תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

כולנו יכולים להיות רגועים יותר. אנשים שלווים מאושרים יותר ורגועים יותר את הסובבים אותם. בטח היית אסיר תודה על כך שמישהו יהיה שקט בזמן משבר. ישנן כמה טכניקות להפוך לאדם שליו יותר, ממדיטציה ועד שעות שינה נוספות. היכנס עמוק ונסה כמה!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: להירגע ברגע

1. 

   עצרו ושחזרו את החושים שלכם. כאשר אנו מתמודדים עם לחץ, כעס או חרדה, אנו נכנסים למצב "מכה או ריצה". מערכת העצבים הסימפתטית תופסת את המתח כסכנה קרובה ומשפרת את תפקודו של הגוף, מגבירה את קצב הלב, מצמצמת את כלי הדם, ומקשה על הנשימה והידוק השרירים. כשזה קורה, הפסיק את מה שאתה עושה (אם זה בטוח) והחזיר את החושים שלך למתרחש בגופך. זה יכול לעזור להפחית את מה שמדענים מכנים "תגובה אוטומטית".
   • המוח שלך מפתח דפוסי "תגובה אוטומטית" בתגובה לגירויים מסוימים, כמו מתח. בעיקרון, דפוסים אלה הם הרגלים שהמוח מפעיל כאשר הוא נתקל בסטרס, כמו קרב גוף, יוזם רצף אירועים נחוש.
   • מחקרים מראים כי שבירת "הרגל" זה על ידי הפניית החושים למתרחש באמת יכולה לגרום למוח להתפתח תגובות חדשות, בריאות ובריאות יותר.
   • בדוק במהירות את כל גופך, אך אל תשפוט את התחושות בין טוב לרע. נסה לשים לב לעובדות. לדוגמה, אם אתה עצבני, פעימות הלב שלך בטח מרוצפות, אתה עלול אפילו להרגיש חולה. פשוט שימו לב לחוויות החושיות הללו. לדוגמה: "אני חולה. נשימתי עמוקה. נראה שהפנים שלי בוערות." על ידי זיהוי חוויות אלה, תוכלו להדגיש אותן מתוך התגובה הרגשית שלכם.

2. 

   
   
   נשמו את הסרעפת. כאשר אנו לחוצים או חרדים, הנשימה שלנו הופכת רדודה ומהירה. נשימה עמוקה באמצעות הסרעפת מסייעת להילחם בתגובה מלחיצה זו, מכיוון שהיא מסמנת למוח שהוא יכול לשחרר מעביר עצבים מרגיע ולהחזיר חמצן לגוף כרגיל. עצירת נשימות עמוקות יכולה לעזור לך להירגע כמעט מייד.
   • הניחו יד אחת מתחת לחזה והשנייה על הבטן, ממש מתחת לכלוב הצלעות. כשאתם שואפים היד על בטנך צריכה לזוז. אם אתה לא מרגיש את זה, זה בגלל שאתה נושם עם החזה.
   • נשמו לאט דרך האף, ספרו עד חמש. שימו לב לריאות והבטן שלכם מתרחבות כשהם מתמלאים באוויר.
   • החזק מספר שניות. באופן אידיאלי, עליכם להחזיק בספירה של חמש, אך אם אינכם יכולים מיד, תוכלו להחזיק שנייה או שתיים.
   • נשוף לאט דרך הפה שלך, סופר עד חמש. נסו לנשוף בצורה מבוקרת, אל תשחררו הכל בבת אחת.
   • נשמו פעמיים באופן רגיל, ואז חזרו על מחזור זה.

3. 

