תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

פעילות גופנית חיונית למי שרוצה לדאוג לבריאותו, אך לא כולם יודעים כמו להיות פעיל יותר בדרך הנכונה. אם אתה לא מנוסה, התחל לאט. צאו לטיולים של 10-15 דקות, וכשאתם מתרגלים, רצו חצי שעה ביום. לאחר מכן, עשו אימוני משקולות פעמיים או שלוש בשבוע, בנוסף לתרגול יוגה ופילאטיס בכדי להתגמש. לבסוף, בכל פעם שאתה מתאמן, כבד את גבולות גופך ובקש מרופא טיפים אם יש לך בעיות בריאותיות.

צעדים

חלק 1 מתוך 6: אימוץ שגרת אימונים

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   ליילה עג'אני
   מדריך כושר

   איזון תרגילי כוח עם תרגילים אירוביים יהפוך את שגרת האימונים שלך לשלמה יותר. דרך טובה היא לעשות 3 ימי אימוני משקולות, להתמקד בעומס וחזרה ואז שלושה נוספים שמתמקדים במשהו שיגרום לדופק שלכם לעלות, כמו ריצה או רכיבה על אופניים. גם אם אתה עושה רק 30 דקות ביום של פעילות גופנית, בקרוב תראה תוצאות בשתי החזיתות.

2. 

   להשתנות באימונים כדי להפוך את הדברים למעניינים יותר. פעילויות חלופיות כדי לא להשתעמם ולהיות מוטיבציה יותר, כמו גם לעבוד את כל הגוף ולהימנע מפציעות.
   • לדוגמא: רוץ ביום שני, אימן את תא המטען שלך ביום שלישי, שחה ביום רביעי, אימן את הרגל שלך ביום חמישי, קח שיעור יוגה ביום שישי, רכב על האופניים שלך בשבת ותלך קל ביום ראשון.
   • בימי אימון משקולות, טיילו, עשו שקעים קפיצים או קפיצו חבל כדי להתחמם ולהרגיע את גופכם. אתה יכול גם לעלות במדרגות או ללכת בהפסקת הצהריים למשך 5-10 דקות כדי לבצע הפעלות קצרות של תרגילים אלה בכל יום.
   • אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. לדוגמה: אל תעשה את תלתלי שריר הזרוע וההתפתחות ברצף. שרירים זקוקים לזמן להתאוששות, או שהם עלולים להיפצע.

3. 

   
   
   צעדו 5-10 דקות והתמתחו לאחר האימון בכדי להרפות את השרירים. עליכם לבצע תרגילים פשוטים יותר כדי להרפות את גופכם לאחר האימון, כמו גם למתוח את האזור שעבדתם באותו יום.
   • מתיחו שרירים בודדים למשך 30-60 שניות. לדוגמה: מתיחו את הארבע ראשי עם שלוש או ארבע תנועות על כל רגל, והחזיקו בתנוחה כעשר שניות.
   • אל תתמתחו לפני אימונים, מכיוון שאתם עלולים להיפצע. השאירו מתיחות לאחר האימון, כאשר השרירים חמים, כדי להאיץ את ההתאוששות ולשפר את הגמישות.

חלק 2 מתוך 6: ביצוע תרגילים אירוביים

1. 

   
   
   תעשה אחד הליכה או ריצה קלה בכל יום. שני התרגילים הללו מצוינים למי שרוצה להישאר פעיל, במיוחד כאשר אין להם כל כך הרבה ניסיון. אתה יכול ללכת במשך 15 דקות בהפסקת הצהריים ולהתרוצץ קרוב לבית באותה תקופה לאחר הארוחה, למשל.
   • היזהר אם אתה מבוגר או סובל מבעיות במפרקים: ריצה יכולה להשפיע על הברכיים, הירכיים והקרסוליים. כבדו את גבולות גופכם ובמידת הצורך פשוט צעדו.

2. 

   חבל קפיצה למשך 5-15 דקות. דילוג על חבל הוא הרבה יותר ממשחק של ילדים. בצע את התרגיל במשך חמש דקות בלי להפסיק. אם אינך רגיל לזה, התחל עם הפעלות של 60 שניות.
   • במידת הצורך, קחו רגע לנשום. הגדל בהדרגה את משך האימון, עם 30 שניות או דקה נוספת בשבוע, עד שתוכל לעשות את חמש הדקות בבת אחת.

