תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

ישנן מספר סיבות מדוע אנשים צריכים לצום או להימנע ממזונות מסוימים למשך תקופת זמן מסוימת. בין אם בגלל שאתה צריך לצום לניתוח ובין אם פשוט בגלל שאתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך ללמוד כיצד לשלוט ברעב כדי להשיג את התוצאה הרצויה. לכן, למדו כאן כמה דרכים להונות את הבטן כך שתרגישו שובעים גם בלי לאכול.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: רמאות בבטן

1. 

   ללעוס מסטיק. פעולה זו תגרום גם למוח וגם לבטן להאמין שאתה אוכל או שכבר מרוצה. בנוסף לגירוי המוח שלך להרגיש שובע, מסטיק גם מעסיק את הפה מכדי לאכול שום דבר אחר.
   • מסטיק יכול לשרוף עד 11 קלוריות לשעה, ותמיד עדיף להיות נטול סוכר כדי להימנע מצריכת קלוריות מיותרות.

2. 

   
   
   למצוץ קוביות קרח. יניקת הקרח תפעיל את אותן תחושות סיפוק כמו המסטיק, אך עם היתרון בהיותן רק מים, מה שיגרום גם לכם להרגיש שובע.
   • הכניסו קצת טעם ללא סוכר לקוביות הקרח כדי שייראה כאילו אתם אוכלים משהו עוד יותר.
   • היזהר בעת יניקת קרח אם יש לך שיניים רגישות או אם אתה משתמש בפלטה, מכיוון שטמפרטורות נמוכות עלולות לגרום לאי נוחות או לכאב בפה.
   • ניתן גם לקנות או להכין ארטיקים ללא סוכר במקום ללעוס קוביות קרח.

3. 

   
   
   שתו יותר מים. אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיש סיפוק בלי לאכול היא שתייה מרובה של נוזלים לאורך כל היום. בנוסף למילוי הבטן, מים גם ישמרו על לחותכם.
   • התייבשות נוטה להעביר אותות דמויי רעב למוח שלך. לכן, אם אתה לא מיובש היטב, אתה תרגיש רעב כשאתה צמא מאוד.
   • מים נוצצים יכולים להיות גם אפשרות טובה, מכיוון שבועות ימלאו את הבטן.
   • אם אתם לא אוהבים מאוד את המים הטהורים, שימו מעט פרוסות לימון, תפוז, מלפפון או אפילו חתיכות של מעט פירות יער בכדי לתת טעימה במים. רק אל תלך לאכול את הפירות שהכנסת לטעם המים, בריא ככל שיהיה!

4. 

   
   
   תשתה קצת תה. שתיית משהו עם טעם עוזרת להרגיע את הבטן ולרמות את הרעב.
   • נסה כמה עשבי תיבול, כגון שורש ליקריץ, ברדוק, סרפד ושומר כדי לסייע בדיכוי התיאבון שלך, בנוסף להישאר לחות.
   • קחו גם תה צמחים אחר או תה בטעמים ללא תוספת סוכר.
   • תה וקפה הן אופציות טובות לרמאות, מכיוון שקפאין עוזר לדכא את התיאבון בטווח הקצר על ידי מילוי הבטן בנוזל.

5. 

   צחצח שיניים. אם אתה מתחיל להרגיש רעב, אבל לא רוצה לאכול, צחצח שיניים. בנוסף להוצאת הטעם מהאוכל אם אתה מנסה לאכול משהו לאחר צחצוח השיניים, ריח הנענע בדבק מגרה את המוח שלך להרגיש שובע.
   • השתמש במשחת שיניים מנטה או קינמון, שכן, על פי מחקרים מסוימים, הטעם של הנענע, כמו גם של התבלינים, מסייע לדיכוי התיאבון שלך.
   • זה גם עוזר להפחית את התשוקה לסוכר, מכיוון שמתיקות משחת השיניים יכולה לספק באופן זמני את התשוקה למתוק.

6. 

   למצוץ סוכריות או סוכריות מנטה לא ממותקות אחרות. יש עדויות שריח הנענע עוזר גם לדכא את הרעב, בנוסף להעסיק את הפה, כמובן!
   • אל תשכח לינוק סוכריות ללא סוכר כדי להימנע מצריכת קלוריות מיותרות.
   • יש האומרים כי אפילו ריח שמן מנטה בלבד מגרה את מוחך בכך שהוא מעביר לך את המסר שהבטן מלאה.

שיטה 2 מתוך 3: הסחת דעת עצמך כדי שלא תרגיש רעב

1. 

   תבדוק אם אתה באמת רעב. לפעמים יש לנו תחושה שאנחנו רעבים כשלמעשה אנחנו רק לחוצים, משועממים, מדוכאים או כועסים. הסיבה לכך היא שרגשות חזקים אלה מפעילים אותות דמויי רעב במוחנו. כדי לברר אם אתה באמת רעב, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • מתי בפעם האחרונה אכלתי? אם עברו יותר מארבע או חמש שעות, יתכן וזה גווע ברעב.
   • האם זה קרוב לזמן האכילה? (אם אתה לוקח הפסקות קבועות בין הארוחות).
   • האם דילגתי על ארוחה היום?
   • האם כאב בטן זה באמת רעב? הכאב, בנוסף לתחושת חור בבטן או בטן נהמה הם סימני רעב קלאסיים.

2. 

