תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

צוואר נוקשה הוא בדרך כלל לא אינדיקציה למצב רפואי חמור, אך הוא יכול להכשיל את הפעילות היומית שלך ולשבש את השינה. ניתן לייחס את הגורם לקשיחות שרירים זו לשלל סוגיות, כולל תנוחה לקויה בעבודה, שינה לא טובה, מתאמץ יתר על המידה בזמן פעילות גופנית, חרדה או בעיות בריאותיות. נסה את הצעדים הבאים כדי להקל על הצוואר שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 8: שימוש בטיפולים חמים וקרים

1. 

   השתמש בחום לח על הצוואר. חום עוזר להרפות שרירים נוקשים, וחום לח עדיף על יבש, מכיוון שהוא יכול לחדור פנימה בצורה יעילה יותר. החל חום מאחורי צווארך לפחות 20 דקות בכל פעם, שלוש פעמים ביום.
   • כרית החימום הרטובה (זמינה בבתי מרקחת) היא הבחירה הטובה ביותר למריחת חום במקום, מכיוון שניתן לשלוט על הטמפרטורה וליישם אותה לפרקי זמן ארוכים. לחלופין, השתמש בבקבוק מים חמים או להתקלח חם.

2. 

   
   
   הניחו מגבת חמה על הצוואר. הניחו מגבת יד באגן מלא במים חמים או שפכו את המים למגבת. אפשר גם להכניס את המגבת למייבש לחמש עד שבע דקות. יש לייבש את המגבת בדיוק מספיק כדי שלא תטפטף, אך היא עדיין חמה. הניחו אותו על הצוואר כשיש לך צוואר נוקשה.

3. 

   
   
   נסה להניח חבילת קרח כדי להקל על הכאב. הצטננות מקהה כאבים מקומיים ומגביל את הצטברות חומצת החלב שעלולה לגרום לכאב. קח את חבילת הקרח והניח אותה על חלק הצוואר שלך הנוקשה (בדרך כלל הגב שמתחת לשיערך). החזק את הקומפרס במקום 10 עד 15 דקות כל שעתיים.
   • אתה יכול גם לנסות מיקום נוח יותר להליך. שבו בכיסא נוח והניחו את הראש לאחור. הניחו את הקומפרס בין כתפיכם לתחתית הראש. נשען כנגד הצוואר שלך לקבל את מלוא התועלת של הטמפרטורה הקרה.
   • חלק מהמומחים חושבים שהקרח יתרום לקשיחות צוואר גדולה יותר, מכיוון שהקור יתכווץ לשרירים שלך. נסה מה הכי טוב לצוואר שלך.
   • השתמש בטיפול קר בכאבים חריפים במשך 48 עד 72 השעות הראשונות, ואז עבור לטיפול בחום.

שיטה 2 מתוך 8: שימוש במתיחות להקלה על צוואר נוקשה

1. 

   
   
   הזז את הראש קדימה ואחורה. ברוב המקרים ניתן להקל על צוואר נוקשה באופן מיידי על ידי ביצוע סדרת תרגילים להפגת מתחים הנגרמים כתוצאה משרירים מתוחים או נוקשים. מתחו את השרירים בקדמת עורכם ובחלקם האחורי, מטים את סנטרכם אל חזהכם. ואז העלה את סנטרך לשמיים. חזור על מספר דקות.
   • אם התרגיל כואב, אל תטות את הראש רחוק מדי קדימה או אחורה. פשוט נסה לזוז מספיק כדי להרגיש מעט מתיחה.

2. 

   הטה את הראש מצד לצד. מתחו את השרירים בצידי צווארכם, מטו את הראש לכיוון כתף אחת ואז לכיוון השני. המשיכו לעשות זאת עד שהכאב יקל מעט והשרירים מרגישים פחות מתוחים.

3. 

   סובב את הראש משמאל לימין. לעיתים קרובות זו התנועה הכואבת ביותר שאתה יכול לעשות כשיש לך צוואר נוקשה, אז עשה זאת לאט. המשך לסובב את הראש משמאל לימין למשך מספר דקות.

4. 

