תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

קח נשימה עמוקה! עצור את כל מה שאתה עושה ומצא מקום שקט לקרר את הראש. התנתק מהמצב הלחץ והתמקד בנשימה, תוך שמירה על קצב יציב ואיטי. אם אתה מתקשה להירגע, חפש הסחת דעת מסוימת: הקשב למוזיקה האהובה עליך, התקלח חם או צא לריצה. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שהרגע הזה יעבור והשקט יחזור בהדרגה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות להרגעה במקום

1. 

   תפסיק עם כל מה שאתה עושה. אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע היא להפסיק לתקשר עם הגורם לבעיה. בטווח הקצר זה אומר לומר לאדם שאיתו אתה מתווכח, למשל, שאתה צריך זמן. אם אתם מלווים, תסלחו לעזוב לרגע וללכת למקום שקט יותר, הרחק ממה שמפריע לכם ונסו להתמקד במחשבות שלוות יותר.

2. 

   
   
   להפנות את החושים שלך. כשאנחנו חרדים, נסערים או כועסים, גופנו עובר למצב "פגע או רץ". מערכת העצבים הסימפתטית שלנו מעמידה את הגוף בכוננות הורמונים ומפעילים כמו אדרנלין, שמאיצים את פעימות הלב, הנשימה, מהדקים שרירים ומכווצים כלי דם. התרחק ממה שגורם לתגובה זו בגופך. זה עוזר להכניס אותך לשליטה ולהימנע ממה שמכונה "תגובה אוטומטית".
   • "התגובה האוטומטית" מתרחשת כאשר המוח שלך יוצר אסטרטגיות להתמודדות עם גירויים מסוימים, כגון מתח, המופיעים בכל פעם שאתה פוגש אותם. מחקרים מראים כי שבירת מחזור זה על ידי התמקדות בהרגשתך בֶּאֱמֶת עוזר למוח ליצור "הרגלים" חדשים.
   • אל תשפטו את התחושות שלכם, אלא היו מודעים להן. לדוגמא, אם אתה עצבני מאוד ממשהו שאמרו, הדופק שלך יעלה ופנייך ייראו חמות ואדומות. שימו לב לתחושות הללו, אך מבלי לנסות לסווג אותן כ"נכון "או" לא נכון ".

3. 

   
   
   לִנְשׁוֹם. כאשר מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת על ידי לחץ, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לשלוט על הנשימה שלך. נסה לקחת נשימה עמוקה וקצבית כדי להחזיר את החמצן של גופך, לווסת את גלי המוח ולהפחית את רמות חומצת החלב בדם. כל זה יעזור לכם להרגיש רגועים ושלווים יותר.
   • נשמו דרך הסרעפת, לא בחזה. הניחו את היד על הבטן, ממש מתחת לצלעות, ואם אתם מרגישים שהיא עולה ויורדת כשאתם נושמים, אתם עושים זאת נכון.
   • שפר את היציבה שלך בישיבה, קם או שכב על הגב כדי לשמור על חזה פתוח, שכן גם יציבה לקויה מקשה על הנשימה. שאף דרך האף שלך עד לספירה עד עשר והרגיש את הבטן שלך מתרחבת כשאתה מתמלא באוויר. ואז, נשוף לאט דרך הפה או האף; חזור על התהליך בערך שש עד עשר פעמים בדקה.
   • התמקדו בקצב הנשימה שלכם. נסו לא להיות מוסחים מכל דבר, כולל גורם הלחץ. כדי לעזור, ספרו את נשימתכם או חזרו על ביטוי או מילה המשפיעים עליכם.
   • תוך כדי שאיפה, דמיין אור זהוב יפהפה המייצג אהבה וקבלה. הרגישו את החום המרגיע שיוצא מריאותיכם, מגיע אל ליבכם ועוטף את כל גופכם. בזמן שאתה נושף לאט, דמיין את הלחץ שעוזב את גופך. בצע את אותו הדבר שלוש עד ארבע פעמים.

4. 