   לְהַרהֵר. זוהי דרך יעילה נוספת לשלוט ברעב, שכן פעילות גופנית של נשימה עמוקה באזור הבטן ממלאת את הבטן באוויר, בנוסף לסייע לך להרגיע.
   • מחקר שנערך לאחרונה אמר כי מדיטציה הופכת אותך ל"קשוב "יותר בעת אכילה, מכיוון שאתה מותאם לסימני הרעב שלך ולומד לזהות אם מה שאתה מרגיש הוא חוסר אוכל או סתם שעמום.
   • אם אתה מתחיל להרגיש כאב בבטן הרעבה ולא רוצה לאכול, עצמך עיניים והתרכז בנשימה שלך עד שתחושה זו תחלוף.
   • תוכלו גם לנסות מדיטציית הליכה, שהיא צורה פעילה של מדיטציה שעוזרת לכם להתמקד, להרגיע ולשלוט ברעב.

3. 

   התאמן "כבד". ביצוע פעילות גופנית "כבדה" יותר לא רק שורף הרבה קלוריות, אלא גם עוזר לדכא את התיאבון עד שעתיים. לכן, שפרו את הכושר שלכם ועשו אימוני אינטרוולים להפעלת ההורמונים, מה שיגרום לכם להרגיש מלאים ופחות רעבים.
   • פעילות גופנית אירובית מורידה את רמות הכימיקל הנקרא גרלין תוך הגדלת כמות הורמון אחר המדכא תיאבון.
   • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT המפורסם, באנגלית) הוא פעילות אירובית מצוינת, עם יכולת למקסם את אפקט דיכוי הרעב.
   • כשאתה מרגיש רעב לאחר האימון, שתו כוס מים מלאה, כי לעתים קרובות התחושה של חור בבטן היא פשוט סימן לצמא.

4. 

   ערוך רשימה של הדברים שאתה צריך לעשות. כאשר הרעב מכה, הוסח את דעתך על ידי ביצוע משהו שימושי, כמו רשימה של דברים שאתה צריך לעשות, או עשה משהו מרגיע, כגון:
   • הקשב למוסיקה;
   • קריאת ספר או כתב עת;
   • מנקים את הבית או מבשלים;
   • קח אמבטיה חמה;
   • לצפות בסרט;
   • שחק משחק.

שיטה 3 מתוך 3: שינוי גורמים אחרים באורח החיים שלך

1. 

   שינה טובה. מומלץ למבוגרים לישון לפחות שבע עד תשע שעות בלילה, שכן בנוסף לדברים אחרים, מחסור בשינה גורם לך להיות רעב יותר. כשאתה לא ישן טוב, הגוף שלך מייצר יותר גרלין - הורמון הרעב - ורמות גבוהות יותר של הורמון זה גורמות לך להיות רעבים יותר במהלך היום, מה שגורם לך להרגיש רעב יותר, במיוחד לפחמימות.
   • אז נסו ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר, אם אפשר, כך שתוכלו לישון בכמות המומלצת ללילה.
   • כבה את כל האורות וכבה מכשירים אלקטרוניים ומכשירים אחרים הפולטים אור או משמיעים קולות, שכן אפילו הסחות דעת קטנות עלולות להפריע לשינה.

2. 

   אל תדלג על ארוחות. גם אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיין חיוני לאכול טוב (צריכת החומרים המזינים החיוניים) ובאופן קבוע לרדת במשקל בצורה יעילה ובריאה יותר.
   • מחקרים מראים כי דילוג על ארוחות יכול למעשה להגביר את הרעב לאורך היום ולגרום לכם להגזים בהמשך.
   • אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום, ואם יש ארבע עד חמש שעות בין הארוחות הגדולות הללו (ארוחת בוקר, צהריים וערב), חטיף ביניהם גם כן.

3. 

   אכלו אוכל שלם המספק שובע רב יותר. בחירות האוכל שלך משפיעות גם על מידת שביעות הרצון שלך. כשתבחר לאכול מזונות מלאים כמו פירות, ירקות או דגנים מלאים, למשל, המייצבים את רמת הסוכר בדם ומתעכלים לאט יותר, תרגיש מלא יותר לאחר הארוחות.
   • מזונות עשירים במים ובסיבים, כמו פירות וירקות, יעזרו לכם גם להיות שובעים יותר, מכיוון שהם מגדילים את נפח הארוחה שלכם. לדוגמא, נסו לאכול צלחת אטריות מקמח מלא וכמה אוכמניות קינוח כדי לראות עד כמה תהיו מרוצים מכמות הסיבים הכלולים במזונות אלה.
   • מרקים ותבשילים הם גם אופציה נהדרת, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל תכולה גבוהה של מים, חלבון וסיבים מכיוון שהם מוכנים עם ירקות, שעועית או זרעי שמן וצמחי מרפא אחרים. לדוגמא, הכינו מרק על ידי שילוב של אוכל עשיר בסיבים אחד, כגון שעועית, עדשים או אפונה, ואחד עשיר בחלבונים, כגון בשר רזה, אם עוף או בקר.
   • נסו לאכול מלפפון מלפפון (עשיר במים) או ברוקולי (עשיר בסיבים) עם חומוס כדי להרגיש שובע יותר בין הארוחות.

טיפים

• התייעץ תמיד עם תזונאי או תזונאי לפני שתשנה את הרגלי האכילה שלך כדי לבצע שינויים בתזונה שלך בצורה הנכונה וללא ספק.
• אל תפסיק לאכול לגמרי רק כדי לרדת במשקל, מכיוון שהדבר לא יעבוד בטווח הארוך, מכיוון שגופך יעבור למצב "חיסכון באנרגיה", יחסוך לך הוצאות קלוריות וישמור את כל הקלוריות שתצרוך.