תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אם אתה רדוף על ידי תחושת הריקנות, העצב וחוסר התקווה, יתכן שאתה סובל מדיכאון. דיכאון קליני שונה ממצב רוח רע או משבוע רע - זהו מצב מתיש שיכול למנוע ממך ליהנות מהחיים. עד כמה שקשה לחזור לאושר הקודם, ניתן לשלוט בדיכאון ולהמשיך להתאושש באמצעות שינויים בחשיבה, תמיכה חברתית, פעילות גופנית מוגברת והתמודדות בריאה עם דיכאון.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הגדלת התמיכה והקשר החברתי שלך

1. 

   התייעץ עם מטפל. אנשי מקצוע אלה אמורים לעזור לך להתמודד עם הבעיות שאתה חווה. בנוסף, מטפל אמור ללמד אותך יותר על דיכאון, שכן הבנת הבעיה עוזרת לאנשים רבים לשלוט בה.
   • אם אינך אוהב טיפול מסורתי, נסה כמה מהמשתנים. טיפולים מוזיקליים, אמנותיים, בעלי חיים ודרמטיים פועלים כשילוב של טיפול רגיל עם גישה מעשית המסייעת לך להתגבר על דיכאון.
   • בקשו מהפסיכולוגים המלצות מחברים או בני משפחה וכנראה תופתעו ממספר המכרים המתייעצים עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש באופן קבוע. לבקש ממישהו את ההמלצה שאתה סומך עליה יאפשר לך להעביר חלק מהאמון הזה למטפל, מה שמגדיל את הסיכויים שלך להחלמה זריזה.

2. 

   
   
   פנו זמן לאנשים חיוביים. תמיכה חברתית חשובה מאוד כדי לשחרר אותך מדיכאון ולהתמודד עם אירועים מלחיצים (פיטורים, אובדן של אדם אהוב וכו '), מכיוון שהיא מפחיתה מחשבות שליליות. מצא אנשים שמשפיעים לטובה על חיי היומיום שלך. כדאי לנסות לבזבז את זמנך עם אנשים שמעודדים, נהנים ועוזרים לך להרגיש טוב עם עצמך.
   • תכנן לצאת עם חבר שתומך בך באופן קבוע. אתה יכול פשוט לצאת לקפה או אפילו לנסוע לעיר סמוכה: לתכנן כל דבר, אבל אל תשכח להוריד אותם מהקרקע!
   • הישאר הרחק מאנשים שאינם תומכים בך או שגורמים לך להיות מודאגים יותר, שכן בילוי איתם בסופו של דבר יחמיר את הדיכאון ויקשה על ההתאוששות.
   • צור תוכניות גדולות לעתיד. תכנן טיול קמפינג או טיול בעוד כמה חודשים. בדרך זו, תוכלו להתרגש מהעתיד והאירועים הללו יהיו טובים עוד יותר לאחר החלמתכם.

3. 

   
   
   תן וקבל מגע פיזי. כשאתה יוצר מגע פיזי (כולל חיבוקים וקשרים מיניים), המוח משחרר לגוף אוקסיטוצין, מה שמגביר את האושר ומסייע להפחתת דיכאון. שכב עם בן / בת הזוג והשתמש במגע להפחתת דיכאון!
   • לחבק חבר.
   • הולכים יד ביד.
   • שחקו עם חיית המחמד שלכם.

שיטה 2 מתוך 4: שינוי דרך החשיבה שלך

1. 

   
   
   תחשוב חיובי ומציאותי. להתעכב על מחשבות שליליות לאורך זמן הוא אחד המאפיינים העיקריים של דיכאון. התנהגות כזו גורמת לך להיתקע במחשבות האלה: שינוי זה עשוי לקחת זמן, אך התמדה תעזור לך מאוד.
   • שים את כל המחשבות הרעות והאוטומטיות שיש לך על הנייר. זה אולי נראה כאילו אין לך רב מחשבות שליליות כאלה: הרכבת רשימה תעזור לך לראות עד כמה הגיע הדיכאון. התבוננות בכמות ותוכן המחשבות תעזור לך לזהות את הדפוסים הלא יצרניים התורמים לדיכאון.
   • ואז צרו מחשבה הגיונית לכל מחשבה שלילית. לדוגמא: "במקום 'אני מכוער', אני חושב 'אני ייחודי ויפה כמוני, אני לא צריך להתאים לסטנדרטים היופי של החברה'".
   • הפוך מחשבות לא רציונליות ושליליות. בכל פעם שאתה נתקף במחשבה שלילית, קוטע אותה במודע והחלף אותה בחשיבה חיובית ומציאותית יותר. כמה שזה נשמע טיפשי, תרגישו הבדל עצום במצב הרוח לאורך זמן. לדוגמא, כשחושבים משהו כמו "אני יודע שזה יסתיים רע", חשוב משהו כמו "אולי זה לא ייגמר כל כך רע. הדברים יכולים להסתדר".