   
   
   הרפי את השרירים שלך. כאשר מתרחשת תגובה רגשית או לחץ, שרירי הגוף הופכים למתוחים. זה גורם לך להרגיש "גמור". הרפיה מתקדמת של שרירים, או RMP יכולה לעזור בהפגת מתח במודע, בעזרת טכניקות של כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים מסוימות. עם מעט תרגול, תרגילים אלה יכולים לעזור מאוד בהפגת מתח וחרדה במהירות.
   • יש מספר הדרכות RMP בחינם באינטרנט.
   • בצע את הטכניקה במקום שקט, נוח וחשוך.
   • שכב או שב בנוחות, פתח או התפשט אם הוא צמוד.
   • התמקדו בקבוצת שרירים. אתה יכול ללכת מהבהונות כלפי מעלה או מהמצח כלפי מטה.
   • הדק את כל השרירים בקבוצה ככל שתוכל. אם אתה מתחיל בראש, הרם את הגבות עד כמה שאתה יכול ופקח את העיניים לרווחה. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות ושחרר, ועצם את עיניך בחוזקה. שמור אותם ככה עוד חמש שניות ושחרר.
   • עבור לסט השרירים הבא ועשה את אותו הדבר. אתה יכול לעשות מקור גדול מאוד למשך חמש שניות ולהרפות, ולפתוח את החיוך הכי גדול שאתה יכול.
   • עשו זאת עם כל קבוצות השרירים, כמו צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים, רגליים ואצבעות.

5. 

   נסה להסיח את דעתך. אם אתה יכול, עשה משהו כדי להסיר את דעתך מה שמדאיג אותך. התמקדות רק בגורם הלחץ תפתח במוחכם קסמים במוחכם. זה בתורו יוביל לתסמיני חרדה ודיכאון. מסיח דעת לא זה פיתרון ארוך טווח, אבל זה עוזר להוציא את הבעיות מהראש עד שאתה נרגע. בראש קל יותר, קל יותר לחשוב על פיתרון.
   • לדבר לחבר. בילוי עם מישהו שאכפת לכם ממנו יעזור לקרר את הראש ולגרום לכם להרגיש שלווים ואהובים יותר. מחקרים מראים כי חולדות שמתרועעות עם אחרים מפתחות פחות כיבים במתח מאלה שנותרו לבד.
   • צפה בסרט מהנה או בתוכנית קומית כלשהי. הומור קל עוזר להרגיע ולשכוח מעט מבעיות. עם זאת, הימנע מהומור סרקסטי, אשר יכול לגרום לך להיות עצבני עוד יותר.
   • האזן למוזיקה מרגיעה. חפש אחד שיש לו כשבעים פעימות בדקה (כמו מוזיקה קלאסית, או עידן חדש קל יותר, כמו זה של להקת Enya). מוסיקה אגרסיבית יותר או מהירה יותר עלולה להחמיר את הלחץ.
   • ראה תמונות שמעודדות אותך. לבני אדם יש נטייה למצוא דברים זעירים עם עיניים גדולות (כמו תינוקות וגורים) חמודים. חפש תמונות של חתלתולים באינטרנט כדי להפעיל את הכימיה "אושר" בגוף.
   • לכו לאנשהו וטלטלו את השלד, ממש כמו כלב רטוב. תנועה זו יכולה לעזור לך להירגע, מכיוון שהיא תעניק למוח תחושות חדשות לעבד.

6. 

   השתמש בטכניקות בקצב עצמי. הם יכולים לעזור להפחית תחושות מיידיות של לחץ וחרדה, והרעיון הוא פשוט: להיות אדיב לעצמך.
   • קח אמבטיה חמה או חמה. מחקרים מראים שלחום יש השפעה מרגיעה על אנשים רבים.
   • השתמש בשמנים אתריים מרגיעים, כגון לבנדר וקמומיל.
   • שחקו עם חיית המחמד שלכם. לליטוף חיית המחמד שלכם יש גם השפעה מרגיעה ואף עוזר להורדת לחץ הדם.

