תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• חומרים הכרחיים

אנשים רבים מכל הסביבה חושבים שטבעונות היא בלתי אפשרית ואינם יכולים אפילו לדמיין כיצד הם יכלו לשרוד, קל וחומר ליהנות מהחיים, מבלי ליהנות מהטעמים שהם כל כך רגילים אליהם. עם זאת, האנשים האלה פשוט לא מספיק יצירתיים! עם גישה חיובית, הרצון לעשות אורח חיים בריא וקצת תשומת לב במעברים בסופרמרקט, אתה מאי גלה עולם חדש (אולי טוב יותר מהישן) וקבל את היתרונות הנפשיים, הגופניים והרגשיים הרבים של התזונה הטבעונית (שלא לדבר על כמה אתה יכול לחסוך).

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי בריא

1. 

   ערוך תוכנית. התזונה הטבעונית, או טִבעוֹנִי, אינו בהכרח בריא רק בגלל שהוא דל בקלוריות ובשומן (וללא כולסטרול לחלוטין). עם זאת, סביר מאוד כי מרבית המזונות הטבעוניים יספקו יתרונות בריאותיים רבים יותר מאשר המזונות האופייניים שלנו. על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, התזונה הטבעונית רק זה יהיה בריא אם הוא מאוזן ומתוכנן היטב. שקול לקנות אוכל אורגני אם אתה שוקל לאמץ טבעונות מסיבות בריאותיות. אם לא תשמור על תזונה מתוכננת ומאוזנת היטב, תפסיק לצרוך ויטמינים וחומרים מזינים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף. אז, עשו דברים נכון לטובתכם.
   • עשה את שיעורי הבית שלך. אילו אוכלים (טבעוניים) אתם אוהבים ואילו עליכם לכלול בתזונה? אֱגוֹזִים? קינואה? אפונה? שקול אם חשוב לחתוך דבש, ג'לטין ומוצרים דומים אחרים והאם אתה רוצה להיות "טבעוני שלם" או סתם טבעוני תזונתי. ישנם סבונים רבים המיוצרים עם שומן מן החי, נעליים ובגדים העשויים עור או עור וכו '. האם אתה נגד בדיקות על בעלי חיים? במקרה זה, כמה מוצרים ומזונות נבדקים על בעלי חיים לפני שהם מוצעים למכירה, אז התרחקו מהם.
   • חפש באינטרנט. כמה אתרים שמכוונים לקהל הטבעוני מביאים מתכונים, חידונים, סקרנות וכלים אינטראקטיביים שיעזרו לכם להסתגל לאורח החיים החדש. הם יכולים אפילו להציע שבוע מתכונים טבעוניים! השתמש בכל הכלים העומדים לרשותך כדי להבטיח תזונה מאוזנת.

2. 

   
   
   קח בדיקת בריאות כללית. התייעץ עם רופא כדי לוודא שבריאותך מתאימה. יידע את הכוונה להפוך טִבעוֹנִי ולשאול אם עליך לשקול מידע מההיסטוריה הרפואית שלך לפני שתמשיך הלאה. לדוגמא, אנשים אנמיים צריכים לשים לב במיוחד לכמות הברזל בתזונה שלהם. יש רופאים שאינם יודעים הרבה על טבעונות ומאמינים בטעות כי תזונה זו אינה בריאה או שהיא אינה מספקת כמויות מספיקות של סידן או חלבון, אך נשים זקוקות רק לכ- 50 גרם חלבון ביום, וגברים 60 והמינון המומלץ של סידן הוא 1000 עד 1200 מיליגרם מדי יום, תלוי בקבוצת הגיל. בני אדם אינם מסוגלים אפילו לספוג סידן מחלב פרה, ולכן מיץ תפוזים וחלב ירקות מועשר בסידן הם תחליפים מצוינים.
   • בקש מהרופא שלך עצות כיצד לשמור על תזונה מאוזנת בהרגלי האכילה החדשים הללו. זה יסביר איך אתה יכול להשיג את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לתפקוד הטוב ביותר של הגוף.

3. 

