תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

גליקוגן הוא מאגר האנרגיה השומר על הגוף עובד. גלוקוז, שמתקבל על ידי אכילת פחמימות, מספק את האנרגיה הדרושה לנו לאורך כל היום. לפעמים רמת הגלוקוז בדם יורדת או אפילו מגיעה לאפס. מה שקורה, אם כן, הוא שהגוף משיג את האנרגיה הדרושה ממאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, והופך אותה לגלוקוז. פעילות גופנית, כמה מחלות והרגלי אכילה עלולים לגרום למאגרי הגליקוגן להיגמר מהר יותר. הצעדים להחזרתו עשויים להשתנות בהתאם לסיבות שגרמו למיצוי השמורה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: השבת גליקוגן לאחר פעילות גופנית

1. 

   להבין את הגליקוגנזה. פחמימות המתקבלות ממזון עוברות מטבוליזם וממנו מתקבל גלוקוז. פחמימות מספקות את המרכיבים הבסיסיים לשמירה על רמות גלוקוז תקינות בדם וכדי שהאדם יהיה בעל אנרגיה לפעילות יומיומית.
   • כאשר הגוף מזהה כמות גדולה של גלוקוז בדם, הוא ממיר אותו לגליקוגן בתהליך המכונה גליקוגנזה. גליקוגן מאוחסן אז בשרירים ובכבד.
   • הגוף ממיר גליקוגן שוב לגלוקוז כאשר רמות הגלוקוז בדם מתחילות לרדת בתהליך הנקרא גליקוליזה.
   • פעילות גופנית עלולה לגרום לרמות הגלוקוז לרדת במהירות, ולגרום לגוף לצרוך גליקוגן מאוחסן.

2. 

   
   
   גלה מה קורה במהלך תרגילים אנאירוביים וארוביים. תרגילים אנאירוביים כוללים פעילות גופנית אינטנסיבית בפרקי זמן קצרים, כמו הרמת משקולות, אימון משקולות ואימונים. אירובי כולל תקופה ארוכה יותר של פעילות רציפה שיכולה לגרום ללב ולריאות לעבוד מהר יותר.
   • במהלך פעילות גופנית אנאירובית, הגוף משתמש במאגר הגליקוגן של רקמת השריר. לפיכך, האדם שעושה מספר חזרות באימון השרירים מגיע לנקודה בה מתישה תשישות שרירים.
   • בפעילות גופנית אירובית משתמשים בגליקוגן המאוחסן בכבד. כאשר הפעילות ממושכת, כמו מרתון, העתודה הזו מתרוקנת לחלוטין.
   • עד שזה יקרה, ייתכן שהאדם לא יהיה מספיק גלוקוז בדם כדי לספק למוח אנרגיה מספקת. לפיכך, יכולים להופיע תסמינים העולים בקנה אחד עם היפוגליקמיה, כולל עייפות, חוסר תיאום, סחרחורת ובעיות בריכוז.

3. 

   
   
   צרכו פחמימות פשוטות מיד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. לגוף יש חלון של שעתיים מיד לאחר האימון כדי לשחזר ביעילות רבה יותר את מאגרי הגליקוגן.
   • פחמימות פשוטות קיימות במאכלים ובמשקאות שמתעכלים ומטבוליים בקלות, כמו פירות, חלב, חלב שוקולד וירקות. מאכלים המוכנים עם סוכרים מזוקקים הם גם מקור לפחמימות פשוטות, כמו עוגות ומאפים, אך לאלה אין ערך תזונתי רב.
   • מחקרים מדעיים מצביעים על כך שצריכת 50 גרם פחמימות מדי שעתיים מעלה את קצב החלפת הגליקוגן האבוד. שיטה זו מגדילה את כמות הקליטה מממוצע של 2% לשעה ל -5% לשעה.

4. 

   
   
   לוקח לפחות 20 שעות להחלים את עתודת הגליקוגן. כאשר אוכלים 50 גרם פחמימות כל שעתיים, זה צריך לקחת 20 עד 28 שעות כדי להחזיר את הכמות שאבדה במלואה.
   • גורם זה נלקח בחשבון על ידי ספורטאים ומאמנים בימים שקדמו לאירוע הדורש התנגדות.

5. 