3. 

   הכינו שקעים קופצים למשך 5-15 דקות. עמדו עם הרגליים יחד וזרועותיכם. ואז קפוץ, פרש את הרגליים והרים את הידיים מעל הראש. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה.
   • קח הפסקה אם אתה עייף או חסר נשימה ונסה להגדיל בהדרגה את משך האימון.

4. 

   לרכב על אופניים. אם אתה לא מנוסה, רכב על האופניים שלך בקלילות לבית או בשביל אופניים מקומי. בהתחלה, נסה לכסות 5 ק"מ תוך 30 דקות; ואז, הגדילו את המהירות והמרחק בהדרגה.
   • כשאתה מתרגל, נסה להגדיל את המרחק ל -8 ק"מ תוך 30 דקות ואז להמשיך לעשות 6.5 ק"מ תוך 15 דקות.

5. 

   לשחות קצת בבריכת הכושר או במועדון מקומי. שחייה מעולה לכל הגוף, בנוסף להפוך את האימונים למגוונים יותר. הסתובב בבריכה במשך 20 דקות - או כל עוד אתה יכול בלי להתעייף. קחו הפסקות במידת הצורך, במיוחד אם אתם לא מנוסים.
   • בנוסף להקפות בבריכה, תוכלו לבצע תרגילים אירוביים או אפילו לטייל במים. אפשרויות אלה אידיאליות עבור אלו הסובלים מבעיות במפרק או במשקל.

6. 

   הגבירו את קצב הריצה כשאתם מתרגלים. רוץ קרוב לבית או בשבילים סגורים או פתוחים. בצעו את התרגיל למשך 15-30 דקות מבלי לעצור, אך בלי להתאמץ.
   • כל שבוע, הגדל את זמן הריצה שלך בדקה. ואז נסו לרוץ 1.5 ק"מ בלי לעצור - להבקיע ולנסות לצמצם את הזמן בכל פעם.
   • אנשים מבוגרים יותר או שיש להם בעיות בעצמות או במפרקים יתכן ולא יוכלו לרוץ. כבדו את גבולות גופכם.

7. 

   מצ'טה אימוני מרווחים כדי להגדיל את האינטנסיביות. באימונים מסוג זה עליכם להחליף תרגילים בעצימות גבוהה ונמוכה בכדי לשרוף יותר קלוריות. מכיוון שיש לו חלקים קשים יותר (ריצה למשל), עדיף לעזוב להתאמן ככה רק לאחר שהתרגל. בהתחלה, עשה סשן הליכה וריצה.
   • בצע את הפעולות הבאות כדי להתחמם: ללכת למשך 5-10 דקות; לרוץ באותה תקופה; לרוץ מהר יותר במשך 30-60 שניות; ואז, האטו מעט עוד חמש דקות. בצעו את החלפה הזו פעמיים או שלוש, זכרו להירגע ולהאט במשך 5-10 דקות בין כל חזרה.

חלק 3 מתוך 6: למידה לעשות תרגילי אימון משקולות

1. 

   עשו שכיבות סמיכה לעבוד על הזרועות והחזה. שכב על הבטן עם כפות הידיים על הרצפה ויישר עם הכתפיים. יישר את הראש, הצוואר, הגב והרגליים. נשפו והרימו את גופכם בזרועותיכם. השתמש בידיים ובבהונות כדי לתמוך במשקל שלך.
   • הרחב את הידיים, אך בלי לנעול את המרפקים. הישאר במצב זה לרגע; שאפו וחזרו בהדרגה לרצפה, עד שהאף שלכם כמעט נוגע בה. חזור על שלבים אלה עד שתשלים שתי קבוצות של 12 חזרות.
   • אתה יכול לפרוס מעט יותר את כפות הידיים שלך כדי להפוך את התרגיל למגוון יותר או לקרב את הידיים לגופך לעבוד את התלת ראשי שלך יותר.

2. 