2. 

   שבחו את עצמכם. גם אם אתה לא מאמין למה שאתה אומר מיד, שיחות פנימיות עוזרות לשלוט בדיכאון ולהגביר את תחושת הרווחה.
   • ערכו רשימה של עשרת המאפיינים הפיזיים והפנימיים המועדפים עליכם. לדוגמא, אולי אתה אוהב את העובדה שאתה אדם רחום ואת צבע העיניים שלך. הציגו את הרשימה בה תראו אותה מדי יום וקראו אותה בקול רם במידת הצורך.
   • כשאתה מבין שאתה טועה, שבח את עצמך במודע. בדוק ברשימה כדי לזכור כמה מהאיכויות הטובות ביותר שלך.
   • לקבל מחמאות מאחרים ולעולם לא לפקפק בהם. במקום לפקפק בסיבות העומדות מאחורי המחמאות, קבל אותן והיה מאושר. באופן זה תוכלו לבנות הערכה עצמית ולהקל על חילופי שבחים בינכם לאחרים.

3. 

   היו פתוחים לאפשרויות. מחשבות שליליות מדיכאון יכולות לגרום לך לפחד לקחת סיכונים. זכור כי השקפות שליליות כאלה הן תוצאה של דיכאון ואינן משקפות את יכולותיך. צאו להשגת המטרות שלכם כך שהן ייראו נגישות יותר.
   • חלק את המשימות או היעדים לחלקים קטנים יותר ואפשר לעצמך להשיג את מה שאתה מקבל כשאתה מקבל את זה.
   • זכרו שההחלמה לא תהיה מיידית. תזדקק למעט זמן כדי להרגיש טוב יותר, אך דע שזה אפשרי. התמקד במחשבותיך בהרגשה קצת יותר טובה היום, לא שהכל יחזור לקדמותו בעוד כמה חודשים.
   • היה מציאותי והימנע מפרפקציוניזם. אם אתה מגדיר מטרה לתרגל פעילויות גופניות על בסיס יומי, אך לא התאמנת יום אחד, אל תאשים את עצמך בכך. המשך לעבוד לקראת המטרה שלך למחרת.

4. 

   התמודד עם המסננים השליליים. חשיבה צינית יכולה להיות תוצאה של פילטר שקיים במחשבות שלך שרק מאפשר לך לראות את הצד הרע שבדברים. לדוגמא, אתה יכול לזכור את הפגישה שקיימת בלילה הקודם רק בגלל ההערה המוזרה שהגבת, לא בגלל השיחה הנהדרת ונשיקת הלילה הטוב. הדברים יכולים להיות טובים ו רע באותו הזמן, אתה לא צריך להיות כל כך מוחלט.
   • היו ספציפיים במקום להכליל הכל על סמך חוויה גרועה אחת. התנהגות כזו אמורה לגרום לך להתעלם בכל פעם שהצלחת. זכרו שחוויה גרועה לא אמורה לייצג אתכם.
   • אם באירוע יש יותר רעים מאשר תקופות טובות, זכרו שזה רק אירוע בודד בחייכם ושבסך הכל חוויתם יותר חוויות טובות מאשר רעים.

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים מסוימים בבריאות הגופנית

1. 

   הישאר ממוקד בבריאות. אורגניזם מוחלש יכול להחמיר את הדיכאון, להפחית את הרווחה והאושר הכללי. שמור על בריאותך והערך זאת בכנות.
   • זהה את הקשר האפשרי בין בעיות בריאותיות לדיכאון. לדוגמא, דיכאון יכול להגדיל (היפרסומניה) או להפחית את השינה (נדודי שינה), בנוסף לתוצאה של שינויים משמעותיים במשקל (עלייה או ירידה) ועייפות.
   • ערכו רשימה של יעדים בריאים שלדעתכם אפשריים, כמו לרדת במשקל, לעשות פעילויות גופניות או לאכול בריא יותר.
   • אם יש לך חששות בריאותיים שטרם בדקת, פנה לרופא. דיכאון יכול להיגרם על ידי שימוש בחומרים (כולל תרופות) או מחלה כלשהי. ערכו בדיקה כללית כדי לנסות לזהות את הגורמים האפשריים לתסמיני הדיכאון.

2. 