   
   
   היה ברור לגבי סיבה מה שהביא אותו לאמץ טבעונות. זהו שינוי אורח חיים אדיר ואסור לעשות זאת על בסיס אימפולסיבי או סתם כדי להתעדכן בטרנד. ספירת כל הסיבות להחלטה תבטיח שלא תבזבזו זמן ומאמץ לעשות משהו שאולי אפילו לא תרצו לעשות, כמו גם תעזור לכם לא לוותר ולענות על שאלות של אנשים אחרים, כשאנשים לא מכירים את הרגלי האכילה שלכם.
   • אם יש לך מאמר מסוים, תמונה או ציטוט המחזקים את הרצון שלך להיות טִבעוֹנִיהדפיסו אותו והניחו במקום מאוד גלוי, כמו דלת המקרר.
   • אם מישהו שואל, תגיד שהתזונה הטבעונית מתאימה לכל אורח החיים (כל עוד זה נעשה טוב). ספורטאים, נשים בהריון, ילדים וקשישים יכולים כולם לקבל את היתרונות של תזונה טבעונית בריאה. אתה לא צריך להגן על עצמך כשחמותיך מתחילים אינקוויזיציה, המדע נמצא בצד שלך.

4. 

   
   
   חקר את המדע שמאחורי תזונה, מזון ובריאות. אף אחד לא צריך להיות רופא או תזונאי כדי להבין את ההקשר של חיים בריאים. לימוד כל מה שאתה יכול על תזונה, מזון ובריאות רק יועיל לך, שיהפוך במהרה למומחה בתזונה על בסיס צמחי.
   • בידיעה היכן לחפש, אתה יכול להשיג את הכמות הנדרשת של חלבון. למרבה המזל, ירקות רבים עשירים בחומר: טופו, שעועית, אגוזים, זרעים, קינואה ודגנים מלאים הם מקורות נהדרים לחלבון.
   • כשאתם קונים חלב סויה, שקדים או אורז, וודאו שהוא מועשר בסידן. כך גם מיץ תפוזים!
   • אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם מקורות נהדרים לשומנים בריאים, שהם גם חשובים מאוד!

5. 

   עשו שאלות. ה טבעונים אנשים (או חברים עם תחומי עניין דומים) יכולים לעזור לך בשלב חדש זה. חפש קהילות מקוונות או הצטרף לקבוצה או מועדון באזור שלך. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא מסעדה טבעונית אהובה ולהמשיך הלאה משם.
   • באתר האינטרנט של Sociedade Vegana Brasileira יש כמה משאבים וחדשות, והוא יכול אפילו לעזור לך לדעת מה לקנות בסופר! איזה תחביב ממכר ומרגש! מי באמת צריך את פינטרסט?

שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הרגלים חדשים

1. 

   קחי את זה בקלות. תכנן לחסל סוג אחד של מזון מהחי בשבוע. בדרך זו תתאימו ביתר קלות לאורח החיים החדש, בנוסף לסייע לגופכם לבצע את המעבר בצורה חלקה ככל האפשר. כל שינוי דרסטי מאוד או פתאומי יכול לפגוע בבריאות שלנו, במיוחד אצל אנשים העוברים בין התזונה הכל-טבעית והטבעונית.
   • הקשיבו לגופכם ואל תכסו את עצמכם יותר מדי. אל תכריחו את עצמכם להשתנות לחלוטין בן לילה ללא כל הדרכה. יהיה עליכם ללמוד כיצד להחליף נכון יסודות מסוימים, כמו חלבונים ושומנים, במקום פשוט לחשוב שחסה היא כל מה שתצטרכו לאכול עד סוף חייכם. התחל בביטול בשר, אחר כך ביצים וגבינה, ואז כל מוצרי החלב. לבסוף, דאגו להקפיד על מרכיבי הארוחות והמוצרים התעשייתיים (חלקם יהיו מוסתרים היטב).

2. 