   תנסה להכין גלשן למשך 30-45 שניות. שכב על הבטן, באותה תנוחה כמו הכפיפה. הרם את גופך והשתמש בזרועות ובבהונותיך כדי לתמוך במשקל שלך. הישאר במצב זה לפחות 30 שניות; ואז לנוח 30-60 שניות וחזור על התהליך.
   • יישר את הראש, הצוואר והגב במהלך התרגיל. אל תסתכל למעלה; הישאר ניטרלי, מול הרצפה.
   • אם 30 השניות האלו אינן קשות, עשו את הלוח דקה או יותר.
   • נשמו בדרך כלל במהלך האימון.

3. 

   סַכִּין כפיפות בטן. שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה. הניחו את הידיים על החזה או מאחורי הראש והתכווצו בבטן. ואז נשוף כשאתה מרים את פלג גופך לאט.
   • הרם את פלג גוף עליון עד להביאת הכתפיים מהרצפה. הישאר ככה שנייה או שתיים. ואז נשמו וחזרו למצב ההתחלה לאט. חזור על שלבים אלה עד שתשלים שתי קבוצות של 12 חזרות.
   • בצע תנועות איטיות ומבוקרות כדי שלא תיפגע ותעבוד את שריריך חזק יותר.
   • אם אתה מניח את הידיים מאחורי ראשך, אל תשתמש בהם בכדי לכפות את התנועה כלפי מעלה. פשוט השאירו את האצבעות בצד האחורי של הצוואר או חצו את הידיים על החזה.

4. 

   תעשה את זה לְגַשֵׁר לעבוד על הגלוטות והבטן. שכב על הגב, עם ברכיים כפופות וזרועותייך לצדדיך. לִשְׁאוֹף; לאחר מכן, נשמו החוצה תוך התכווצות הבטן והרמו אט אט את המותניים והגב התחתון. עמדו עד שהכתפיים והברכיים מיושרות, אך מבלי להזיז את הידיים (כדי לא לאבד את שיווי המשקל).
   • הישאר במצב זה שנייה או שתיים. ואז נשמו וחזרו לרצפה לאט. חזור על שלבים אלה עד שתשלים שתי קבוצות של 12 חזרות.
   • אתה יכול להאריך רגל אחת כשאתה עומד באוויר כדי להקשות על התרגיל. פשוט החלף חברים לפני שאתה חוזר למצב ההתחלה.

5. 

   מצ'טה שָׁפוּף לעבוד את הרגליים. עמדו עם כפות הרגליים מיושרות בכתפיים, כשאצבעותיכם מכוונות מעט כלפי חוץ, וזרועותיכם לצדיכם או חצו את החזה. יישר את פלג הגוף העליון כולו והתכווץ לבטן. ואז כופף לאט לאט את הברכיים והוריד את המותניים כאילו אתה מתכוון לשבת.
   • זרוק את המותניים לאחור ומשקל על העקבים כשאת מתכופפת. יישר את הברכיים והבהונות, אך אל תרד כל כך הרבה (הברכיים מאחורי האצבעות).
   • המשך להוריד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן, דחפו עם העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
   • נשמו פנימה כשירדו ונשפו כשאתם עולים. חזור על שלבים אלה עד שתשלים שתי קבוצות של 12 חזרות.

6. 

   מצ'טה burpee לעבוד את כל הגוף. עמדו עם כפות הרגליים מיושרות עם כתפיים. קפיצה וכאשר נוחתים גוש למטה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה וזרקו את הרגליים לאחור. לבסוף, עשה שכיבות סמיכה.
   • לאחר הדחיפה, כרעו שוב וקפצו שוב, כשידיכם מורחבות כלפי מעלה. בצע שתי קבוצות של 12 חזרות על התרגיל.

7. 