   תרגול פעילויות גופניות באופן קבוע. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים במוח, מגבירה את מצב הרוח ומפחיתה דיכאון לאורך זמן. נסו להעלות את הדופק בין 120 ל -160 פעימות לדקה למשך חצי שעה ביום כדי להגביר את רמות האנדורפינים בגוף.
   • פעילות גופנית מסורתית היא לא הדרך היחידה להגביר את הדופק. נסו לרקוד, לשחות, לטפס, לספורט וליוגה כדי להגביר את רמות האנדורפין.
   • אם אינך מסוגל לעשות חצי שעה של פעילות ביום בגלל לוח זמנים צפוף, נסה למתוח בבית או לרכוב על אופניים לעבודה.

3. 

   לאכול בריא. כמה מחקרים מצאו כי אנשים עם דיכאון נוטים לאכול פחות פירות וירקות. מאכלים לא בריאים גורמים לך להיות רך וחלש, ותורם לדיכאון. להילחם בכך באכילה בריאה.
   • חומצות שומן אומגה 3 מסייעות להפחתת תסמיני הדיכאון. צרכו מאכלים כמו דגים (סלמון, סרדינים, פורל וטונה), אגוזים, זרעי פשתן ושמן זית בין פעמיים לשלוש בשבוע.
   • הימנע ממזונות מעובדים מאוד, מכיוון שהם אחראים להפחתת האנרגיה של הגוף. העדיפו מאכלים שלמים, ירקות ופירות.
   • לאכול אוכלים מוחיים טובים. ישנם חומרים מזינים רבים שיכולים לעזור לך להתאושש מבעיות פסיכולוגיות ולהפחית את הסיכויים להישנות.

4. 

   לישון יותר טוב. דיכאון קשור לעיתים קרובות לחוסר שינה או לעודף שינה. ככל שתרצו לישון עם שחר ולהתעורר בצהריים, שגרת שינה לא מאורגנת עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון. הזמן הטוב ביותר לישון הוא כאשר השמים חשוכים לחלוטין, כאשר הגוף מתחיל ליצור מלטונין, הורמון טבעי המשרה שינה.
   • נסו לישון באותה שעה בכל יום. עדיף לישון כשחשוך, אך לא מאוחר מדי לבלות יותר זמן בשינה בבוקר מאשר בלילה. התכוון לישון בשעה 22:00.
   • התעוררות באותה שעה בכל יום תרגיל את גופכם למחזור השינה. סביר להניח שתזדקק לשעון מעורר בהתחלה, אך בקרוב גופך יתחיל להתעורר באופן טבעי במקביל.
   • הימנע מאורות הטלפונים הסלולריים, המחשבים והטאבלטים לפני השינה, מכיוון שהם מפחיתים את ייצור המלטונין ומפחיתים עייפות ושינה.
   • אם אתה עובד במשמרת לילה, סביר להניח שמשמרת הזמן תגרום לאי סדרים במחזור השינה שלך. ישן זמן רב ככל שתוכל במהלך ההפסקות שלך וקח כמה תנומות. אם אתה יכול, נסה לשנות את המשמרת לעבודה במהלך היום.

5. 

   הימנע מסמים ואלכוהול. חומרים כאלה אחראים למספר בעיות בריאותיות ואין לצרוך אותם יתר על המידה. בנוסף, אלכוהול מגביר את הסיכון להחמרת הדיכאון.
   • אם אתה משתמש בסמים או באלכוהול, התייעץ עם רופא או מטפל בכדי להפחית או לבטל את השימוש בחומרים אלה.

שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם דיכאון בצורה בריאה

1. 

   חזור לתחביב ישן. דיכאון מפחית לרוב את הרצון לעשות את הדברים שאהבתם בעבר. במקום להימנע מפעילויות אלו, השתדל לתרגל אותן שוב! אם אהבת לקרוא או לשחק ספורט, למשל, עשה זאת שוב באופן קבוע.
   • אם אתה כבר לא אוהב תחביבים ישנים, חפש אחר חדש.התייעץ עם בתי ספר מקומיים כדי לראות אילו קורסים קיימים או נסה משהו שתמיד עניין אותך: שיעורי ציור ופעילויות הרפתקניות יכולים לעזור לך לצאת מדיכאון.
   • התאמן בתחביבים בכל פעם שיש לך זמן. בהתחלה, אתה עלול למצוא אותם משעממים או חסרי משמעות, אך עם הזמן תתחיל להתרגש ולחכות להזדמנות הבאה להמשיך בתחביב.

2. 