   
   
   לנסות את הרפיה מתקדמת של שרירים, או RMP. הרפיית שרירים מתקדמת עוזרת לשחרר במודע מתח שנבנה במהלך כעס או לחץ; זו טכניקה בה אתה מתח ואז מרגיע את כל שרירי הגוף בקבוצות, מכף רגל ועד ראש, ומודיע לגוף שהוא יכול להירגע. זה לוקח קצת תרגול, אבל כשאתה תופס אותו תגלה שזו דרך מהירה להירגע.
   • מצא מקום שקט ונטול הסחות דעת אם אתה יכול, אם כי ניתן לעשות זאת אפילו בשולחן העבודה.
   • שחרר את כל הבגדים ההדוקים. קח כמה נשימות עמוקות.
   • התחל עם שרירי המצח שלך. הרימו את הגבות הכי רחוק שתוכלו והחזיקו אותן במצב זה למשך חמש שניות. שחרר מתח. ואז קפל אותם למקסימום במשך חמש שניות. שחרר מתח.
   • לאחר שחרור קבוצת השרירים הראשונה, שימו לב להבדל באזור זה במשך חמש עשרה השניות הבאות לפני שתמשיכו; אתה חייב להיות מסוגל להרגיש כשאתה מתוח או רגוע כדי להיות מסוגל לעשות זאת בהתנדבות כשאתה צריך.
   • לך לשפתיים. סחט אותם חמש שניות והירגע. ואז, חייך ככל שתוכל במשך חמש שניות ותירגע. תיהנו מהתחושה במשך חמש עשרה שניות.
   • המשך בהליך זה של החזקת מתח למשך חמש שניות והרפיה במשך חמש עשרה שניות עם שאר קבוצות השרירים: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, ברכיים, שוקיים, רגליים ואצבעות.
   • אפשר למצוא גם תרגילי RMP באינטרנט.

4. 

   
   
   תסיח את עצמך. לפעמים אתה פשוט צריך להוריד את תשומת הלב ממה שמפריע לך. המשך להתעקש על אותה בעיה, עם אותן מחשבות שמטרידות אותך, יכול להחמיר את המצב ואף לגרום לחרדה ודיכאון. להיות מוסח אינו פיתרון טוב לטווח הארוך, אך הוא מועיל להפחתת הלחץ של הרגע ועוזר לכם להתמקד במשהו חיובי.
   • לדבר לחבר. מחקרים מראים כי חברות עם אנשים שאנו אוהבים יכולה לעזור להפחית את תחושת הלחץ. הקדיש זמן רב יותר לאנשים שאכפת לך מהם.
   • ראה משהו מטופש. הומור "חיה", כמו סרטונים של גורים או קומיקאים, יכול לעזור להרגיע את העצבים ולהתרחק ממה שגורם לעצבנות שלך. עם זאת, עליך להימנע מהומור סרקסטי וחומצי מכיוון שהם יכולים להרגיז אותך עוד יותר.
   • לזרוק משהו. המשחקים נהדרים לקחת הפסקה מהמוח.
   • שחק עם חיית המחמד שלך. מחקרים מראים כי אינטראקציה עם כלב או חתול מחמד יכולים להפחית את ההשפעה של הורמוני הלחץ ולעזור לכם להרגיש בנוח יותר.
   • ישנן מספר דרכים אחרות להסיח את דעתך. בחר ספר טוב, צא לטייל, תפוס את המצלמה שלך והלך לצלם תמונות יפות.
   • לא נסה להסיח את דעתך על ידי אלכוהול, סמים או אוכל. ניסיון לרפא את עצמך על ידי שתייה או אכילה כפייתית יכול לגרום לבעיות אחרות ולא יעזור לפתור את השורש של מה שמפריע לך.

5. 

   להתאמן. כשאתם משועממים, פעילות גופנית מתונה תגרום לכם להרגיש טוב יותר במהירות. התרגיל משחרר אנדורפינים - משפרי מצב רוח טבעיים. מספר מחקרים נעשו בכדי להראות כי התעמלות מקטינה את תחושת הכעס ומגבירה את תחושות הרוגע והרווחה. בפעם הבאה שאתה עצוב, לך לרוץ או התחל לרקוד. אתה תרגיש יותר טוב.
   • נסה לעשות שלושים דקות של פעילות מתונה מדי יום. אתה אפילו לא צריך ללכת לחדר כושר: הליכה, ריצה, ריצה קלה, אפילו גינון משפיעים מאוד על מצב הרוח והכושר.
   • גם לתרגילים יש השפעה מונעת. מחקר אחד מציע כי ביצוע אימונים אירוביים לפני חוויה מעצבנת יכול לעזור להירגע במהלך המצב.
   • פעילויות כמו יוגה וטאי צ'י, הכוללות מדיטציה, נשימה עמוקה ותנועות גופניות, מרגיעות את היופי.