   השקיעו בכמה משקולות או להירשם לחדר כושר. ניתן לבצע מספר תרגילי אימון משקולות ללא משקולות, טבעות וכדומה, אך מכונות ההתנגדות הופכות את האימון כולו לאינטנסיבי ויעיל יותר. התחל בעומסים קלים יותר וכבד את גבולות גופך כך שלא תיפגע.
   • השתמש בעומסים יחסית כבדים, אך אינם מעכבים את התקדמותך. התבונן במראה תוך כדי התעמלות ובדוק אם אתה יכול לשלוט בתנועה. אם אינך יכול, הפוך את המשקל.
   • הכינו שתי סטים של 12 תלתלי biceps. עמדו עם הרגליים על הכתפיים והחזיקו משקל בכל יד. כופף את המרפקים, שמור אותם קרוב מאוד לגוף הגוף שלך והרם את המשקולות עד לכתפיך. שאפו לרדת ולנשוף לחזור על התנועה.
   • עשו את ההתפתחות כדי לעבוד את הכתפיים. החזק משקולת בכל יד וכופף את המרפקים כדי להרים אותם עד לכתפיים. נשפו בעת הרמת המשקולות. בצע שתי קבוצות של 12 חזרות לסיום.
   • התייעץ עם מורה לחינוך גופני או מאמן אישי כדי להימנע מטעות בתרגילים, במיוחד אם אתה מתכוון להתאמן עם מכונות התנגדות בחדר הכושר.

חלק 4 מתוך 6: שיפור האיזון והגמישות

1. 

   לִמְתוֹחַ לאחר חימום השרירים. רק למתוח את השרירים שבהם השתמשת לאחרונה (ולכן קיבלת יותר דם). מסוכן למתוח את השרירים שעדיין אינם פעילים. כמו כן, אל תזוזו כל כך כשמתמתחים. נשמו כדי לשנות את תנועתכם ולנשוף כשאתם עדיין.
   • כדי למתוח את המסטרים שלך, ישב על הרצפה, כאשר הרגליים מורחבות לפניך. האריך את הידיים עד שאתה נוגע בהונותיך וחש את כוח התנועה בחלק האחורי של הרגליים. הישאר בתנוחה זו למשך 15-20 שניות.
   • כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי, עמוד והשתמש בכיסא או בקיר כדי לתמוך בעצמך. זרקו את כף רגלכם הימנית לאחור והחזיקו אותה עם היד; ואז, משוך בעדינות עד שתרגיש את כוח התנועה בירך. הישאר במצב זה 15-20 שניות ואז החלף רגליים.
   • כדי למתוח את הכתפיים, הניח את המרפק הימני מול בית החזה שלך, עבר את הכתף השמאלית שלך, והחזק את היד שלך עד שתרגיש את כוח התנועה באזור זה ובגב שלך. הישאר במצב זה 20 שניות ואז חזור על הצד השני.
   • כדי למתוח את השוקיים, עמד ליד קיר והניח את כפות הידיים כנגד גובה הקיר והכתף. הרחיבו את הידיים ושתלו את כפות הרגליים היטב על הרצפה, תוך הרחבת רגל ימין לאחור וכופפו מעט את ברך שמאל. דחפו את הקיר עד שתרגישו את המתח בתנועת העגל. הישאר בתנוחה זו 15-20 שניות ואז חזור על הצד השני.

2. 

   להתחיל עשה יוגה. בנוסף לשיפור האיזון והגמישות, היוגה משפרת את הריכוז ומפחיתה את רמות הלחץ. קח שיעורים בחדר הכושר, באולפן מיוחד או אפילו בבית, עם תקליטורי DVD או אינטרנט.
   • פעילות קבוצתית מסוג זה (יוגה, טאי צ'י צ'ואן וכו ') היא מניע מצוין לכל מי שרוצה לדבוק בתרגילים, מכיוון שיש בו מרכיב חברתי שהופך את הכל לכיף יותר.

3. 

   סַכִּין פילאטיס. פילאטיס היא סדרת תנועות בהשראת יוגה וריקוד המשלבת תרגילי אירובי, שיווי משקל וגמישות. ממש כמו יוגה, תוכלו לקחת שיעורים קבוצתיים בחדר הכושר או באולפן מקומי.
   • שיעורי פילאטיס קבוצתי מלאי חיים, אך ניתן גם לחפש משהו באינטרנט או על תקליטורי DVD להדרכה.

4. 