   צמצם פעילות גופנית כבדה. בימים הראשונים לאחר התחלת צוואר נוקשה, כדאי להוריד את כמות הפעילות הגופנית. זה יעזור להפחית את הסימפטומים ולהקל על חלק מהדלקת שעלולה להופיע. הימנע מהפעילות הספורט או התרגילים הבאים בשבועיים-שלושה הראשונים לאחר הופעת קשיחות הצוואר:
   • כדורגל, רוגבי, הוקי או כל ענף ספורט אחר בעל קשרים גדולים.
   • גוֹלף.
   • רוץ או טרוט.
   • הרמת משקולות.
   • בַּלֶט.
   • כפיפות בטן והרמת רגליים.

שיטה 3 מתוך 8: לדעת מתי לפנות לרופא

1. 

   גש לרופא אם הכאב לא משתפר. לפעמים צוואר נוקשה הוא סימפטום לבעיה חמורה יותר, כמו פריצת דיסק בעמוד השדרה שלך או עצב צבט. סוג זה של פציעה אינו נרפא בכוחות עצמו. אם אתה חווה נוקשות שרירים כבר יותר מכמה ימים, פנה לרופא כדי לבדוק אם אתה זקוק לטיפול מיוחד.
   • הרופא עשוי לתת לך זריקה אנטי דלקתית. ניתן לתת זריקות קורטיזון ישירות באתר הנוקשות ויפחיתו את הדלקת, מה שיכול לתרום לצוואר נוקשה.

2. 

   בדוק את רמת החרדה שלך. טורטיקוליס יכול להיגרם כתוצאה ממתח קיצוני בגוף, לעיתים קרובות כתוצאה מהצטברות חרדה. אם אתה חושב שזה תורם לצוואר נוקשה, פנה לרופא או לפסיכולוג כדי לדבר על טיפול בחרדה.

3. 

   גש לרופא אם אתה מבחין בתסמינים חמורים. צווארון נוקשה הוא אחד התסמינים העיקריים של דלקת קרום המוח, מחלה חיידקית קשה הגורמת לנפיחות סביב המוח. צוואר נוקשה יכול גם להעיד על כך שאתה סובל מהתקף לב. פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה חווה אחד מהתסמינים הבאים:
   • חום.
   • הקאות ובחילה.
   • קושי בהנחת הסנטר על החזה.
   • כאבי חזה או כאבים בזרוע שמאל.
   • סְחַרחוֹרֶת.
   • קשיים לשבת, לעמוד או ללכת.

שיטה 4 מתוך 8: שימוש בתרופות נגד כאבים

1. 

   החל משכך כאבים מקומי. ניתן לספק הקלה מיידית גם על ידי balms המכילים מנטול או מרכיב אחר המרגיע את העור והשרירים. כמה סוגים פופולריים כוללים סלומפאס, בלסם בנגואה ואפשרויות טבעיות כמו קמפור, מתיל סליצילאט, בין היתר.
   • אתה יכול גם ליצור משכך כאבים משלך. ממיסים בסיר קטן שתי כפות שמן קוקוס עם כף שעוות דבורים על אש בינונית. הוסף חמש טיפות שמן מנטה וחמש טיפות שמן אקליפטוס. שופכים את התערובת לכלי עם מכסה, כמו צנצנת קטנה. כשהוא קריר, מרחי אותו על הצוואר והסביבה.

2. 

   קח איבופרופן או אספירין. תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSAIDs), כמו איבופרופן ואספירין, מספקות הקלה יעילה בכאב וזמינות ללא מרשם בבתי המרקחת. וודא שאתה לא לוקח יותר מהמינון המומלץ.

3. 

   נסה מרגיע שרירים. זה שימושי בהרגעת השרירים ומתן הקלה בנוקשות או טראומה קלה בצוואר. יש להשתמש בתרופה זו רק כמקלות לטווח קצר, והיא פועלת בצורה הטובה ביותר אם היא נלקחת ממש לפני השינה. השתמש במרפה שרירים אם שיטות אחרות, כמו מתיחות וחום או טיפול בקור, אינן עובדות.
   • מרפי שרירים עשויים להכיל תרופות אחרות. קרא את ההוראות בעיון כדי ליטול את המינון המתאים.

שיטה 5 מתוך 8: התאמת לוח הזמנים של השינה

1. 