7. 

   ליטפו את עצמכם. כשאנו נוגעים בחיבה, גופנו משחרר אוקסיטוצין, הורמון רב עוצמה המשפר את מצב רוחנו. אם, מצד אחד, המגע הזה יכול לבוא מחיבוק של חבר נהדר, זה עובד גם אם אתה נוגע בעצמך.
   • הניחי את ידך על ליבך. שים לב לחום העור שלך ולדופק שלך. שמור על נשימה איטית וקצבית, הרגש את החזה שלך מתרחב בזמן הנשימה, והתכווץ תוך כדי הנשיפה.
   • תן לעצמך חיבוק. שלבו את זרועותיכם סביב החזה והניחו את הידיים על אמות הידיים, לחצו בעדינות. שים לב לחום ולחץ הידיים והידיים שלך.
   • ליטפו את פניכם. ללטף את שרירי הלסת או ליד העיניים בקצות האצבעות, להעביר את הידיים דרך השיער או לעסות את הקרקפת.

שיטה 2 מתוך 3: הגברת השקט

1. 

   שימו לב לדיאטה שלכם. הגוף והנפש אינם ישויות נפרדות. מה שאחד עושה משפיע ישירות על השני, וזה חל גם על האוכל שלהם.
   • הפחית קפאין. זהו חומר מגרה ויכול לגרום לך להרגיש נסער וחרדה.
   • אכלו אוכל עשיר בחלבון. הם גורמים לך להרגיש שובע יותר, והם שומרים על רמות הסוכר בדם יציבות לאורך כל היום. חלבונים רזים, כמו בשר לבן ודגים הם אופציות נהדרות.
   • פחמימות מורכבות, שיש בהן הרבה סיבים, מעוררות את ייצור סרוטונין במוח. מקורות טובים כוללים לחם, פסטה ואורז חום, עדשים, פירות וירקות.
   • הימנעו ממאכלים עם אחוז סוכר ושומן גבוה, מכיוון שהם מגבירים את תחושת הלחץ והתחלואה.
   • הגבל את צריכת האלכוהול שלך. זהו חומר הרגעה, כך שבהתחלה זה גורם לך להרגיש רגוע יותר. אך, מצד שני, זה גורם לתסמיני דיכאון, כמו חרדה. בנוסף, זה יכול גם להפריע לדפוסי השינה, מה שמביא עוד יותר עצבנות.

2. 

   תרגילי תרגול. הם גורמים לגופך לשחרר אנדורפינים, הורמון "הרווחה". כדי להגדיל את הייצור שלו, אתה לא צריך להיות נהג אוטובוס. מחקרים מראים שגם פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה או אפילו טיפול בגינה, יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר, מאושר ונינוח יותר.
   • תרגילים המשלבים מדיטציה ותנועות עדינות, כמו טאי צ'י ויוגה, הראו השפעות חיוביות על חרדה ודיכאון. בנוסף, הם יכולים גם להפחית את הכאב ולהגביר את תחושת הרווחה.

3. 

   לְהַרהֵר. למדיטציה מסלול ארוך ומכובד במסורת המזרחית. מחקרים מדעיים הוכיחו שזה גם מקדם רגיעה ותחושת רווחה. בנוסף, זה יכול אפילו לעזור בשינוי תגובות המוח לגירויים חיצוניים. ישנם סוגים רבים ושונים, אך מדיטציית "מיינדפולנס" היא מהמצביעות ביותר על ידי המחקר.
   • אתה אפילו לא צריך לצאת מהבית כדי ללמוד לעשות מדיטציה. באינטרנט תוכלו למצוא חומר רב בחינם שניתן להוריד. יש גם אפליקציות מודרכות למדיטציה שיכולות לעזור מאוד, כמו Medite.se, למשל.

4. 