   היכונו לאירוע הדורש התנגדות. אתלטים מתאמנים לפתח כושר גופני גדול יותר להתחרות באירועים כמו מרתונים, טריאתלון, סקי קרוס קאנטרי ושחייה למרחקים ארוכים. הם גם לומדים לתפעל את מאגרי הגליקוגן שלהם כדי להשיג ביצועים טובים יותר.
   • הידרציה לאירוע בסדר גודל כזה מתחילה כ- 48 שעות לפני היום הגדול. יש בקבוק מים מלא בקרבה בימים שלפני התחרות. שתו כמה שיותר נוזלים ביומיים האלה.
   • התחל בדיאטה עתירת פחמימות יומיים לפני אירוע הספורט. נסו לבחור מזונות עשירים בפחמימות שיש בהם גם חומרים מזינים. כמה דוגמאות הן דגנים מלאים, אורז חום, בטטה ואטריות חומות.
   • כלול פירות, ירקות וחלבוני בשר רזים בארוחות. הימנע מאלכוהול וממזון מעובד.

6. 

   שקול את הרעיון של העמסת פחמימות או העמסת פחמימות. בשיטה זו משתמשים ספורטאים המשתתפים בפעילויות התנגדות, כלומר אלה הנמשכים יותר מ -90 דקות. האסטרטגיה כוללת שמירה על הזמן ובחירת מזונות עשירים בפחמימות כדי להרחיב את מאגרי הגליקוגן מעבר לממוצע.
   • על ידי צריכת כל מאגר הגליקוגן לפני האירוע וחידושו בפחמימות, ניתן להגדיל עוד יותר את יכולת האחסון של הגליקוגן. באופן זה, הספורטאי יכול להגיע רחוק יותר, ומי יודע, לשפר את הביצועים במהלך התחרות.
   • השיטה המסורתית ביותר להעמסת פחמימות מתחילה כשבוע לפני האירוע. בצע שינויים בתזונה הרגילה שלך והכלל כ- 55% מסך צריכת הקלוריות שלך בצורת פחמימות וחלבונים ושומנים בשאר. לפיכך, מאגרי הפחמימות מצטמצמים.
   • שלושה ימים לפני האירוע, הגדל את צריכת הפחמימות שלך ל -70% מדרישת הקלוריות היומית שלך. הפחת את צריכת השומן ואת רמת הפעילות שלך.
   • שיטה זו אינה מסומנת כיעילה באירועים הנמשכים פחות מ -90 דקות.

7. 

   אכלו ארוחה עתירת פחמימות רגע לפני האירוע. על ידי נקיטת פעולה כזו, הגוף יעבוד מהר יותר על מנת להפוך פחמימות לאנרגיה שתשמש, ויספק עוד יותר נטייה.

8. 

   קח איזוטונים / משקאות ספורט. צריכת איזוטוניקה במהלך האירוע האתלטי יכולה לעזור בכך שהיא מספקת מקור בלתי פוסק של פחמימות לגוף, בנוסף לתוספת של קפאין, הקיים במוצרים מסוימים, המסייעת להגברת הסיבולת. משקאות ספורט מכילים נתרן ואשלגן לשמירה על איזון אלקטרוליטים.
   • ההמלצה לאיזוטוניה הנצרכת באירועי ספורט נרחבים כוללת מוצרים שיש בהם 4% עד 8% פחמימות, 20 עד 30 מ"ג / ליטר נתרן ו -2 עד 5 מ"ג / ליטר אשלגן.

חלק 2 מתוך 3: הבנת מאגרי הגליקוגן בחולי סוכרת

1. 

   זכור את תפקוד האינסולין והגלוקגון. שניהם הורמונים המיוצרים בלבלב.
   • אינסולין משמש לקידום מעבר גלוקוז לתאים, אספקת אנרגיה תוך הוצאת עודף גלוקוז מהדם והפיכתו לגליקוגן.
   • הגליקוגן מאוחסן בשרירים ובכבד לשימוש עתידי, כאשר זרם הדם נגמר מהגלוקוז.

2. 

   דע את הפונקציה של גלוקגון. כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת, הגוף שולח איתות ללבלב לשחרור הגלוקגון.
   • גלוקגון הופך שוב את מאגרי הגליקוגן לגלוקוז.
   • הגלוקוז המתקבל מגליקוגן נחוץ בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לנו בכדי לשמור על תפקוד הגוף על בסיס יומי.

3. 

   דע את השינויים הנגרמים מסוכרת. הלבלב של אנשים סוכרתיים אינו פועל כראוי, כלומר הורמונים כגון אינסולין וגלוקגון אינם מיוצרים או משתחררים כראוי בגוף.
   • רמות לא מספקות של אינסולין וגלוקגון מצביעות על כך שהגלוקוז בדם אינו מועבר כראוי לרקמות התאים שישמשו לאנרגיה, כי עודף הגלוקוז אינו מאוחסן בצורה של גליקוגן וכי לא ניתן להפוך מאגרי גליקוגן שוב לאנרגיה בעת הצורך.
   • היכולת להשתמש בגלוקוז בדם, לאחסן אותו כגליקוגן ולהשתמש במאגרים אלה שוב נפגעת. לכן, חולי סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר לחוות פרקים של היפוגליקמיה.