   להבין את ההבדל בין אוכל חי למוצרים חסרי חיים שאנו צורכים כמזון. החיים של הטבעונים הרבה יותר מסובכים מחיי הצמחונים. אתה יודע שאתה לא יכול לאכול גבינה מכיוון שפרות מנוצלות לייצור חלב, אבל האם ידעת גם שרוב האלטרנטיבות לגבינה מכילות קזאין, חלבון חלב? עשה את שיעורי הבית וקרא את כל המרכיבים שעל תוויות המוצר כדי למנוע צריכה מקרית של מזון מהחי.
   • בקרוב תגלו שאתרים טבעוניים תומכים במותגי מוצרים מסוימים. הידיעה מה לחפש במעברים בסופרמרקט, קניות לא יהפכו למשימה קשה.

3. 

   למידע נוסף על טופו (ומוצרי סויה אחרים באופן כללי). זהו מקור טוב לחלבון וסידן, וניתן להכינו בדרכים רבות ושונות. יתכן שיידרש קצת להתרגל, במיוחד אם מעולם לא אכלת טופו, אבל נסה את האוכל.
   • טופו, חלב סויה או אורז ומזונות צמחיים אחרים עשויים להפוך לחברים הכי טובים שלכם בעולם הטבעוני. חשבו על מוצר, בהחלט תהיה גרסת טופו שלו. וזה טעים!

4. 

   קח זמן לבשל. מרבית המזונות המעובדים נמצאים מחוץ לתחום התזונה הטבעונית, כך שתצטרכו ללמוד כיצד לבשל, ​​בין אם אתם אוהבים את הרעיון או לא. בבישול תיצרו קשר גדול יותר עם אוכל ופעילות זו יכולה להיות מרגשת ומתגמלת מאוד (גם החברים והמשפחה שלכם יהנו ממנה). הכירו בכך שהטעם והחוויה הקשורים לאוכל חשובים לא פחות מהפרקטיות בהתאמתו לאורח החיים שלכם. היו יצירתיים ובחרו במספר ירקות ומוצרים שונים כדי להימנע משעמום ומונוטוניות.
   • ישנם מספר ספרי מתכונים ואתרים טבעוניים שיכולים לעזור לך לקבל השראה. השקעת האנרגיה והיכולת הנפשית שלך במשימה היומית של בישול ארוחות טבעוניות יכולה להגדיל את ההנאה והסיפוק הכרוכים באכילה, בנוסף לחינוך מחדש של בלוטות הטעם שלך לטעמים חדשים, אפילו עם הכי מוזר. מי ידע שטבעונות יכולה להיות כל כך מרגשת?

שיטה 3 מתוך 3: להישאר על המסלול

1. 

   הקפידו על תזונה מאוזנת. יתכן שלא תצרוך חומרים תזונתיים חיוניים אם אתה חווה לעתים קרובות עייפות או סחרחורת. הכניסה להרגל לאכול את אותם דברים כל יום יכולה להיות קלה מאוד, אך בתזונה הטבעונית זה לא אידיאלי. חשוב לוודא כי אתם צורכים כמויות מספיקות של חלבון, סידן, ברזל, ויטמינים באופן כללי ... רשימת חומרי התזונה הנחוצים עוברת דרך ארוכה.
   • נטילת תוסף ויטמין זה רעיון טוב מכיוון שהוא יכול להבטיח שתקבלו את כל חומרי התזונה הדרושים לכם. שוחח עם רוקח או התייעץ עם הרופא שלך במהירות אם יש לך שאלות.
   • אין מקורות צמחיים אמינים לוויטמין B12 (ויטמין B12 שנמצא בצמחים מופיע בדרך כלל שם בגלל זיהום בצואה של בעלי חיים), וזה יכול לגרום לחומר להיות חסר בגוף. אז קחו תוסף של ויטמין זה. במקרה הטוב המחסור יכול לגרום לתחושת עייפות או חולשה עזה. במקרה הגרוע ביותר, זה יכול להעלות את הסיכון לאנמיה ומחלות לב, בנוסף לגרום לנזק חמור ובלתי הפיך למערכת העצבים. טיפ טוב הוא לצרוך מזונות מועשרים בוויטמין B12 (עיין ברשימת המרכיבים), כמו פתיתי שמרים, חלב צמחי ודגנים.
   • קחו בחשבון שתוספי אומגה 3 רבים מיוצרים בשמן דגים ולכן אינם טבעוניים. מקורות טבעוניים לאומגה 3 כוללים אגוזים ושמן זרעי פשתן. מספיק כפית אחת של שמן זרעי פשתן בכדי לספק את הצרכים היומיומיים של הגוף.