6. 

   התנסות בארומתרפיה. ארומתרפיה יכולה לעזור להרגיע אתכם. נסה להוסיף כמה טיפות מהות באמבט החם או בתוך הקופסה.
   • נסה אלמוג, לבנדר או קמומיל למתח.
   • אל תבלעים תמציות. רובם רעילים אם הם נצרכים.
   • אתה יכול לקבל עיסוי או עיסוי כפות רגליים עם התמציות הללו.
   • השתמש תמיד בתמציות בשמנים בסיסיים צמחיים כמו חוחובה, אבוקדו או חמניות, מכיוון שהם מרוכזים עד כדי כך שהם יכולים לגרות או לשרוף את העור אם מורחים אותם ישירות.

7. 

   הקשב למוסיקה. למוזיקה השפעה מרגיעה מאוד על הדרך בה אנו חושבים. נסה להקשיב למשהו מרגיע אם אתה מתוח במיוחד. הימנע ממוזיקה מהירה מאוד או אגרסיבית, גם אם היא המועדפת עליך, מכיוון שהיא יכולה להחמיר את הלחץ. כאשר במצבים אלה, עדיף להאזין למוזיקה שלווה.
   • האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד הציבה רשימה של השירים המרגיעים ביותר על פי המדע. אמנים כוללים מרקוני יוניון, אניה וקולדפליי.

8. 

   שנה את כיוון השיחה. לפעמים מישהו רוצה לדבר על משהו שאתה לא מסכים איתו, וזה נהדר אם הדיון הוא פרודוקטיבי. אבל אם אתה מרגיש שהשיחה מתקדמת לא נכונה, שנה את הנושא למשהו שמפריע לך פחות.
   • התרחק מנושאים מעוררי מחלוקת כמו דת ופוליטיקה, במיוחד עם אנשים שאינך מכיר היטב.
   • זה יכול להיות מרתיע לקטוע שיחה לא נעימה, אבל ההקלה משתלמת. נסה לומר בנימוס "אתה יודע, אני חושב שאנחנו יכולים להסכים שאנחנו לא מסכימים בנושא זה. ראית את הפרק האחרון של משחקי הכס?"
   • סלח את השיחה אם האדם לא נכנע. השתמש באמירה שמתחילה ב"אני "כדי לא להישמע מאשימה:" אני לא מרגישה נחמד במיוחד. אני חושבת שאקח הפסקה מהשיחה הזו. "

שיטה 2 מתוך 3: קידום רגוע לאורח חיים

1. 

   לישון מספיק. אי השינה מספקת או שמירה על מחזור שינה לא סדיר יכולים להקל על הלחץ (במיוחד אצל אלו העוסקים יותר בטבע). שינה מאפשרת לשרירים ולמוח להירגע ולתקן את עצמם כדי להתחיל את היום החדש במינימום חרדה. אפילו ההפרעה הקלה ביותר בשינה עלולה לגרום לבעיות זיכרון, שיפוט ובעיות מצב רוח. קבל מספיק שינה כדי שיהיה לך יום רגוע יותר.
   • למבוגרים ההמלצה היא בין שבע לתשע שעות שינה ללילה. זה עולה עבור בני נוער.
   • אנשים שלא מספיקים לישון דיווחו על תסמיני מתח כמו עצבנות, כעס או עומס יתר במספרים גדולים יותר מאשר אנשים שישנים טוב.
   • נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, אפילו בסופי שבוע. זה יעזור לגופך לווסת את השינה.
   • הימנע מתנומות אחרי 17:00, ארוחות ערב כבדות, מגרה בלילה ואורות בהירים מאוד לפני השינה. זה יכול להפריע ליכולת שלך לישון טוב.

2. 