   בחרו כרית המספקת תמיכה. אם אתה מתעורר עם צוואר נוקשה מדי פעם, הכרית שלך עשויה להאשים. לכן, בחרו אחת המתאימה ביותר לדרך בה אתם ישנים. כריות קצף הן בחירה טובה מכיוון שהן מספקות תמיכה עקבית כך שהצוואר שלך יכול להירגע לחלוטין בזמן השינה.
   • אם אתם ישנים בצדכם, חפשו כרית ששומרת את הראש אופקי במקום להפיל אותו לעבר המזרן.
   • אם אתה ישן על הגב, עליך להשתמש בכרית ששומרת על הראש אופקית ואינה מביאה את סנטרך אל חזהך.

2. 

   החלף כריות נוצה לאחר שנה. כריות מלאות נוצות יכולות לספק תמיכה מצוינת בצוואר, אך הן מאבדות את הרכות שלהן לאחר כשנה. אם הייתה לך כרית כזו הרבה זמן והייתה לך צוואר נוקשה, שקול לקנות חדשה.

3. 

   נסו לישון ללא כרית. רופאים רבים ממליצים לישון ללא כרית למשך מספר לילות לאחר טיפול בצווארך. זה יכול לעזור להקל על הסימפטומים ולמנוע נוקשות הנגרמת בגלל שינה במצב לא נכון.

4. 

   וודאו שהמזרן שלכם יציב מספיק. המזרן שלך עשוי לא לספק מספיק תמיכה בעמוד השדרה והצוואר שלך. אם הוא כבר זקן מאוד, יתכן שהגיע הזמן לרכוש אחד חדש.
   • אתה יכול גם לנסות להפוך את המזרן שלך, וזה צריך להיעשות מדי פעם כדי להבטיח שהוא לא יהפוך לעיצוב שגוי. הקפד למלא אחר הוראות הטיפול של היצרן, מכיוון שאסור להפוך את המזרנים מסוגים מסוימים.

5. 

   הימנע משינה על הבטן. שינה על הבטן יכולה לפגוע בעמוד השדרה והצוואר שלך, שכן הצוואר שלך יופנה לצד אחד לאורך כל הלילה. נסה לישון בצדך או על הגב. אפילו אם תסיים על הבטן בזמן השינה, היית מבלה פחות זמן בתנוחה זו מאשר אם היית מתחיל לישון ככה.

6. 

   נסה להשיג שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה. קבלת מנוחה מספקת תאפשר לגופכם להתאושש מעצמו. הפרעות שינה, כמו להתעורר באמצע הלילה או להתקשות להירדם, יכולות להחמיר את כאבי הצוואר שלך, מכיוון שגופך לא מקבל מספיק זמן מנוחה לריפוי. נסה לישון לילה טוב בכל לילה.

שיטה 6 מתוך 8: שימוש בעיסוי וטיפולים אלטרנטיביים להבאת הקלה

1. 

   לעסות את הצוואר שלך. עיסוי טיפולי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להקלה על נוקשות באזור. אם אתה מעסה את הצוואר שלך, השתמש בטכניקה זו:
   • חממו את עורפו על ידי שפשוף אותו למעלה ולמטה עם הידיים.
   • בלחץ קל, השתמש באצבעותיך כדי להתחכך בתנועה סיבובית על צווארך. התמקדו באזורים הנוקשים ביותר, אך למרוח את כל הצוואר להקלה.
   • חזור על התנועה למעלה ולמטה למשך מספר דקות.

2. 

   חפש מעסה. בעל המקצוע יעבוד איתך בכדי לגלות היכן גופך מתח. למרות שרק הצוואר שלך נוקשה, אתה עלול לחוות מתח באזורים אחרים בגב או בכתפיים שבסופו של דבר יפריע לצוואר שלך.
   • בדוק אם תוכנית הבריאות שלך מכסה פגישה שכזו.

3. 

   נסה דיקור סיני. זהו הטיפול הסיני בכאב ומחלות אחרות ועובד על ידי חדירה למספר נקודות אסטרטגיות של העור עם מחטים זעירות. בעוד שחלק מפקפקים ביעילות הדיקור, רבים הסובלים מכאבי צוואר כרוניים נשבעים שזה עובד.
   • פנה לדיקור סיני ויעץ ושאל באופן ספציפי לגבי הטיפול בטורטיקוליס.

שיטה 7 מתוך 8: ניסוי בתרופות ביתיות אחרות

1. 