   קח שיעורי ריקוד כדי להישאר פעילים. מבלט לפלמנקו, ריקוד יכול להיות פעילות גופנית קפדנית ונמרצת מאוד. זה משפר את הגמישות והתיאום וחיוני למי שצריך לתרגל תרגילי אירובי והתנגדות. מצא סטודיו מקומי או עשה משהו בחדר הכושר.
   • ללמוד לרקוד עם כוריאוגרפיה וכדומה זה כיף, אבל אתה יכול גם לרקוד למוזיקה האהובה עליך בבית.

5. 

   לשלב טאי צ'י צ'ואן לשגרת האימונים שלך. טאי צ'י צ'ואן הוא אומנות לחימה סינית המערבת רצפי תנועות איטיות. הם משפרים את האיזון, את הגמישות ואת הריכוז, כמו גם את הלחימה בלחץ. מכיוון שההשפעה של הפעילות נמוכה, היא אידיאלית עבור אנשים מבוגרים, הסובלים מבעיות בריאות או שנפגעו לאחרונה.
   • חפש שיעורי טאי צ'י צ'ואן בסטודיו או בחדר כושר מקומי או אפילו באינטרנט.

חלק 5 מתוך 6: הקצאת זמן לאימונים ביום העמוס שלך

1. 

   הקדיש זמן בכל יום לפעילות גופנית. אתה לא צריך להקריב כמה שעות לאימון שלך. נסה להתאים כמה פעילויות לזמנך הפנוי, אפילו אם זה רק כדי שלא להיות בישיבה.
   • לדוגמא: עשו סקוואטים תוך כדי מים רותחים לקפה.
   • הפוך את הלוח מיד לאחר שהתעורר.
   • קחו הפסקות של חמש דקות מדי פעם בעבודה כדי ללכת ולמתוח מעט.

2. 

   אל תשבו כל כך הרבה זמן. זה רע להישאר באותה תנוחה כל היום. קם מדי פעם או צעד קצת על ההליכון. אם זה לא מתאים לסגנון שלך, לפחות הפסק כדי להסתובב במשרד.
   • אתה יכול גם להחליף את כסא המשרד לכדור התעמלות, אשר עובד את שרירי הבטן כל הזמן.

3. 

   החלף את המעלית במעלה המדרגות. נסה תמיד לעלות או לרדת במדרגות בבית, בעבודה וכו '. אם אינכם מסוגלים לטפס חמש קומות, עליו לפחות אחת או שתיים (והגדילו בהדרגה את הכמות).
   • עליית מדרגות שורפת פי שניים קלוריות בהליכה.

4. 

   לכו ללכת ברכיבה על אופניים או לקבוע את התור (במקום לנסוע). בחר את צורת התחבורה הבריאה ביותר בכל הזדמנות שניתן לבצע פעילויות כמו ללכת למאפייה בבוקר.
   • אם העבודה שלך רחוקה מדי, תוכל לנסוע באוטובוס ולרדת כמה תחנות לפני היעד שלך.
   • תלוי בעיר שלך, אתה יכול לנסוע על האופניים באוטובוס או ברכבת התחתית כדי לעשות רכיבה על אופניים באמצע הדרך.
   • כאשר אתה יש לנסוע ברכב, לעצור כמה רחובות מהיעד או לחלל המרוחק ביותר מהחניון.

חלק 6 מתוך 6: התעמלות בבטחה

1. 

   יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים להתאמן. חשוב עוד יותר לפנות למומחה אם יש לך בעיות לב, עצם, שריר, מפרקים או אחרים. בקש עצות כיצד להתאמן בבטחה ולמנוע את מצבך להחמיר.
   • גש לחדר המיון אם אתה חש כאב, סחרחורת, קוצר נשימה או כל סימפטום אחר במהלך האימון.

2. 

   תשתה הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון. נסה לשתות לפחות 470 מ"ל לפני ו- 240 מ"ל כל 15-20 דקות במהלך האימון. הגוף זקוק להרבה הידרציה כדי לתפקד כראוי ולהחליף נוזלים שאבדו בזיעה.
   • איזוטוניקה עוזרת גם לחדש את המלחים והמינרלים שאבדו בזיעה. עם זאת, אם ברצונך לרדת במשקל, הגבל את צריכת המוצרים הללו, מכיוון שהם מכילים הרבה סוכרים וקלוריות.
   • כמו כן, טוב לאכול חלבון ופחמימות מורכבות לאחר האימון. אכלו פירות, אגוזים, כריך חמאת בוטנים, בשר רזה, גבינה, קרקרים מלאים או בר דגני בוקר.