   הגבל את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין שלך. הקפאין הוא חומר ממריץ ויכול לעזור לכם להרגיש ערניים יותר, אך זה גם מגזים בתגובות הלחץ של הגוף. אם אתה צריך לשתות קפה, נסה להגביל את הצריכה שלך ל 200 מ"ג ליום (כוס אחת או שתיים). אל תצרוך קפאין לאחר השעה 17:00 בכדי למנוע הפרעה במחזור השינה שלך.
   • ממריצים גם הם מפריעים לשינה.
   • אלכוהול הוא מדכא, כלומר הוא מבטל או מפחית את המתח בגוף; עם זאת, השימוש בו לטיפול במצבי לחץ הוא רעיון רע, מכיוון שהחרדה תחזור כשההשפעה תיגמר (שלא לדבר על כך ששתייה לא תפתור את הבעיות שלך). זה אולי נראה קל יותר לישון, אבל זה משבש באופן קשה את שנת REM ותרגיש מיצוי למחרת.
   • שתו במתינות. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, צריכה צריכה להיות לכל היותר משקה אחד ליום לנשים או שני משקאות ביום לגברים.
   • "סתם בירה" עשוי להיות פחות ממה שאתה מצפה. על פי הרופאים, מגבלה זו (של משקה) תואמת 340 מ"ל בירה רגילה (בסביבות 5% חוזק אלכוהולי), 270 מ"ל משקה חריף, 150 מ"ל יין או זריקת 45 מ"ל תזקיק עם 80 אחוז אלכוהולי%.
   • הניקוטין הוא גם ממריץ רב עוצמה המגזים בתגובת הגוף לסטרס. עישון מזיק ביותר לבריאותך וככל שאתה מעשן, הנזק שנגרם הוא גרוע יותר. עם זאת, הפסקת עישון יכולה להיות די מלחיצה בפני עצמה, לכן להפסיק בזמן מלחיץ זה לא רעיון טוב.

3. 

   הימנע משליליות כשאתה יכול. חשיפה לשליליות יכולה גם לגרום למוח לפתח דפוסי חשיבה שליליים וברור שזה לא עוזר למישהו שמנסה להיות רגוע יותר.
   • לפעמים אנחנו צריכים לפרוק. זה בריא לחלוטין, אבל דע מתי להפסיק. עד שלושים דקות של חוויה מתוחה כמו האזנה למישהו שמתלונן יכול להעלות את הורמוני הלחץ.
   • נסה ליצור בסביבתך שלווה אם אינך יכול להימנע משליליות (כמו בסביבת העבודה). קח את דעתך לשם כאשר הלחץ הוא גדול מדי.

4. 

   הימנע מטרדות בכל פעם שאתה יכול. כמובן, אינך יכול להימנע מכל לחץ ומתח, זהו המצב האנושי. אבל אתה יכול להימנע מכאבי ראש רבים עם כמה שינויים. הפחתת כמות הלחץ בגישה קטנה יכולה לעזור לנו להתקדם כאשר איננו יכולים להימנע ממנו.
   • נסה לחזות מה מפריע לך. לדוגמה, גש למאפייה מאוחר יותר אם התור הארוך מעצבן, או השאר את העבודה מוקדם אם גיהנום של תנועת שעת העומס הוא שמסכל אותך.
   • יש רעים שבאים לתמיד. כאשר אנו יכולים להתמודד באופן חיובי עם מצבים רעים ולהוציא מהם משהו טוב, אנו מגדילים את היכולת שלנו להתמודד עם מתח. לדוגמה, המכונית שלך התקלקלה והיית צריך לרוץ לתפוס את האוטובוס ברגע האחרון; לפחות הוא התעמל ועכשיו יש לו סיפור לספר. זה לא הכי טוב בסיטואציות, אבל עדיף לחשוב מה השתבש.

5. 