4. 

   זיהוי הסימפטומים של היפוגליקמיה. כל אחד יכול לקיים פרק, אך חולי סוכרת רגישים יותר לירידות פתאומיות בסוכר בדם.
   • כמה מהתסמינים השכיחים ביותר להיפוגליקמיה הם:
   • רעב.
   • רעד או עצבנות.
   • סחרחורת או חולשה.
   • מְיוֹזָע.
   • נוּמָה.
   • בלבול וקושי בדיבור.
   • חֲרָדָה.
   • חוּלשָׁה.

5. 

   היו מודעים לסיכונים. פרק חמור של היפוגליקמיה שאינו מטופל עלול לגרום להתקפים, לתרדמת ואף למוות.

6. 

   השתמש באינסולין או בתרופות אחרות לסוכרת. מאחר ותפקודי הלבלב אינם תקינים, תרופות דרך הפה או באמצעות הזרקה יכולות לעזור.
   • התרופות משמשות כדי לספק את האיזון הדרוש כדי לעזור לגוף להשיג גם גליקוגנזה וגם גליקוליזה.
   • התרופות הקיימות כיום מצילות חיים מדי יום, אך הן אינן מושלמות. חולי סוכרת נמצאים בסיכון לאירועי היפוגליקמיה גם בגלל שינויים זעירים בשגרה.
   • במקרים מסוימים, פרק זה יכול להיות רציני ואף לסכן את חייו של האדם.

7. 

   עקוב אחר הדיאטה המומלצת ופעילות גופנית עד המכתב. כל שינוי, קטן ככל שיהיה, יכול לגרום לתוצאות לא רצויות. שוחח עם הרופא לפני שתשנה את בחירות המזון או את שגרת הפעילות הגופנית שלך.
   • כאשר אתם סובלים מסוכרת, מבצעים שינויים בתזונה, בכמות האוכל והשתייה שאתם אוכלים ורמת הפעילות שלכם עלולים לגרום לסיבוכים. לדוגמא, פעילות גופנית, המהווה חלק חשוב בבריאותו של חולה סוכרת, יכולה ליצור בעיות.
   • במהלך האימון, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר (גלוקוזה), ולכן ינסה להשיג אותו ממאגרי הגליקוגן. כל בעיה בפעולת הגלוקגון עלולה לגרום להסרת כמות לא נכונה של גליקוגן מהשרירים והכבד.
   • כלומר, ייתכן שיש לך פרק מאוחר ואולי חמור של היפוגליקמיה. גם בשעות שלאחר הפעילות הגופנית, הגוף ממשיך לעבוד לשיקום הגליקוגן בו משתמשים. זה יסיר גלוקוז מזרם הדם, ויגרום להיפוגליקמיה.

8. 

   לטפל בפרקים של היפוגליקמיה. פרקים כאלה קורים מהר מאוד אצל חולי סוכרת. עליכם להיות מודעים לכל סימני סחרחורת, עייפות, בלבול נפשי, קושי להבין ולהגיב.
   • הצעדים הראשוניים לטיפול בפרק קל כוללים צריכת גלוקוז או פחמימות פשוטות.
   • עזור לאדם הסובל מסוכרת לצרוך 15 עד 20 גרם גלוקוז, בג'ל או בטבליות או בצורת פחמימות פשוטות. כמה מאכלים שאפשר לאכול הם צימוקים, מיץ תפוזים, סודה, דבש ושעועית ג'לי.
   • כאשר רמת הסוכר בדם חוזרת להיות נורמלית והגלוקוז מגיע למוח, האדם נעשה ערני יותר. המשך להאכיל ולשתות עד שהיא מחלימה. התקשר לשירות החירום אם אינך בטוח מה לעשות.

9. 

   הכן ערכה. זה יכול להיות טוב עבור חולי סוכרת שתהיה ערכה קטנה מוכנה המכילה ג'ל גלוקוז או גלולות, או אפילו גלוקגון הניתן להזרקה, יחד עם הוראות פשוטות שמישהו צריך לבצע.
   • האדם הסוכרתי יכול במהירות להיות מבולבל, מבולבל וכתוצאה מכך לא מסוגל להחיל את הטיפול על עצמו.
   • יש גלוקגון בקרבת מקום. שוחח עם הרופא שלך על האפשרות שיש לך גלוקגון מזריק כדי לשלוט על פרקים חמורים של היפוגליקמיה אם אתה סוכרתי.
   • הזרקת הגלוקגון עובדת כמו ההורמון הטבעי ועוזרת להחזיר את איזון הגלוקוז בדם.

10. 