   תחשוב מה עצב אותך. גורמי לחץ יכולים לצמוח בהדרגה עד שאנו אפילו לא מבינים זאת. ברוב המקרים לא סתם סיבה מבודדת היא שגורמת לנו לאבד את הראש, אלא את הטרדות היומיומיות הקטנות שמצטברות עם הזמן.
   • נסו להבחין בין רגשות ראשוניים ומשניים. אם אתה צריך למצוא חבר בקולנוע, למשל, והוא לא מופיע, רוב הסיכויים שהתגובה הראשונה שלך היא להרגיש פגוע. זהו רגש ראשוני. ואז, אתה עלול להרגיש מתוסכל, מאוכזב או אפילו כועס. אלה המשניים. הכרת מקור הרגשות שלך יכולה לעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש אותם.
   • בדרך כלל, תרגישו יותר מרגש אחד בכל פעם. שים לב למה שאתה מרגיש, מנסה לתת שם לכל תחושה. על ידי כך, תהיה לך תחושה טובה יותר כיצד ליצור קשר איתם.
   • אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים נסערים היא להאמין שדברים יש ל להיות הדרך שלהם. איננו יכולים לשכוח שאיננו יכולים לשלוט בכל דבר בחיים (ואנחנו לא צריכים אפילו לרצות דבר כזה).
   • אל תשפטו את התגובות הרגשיות הללו. אתה צריך להיות מודע להם ולהבין אותם.

5. 

   מתי שאתה יכול, הימנע ממצבים מתסכלים. כמובן שאי אפשר לחיות באושר. לעבור אירועים עצובים וקשים זה חלק מהחיים. עם זאת, אם ישנם גורמים שניתן לשלוט בהם ולהימנע מהם, יהיה קל יותר להתמודד עם אלה שאינם יכולים.
   • אתה יכול אפילו לנסות "להערים" על מצבים אלה. אם, למשל, להיתקע בתנועה משאיר אותך מחוץ לתודעתך (כמו אנשים רבים), נסה לצאת מהבית קצת מוקדם יותר או מאוחר יותר בעבודה; אלטרנטיבה אחרת היא למצוא דרך חלופית.
   • הסתכל על הצד החיובי. חשיבה על סיטואציות משעממות מנקודות מבט אחרות, כמו הזדמנויות למידה, למשל, יכולה לעזור לך להישאר רגועה, שכן תוכל להעצים את עצמך מעט. במקום פשוט להיות משהו שקרה עם אתה, המצב הזה הופך להיות משהו שיכול להיות טפח בעתיד.
   • אם מישהו מפריע לך, תחשוב למה. מה בהתנהגותה מרגיז? האם אתה עושה את אותם הדברים כמוה? ניסיון להבין את המוטיבציה של אחרים עוזר לך לכעוס פחות. זכרו שכולנו בני אדם ויש לנו את הימים הרעים שלנו.

6. 

   הביעו את רגשותיכם. שום רגש אינו רע מטבעו, כולל כעס. מה, כן, זה יכול להיות רע זה להתעלם מהרגשות שלך במקום לזהות אותם.
   • הכרה בהם אינה שם נרדף לחרטה, לרחם על עצמך או להוציא אותה על אנשים אחרים. הרעיון הוא לקבל שאתה אנושי ויש לך רגשות, בדיוק כמו כולם. לכולם יש רגשות ואין לשפוט אף אחד על כך. מה שחשוב באמת הוא איך אנחנו מתמודדים איתם.
   • אחרי שזיהיתם את הרגשות שלכם, חשבו מה אתם יכולים לעשות איתם. זה נורמלי לחלוטין, למשל, לכעוס אם תרמת הרבה לפרויקט גדול ולא קיבלת שום הכרה על כך. עם זאת, עליכם לבחור לתת לכעס להשתלט או להשתמש בכל הטכניקות המוצגות כאן כדי לנסות להירגע ולהתמודד באחריות עם רגשותיכם.

7. 