   בילו זמן עם יקיריהם. מחקרים הראו כי קבלת תמיכה חברתית איתנה כמו חברים ומשפחה יכולה ליצור תחושה של קבלת פנים וביטחון; זה יכול אפילו לשפר את ההערכה העצמית שלך ואת הערך העצמי שלך.
   • מחקר אחד בפרט הראה כי הידידות עם חבר הכי טוב לחלוק רגשות יכולה להפחית דרמטית את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ; זה גם עוזר לרכך חוויות שליליות של אירועים רעים.
   • תהנה עם אחרים. מחקרים מצביעים על כך שבילוי עם יקיריהם יכול להפחית את הכעס ולהגביר תחושות חיוביות.
   • זה אפילו טוב יותר אם אתה יכול לצחוק עם חבריך. הצחוק משחרר אנדורפינים, משפרי מצב רוח שהמוח מייצר, וגורם לך להרגיש מאושר. זה עשוי אפילו להגדיל את היכולת שלך לעמוד בכאב!
   • הקדישו את זמנכם לאנשים חיוביים. רגשות ניתנים להעברה בבני אדם, כמו גם בשפעת. אתה תושפע אם תצא עם אנשים שממוקדים מאוד בלחץ ובשליליות שלהם; מצד שני, היכרויות של אנשים המתמקדים בתמיכה זו בזו בדרך בריאה וחיובית עלולות להיות גם מדבקות!

6. 

   לְהַרהֵר. מדיטציה מורכבת מהשארת הרגע ופשוט להיות, עם שקט וקבלה. מחקרים מראים כי תרגול מדיטציה מרגיע ומקדם את הרווחה, אפילו משפר את מערכת החיסון; זה יכול אפילו לחבר מחדש את תגובות הלחץ שנוצרו במוח. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, אם כי אחד בפרט נחקר היטב: "מדיטציית מודעות. נסה לעשות מדיטציה שלושים דקות מדי יום - תראה תוצאות מרשימות בעוד שבועיים.
   • התחל בחיפוש אחר מקום שקט ללא הסחות דעת. אל תדליק את המחשב או את הטלוויזיה. נסה להשיג לפחות רבע שעה למדיטציה, אבל האידיאל יהיה שלושים דקות.
   • עצום את העיניים ונשום עמוק כדי לשחרר את דרכי הנשימה. המשיכו לנשום באופן קבוע במהלך המדיטציה.
   • דמיין את עצמך כעד חיצוני למחשבותיך. צפו בהם משוטטים וחשבו עליהם מבלי לסווג אותם כטובים או רעים (זה אולי ייקח זמן, אבל זה נורמלי).
   • שאל את עצמך כמה שאלות כדי להנחות את המדיטציה שלך. התחל בשאלה "מה החושים שלי מראים לי?" להבין מה אתה מריח, שומע ומרגיש. לדוגמא, האם החדר קר או חם? אתה שומע ציפורים, או צליל של מכונת כביסה? שאל את עצמך:
   • "מה הגוף שלי עושה?"; הבחינו במתח (או הרפיה) שמתרחש, מבלי לחשוב אם זה טוב או רע.
   • "מה המחשבות שלי עושות?"; שימו לב אם הם מחשבות קריטיות, פתיחות, מודאגים וכו '. זה יכול להיות קל להיסחף במעגל של שיקול דעת עצמי על ידי כך שלא "לדעת לעשות מדיטציה כמו שצריך". הרשה לעצמך לשים לב למחשבותיך מבלי לשפוט את עצמך בגללם.
   • "מה הרגשות שלי עושים?"; איך אתה מרגיש עכשיו לחוץ, רגוע, מרוצה?

7. 