   קח תוספי מגנזיום. למרות שלא הוכח מדעית כי הוא מסייע בטיפול בטורטיקוליס או בכאבי צוואר, מגנזיום משמש כטכניקת הרפיה יעילה על ידי רבים הסובלים מכאבי שרירים מתישים.
   • המינון היומי המומלץ של תוסף מגנזיום הוא 310 עד 420 מ"ג, תלוי בגיל ומין. אל תחרוג מהמינון המומלץ.

2. 

   הכינו אמבטיה חמה עם מלחי אפסום. מלח אפסום, או מגנזיום סולפט, הוא תוספת נפוצה להרבה אמבטיות עם מים חמים, אם כי המדע הראה כי אין לו השפעה על שיפור שרירים כואבים.

3. 

   נסה לגרד עור סיני, או גואה שא. נחשב למנהג פופולרי מאוד בסין ובווייטנאם, גירוד העור משתמש בכף משעממת כדי לגרד את הגב על מנת לייצר חבורות. פעולה זו אמורה לקדם את זרימת הדם לאזור, כמו גם לחסל רעלים וגורמים לא בריאים אחרים מהאזור. גואה שא מתחיל להיבחן על ידי הקהילה המדעית בכלל, לפעמים עם תוצאות חיוביות.
   • לגואה שא יש מחלוקות. בשל העובדה שהיא מייצרת שטפי דם קלים, לרוב זה לא מושך ואולי לא מרגיע או מניב תוצאות עבור חלק מהמטופלים.
   • יש לגשת לטיפול זה בזהירות; ספר לרופא שלך מתי הגריטה אינה טובה לעור שלך. אינך רוצה לצאת מהפגישה עם עור מגורה ואי נוחות.

שיטה 8 מתוך 8: מניעת הישנות

1. 

   הגדר את סביבת העבודה שלך להיות ארגונומית. אנשים רבים סובלים מצוואר נוקשה מכיוון שתצורת העבודה שלהם אינה ארגונומית. מקם את הכסא שלך כך שאתה יושב עם הרגליים שטוחות על הרצפה וזרועותיך מונחות על השולחן.
   • אם ברשותך צג מחשב, וודא שהוא בגובה העיניים.

2. 

   אל תשבי זמן רב. אם אתה יושב לשולחן כל יום או מבלה זמן רב ברכב, קח כמה הפסקות קצרות. תנועה מסביב נותנת לשרירים שלך הזדמנות למתוח ולא להישאר נוקשה במשך שעות ארוכות.

3. 

   אל תסתכל למטה בטלפון שלך לעתים קרובות. מתיחת הצוואר כלפי מטה כל הזמן עלולה לפגוע באטיות בצווארך. במקום זאת, נסה לשמור על הטלפון או הטאבלט מקדימה, בגובה העיניים.

4. 

   אין לשאת תרמיל או תיק עם ספרים כבדים על כתף אחת. נשיאת כמות גדולה של משקל על כתף אחת תמתח באופן לא פרופורציונלי צד אחד של גופך על הצד השני. הצוואר והגב שלך יפצו על המשקל וזה יכול לגרום לצוואר נוקשה. במקום זאת, בחרו תיק גב או מזוודה קטנה על גלגלים.

5. 

   השתמשו בטכניקת האימונים המתאימה. הרמת משקולות בצורה לא נכונה היא גורם שכיח לצוואר נוקשה. אתה יכול למתוח את השרירים שלך או לצבוט עצב אם אתה לא משתמש בטכניקה בטוחה. עבוד עם מדריך כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
   • אל תנסו להרים משקל רב יותר מכפי שתוכלו להתמודד. הרמת משקולות לא אמורה להיות קלה, אך גם לא אמור להרגיש שאתה נופל קדימה. מצא את המשקל המתאים לסוג גופך ורמת חוזקך.
   • אל תקום פעמים רבות בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן לתיקון בין אימונים. אתה יכול למתוח אותם אם אתה מכריח אותם לעתים קרובות מדי.

טיפים

• נסה שיטות ריפוי אלטרנטיביות כמו דיקור, דימום, מוקסה וצ'י קונג (צ'י גונג).

אזהרות

• עבודת יתר על כל שריר כואב תגרום לכאב להתגבר עוד יותר. התנגד לדחף לנסות יותר מדי.