2. 

   תגמל את עצמך. לאחר שלמדתם כיצד להתמודד עם השינוי הדרסטי בתפריט, בתקציב, בזמן הפנוי, בבריאות ובמראה, עשו זאת לנקודה לפנק את עצמכם במלתחה חדשה, טיול חופשה או מהפך במטבח. מגיע לך!

3. 

   שתף את האושר שלך. אין הרגשה מספקת יותר מאשר לדעת שמישהו אהב חלק מהאוכל שהכנו. הזמינו כמה חברים או משפחה לארוחת גורמה, עם כל התוספות שהוכנו על ידיכם. קדם טבעונות עם דוגמאות חיוביות (מבלי להיות מעצבן) ועזור לאחרים לגלות איך הם יכולים לעשות גם את המעבר הזה, לנטוש בשר ולהתחיל לטעום אוכל טרי וטעים.
   • עם זאת, זכרו שאנשים אחרים לוקחים בחשבון את הצרכים התזונתיים שלכם, אז עשו אותו הדבר עבורם.לא כולם יהיו שמחים עם סטייק טופו, אבל זה לא אומר שאתה צריך לשלב את אהבתו של אדם אהוב בבשר במתכונים שלך. כשאתם אוכלים במקום של מישהו אחר, הקפידו להביא אוכל משלכם, למקרה. תודה להם אם הם מגישים מנה טבעונית או אפילו אם הם מנסים לבשל משהו במיוחד בשבילך, בלי קשר אם האוכל באמת טבעוני או לא.

טיפים

• מצא גרסאות טבעוניות למתכונים האהובים עליך, כך שלא תרגיש מקופח מכלום. באינטרנט קל מאוד למצוא גרסאות של כמעט כל המתכונים האפשריים!
• כנסו למסעדות צמחוניות ותאתגרו את עצמכם ללמוד להכין את הכלים בתפריטים. אם שפים לא רוצים לשתף אתכם במתכונים סודיים, נסו לחקות קצת אוכל ממנו נהניתם, חפשו מנה דומה באינטרנט או בספר בישול.
• הסוד להתחיל להכין ארוחות טבעוניות: תבואה, ירק, שעועית (אורז או פסטה, סוג כלשהו של ירק, שעועית או עדשים).
• ישנן מספר אפשרויות מילוי לכריכים טבעוניים, אז אל תוותרו עליהן. לדוגמה: חומוס, באנה גאננו, ריבות בטעמים שונים, חמאת בוטנים, קציצות ירקות אחרות (שקדים, קשיו וכו '). וודאו שהלחם גם טבעוני.
• נסה מגוון של פירות וירקות טריים, אגוזים, דגנים, שעועית, דגני בוקר, טעמים אתניים ומותגים טבעוניים כדי ללמוד מה אתה יכול לשלב בארוחות היומיומיות שלך.
• חלק מהפיצריות מציעות אפשרויות טבעוניות והכי הרבה פיצות מבצק דק טִבעוֹנִי, רק וודאו לבדוק את המרכיבים. ישנם ירקות רבים שניתן להוסיף לפיצה, כמו גם פטריות.
• אל תוותר! היה התמדה למרות חסרונותיך ואל תתן לגועל או לאהדתם של אחרים להשפיע על רצונך לחיות כפי שאתה יודע שהכי מתאים לך. כמו כן, אל תשנא את עצמך אם בסופו של דבר תתאושש ותאכל המבורגר. סלחו לעצמכם ותפנקו את עצמכם באופן קבוע עם קינוחים חסרי אשם, כמו טעים עוגת גבינה של טופו. יש אנשים שסובלים מטבעונות כמטרתם וצמחונות כקו שלעולם לא יעברו (מקובל לאכול אוכל צמחוני מדי פעם, אך לא מקובל לחלוטין לאכול בשר).
• קינואה הוא אוכל טבעוני נהדר, כמו גם שהוא טעים.
• במתכונים מסוימים תוכלו להחליף ביצים בבננות.
• הרבה אוכלים אסייתיים והודים טבעוניים.