3. 

   לבשו בגדים שמתאימים לפעילויות. באופן כללי, יש ללבוש בגדים שאינם מגבילים את תנועתך או מעכבים את זרימת הדם. לסוגים מסוימים של תרגילים, כמו רכיבה על אופניים, עדיף להשתמש בחלקים הדוקים - אך לא כל כך מחוברים. לבשו בגדים נוחים לאימוני משקולות, הליכה ומשחקי ספורט, כמו כדורסל וכדורגל.
   • לבשו בגדים מתאימים למזג האוויר: שרוולים קצרים ובדים בהירים לימים חמים ושכבות לימים קרים.

4. 

   יש לנעול נעלי כושר המעניקות תמיכה נאותה לרגליים. בחר תמיד נעליים עם סוליות גומי שלא מתקפלות לשניים. כמו כן, נסה את החלקים לפני שאתה קונה כדי לבדוק אם הם יכולים לעמוד בלחץ.
   • הנעליים צריכות להיות נוחות, לא צמודות, והבהונות צריכות להגיע לקצה. נסה תמיד בשתי הרגליים לבדוק אם הן טובות.
   • יש לנעול נעליים המתאימות לפעילות שאתה הולך להתאמן בהן, כמו ריצה או כדורסל. תרגילים שונים מייצרים לחצים שונים על כפות הרגליים. לדוגמא: נעלי ריצה גמישות, אך אינן תומכות בקרסוליים שלך (בניגוד לנעלי כדורסל).

5. 

   הפסק אימונים אם אתה מרגיש כאב. אל תאמין לאמרה הישנה "אין כאב, אין תהילה". עצור מייד אם אתה מרגיש כאב ונח עד שהאי נוחות שוככת.
   • אתה יכול לנסות לטפל בפגיעות הפשוטות ביותר בבית. תנוחו, מרחו קרח למשך 20 דקות כל שלוש או ארבע שעות, הניחו עליו תחבושת ותלו אותו בגובה שהוא מעל הלב. לבסוף, קחו משככי כאבים ללא מרשם, כמו איבופרופן.
   • כנסו לחדר המיון אם אתם שומעים צליל צץ, מרגישים כאבים עזים, מדממים בלי להפסיק, אינכם מסוגלים לזוז או לתמוך במשקל האזור, או חווים תסמינים שנמשכים יותר משבוע או שבועיים.

טיפים

• אתה יכול להאזין למוזיקה תוך כדי אימונים כדי לשמור על עצמך מבדר ומוטיבציה.
• עקביות היא המרכיב החשוב ביותר בתרגיל. לא תראה תוצאות מייד; פשוט אמץ את הרגל האימונים והתמקד בבריאות שלך.
• אי אפשר לרדת במשקל על חלקים מסוימים בגוף בעזרת תרגילים מבודדים. לדוגמה, אין טעם לאמן את הבטן או הארבע ראשי לשרוף שומן בבטן או בירכיים. לשם כך עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים.
• תרגילים משאירים את הגוף בריא יותר, אך לא הופכים אף אחד למודל כושר. אמץ הרגלים בריאים והיה גאה בהתקדמותך.
• אם אתה בן עשרה או נער, גופך עדיין מתפתח - וכמה תרגילים יכולים להפריע לתהליך. במקרה כזה, יש להתייעץ עם רופא כדי לברר מה בטוח.

אזהרות

• בקש מהרופא שלך עצות אילו תרגילים הם אידיאליים אם אינך רגיל לכך או אם יש לך היסטוריה של בעיות בריאותיות. כמו כן, התייעץ עם מטפל פיזיותרפי אם סבלת מפציעה מאימון לפני חידוש הפעילויות.
• אל תאמן את אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות או כאשר יש לך כאבי פרקים.