   השקיעו זמן רב יותר עם אנשים שמרגיעים אתכם. מחקרים מראים שאנשים נוטים לקלוט את רגשותיהם של אחרים. רמות החרדה של מי שחי איתנו, למשל, יכולות להשפיע גם על שלנו. לכן חשוב לבלות עם אנשים קלילים וכיפיים, מכיוון שזה ירגיע אתכם.
   • נסו לבלות יותר זמן עם אנשים שתומכים בכם. תחושה של בידוד או שיפוט עשויה בסופו של דבר להעלות את רמות הלחץ.

8. 

   עבור לפסיכולוג או מטפל. האמונה הרווחת מאוד שאתה יכול לקבל עזרה מקצועית רק אם יש לך בעיה ענקית לפתור. למעשה, פסיכולוגים יכולים גם לעזור להתמודד עם הרגשות שלנו בכך שהם מלמדים אותנו לטפל במתח וחרדה יומיומית בדרכים בריאות יותר.
   • ישנם ארגונים רבים המציעים שירותי טיפול. למידע נוסף, צרו קשר עם בתי חולים ציבוריים, ארגונים לא ממשלתיים ואפילו מכללות לפסיכולוגיה.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם מצבים קשים

1. 

   תרגול PROAE. ראשי תיבות זה מייצג את חמשת הצעדים שעליכם לנקוט במצבי לחץ. הם:
   • תפסיק התגובה המיידית שלך. "מחשבות אוטומטיות" הם אלה שחוזרים על עצמם בראשנו ושאנחנו רגילים אליהם, אך הם בדרך כלל גרועים. כשהם מופיעים, עצור לרגע והימנע מתגובה אוטומטית.
   • קח נשימה עמוקה. השתמש בטכניקות הנשימה במאמר זה כדי לנסות להירגע. זה יעזור לקרר את הראש.
   • משקף על מה שקורה. שאל את עצמך מה אתה חושב, היכן תשומת הלב שלך, על מה אתה מגיב ואילו תחושות פיזיות אתה מרגיש.
   • להתחמק המצב. תסתכל על התמונה הגדולה. האם המחשבות שלך מבוססות על עובדות, או שהן רק רשמים? האם יש דרך אחרת לראות מה קרה? איך התגובות שלך משפיעות על אחרים? איך היית מצפה מאנשים אחרים שיגיבו לכך? מה החשיבות האמיתית של המצב?
   • נסה זאת מה עובד הכי טוב. חשוב על ההשלכות של פעולותיך גם עבורך ועבור אחרים. איך הכי טוב להתמודד עם מה שקרה? בחר את המועיל ביותר.

2. 

   היזהר בהתאמה אישית. אחד העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר הוא התאמה אישית, המתרחשת כאשר אנו לוקחים אחריות על דברים שאינם בתחום שלנו. זה יכול להוביל לתחושות של כעס ועצב, מכיוון שאיננו יכולים לשלוט במעשיהם של אחרים. אולם אנו יכולים לשלוט בתגובותינו.
   • דמיין למשל שעמית לעבודה תמיד כועס על הכל ובסופו של דבר צועק עליך. כמובן, זה די מעצבן וזו לא ההתנהגות הראויה. אולם כעת, הבחירה היא שלך: אתה יכול להגיב אוטומטית או שאתה יכול לעצור ולחשוב מה באמת קורה.
   • התגובה האוטומטית יכולה להיות "ג'ואו בטח כועס עלי. מה עשיתי? אני שונא כשזה קורה! ". אמנם זה מובן, אך פעולה זו אינה עוזרת להישאר רגועים.
   • תגובה טובה יותר תהיה זו: “ז'ואאו צעק עלי. זה היה די משעמם, אבל אני לא היחיד שהוא כזה: הוא מאבד בקלות את הקו. חייבת להיות לו בעיה אישית. אני לא חושב שעשיתי שום דבר בכדי לעשות זאת. זה לא הוגן עבורו לצרוח, אבל זו לא הבעיה שלי ”. בהצהרות אלה אתה מאשר שהיית נסער, אך הימנע מחשיבה אובססיבית על מה שקרה.
   • הבן כי טיפול בהתאמה אישית אינו זהה לקבל התנהגות פוגענית.זה יהיה מקובל לחלוטין לדבר עם הבוס שלך על התנהגותו של ג'ון, אך לזכור שאתה לא יכול לשלוט במעשיהם של אחרים וכי הם לא תמיד קשורים אליך, עוזר לך להישאר רגוע.