   תרגול מיינדפולנס. מיינדפולנס משך עניין רב לאחרונה. מחקרים שונים מראים שהוא יכול לקדם רוגע, לסייע בוויסות רגשות, לשנות את אופן הצפייה בעובדות ואף להגדיל את היכולת לעמוד בכאב. מיינדפולנס מתמקד בהכרה במחשבות וחוויות משלך ברגע הנוכחי, ללא שיפוט. דרוש תרגול מסוים, אך שימוש בטכניקות מיינדפולנס יכול לעזור לכם להירגע במהירות וליצור תחושת רווחה.
   • עשו את "מדיטציה הצימוקים". מיינדפולנס מתמקד בחוויות הרגע הנוכחי מבלי לשפוט אותן. תאמינו או לא, תוכלו לתרגל את ההכרה על ידי החזקת חופן צימוקים למשך חמש דקות ביום.
     • צור קשר עם החושים שלך. החזיקו את הצימוקים. הרץ אותם דרך האצבעות. שימו לב לצבעים, לתבליטים ולפרטים. שימו לב למרקם. הסתכל עליהם טוב. להריח אותם, להריח אותם.
     • הכניס אחד לפה. שימו לב לתחושה שהיא גורמת בלי ללעוס אותה. האם אתה רוק? האם אתה מרגיש טעם? עכשיו, ללעוס את זה. איך הטעם משתנה? שימו לב למרקם שיש בזמן שאתם אוכלים אותו. כשאתה בולע, הרגיש את תנועת השרירים.
   • צאו לטיול קשוב. כל כך קל להיתקע במתח יומיומי, עד שאיננו שמים לב ליפות הסובבות אותנו. ביצוע מאמץ להיות מודע לחוויות הליכה יכול לפתח מיומנויות מודעות.
     • צאו לטיול לבד. כשאתה הולך, נסה להבין כמה שיותר פרטים. השתמש בכל החושים שלך. דמיין את עצמך כחוקר מכוכב אחר, שמעולם לא הגיע לכאן לפני כן. התבונן בצבעים, בריחות וצלילים סביבך. עם כל פרט שאתה שם לב, תודו לעצמכם במודע, "אני יודע שאני רואה פרח אדום יפהפה." שימו לב כיצד חוויה זו משפיעה עליכם.

שיטה 3 מתוך 3: שינוי פרספקטיבות

1. 

   הגדירו את נקודות החוזק שלכם. קשה להיות רגוע וממוקד אם אתה לא יודע את התכונות שלך. קח את הזמן לבחון את עצמך ולגלות את המוזרויות שלו, ההיבטים הייחודיים לך. זכור איך אתה מסוגל. כתיבת יומן יכולה להיות דרך נהדרת לגלות דברים חיוביים לגבי עצמך. להלן מספר שאלות להתחלה:
   • מה גורם לך להרגיש כמו אדם חזק?
   • אילו רגשות אתם חשים כשאתם בטוחים?
   • אילו תכונות מגדירות את כוחך? הם יכולים להיות דברים כמו חמלה, משפחה או שאפתנות - כל דבר שתוכלו להזדהות איתו. בחן כל אחד מהם. איזה מהם אתה הכי אוהב?
   • אתה יכול גם לכתוב לעצמך דברים חיוביים כל יום. לדוגמא, לזכור את הדברים שעשית טוב, או לדבר על משהו שאתה אוהב או לכבד על עצמך.

2. 

   השתמש באישור עצמי. כשאתה יודע מהן חלק מהתכונות שלך, זכור אותן. יכול להיות שזה מביך להגיד לעצמך דבר כזה בהתחלה, אבל תחשוב: אתה בטח מדבר על כמה חברים שלך מדהימים כל הזמן, למה לא לדבר גם על עצמך? נסה את אלה כדי לשפר את הביטחון העצמי שלך ולשפר את הרוגע שלך:
   • נאמר לעצמך בקול רם מול המראה. הסתכל בעצמך בעין וחזור על משהו חיובי כמו "אני חבר נהדר ואדם מקסים". או "אני אוהב איך החיוך שלי מאיר את פני כשאני שמח."
   • אם אתה מתחיל עם מחשבות לא נעימות על עצמך, הפוך אותן לאישורים עצמיים על ידי שינוי התפיסה שלך. לדוגמה, דמיין שאתה מוצא את עצמך חושב "אני כל כך לחוץ, לעולם לא אוכל לפתור את זה!"
   • הפוך אותם לאמירה חיובית: "אני לחוצה וכל יום אני מגלה משהו חדש שייתן לי כוח".

3. 

