מְחַבֵּר:
Roger Morrison
תאריך הבריאה:
8 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
10 מאי 2024
תוֹכֶן
כולנו חשים חוסר ביטחון לפעמים. זה יכול לקרות כשאנחנו לומדים או עובדים, במערכות היחסים שלנו או אפילו כשאנחנו מסתכלים במראה. חוסר ביטחון אלה הם לרוב תוצאה של הערכה עצמית נמוכה - וכמה מהתיאוריות הרבות שמתייחסות לנושא זה קושרות אותם למערכת היחסים שיש לנו עם הורינו. עם זאת, הערכה עצמית נמוכה יכולה להיות גם תוצאה של אירועי חיים, כמו מערכות יחסים פוגעות או הפרעות נפשיות (כמו דיכאון). לא משנה מה הסיבה, אתה יכול להילחם ברגשות האלה: אהב את עצמך ותמיד את עצמך קודם. הקימו רשת תמיכה איתנה והשתמשו בטכניקות הרפיה כדי להקל על החרדות הנגרמות כתוצאה מחוסר ביטחון.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שפר את ההערכה העצמית שלך
תמצאי את נקודות החוזק שלך. מקובל מאוד שאנשים יתעלמו מכישוריהם, מתכונותיהם ומיומנויותיהם הבולטים. תמצאי את הכל בשלווה כדי להגדיל את ההערכה העצמית שלך. ככה, תוכלו להשתמש בגורמים אלה בכל פעם שאתם חשים חוסר ביטחון - לזכור את ערכם וחשיבותם.- רשמו את נקודות החוזק שלכם ביומן. כתוב מה גורם לך להרגיש חזק ומסוגל. מה אתה עושה ברגעים האלה? מה גורם לך להבין שאתה אדם חזק?
צור "קופסת חוזקות" עם פריטים שמזכירים לך את נקודות החוזק שלך. התייחס אליו בכל פעם שאתה מרגיש "קטן". בתוך התיבה, הניח כמה תמונות, חפצים או פיסות נייר המפרטות את התכונות הטובות ביותר שלהם.- אם אינך יכול לחשוב על נקודות החוזק שלך לבד, שאל את המשפחה והחברים מה הם חושבים. נקודות מבט חיצוניות יכולות להיות מועילות מאוד.
נסה לתעד את הרגשות שלך ביומן. יומנים הם כלים שימושיים למי שרוצה לארגן מחשבות ורגשות ויש לו תחושה טובה יותר של מצבים ורגעים המובילים לחוסר ביטחון. אסטרטגיה זו אינה מועילה רק לבריאותכם הרגשית, אלא היא גם יכולה להפוך את גופכם לחוסני יותר ולהפחית מתח.- התחל בכתיבת היומן למשך 10-20 דקות בכל יום כדי להפחית את הלחץ שלך ולהפוך את חוסר הביטחון שלך ברור יותר. אם אינך יודע מה לכתוב, התחל עם הדברים הבאים:
- מתי אני מתחיל לשים לב לחוסר ביטחון? אילו אירועים ואירועים גורמים לחוסר הביטחון שלי להתגבר?
- כמה זמן לא הייתי בטוח? מאז תמיד? מתי התחלתי להציג את הסימנים האלה? איך הם השתנו?
- התחל בכתיבת היומן למשך 10-20 דקות בכל יום כדי להפחית את הלחץ שלך ולהפוך את חוסר הביטחון שלך ברור יותר. אם אינך יודע מה לכתוב, התחל עם הדברים הבאים:
החלף מחשבות שליליות עבור מחשבות חיוביות. רעיונות שליליים לגבי עצמך יכולים לסיים את ההערכה העצמית שלך תוך זמן קצר, ולהשאיר אותך לא בטוח. תחושות של השפלה, פחד מכישלון ורעיונות אחרים כאלה יגרמו לך לחשוב שאתה לא מספיק טוב. התחל לשנות את ההרגלים הנפשיים שלך כדי להיות בטוחים יותר. להלן כמה דוגמאות לאסטרטגיות שימושיות לכך:
- נניח שאתה חושב משהו כמו "אף פעם אין לי דברים מעניינים לומר; אני מבין מדוע אנשים מוצאים אותי פתטית". לתפוס מחשבות שליליות מאותו אופי ולעשות מאמץ נפשי לתקן אותן. תגיד, "לפעמים אין לי הרבה מה להגיד, וזו לא בעיה. אני לא צריך להשאיר אנשים או לקחת אחריות מלאה על השיחה."
- החלף ביקורת נפשית בגלל מחשבות יצרניות. הנה דוגמה לביקורת: "אי אפשר לאכול ארוחת ערב עם כל הצוות. בפעם האחרונה התביישתי בתגובתי חסרת הרוש. אני טיפש טיפש!" החלף את זה למשהו חיובי: "הייתי מאוד נבוך בארוחת הערב האחרונה, אבל אני יודע שאני עושה טעויות וזה נורמלי. אני לא אידיוט, פשוט עשיתי טעות כנה."