אזהרות

• טוב לזכור שלא כולם יתמכו בך וכי חלק מבני המשפחה עשויים להיות נגד ההחלטה שלך. אל תושפע מהדעה של אף אחד, אתה זה שמשתנה ולא אתה. יקרים מסוימים עשויים לנסות לעורר אותך על ידי אכילת בשר מולך בכדי לגרום לך לרצות (גם אם אין לך חשק לאכול). אנשים אחרים עשויים לשכוח מכם כשמכינים ארוחות או בוחרים מסעדה לארוחת ערב, אז זכרו להביא תמיד אוכל משלכם, למקרה.
• אל תשתמש בזה כתירוץ להסוות אנורקסיה או הפרעות אכילה אחרות. כמו כל דיאטה אחרת, אנשים יכולים להתעלל בטבעונות. דע מה הגוף שלך צריך להיות בריא ולאכול כמו שצריך.
• להיות טבעוני אין פירושו בהכרח להיות בריא יותר, הקפד ללמוד עוד על תזונה ממקורות בלתי משוחדים לפני שתמשיך.
• קחו בחשבון שרוב הרופאים לומדים מעט מאוד על תזונה במהלך לימודי הרפואה. בנוסף, רובם חונכו כאשר חברות טבע מערביות עדיין זכו ללעג. אם הרופא שלך מתנגד לדיאטה טִבעוֹנִי מסיבות אידיאולוגיות לכאורה, התייעץ עם תזונאית. אנשי מקצוע אלה בדרך כלל לומדים על תזונה צמחונית וטבעונית.
• אל תגזימו עם תחליפי עוגה וקינוח. למרות ש טבעוניםאוכלים אלו עדיין יכולים לעלות במשקל אם נצרכים עודפים. סוד הכל הוא מתינות.
• יש להיזהר בממתקים, רבים מכילים דבש או ג'לטין, וחלקם מכילים כרמין, צבע חרקים.
• סבונים, משחת שיניים, קרמים לגילוח וקוסמטיקה אחרים יכולים להכיל מרכיבים מבעלי חיים (אם אתם לא רוצים להיות סתם טבעוניים תזונתיים).
• היזהר מצריכה מופרזת של סויה, בדוק את תופעות הלוואי שלה - כמה מחקרים מראים כי הדגן יכול להזיק לבריאות, ומשנה את רמות ההורמונים. טופו וסויה יכולים להפוך במהירות לאויבים התזונתיים הגרועים ביותר שלך אם אתה מבסס את כל הדיאטה שלך על מזונות אלה. מחקרים מסוימים טוענים גם כי גוף האדם מתקשה לעכל את הדגן הזה.
• טבעונות לא תעשה אותך טוב יותר או קריר יותר מחבריך הכל-אוכל. אל תהיה סנוב.
• אם אתה סובל מבעיה בריאותית, התייעץ עם רופא לפני שתאמץ שינויים דרסטיים בתזונה או באורח החיים שלך. עקוב בזהירות והקשיב לגופך. זה נכון לכל דיאטה. טבעונות מבטלת אפשרויות מזון רבות ואתה מתקשה לענות על כל צרכי התזונה שלך אם אתה כבר סובל מכל סוג של אלרגיה או חוסר סובלנות למזון.
• יש מסעדות ומלצרים שיגידו שאוכל הוא טבעוני כשלמעשה הוא לא. לא משנה אם הם יעשו את זה מתוך כוונה להונות אותך או מתוך בורות פשוטה, האידיאל הוא לבדוק את מרכיבי המנה באינטרנט או להתקשר למסעדה ולבקש את רשימת המרכיבים מראש.

חומרים הכרחיים

• מזונות מעבר (המבורגרים צמחוניים ואוכלים טבעוניים מעובדים אחרים).
• אוכל טבעוני, טרי וטבעי ככל האפשר (טבעונים רבים תומכים גם בצריכת מזון אורגני).