   היה טוב לך. להיות רגוע מתחיל באהבת עצמך, וזה שונה לגמרי מלהיות מרוכז בעצמי. זה נורמלי להיות שלילי כשמדובר בעצמנו, אנחנו המבקרים האמיתיים הגרועים ביותר שלנו. זה יכול לקרות בגלל שאנחנו מוצאים את עצמנו עם ציפיות לא מציאותיות, או בגלל שאנחנו שוכחים להראות לעצמנו את אותה חמלה שאנו מפגינים כלפי אחרים. שלווה לא מתקינה את עצמה אם כל מה שאנחנו מרגישים זה ביקורת עצמית, תיעוב עצמי ואין לנו ביטחון עצמי. קח זמן להשתיק את מבקרך הפנימי וזכור שאתה ראוי לאהבה, כבוד וחמלה - מעצמך ומכל השאר.
   • דבר בחביבות לעצמך. כאשר מחשבות שליליות מתחילות, התאמנו באתגר אותם באמצעות מנטרות או מחשבות הפוכות.
   • לדוגמה, אם אתה מבין שאתה מודאג וטוען שאתה לא יכול לפתור את המצב, שאל את עצמך:
     • "האם אני נחמד אליי?" אם לא, חשוב על משהו חיבה יותר: "אני מודאג, אבל אני יודע שאני יכול להתמודד עם זה."
     • "האם זה גורם לי להרגיש מסוגלת ובטוחה?" אם לא, התמקד בחוזקות וביכולות שלך. "אני מודאג כי אני לא יודע מספיק, אבל אני חכם ולומד מהר."
     • "האם הייתי אומר את זה לחבר במצבי?" אם לא, מדוע תגיד לעצמך?
   • זכרו שכולם עושים טעויות. קל לקבל ציפיות על-טבעיות מעצמך, ברמה שלא הייתה צפויה מהאנשים שאנחנו אוהבים. זכור את האנושיות שלך. קבל את הטעויות שלך והתמקד כיצד לתקן אותן בכדי שיהיה שונה בעתיד. זה יעביר את תשומת ליבך לצמיחה חיובית, במקום להעניש את עצמך על העבר.
   • דע שאתה חשוב. הזכר לעצמך מדי יום את המעלות, החוזקות והיופי שאתה מביא לעולם. בקש מחבר עזרה אם אתה מתקשה לחשוב על דברים חיוביים.

4. 

   תרגול את חנינה עם עצמך ועם אחרים. אי היכולת לסלוח יוצרת אומללות וקונפליקטים פנימיים. להתמודד עם טינה, להיות מריר ולהאכיל כל הזמן כעס יוצרים כאוס פנימי שאינו מאפשר לך לשכוח את העבר לחיות בשלום. האם אתה אוהב לגרור שרשרת ברזל קדימה? גרוע מכך, הבריאות הגופנית והרוחנית שלך מושפעת מהצערים שחווית והעלאת לחץ הדם וקצב הלב שלך.
   • כשאתה סולח, נפטר מהרגשות הרעילים שהחיים גורמים; אנחנו לא מדברים על אישור טעויות של אנשים, אבל לא לתת למעשים שלהם לשלוט בחיים שלך.
   • כשאתה מבין שאתה מרגיש כועס שמישהו פגע בך, עצור וחשוב. נשמו עמוק לרגע. האם לכעוס ישפר את חייך? האם האנשים שאוהבים אותך באמת רוצים לראות אותך סובל ככה? שתי התשובות הן "לא", אז היפטרו מהרגשות השליליים הללו ונסו להרגיש דברים חיוביים.

5. 