- כשאתה תופס ומשנה את המחשבות האלה, אתה עלול לגלות שההערכה העצמית והביטחון שלך גוברים.
זכור כי חוסר הביטחון שלך אינו נראה. אנשים לא יכולים לראות את המאפיין הזה, ואם אתה לא אומר כלום, אף אחד לא יציין אותך כלא בטוח. זכור זאת כאשר אתה נתקל במצבים חדשים. אם אתה מרגיש רע לגבי כיתה חדשה בבית הספר / במכללה, למשל, זכור שחבריך לכיתה לא יוכלו לראות את התכונה הזו.
חלק 2 מתוך 4: שים את עצמך קודם
תהיה בעדיפות משלך. התמקדו בדברים שאתה אוהב וצריך. כשאתם עם חברים, לכו למסעדה חדשה. בקולנוע צפו בסרטים שתופסים את עינכם.
- למרות שאי אפשר לעשות מה שאתה רוצה בכל עת, אתה עדיין יכול להרגיל לכוון את הפעילויות שאתה חי.
התמקדו בדברים שתוכלו לשלוט עליהם. לפעמים, אנו חשים חסרי ביטחון מכיוון שאנו חושבים שאנחנו מחוץ לשליטה - או שלמישהו אחר יש את זה. כאשר אנו מתמקדים יותר מדי במה שאיננו יכולים לשנות, אנו חסרי ביטחון יותר. עם זאת, כאשר אנו מתמקדים בדברים ש אנחנו יכולים שינוי, אנו רוכשים יותר כוח על מצבים.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש חסר ביטחון כשאתה יוצא לרקוד עם חברים. קח שיעורי ריקוד כדי להפוך את המצב הזה. אם אתם חוששים מאיך שאתם נראים, דברו עם הספר או הספרה שלכם ובקשו שייתן לשיער שלך גזרה שמתאימה לפנים שלך.
הימנע מביקורת על עצמך. חשיבה ביקורתית תוריד את ההערכה העצמית שלך ותגדיל את חוסר הביטחון שלך. ביקורת (את עצמך ואנשים אחרים) קשורה לרגשות כמו כעס וכישלון. מכיוון שהמחשבות שלנו משפיעות על מה שאנחנו מרגישים (וזה בתורו משפיע על ההתנהגויות שלנו), חשוב לקדם שינוי בהרגלים. תפסיק להבליט חוסר ביטחון וזה יכול לשנות את דרך החיים שלך. אתה יכול, למשל, להתחיל לקבל הזמנות לאירועים חברתיים שאתה מקבל.
- נסח מחדש את המחשבות השליליות שיש לך על עצמך. נניח שאתה חושב משהו כמו "אני לא מאמין שאמרתי את זה. אני כזה אידיוט". היה מודע למה זה אומר ומנסח מחדש את החשיבה עם "כולם עושים טעויות. אני בטוח שאיש לא שם לב".
- דוגמא נוספת לחשיבה שלילית: "אני מכוער מאוד ושמן". יש לנסח מחדש את הכתב עם "יש לי משקל בריא לסוג גופי. העיניים והשיער שלי יפים".
זה לא זוכר טעויות בעבר. מפתה לשחזר בראשכם שיחות או אירועים בעבר, תוך הדגשת הטעויות שלנו. עם זאת, זה לא פרודוקטיבי. התגבר על אירועים אלה וזכור שכל יום הוא ייחודי - הזדמנות להתחיל מאפס. כנראה שאנשים אחרים אינם נותנים חשיבות כזו לשיחות אלה.
תפסיק לנסות לרצות את כולם. אם אתה מרגיש חסר ביטחון, תתפתה לתעדף את צרכי הזולת ולשכוח משלך. אתה יכול אפילו לחשוב שהאנשים המדוברים יאהבו אותך יותר אם תסתגל. עם זאת, מדובר בהקרבת אושר, יצירת לחץ וחרדה. האם הכיר במאמץ שלך? אנשים מעריצים אותך הרבה? האם הם אפילו חושבים עליך? תפסיק להיות כאב בתחת ותעדף את הצרכים שלך.
- הציבו גבולות עם אנשים. אל תהסס להגיד "לא" לבקשות או ליצור מגבלות זמן ואל תיתן להמחיש אותן.
חלק 3 מתוך 4: מציאת תמיכה
הישאר קרוב לאנשים התומכים בך. כאשר אנו חשים חסרי ביטחון, אין טעם להקיף את עצמנו באנשים שמעצימים את התחושה הזו. במקום זאת, בילו זמן עם חברים או קרובי משפחה שגורמים לכם להרגיש טוב. אנשים כאלה תומכים בכל מצב, בנוסף לא יוצרים תנאים למערכת היחסים שלהם.
התייעץ עם מטפל. זה יכול להיות טוב לדבר עם איש מקצוע על חוסר הביטחון שלך. אותו אדם יכול לעזור לך לגלות מה גורם לחוסר הביטחון שלך ולהציע אסטרטגיות להתמודדות איתו.