3. 

   להעביר שיחות מנושאים בעייתיים. אתה רוצה להיות עצבני? אז דברו על משהו מאוד שנוי במחלוקת, שעליו יש לכם השקפה קטגורית מאוד, עם מישהו שיש לו דעה הפוכה לחלוטין משלכם. אם אתה מרגיש שאתה יכול להתמודד עם המצב הזה ולבנות דיון פרודוקטיבי, המשך. אבל אם בשלב כלשהו אתה מרגיש שהדיון הפך למונולוג, נסה לעבור לנושא רך יותר.
   • אולי זה מעט לא נוח להציע שינוי נושא, אך הפגת המתח תהפוך את הרגע הקצר הזה לכדאי ביותר. אל תפחד להשתלט על ידי אמירה של משהו כמו, "אתה יודע, אני חושב שנצטרך לקבל שלעולם לא נסכים בנקודה זו. מדוע לא נדבר על המשחק של אתמול? ”.
   • אם האדם האחר נשאר בנושא, סלח לעצמך ועזוב את השיחה. השתמש בהצהרה מגוף ראשון כדי שלא תיראה כאילו אתה מאשים אותה. אמור משהו כמו, “אני חושב שהשיחה הזו קצת בשבילי. המשך הדיון בלעדי ".
   • אם אינך יכול להתגנב החוצה, נסוג נפשית, דמיין את עצמך במקום שליו יותר. בחר זאת רק כמוצא אחרון, שכן יכול להיות ברור מאוד שאתה לא שם לב לשיחה, ופוגע באנשים אחרים.

4. 

   הימנע משליליות. חשיפה תכופה לתחושה זו יכולה להשפיע על צורת החשיבה, הלמידה והאחסון של מידע. זה קורה כי בסופו של דבר עודד את המוח שלך לחשוב ככה. למרות שזה נורמלי להתלונן מעט על הדברים, היזהר שזה לא יהפוך להרגל.
   • הבעיה גרועה עוד יותר כשהם מתלוננים על משהו שמשפיע גם עליך. זה יכול להביא לתחושות של חוסר אונים, מכיוון שלעתים הבעיה אינה בשליטתך.
   • כמו כל רגש אחר, גם שליליות ותלונות מדבקות. בילוי אפילו 30 דקות בשיחה עם אדם מתלונן יכול להעלות את רמות הקורטיזול ולעכב את היכולת שלך לחשוב בשלווה.
   • נסו לחשוב על סיטואציות באופן פרודוקטיבי. זה נורמלי להרגיש מתוסכל כשמשהו משתבש. שחרור רגשות בקצרה יכול לעזור, אך מה שעוזר עוד יותר בטווח הארוך הוא לחשוב מה ניתן לעשות כדי שזה לא יקרה שוב במקום להתמקד במה שלא עבד.

טיפים

• בכל פעם שמשהו טוב קורה, שמרו על הרגע במקום מיוחד. כשאתה לחוץ, זכור את הרגעים המאושרים האלה, בין אם זה הולך טוב במבחן, בילוי עם חיות המחמד שלך או עם המשפחה שלך וכו '.
• ללכת לשירותים הוא תירוץ נהדר להתגנב כשאתה צריך זמן לעצמך.
• אם אתה אוהב תה, עצור ותשתה כוס. הוא מכיל תאנין, שיכול לשפר את מצב הרוח שלך, בנוסף לקידום תחושת רוגע. תה צמחים (כמו קמומיל או rooibos) אינם מכילים חומר זה, ולכן מעדיפים אחרים, כגון תה שחור ללא קפאין, תה ירוק, לבן או אולונג. זכרו שקפאין הוא חומר מעורר ויכול להחמיר אתכם עוד יותר.