    שקול ליידע את החברים והמשפחה. אדם הסובל מסוכרת וחווה אפיזודה של היפוגליקמיה קשה לא יוכל לתת את הזריקה לבדו.
    • לחברים ולמשפחה, אם הם יודעים במה מדובר, תהיה להם דרך לדעת את הדרך הנכונה ואת הרגע הנכון לתת את הזרקת הגלוקגון.
    • הזמינו חברים ובני משפחה לפגישה. הסיכון לא לטפל בפרק של היפוגליקמיה קשה עולה על הסיכונים הכרוכים בזריקה.
    • הרופא יכול לעזור לאשר מחדש את חשיבות הטיפול בפני חבריך ובני משפחתך.
    • הרופא הוא המשאב והמדריך הטוב ביותר. זה יכול לעזור לך להחליט אם המצב שלך דורש זריקות של גלוקגון לטיפול בהיפוגליקמיה קשה. אתה צריך מרשם כדי לקנות אחד כזה.

חלק 3 מתוך 3: השבת גליקוגן שאבד בגלל דיאטות דלות בפחמימות

1. 

   היזהר בתזונה המגבילה פחמימות. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שתוכנית הארוחות הזו בטוחה עבורך.
   • להבין את הסיכונים. כדי להיות מסוגל לעקוב בבטחה אחר דיאטה עם מעט מאוד פחמימות, מה שאומר בדרך כלל צריכת פחות מ -20 גרם פחמימה ליום, יש צורך לקחת בחשבון את רמת הפעילות.
   • התקופה הראשונית של דיאטה דלת פחמימות מגבילה מאוד את כמות האדם יכול לאכול. זה עוזר לגוף להסתמך על גליקוגן מאוחסן ככלי להורדת משקל.

2. 

   צמצם את זמן ההגבלה על צריכת פחמימות. שאל את הרופא לגבי הגבול הספציפי והבטוח לאורגניזם, לרמת הפעילות, לגיל ולמצבים הבריאותיים הקיימים.
   • בעקבות תזונה מגבילה ביותר למשך 10 עד 14 יום מאפשר לגוף לגשת לאנרגיה הדרושה בעת פעילות גופנית, תוך שימוש במאגרי הגלוקוז והגליקוגן בדם.
   • אחרי זה, אתה צריך לאכול יותר פחמימות כדי לעזור לגוף להחזיר את הגליקוגן המשמש.

3. 

   קחו בחשבון את עוצמת הפעילות הגופנית המתורגלת. הגוף מוציא את האנרגיה הדרושה מגלוקוז בדם ואז גליקוגן מהשריר והכבד. פעילות גופנית תכופה ואינטנסיבית מסירה מאגרים כאלה.
   • פחמימות במזון מחזירות את הגליקוגן.
   • על ידי הארכת הדיאטה המגבילה ליותר משבועיים, מונעים מגופך גישה לחומרים טבעיים, כלומר לפחמימות הדרושות לשיקום מאגרי הגליקוגן.

4. 

   דע למה לצפות. התוצאה השכיחה ביותר היא תחושת עייפות או חולשה ואפיזודות של היפוגליקמיה.
   • מאגרי הגליקוגן שלך כמעט מתרוקנים ואינך מתמלא הרבה בזרם הדם. התוצאה היא שחסר אנרגיה בכדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף ובעיות נוצרות לאחר ספורט.

5. 

   לאכול שוב פחמימות נוספות. לאחר 10 או 14 הימים הראשונים של הדיאטה, עברו לשלב המאפשר לבלוע יותר פחמימות, מה שמאפשר לגוף להחלים גליקוגן.

6. 

   עשו פעילות גופנית מתונה. שילוב פעילות גופנית בשגרה שלך הוא צעד נהדר לנקוט אם אתה רוצה לרדת במשקל.
   • בצע פעילויות אירוביות מתונות שנמשכות יותר מ -20 דקות. בדרך זו תוכלו לרדת במשקל ולהשתמש באנרגיה ממאגרים מבלי לרוקן אותם.

טיפים

• קפאין הוא ממריץ המשפיע על אנשים בדרכים שונות. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת החומר, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות או בהריון.
• מאגרי הגליקוגן מתרוקנים באופן שונה בהתאם לצורת ועצימת התרגיל. דע את ההשפעות של סוגי הפעילות הגופנית המתאימים לך.
• פעילות גופנית היא חלק בריא בבקרת הסוכרת. יש חולי סוכרת רגישים יותר לשינויים קטנים בשגרה. שוחח עם הרופא על השינויים שאתה מצפה בתרגילים.
• שתו הרבה מים כדי להישאר לחים, גם כששותים איזוטוניקה.
• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הדיאטה, בין אם אתה סוכרתי או לא. הוא יכול לתת הדרכה לגבי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מבחינת מבנה גופך, משקלך הנוכחי, גילך ומחלותיך.