- התייעץ עם מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). סוג זה של טיפול עוסק בדפוסי חשיבה, אשר בתורם משפרים את אופן התנהגותם של אנשים.
מצא פעילויות מהנות. כשאנחנו מרגישים טוב עם מה שאנחנו עושים, אנחנו פחות מודעים לחוסר הביטחון שלנו וממוקדים יותר באושר.חפש פעילויות משביעות ומהנות, כמו ספורט (גלישה או סקייטבורד) או תחביב אחר (כמו הפעלת פרויקטים של נגרות וכדומה). צרו לעצמכם מרחב בטוח, הרחק מחוסר ביטחון.
- אם אתה יכול, כלול אחרים בפעילויות אלה. לפיכך, התגברות על חוסר הביטחון שלך תהיה קלה יותר.
חלק 4 מתוך 4: להקל על חרדותיך
השתמש בטכניקות נשימה. לעיתים חוסר ביטחון יכול ליצור חרדה ותגובות פסיכולוגיות דומות אחרות (כמו הזעה ושיעורי לב ונשימה מוגברים). הקיימו תמיד אסטרטגיות להפחתת התגובות הללו, מכיוון שהן יכולות להיות לא נוחות וליצור מתח עוד יותר בגוף. שליטה על הנשימה יכולה לגרום לך להיות רגוע יותר, ולגרום ללב שלך לחזור לתדר הרגיל.
- קחו נשימה עמוקה וספרו לעשר - כך שהאוויר מרחיב את הבטן.
- עצרו את נשימתכם למשך חמש שניות, ואז נשפו עוד חמש שניות.
- בזמן הנשימה דרך הסרעפת, משוך ושחרר את האוויר בדרך כלל פעמיים.
תרגול טיפול במיינדפולנס. זו אסטרטגיה נהדרת לזמנים של חוסר ביטחון וחוסר וודאות; במצבים אלה אתה יכול לתפוס מחשבות שליליות (כמו "אני לא מספיק יפה", "אני לא מספיק חכם" או "אני לא יודע מה לומר"). מיינדפולנס יכול להוריד את דעתך מדאגות וביקורות, ולסייע לך להתמקד בהווה. מתן חשיבות לחוות דעתם של אחרים והעלאת רעיונות ביקורתיים יכול ליצור רגשות שליליים, כמו עצב, בושה או עצבנות.
- בתקופות של עצבנות או חרדה, כמות האדרנלין בזרם הדם עולה, כמו גם קצב הלב ולחץ הדם. תגובה גופנית מסוג זה יכולה לגרום לך להיות מודעת לעצבנות שלך אף יותר, ולגרום לך לחוש חוסר ביטחון עוד יותר.
- להרגעת עצבים, דאגות ומחשבות ביקורתיות, התמקדו בהווה ונסו להתעלם מרעיונות שליליים. זה לא אומר שהם יוסרו בכוח; למעשה, תאפשר למחשבות לזרום במוחך, להכיר בהן מבלי לפסוק שיפוטים. תן לדאגות שלך לבוא וללכת בקלות.
- תרגול בשיפור החושים שלך וחשוב: מה אתה שומע, מריח או מרגיש בסביבתך? המשך להתאמן על טכניקת המיינדפולנס הזו עד שתתחיל להירגע. מחקרים מצביעים על כך שלאורך זמן זה יכול לעזור לך לשלוט יותר ברגשות שלך ולהגדיל את הגמישות הנפשית במצבים משתנים.
השתמשו בטכניקת הרפיה מתקדמת של שרירים. זה מאפשר לך לקבל תגובות רגועות יותר ומפחית את מתח השרירים על ידי שליחת הגוף לאות להתחיל להירגע. על ידי מתחים ושחרור השרירים ברצף, הגוף חוזר בהדרגה לשגרה.
- מתחים את השרירים למשך שש שניות ואז שחררו אותם למשך שש שניות נוספות. שימו לב מקרוב לכל חלק בגוף.
- התקדמו מכף רגל ועד ראש עד שתרגישו שהגוף שלכם מתחיל להירגע.
תסיח את עצמך. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש חסר ביטחון או דאגה למשהו, נסה להסיח את דעתך מהרעיונות האלה באמצעות משימות או תחביבים אחרים. זה יכול למנוע ממך מחשבות לא וודאות, כמו גם להפחית את הלחץ של הרגע.
- כשאתה בבית ומרגיש לא בטוח, נסה לעשות משהו כמו לקרוא, ללכת עם הכלב שלך או לנקות חדרים.
- כשאתם במצב חברתי וחשים חוסר ביטחון, נסו ללכת קצת, לשאול חבר כיצד עבר היום, להתייעץ עם תפריט במסעדה או לרקוד - כל עוד זה מתאים. כל הסחת דעת כזו תועיל להביא את דעתך למקומות ורעיונות אחרים מאשר לדאגות וחוסר הביטחון שלך.
