תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

• אתה יכול גם להזיז מעט את הידיים שלך כדי לנטרל את נפילת גופך. אם הרגליים נופלות מעל הראש, "צעדו" מעט קדימה. אם הגוף נופל לאחור, "חזור" עם הידיים.
• אם אתה מרגיש שגופך נוטה לצד אחד, הביא את הידיים לאותו כיוון. השתמש בהם כדי לאזן את חוש הגוף שלך ותוכל להחזיק את עמדתך יותר.

חלק 2 מתוך 2: שיפור כוח ואיזון

1. 

   עמדת יד ליד קיר. זוהי טכניקה שימושית מאוד לאלה שרק מתחילים. עמדו כ -30 ס"מ מהקיר ונכנסו למצב עמדת היד. הרעיון הוא לא לגעת בקיר, אלא להשאיר אותו שם כסוג של ביטחון, שעוזר מאוד. אם הרגליים שלך מתחילות להיתלות על הקיר, השתמש בו כדי להשיג דחיפה ושמור על גופך ישר.
   • הקיר יכול לגרום לך להיות בטוח יותר! הפעולה הפשוטה בידיעה שאם תאבד את שיווי המשקל, אתה פשוט נשען על הקיר, יכול למנוע נפילות.
   • תרגול מול קיר מועיל גם הוא, מכיוון שאין צורך להתחיל מחדש מההתחלה בכל פעם מחדש. אם כפות הרגליים שלך נוגעות בקיר, פשוט תן בעיטה קלה וחוזרים לעמוד לעמוד. אם לא היה שם קיר, היית נופל וצריך להתחיל מחדש מהתחלה.

2. 

   
   
   איזון על הקיר. התגרש עם הגב אליו והניח את הידיים על הרצפה. "לך" עם הידיים שלך, רחוק ככל האפשר. במקביל, התחל להרים את הרגליים במעלה החומה עד שתגיע לגבול שלך. נסה לקרב את הידיים לקיר תוך כדי לקיחת כפות רגליים עוד יותר גבוהות. החזיקו בתנוחה כמה שיותר כדי לחזק את הידיים והבטן.

3. 

   תרגול איזון בקורה אולימפית. אם אתה מתעמל, עליך להיות רגיל לקורה האולימפית, המכונה גם קרן האיזון. אין צורך לשתול עמדת יד על הקורה, סמוך ובטוח! הפעולה הפשוטה של ​​הליכה עליו, איזון על רגל אחת או ביצוע סדק, כבר יכולה לעזור לכם לחזק את שיווי המשקל בגופכם ולהיות מסוגלים לייצב טוב יותר את עמדותיכם.
   • הקדישו שעה בשבוע לאיזון על הקורה ובקרוב תוכלו לראות תוצאות טובות יותר באיזון הגוף, בוודאות! אם אין לך גישה לקורה, נסה לאזן את עצמך במשהו צר, כמו ספסל בטון. ברור שעשו את התרגילים רק במקומות בטוחים שאינם מגבילים את תנועותיכם.

4. 

   
   
   חזקו את הזרועות. אנשים רבים מתקשים לשמור על עמדת יד פשוט מכיוון שאין להם מספיק כוח בזרועותיהם. שריר הזרוע והתלת ראשי, בנוסף לשרירי האמות, חיוניים לתמיכה במשקל הגוף ושמירה על המיקום. ישנם מספר תרגילים בהם ניתן להשתמש כדי לחזק את הזרועות. כמה דוגמאות:
   • נסה להחזיק מעמד ידיים לקיר למשך 10 שניות, לחמש חזרות בכל פעם.
   • נסה לשמור על מעמד יד לקיר ולגע בכתפיים. עמדת יד, נשענת על הקיר, הרם את היד השמאלית וגע בכתף ​​שמאל. ואז חזור עם היד הימנית. חזור על עשר פעמים מכל צד, פעמיים.
   • הכין לוח. תנוחת הקרש, מיוגה, היא תנוחת הדחיפה הראשונית. שכב על הרצפה והרם את גופך למעלה, נשען על כפות הידיים. שמור על גב ורגליים ישרות לפחות לעשר שניות. חזור שלוש פעמים או עשה כמה שכיבות סמיכה.

5. 

   לחזק את תא המטען. חוזק בית החזה והבטן הוא חיוני לשמירה על מעמד ידיים ואיזון הגוף בכל תנוחה. אם אתם רוצים לשמור על איזון, חיזקו את תא המטען כך שהוא ישמש כבסיס איתן! לשם כך, חשוב לבצע אימונים יומיים על הזרועות ועל פלג גוף עליון. כמה תרגילים שיכולים להועיל:
   • כפיפות בטן פשוטות: שכבו על הגב, הרימו את הברכיים, חצו את הזרועות על פלג גופכם וקמו לגעת במרפקים עד הברכיים. יש לשבת ולחזור. עשו שתי סטים של 20 חזרות.
   • תרגיל בננה: שכבו על הגב ומתחו את הידיים למעלה, שמרו אותם ממש מעל הרצפה. עשו אותו דבר עם הרגליים, עד שגופכם יהיה בצורת בננה. החזק את המיקום למשך עשר שניות וחזור פעם אחת.
   • תרגיל אופניים באוויר. שכב על גבך על הרצפה, עם הידיים מאחורי צווארך ו"דווש "עם הרגליים באוויר. כאשר הברך הימנית מתקרבת לראשך תוך כדי סיבוב, הבא אליו את המרפק השמאלי. כאשר הברך השמאלית מתקרבת לראש תוך כדי סיבוב, הביא אליו את המרפק הימני. חזור במשך 30 שניות בכל פעם.

טיפים

• בקש ממישהו לעמוד לידך אם אינך בטוח כיצד לשמור על מעמד היד. כאשר אתה בטוח, בקש מהאדם להרפות אותך.
• שמירה על עמדת יד דורשת הרבה תרגול. אם אינך יכול, אל תשפוט את עצמך! אנשים רבים נכשלים.
• תאר לעצמך שאתה עומד במעמד יד באמצעות קיר בלתי נראה. הניחו את הידיים כמה סנטימטרים מה"קיר "ונסו לא לגעת בו כשאתם עומדים במעמד היד. כשאתה הפוך, חושב שאתה נשען על הקיר וזה מאזן אותך. הדמיון הוא חשוב!
• רדו ממעמד היד על משטח רך כדי למנוע פציעות.
• כדי לשמור על מעמד היד, נסה לאזן את עצמך מול קיר. לאחר שליטה במיקום במשך עשר שניות, נסה לעשות זאת ללא הקיר. חזר אל הקיר והחזק את המיקום למשך 20 שניות. הגדילו בהדרגה את הזמן, עד שתוכלו להישאר זמן רב ללא עזרת הקיר.
• עבדו היטב את חוזק הזרועות והפלג גוף עליון. בדרך זו תוכלו לשמור על המיקום לאורך זמן רב יותר.
• אמון חשוב מאוד לשמירה על תנוחת עמדת היד. התחל להתאמן עם קיר לבניית הביטחון שלך.

אזהרות

• לעולם אל תעמדי ביד כשמישהו בסביבה. התנועה יכולה לפגוע במישהו.
• דאג לצוואר ולגב כשירדת מעמדת היד.
• הקימו סביבכם שני מטר, כך שאיש לא ייפגע.
• עצור אם אתה מתחיל להרגיש כאב.
• הקפידו ואל תעמדו ביד על רצפה חלקלקה.