   להיות סבלני. סבלנות היא אם השלווה. חוסר סבלנות הוא מקור התסיסה והסערה. היא אומרת "אני רוצה עַכשָׁיו"וכאשר הדחף לא מתבצע בזמן, הרגיעה הולכת לאיבוד ולחץ הדם עולה שוב. חוסר סבלנות קשור לציפיות הלא מציאותיות שיש לנו מהעולם ומאנשים אחרים (יותר מדי צפוי מעצמך ומאחרים) וקשור לפרפקציוניזם, שאינו מאפשר לנו לטעות או להאט אותו; לעומת זאת, אדם רגוע מודע לחלוטין לכך שטעויות מתרחשות וכי דברים ממהרים רק גורמים ליותר טעויות במקום הצלחות.
   • עצור והעריך את המצב אם אתה מבחין שאתה ממהר למשהו. האם מישהו ימות אם אתה לא מקבל את מה שאתה רוצה עכשיו? אם לא, חשבו שהלחץ על מצב זה רק יחמיר את חייכם וסביר להניח שיפגע בשיקול דעתכם.
   • תצטרך להתאמן אפילו יותר אם אתה נאבק להיות סבלני. התחל לנסות דברים קטנים, כמו לחכות בתור הקופה בסופרמרקט. תסיח את עצמך על ידי קריאת משהו על המדפים; התחל לשלוט בתחומים מכריעים יותר בחייך, כמו הכעס שאתה מרגיש כשאתה נוהג או כשאתה צריך להתמודד עם ילדיך.

6. 

   חשבו על דברים לפני שתתחילו לדאוג. לרוב אין צורך לדאוג; חדשות, שמועות, שליליות, חוסר יציבות, עליות וירידות אבסורדיות של מערכות אנושיות הן רק רעש. שימו לב יותר מדי לכל זה ותתרוצצו בגלגל אוגר, ללא מטרה וללא הפסקה, מבולבל. זה רק גורם לחוסר שקט וצרות בחיים. החכם יודע מה לקרוא, למי להקשיב ומתי להתעלם משמועות (כמעט תמיד). החכם רגוע מכיוון שהוא יכול להשתמש בידע שלו כדי לשפר את חייו.

7. 

   לך לאט. אנשים נוהגים להכריח כאשר הדלת עדיין סגורה (מטאפורית או לא). חשוב על כל הפעמים שמטוס נוחת וכולם ממהרים ורצים לעזוב, בסופו של דבר בתור ענק. דע מתי אתה צריך לרוץ ומתי אתה יכול להירגע. אתה תגלה שברוב המצבים אתה יכול להיות רגוע ולא לחוץ.
   • לאט לאט מאפשר גם לכם לעשות דברים בזהירות רבה יותר, כך שהם יסתדרו ונראו טוב בפעם הראשונה. זה ימנע מלחץ נוסף.

8. 

   תפסיק להתמהמה. דחיינות היא אחד המקורות הגדולים ביותר לחוסר שביעות רצון בחיינו. תרגישו הרבה יותר רגועים אם תעשו את מה שצריך לעשות מראש, או לפחות בזמן. וזה כמובן אומר להתמקד במה שצריך בזמן הנדרש ולהשאיר את הסחות הדעת להמשך.
   • דבר אחד שגורם לאנשים לבזבז זמן רב על בסיס יומי הוא בדיקת הדוא"ל שלהם. ציין רגעים ספציפיים כדי להביט בהודעות שלך, שלוש או ארבע פעמים ביום. ורק.

טיפים

• שמור על ראש פתוח. מוחות סגורים ומחושבים הם שורש הבורות. שום דבר לא ישתנה אם כולם תמיד היו צודקים - זכרו: אנשים כבר חשבו שכדור הארץ שטוח.
• ספרו לעשר ונשמו עמוק אם אתם מוצאים את עצמכם כועסים או מוטרדים. שתו תה צמחים או מים קרים כדי להירגע, שבו בשקט ואפשרו לדמיון שלכם להדריך אתכם למקומות אחרים.
• עשה דברים שאתה אוהב.
• אם אתה במצב מלחיץ ומרגיש שאתה צריך להירגע, פשוט זז הצידה, תן לעצמך עשר שניות לנשום כמו שצריך ולתת למחשבות להסתיים, לפני שתעשה משהו שאתה מתחרט עליו אחר כך.

אזהרות

• חשוב על פנייה לעזרה מקצועית אם אתה מבין שהמתח כה רב שהוא משפיע על חייך הבריאותיים, האישיים או המקצועיים. מטפל יכול לעזור לך לזהות את דפוסי המחשבה הלא-פרודוקטיביים שלך וללמד אותך להשתמש בטכניקות כדי להתמודד איתן.