   צא מהבית. ויטמין D המתקבל באמצעות אור השמש מסייע להפחתת דיכאון. השקיעו חצי שעה ביום תחת השמש (ללא משקפי שמש) לקבלת ויטמין D. אפשרות נוספת היא ליטול תוסף ויטמין D.
   • קבל את מנת ויטמין D שלך בפארק או בשמורת טבע כדי ליהנות גם קצת מהטבע. להיות מוקף בדברים חיים וחופשיים יכול להמריץ את החושים שלך ולהעניק לך יותר אנרגיה ומיקוד.
   • חשיפה לאור השמש מסייעת גם לוויסות הקצב הימתי, השולט בזמנים בהם ישנים ומתעוררים. השמש תעזור לכם להרגיש ערים יותר ביום ועייפים בלילה.
   • אם העיר שלך בדרך כלל אפורה או גשומה, נסה תיבת פוטותרפיה. מנורות מיוחדות אלה מדמות את קרני השמש ומשפרות את מצב הרוח.

3. 

   תרגל את מדיטציה מודעת. מספר מחקרים מצביעים על כך שרצף זה של מדיטציה מועיל לאנשים הסובלים מחרדות ודיכאון על ידי אימון הנפש לזהות מחשבות שליליות ולא יצרניות ולהתעלם מהן.
   • מצא תנוחת ישיבה נוחה והתמקד בנשימה שלך. בזמן שאתה נושם, נסה להתמקד ברגע הנוכחי, תוך זיהוי מחשבות וחששות שליליים כאלו שהם: רק מחשבות, לא האמת.
   • זה לוקח זמן ותרגול למדיטציה. יתכן שתזדקק לזמן רב כדי להיות מסוגל להתמקד בהווה, במיוחד כשאתה רגיל להרהר בעבר ולדאוג לעתיד. היו סבלניים וזכרו כי הטיפול יעיל כאשר אתם עמידים.

4. 

   דאג למשהו חי. מספר מחקרים הראו שאנשים האחראים על יצורים חיים - בין אם זה צמח או בעל חיים - מחלימים מהר הרבה יותר מדיכאון מאשר אלו שלא. שתלו גינה קטנה או קנו דג זהב. אחריות לחיים קטנים תתן לכם סיבה אחת נוספת להיות פרודוקטיביים ביום.
   • אל תמהר ותאמץ כלב: חיה קטנה או צמח צריך להספיק לך כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים. אם כבר שוקלת לקנות חיית מחמד לפני הדיכאון, קדימה.
   • התנדב במקלט לבעלי חיים או צא לטיול עם כלב של חבר כדי שתוכל ליהנות מהיתרונות של מגע עם בעלי חיים מבלי שתצטרך להתחייב לטיפול הדרוש. בילו כמה שעות בשבוע עם בעל חיים כדי להפחית חרדה ודיכאון.

5. 

   התנדב את זמנך. עזרה לאחרים אמורה להגביר את הרווחה והחיוביות שלך. חפש ארגונים מקומיים הזקוקים למתנדבים ותתרום את זמנך: תהיה לך יוזמה לעשות דברים מחוץ לבית, תרגיש צורך ויש לך הזדמנויות להתרועע.
   • הרגו שתי ציפורים במכה אחת רק על ידי התנדבות במקום שיש לו יתרונות טיפוליים. התנדב במקלט לבעלי חיים, למשל, כדי לעזור לבעלי חיים ולבלות איתם, או לעזור בפינוי מסלולי הפארק המקומי להתאמן ולקבלת קצת אור שמש בו זמנית.
   • לך לאט ואל תעמיס על עצמך. אריזת לוח הזמנים שלכם בן לילה תהפוך את הפעילויות לפחות מהנות ותגדיל את הסיכוי שלכם לוותר. לדוגמה, התחל להתנדב במשך שעה או שעתיים בשבוע, והגדיל את הזמן אם אתה נהנה מהפעילות.

6. 

   השתמש בכישורי הרפיה. חרדה קיימת מאוד בדיכאון, אז נסו להירגע. הימנע מאירועי לחץ הקשורים לדיכאון, במיוחד לבעיות הקשורות לאנשים ולעבודה.
   • קרא ספר, התרחץ או בקר בספא: עשה מה שמרגיע אותך.
   • למדו הרפיית שרירים מתקדמת: עליכם להתכווץ ולהרפות את קבוצות השרירים, אחת אחת, מהבהונות לפנים. על ידי הרפיית השרירים, אתה משחרר מתח ומשחרר מתח.

טיפים

• שימו לב לשינויים שאתם מבצעים בחיים כדי לגלות מה עובד ומה לא. בדרך זו תוכלו לשמור על שינויים חיוביים ולבטל את אלו שלא עזרו לכם.
• הישאר תמיד עסוק.

אזהרות

• בעת הצגת מחשבות אובדניות, פנה למקרה החירום (190), עם מרכז הערכת החיים (באתר או על ידי מספר 188; השיחה היא בחינם והשירות הוא 24 שעות) או פנה לבית חולים.