיאטת הקטו משמשת לעתים קרובות אנשים שרוצים לרדת במשקל, היא יכולה גם להועיל בניהול מצבים כמו אפילפסיה.

אזהרות

• ביצוע דיאטת קטו עלול להיות מסוכן אם יש לך סוגים מסוימים של מצבים רפואיים, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית דיאטה.
• היזהר כשמוציאים אוכל מהמיקרוגל. לבש כפפות תנור או השתמש במגבת כדי להחזיק את התבשיל כדי שלא תישרף.

דברים שתצטרך

הפיכת צמחוני לאורז

• קולפן ירקות
• סכין מטבח חדה
• קרש חיתוך
• מעבד מזון או פומפיה בקופסאות
• קערה חסינת מיקרוגל
• עטיפת פלסטיק
• כף
• כפפות תנור
• מדידת כוס או מזון
• מיכל לשאריות